Mula Ke Gim Pada Januari Tanpa Menjadi Statistik - Strongbro

Sekarang adalah dua Januari. Tempat letak kereta penuh, setiap rak cangkung ada barisan, dan seseorang telah mengambil mesin larian yang anda suka. Anda ada pelan, kasut baru dan satu ketakutan kecil yang spesifik: bahawa anda adalah orang yang dipandang sinis oleh mereka yang biasa ke gim, dan menjelang pertengahan Februari anda akan membuktikan mereka betul. Sebahagian daripada anda mahu menunggu sebulan supaya tiada siapa yang mengira anda. Halaman ini adalah untuk versi diri anda yang tetap pergi, dan ia mengenai satu perkara yang membezakan mereka yang bermula pada Januari dan masih ada pada bulan Mac dengan mereka yang tidak.

Detik itu, dan mengapa ia terasa begitu berat

Permulaan Januari membawa cerita sebelum anda mengangkat apa-apa. Semua orang tahu jenaka tentang azam tahun baru dan gim yang kosong pada bulan Februari, jadi pemula Januari masuk dengan perasaan seperti bahan jenaka. Itu adalah beban yang berat untuk dibawa ke dalam bilik di mana anda belum tahu cara mesin berfungsi. Sesetengah orang bertindak balas dengan menangguh sehingga Februari untuk mengelak label tersebut, yang merupakan keputusan yang sama seperti tidak bermula, cuma diselindungkan sebagai strategi. Yang lain berlatih terlalu keras pada minggu pertama untuk membuktikan mereka serius, dan badan menghantar bilnya pada minggu ketiga.

Perbincangan menceritakan dua kisah yang sama setiap tahun. Seseorang bermula pada hari pertama, pergi lima hari seminggu selama sebulan, keletihan dan berhenti. Seseorang lagi bermula pada hari pertama, berat badan sama pada bulan Mac, dan tidak tahu sama ada apa-apa yang berlaku. Kedua-duanya ada pelan. Tiada satu pun mempunyai cara untuk mengetahui sama ada pelan itu berkesan sebelum penimbang menunjukkan hasilnya, dan penimbang mengambil masa.

Masalah sebenar ialah jurang lapan minggu penimbang

Dalam dua bulan pertama latihan, nombor yang diperiksa kebanyakan orang tidak bergerak. Berat badan bertindak balas terhadap latihan dalam tempoh berbulan-bulan, dan pada minggu-minggu awal ia boleh meningkat sedikit kerana otot menyimpan lebih banyak air dan glikogen. Sementara itu, bukti nyata bahawa anda tergolong di situ, orang ramai, semakin berkurangan di sekeliling anda, dan cermin menceritakan kisah yang sama seperti pada satu Januari. Jadi isyarat jujur yang boleh dilihat oleh pemula ialah: penimbang mendatar, bilik semakin kosong, dan semuanya terasa sakit. Tiada apa-apa dalam senarai itu yang mengatakan "ini berkesan".

Tetapi sesuatu sedang berkesan, dan ia boleh diukur sejak sesi pertama. Pemula menambah berat pada bar dengan cepat dalam minggu-minggu awal, kebanyakannya dengan mempelajari pergerakan. Kehadiran juga merupakan satu nombor, dan ia adalah nombor yang meramalkan segala-galanya. Menjelang awal Mac, pemula Januari yang mengekalkan tiga sesi seminggu telah mencatat lebih daripada dua puluh sesi dan telah meningkatkan setiap senaman utama beberapa kali. Itu adalah rekod bahawa anda telah kekal, dengan nombor di dalamnya, dan ia wujud sama ada penimbang perasan atau tidak.

Statistik yang ditakuti orang adalah mengenai kehadiran, bukan berat. Jadi perkara yang perlu diukur ialah kehadiran, dan senaman, dan penimbang boleh menyusul mengikut jadualnya sendiri.

