Mula Gym Januari Tanpa Jadi Statistik Gagal - Strongbro

Sekarang 2 Januari. Tempat letak kereta penuh, setiap rak cangkung ada barisan, dan seseorang telah mengambil treadmill kegemaran anda. Anda ada pelan, kasut baru, dan satu ketakutan kecil yang spesifik: bahawa anda adalah orang yang dipandang sinis oleh mereka yang sudah biasa, dan menjelang pertengahan Februari anda akan membuktikan mereka betul. Sebahagian daripada diri anda mahu menunggu sebulan supaya tiada siapa yang mengira anda. Halaman ini adalah untuk versi diri anda yang tetap pergi, dan ia mengenai satu perkara yang membezakan mereka yang bermula pada Januari dan masih ada pada bulan Mac dengan mereka yang tidak.

2 Januari, membawa punchline

Permulaan Januari membawa cerita sebelum anda mengangkat apa-apa. Semua orang tahu jenaka tentang 'resolutioners' dan gim yang kosong pada Februari, jadi pemula Januari masuk dengan perasaan seperti menjadi bahan jenaka. Itu adalah beban berat untuk dibawa ke dalam bilik di mana anda belum tahu cara menggunakan mesin. Sesetengah orang menangguh ke Februari untuk mengelak label tersebut, yang sebenarnya hanyalah versi lewat bagi permulaan yang sama. Yang lain berlatih terlalu keras pada minggu pertama untuk membuktikan mereka serius, dan badan anda akan menuntut bayarannya pada minggu ketiga.

Dua cerita Januari berulang setiap tahun. Seorang bermula pada hari pertama, pergi lima hari seminggu selama sebulan, burnout dan berhenti. Seorang lagi bermula pada hari pertama, berat badan sama pada bulan Mac, dan tidak tahu sama ada apa-apa perubahan berlaku. Kedua-duanya ada pelan. Tiada siapa yang mempunyai cara untuk membaca pelan itu sebelum penimbang melaporkannya, dan penimbang mengambil masa.

Lapan minggu di mana penimbang tidak berkata apa-apa

Dalam dua bulan pertama latihan, angka yang anda terus periksa tidak bergerak. Berat badan bertindak balas terhadap latihan dalam tempoh berbulan-bulan, dan pada minggu-minggu awal ia boleh naik sedikit kerana otot menyimpan lebih banyak air dan glikogen. Sementara itu, bukti nyata bahawa anda tergolong di situ, orang ramai, semakin berkurangan di sekeliling anda, dan cermin memberitahu cerita yang sama seperti 1 Januari. Jadi isyarat jujur yang boleh dilihat oleh pemula adalah ini: penimbang mendatar, bilik semakin kosong, dan semuanya sakit. Tiada apa dalam senarai itu yang mengatakan "ini berkesan".

Tetapi sesuatu sedang berkesan, dan ia boleh diukur sejak sesi pertama. Seorang pemula menambah berat pada bar dengan cepat dalam minggu-minggu awal, kebanyakannya dengan mempelajari pergerakan. Kehadiran juga merupakan satu angka, dan ia adalah angka yang meramalkan segala-galanya. Menjelang permulaan Mac, pemula Januari yang mengekalkan tiga sesi seminggu telah melog lebih daripada dua puluh sesi dan telah meningkatkan setiap senaman utama sebanyak beberapa tahap. Itu adalah rekod bahawa anda telah bertahan, dengan angka di dalamnya, dan ia wujud tidak kira sama ada penimbang telah menyedarinya atau tidak.

Ketakutan itu adalah tentang kehadiran. Jadi ukur kehadiran, dan senaman, dan biar penimbang mengejar mengikut jadualnya sendiri.

Apa yang perlu dilakukan dalam lapan minggu pertama permulaan Januari

1. Pergi pada minggu pertama, dan log

Jangan tunggu Februari. Gim yang sesak tidak selesa selama dua minggu, iaitu masa yang lebih singkat daripada masa yang diperlukan untuk membentuk tabiat. Buat sesi ringkas dan log sebelum anda keluar dari bangunan. Dalam Strongbro, hari pertama yang dilog memperoleh pangkat pertama daripada empat belas pangkat, dan satu baris di Home memberitahu anda berapa banyak sesi lagi ke pangkat seterusnya. Pangkat adalah kumulatif dan tidak pernah hilang, jadi minggu yang buruk kemudian tidak akan memadamkan 2 Januari.

2. Tiga sesi seminggu, dan jangan lebih pada Januari

Cerita "berlatih terlalu keras dan burnout" adalah kegagalan Januari yang paling biasa, dan ia boleh dielakkan. Tiga kunjungan seminggu dengan hari rehat di antaranya memenuhi dua atau lebih hari kekuatan yang disarankan oleh NHS dan CDC untuk orang dewasa, dan memberi ruang untuk pulih daripada kerja yang badan anda belum biasa. Tempah hari rehat seperti janji temu. Pendirian rasmi ACSM mengenai progresi meminta peningkatan secara beransur-ansur dan bukannya usaha maksimum awal, yang pada bulan Januari bermaksud konsisten lebih baik daripada berlatih keras.

3. Log setiap set, semasa sesi

Setiap set sebagai berat dan ulangan, direkodkan antara set sementara angka itu masih segar. Di gim yang penuh, anda tidak akan mahu menaip ke dalam borang, jadi gunakan mana-mana daripada dua laluan yang lebih pantas. Papan kekunci dibuka pada berat dan ulangan sesi lepas; jika hari ini sama, ia hanya satu ketikan pada anak panah. Log suara mengambil satu ayat, "leg press, tiga set sepuluh pada lapan puluh", dan menunjukkan kepada anda set yang diproses untuk disemak sebelum menyimpan. Kedua-duanya memberi makan kepada satu log, dan kedua-duanya dikira ke arah pangkat anda.

4. Pantau tiga senaman dan biar ia meningkat

Pilih satu pergerakan kaki, satu tolak dan satu tarik; mesin pun boleh. Kekalkan berat sehingga anda boleh melengkapkan setiap ulangan yang anda tetapkan, kemudian tambah langkah terkecil yang dibenarkan oleh peralatan. Ini adalah progressive overload dalam bentuk pemula, dan pemula Januari akan melihat ia berkesan setiap minggu. Rekod peribadi disemak secara automatik pada setiap set yang disimpan, jadi rekod terbaik baharu pada sebarang kiraan ulangan akan dikesan oleh aplikasi sebelum anda menyedarinya sendiri.

5. Timbang sekali seminggu, dan baca pada Mac

Berat badan adalah konteks, bukan kad skor. Satu pagi seminggu, hari yang sama, keadaan yang sama, dilog dalam lima saat pada skrin Badan. Kemudian biarkan penimbang selama enam hari. Angka mingguan mula bermakna selepas dua bulan; angka harian tidak bermakna apa-apa dan hanya merosakkan mood. Jika anda mahukan ulasan mingguan penuh, dengan sesi, senaman dan berat badan dalam satu tabiat lima minit, panduan menjejak progres gim menerangkannya.

6. Semak grid pada satu Mac

Skrin Home menyimpan grid konsistensi dua belas minggu, satu petak setiap hari, lebih gelap untuk hari-hari anda menggerakkan lebih banyak berat. Pada satu Mac, grid pemula Januari adalah jawapan kepada ketakutan dari 2 Januari: 20-plus petak gelap, tiga senaman yang meningkat, satu atau dua pangkat yang diperolehi. Tiada siapa yang mengira itu sebagai statistik.

Dari mana datangnya angka dua-hari-seminggu

Saranan kekuatan dua-atau-lebih-hari-seminggu datang daripada garis panduan aktiviti dewasa NHS dan CDC, dan lembaran fakta WHO mengatakan perkara yang sama. Hari rehat dan nasihat "konsistensi mengatasi intensiti" mengikut pendirian rasmi ACSM mengenai progresi, yang meminta peningkatan secara beransur-ansur dan bukannya usaha maksimum awal. Sumber disenaraikan di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.