Apa yang perlu dilakukan dalam lapan minggu pertama permulaan Januari

1. Pergi pada minggu pertama, dan catat

Jangan tunggu Februari. Gim yang sesak tidak selesa, bukan berbahaya, dan rasa tidak selesa itu hilang lebih cepat daripada tabiat terbentuk. Lakukan sesi pendek dan catat sebelum anda meninggalkan bangunan. Dalam Strongbro, hari pertama yang dicatat memperoleh pangkat pertama daripada empat belas pangkat, dan baris senyap pada Home memberitahu anda berapa banyak sesi lagi ke pangkat seterusnya. Pangkat adalah kumulatif dan tidak pernah hilang, jadi minggu yang buruk kemudian tidak akan memadamkan dua Januari.

2. Tiga sesi seminggu, dan jangan lebih pada Januari

Kisah "berlatih terlalu keras dan keletihan" adalah kegagalan Januari yang paling biasa, dan ia boleh dielakkan. Tiga kunjungan seminggu dengan hari rehat di antaranya memenuhi dua atau lebih hari kekuatan yang diminta oleh garis panduan NHS dan CDC untuk orang dewasa, dan memberi ruang untuk pulih daripada kerja yang badan anda belum biasa lakukan. Tempah hari rehat seperti temu janji. Konsistensi mengalahkan intensiti dalam lapan minggu pertama dengan margin yang besar, dan orang yang mengatakannya dalam perbincangan adalah mereka yang menemuinya dengan cara yang sukar.

3. Catat setiap set, semasa sesi

Setiap set sebagai berat dan ulangan, direkodkan antara set sementara nombor itu tepat. Di gim yang penuh, anda tidak akan mahu menaip ke dalam borang, jadi gunakan mana-mana daripada dua laluan yang lebih pantas. Papan kekunci dibuka pada berat dan ulangan sesi lepas; jika hari ini sama, ia hanya satu ketukan pada anak panah. Log suara mengambil satu ayat, "leg press, tiga set sepuluh pada lapan puluh", dan menunjukkan kepada anda set yang diproses untuk disemak sebelum menyimpan. Kedua-duanya mengisi satu log, dan kedua-duanya dikira ke arah pangkat anda.

4. Pantau tiga senaman dan biarkan ia meningkat

Pilih satu pergerakan kaki, satu tolak dan satu tarik; mesin pun boleh. Kekalkan berat sehingga anda boleh melengkapkan setiap ulangan yang anda tetapkan, kemudian tambah langkah terkecil yang dibenarkan oleh peralatan. Ini adalah progressive overload dalam bentuk pemula, dan pemula Januari akan melihat ia berkesan setiap minggu. Rekod peribadi disemak secara automatik pada setiap set yang disimpan, jadi rekod terbaik baharu pada mana-mana kiraan ulangan dikesan oleh aplikasi sebelum anda sendiri perasan.

5. Timbang seminggu sekali, dan baca pada Mac

Berat badan adalah konteks, bukan kad skor. Satu pagi seminggu, hari yang sama, keadaan yang sama, dicatat dalam lima saat pada skrin Badan. Kemudian biarkan penimbang selama enam hari. Nombor mingguan mula bermakna selepas dua bulan; nombor harian tidak bermakna apa-apa dan menjejaskan mood. Jika anda mahukan ulasan mingguan penuh, dengan sesi, senaman dan berat badan dalam satu tabiat lima minit, panduan menjejak kemajuan gim menerangkannya.

6. Semak grid pada satu Mac

Skrin Home menyimpan grid konsistensi dua belas minggu, satu petak setiap hari, lebih gelap untuk hari-hari anda menggerakkan lebih banyak berat. Pada satu Mac, grid pemula Januari adalah jawapan kepada ketakutan dari dua Januari: dua puluh lebih petak gelap, tiga senaman yang meningkat, satu atau dua pangkat diperolehi. Tiada siapa yang mengira itu sebagai statistik.

Apa yang menjadi asas kepada ini

Saranan kekuatan dua-atau-lebih-hari-seminggu datang daripada garis panduan aktiviti dewasa NHS dan CDC, dan lembaran fakta WHO menyatakan perkara yang sama. Hari rehat dan nasihat "konsistensi mengatasi intensiti" mengikuti pendirian rasmi ACSM mengenai kemajuan, yang meminta peningkatan secara beransur-ansur dan bukannya usaha maksimum awal. Sumber disenaraikan di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.