Bắt đầu tập gym tháng 1 mà không bỏ cuộc giữa chừng - Strongbro

Hôm nay là ngày 2 tháng 1. Bãi đỗ xe chật kín, mỗi giá tập squat đều có người chờ, và ai đó đã chiếm mất chiếc máy chạy bộ bạn thích. Bạn đã có kế hoạch, giày mới và một nỗi sợ nhỏ, cụ thể: rằng bạn chính là người mà những người tập lâu năm đang nhìn với ánh mắt ái ngại, và rằng đến giữa tháng 2 bạn sẽ chứng minh họ đúng. Một phần trong bạn muốn đợi một tháng để không ai để ý đến mình. Trang này dành cho phiên bản của bạn, người vẫn quyết định đi tập, và nó nói về một điều duy nhất giúp phân biệt những người bắt đầu vào tháng 1 vẫn còn trụ lại vào tháng 3 với những người đã bỏ cuộc.

Ngày 2 tháng 1, mang theo một câu chuyện cười

Một khởi đầu vào tháng 1 mang theo một câu chuyện trước cả khi bạn kịp nâng bất cứ thứ gì. Ai cũng biết câu đùa về những người tập theo phong trào và phòng gym vắng tanh vào tháng 2, vì vậy người mới bắt đầu vào tháng 1 bước vào với cảm giác mình là một trò đùa. Đó là một gánh nặng khi bước vào một căn phòng mà bạn còn chưa biết cách sử dụng máy móc. Một số người trì hoãn đến tháng 2 để tránh cái mác đó, vốn chỉ là một phiên bản muộn hơn của cùng một sự khởi đầu. Những người khác lại tập quá sức trong tuần đầu để chứng tỏ mình nghiêm túc, và cơ thể sẽ gửi hóa đơn vào tuần thứ ba.

Có hai câu chuyện tháng 1 lặp lại mỗi năm. Một người bắt đầu từ ngày đầu tiên, tập năm ngày một tuần trong một tháng, kiệt sức và dừng lại. Người khác bắt đầu từ ngày đầu tiên, cân nặng vẫn vậy vào tháng 3, và không biết liệu mình có đạt được gì không. Cả hai đều có kế hoạch. Nhưng không ai có cách để đọc kế hoạch đó trước khi cái cân báo cáo, và cái cân thì luôn cần thời gian.

Tám tuần mà cái cân không nói lên điều gì

Trong hai tháng tập luyện đầu tiên, con số bạn liên tục kiểm tra không hề thay đổi. Cân nặng cơ thể phản ứng với việc tập luyện qua nhiều tháng, và trong những tuần đầu, nó thậm chí có thể tăng nhẹ do cơ bắp giữ nước và glycogen. Trong khi đó, bằng chứng hữu hình cho thấy bạn thuộc về nơi này, đám đông, đang vãn đi xung quanh bạn, và tấm gương vẫn kể câu chuyện mà nó đã kể vào ngày 1 tháng 1. Vì vậy, những tín hiệu trung thực mà người mới có thể thấy là: cân nặng đứng yên, phòng tập vắng dần, và mọi thứ đều đau nhức. Không có gì trong danh sách đó nói rằng "điều này đang hiệu quả".

Nhưng có thứ gì đó đang hiệu quả, và nó có thể đo lường được ngay từ buổi đầu tiên. Người mới bắt đầu tăng mức tạ trên thanh đòn nhanh chóng trong những tuần đầu, chủ yếu nhờ việc học cách chuyển động. Sự chuyên cần cũng là một con số, và nó là con số dự đoán mọi thứ khác. Đến đầu tháng 3, một người bắt đầu từ tháng 1 duy trì ba buổi mỗi tuần đã ghi lại hơn hai mươi buổi tập và tăng mức tạ ở mọi bài tập chính. Đó là hồ sơ của việc đã trụ lại, với những con số cụ thể, và nó tồn tại bất kể cái cân có nhận ra hay không.

Nỗi sợ nằm ở sự chuyên cần. Vì vậy, hãy đo lường sự chuyên cần, các mức tạ, và để cái cân tự bắt kịp theo lộ trình của riêng nó.

Những việc cần làm trong tám tuần đầu của khởi đầu tháng 1

1. Đến phòng tập ngay tuần đầu tiên và ghi lại

Đừng đợi đến tháng 2. Một phòng gym đông đúc chỉ gây khó chịu trong hai tuần, ít hơn thời gian cần thiết để hình thành thói quen. Hãy tập một buổi ngắn và ghi lại trước khi rời đi. Trong Strongbro, ngày tập đầu tiên được ghi lại sẽ mang về thứ hạng đầu tiên trong số mười bốn thứ hạng, và một dòng trên màn hình Home cho bạn biết còn bao nhiêu buổi nữa đến thứ hạng tiếp theo. Thứ hạng được tích lũy và không bao giờ mất đi, vì vậy một tuần tồi tệ sau đó không thể xóa bỏ ngày 2 tháng 1 của bạn.

2. Ba buổi mỗi tuần, không hơn trong tháng 1

Câu chuyện "tập quá sức rồi kiệt sức" là thất bại phổ biến nhất vào tháng 1, và hoàn toàn có thể tránh được. Ba buổi mỗi tuần với ngày nghỉ xen kẽ đáp ứng hướng dẫn của NHS và CDC về việc tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần cho người lớn, đồng thời giúp cơ thể phục hồi sau những bài tập chưa từng thực hiện. Hãy đặt lịch ngày nghỉ như những cuộc hẹn. Bản lập trường của ACSM về sự tiến triển khuyến khích tăng dần mức độ thay vì nỗ lực tối đa ngay từ đầu, điều này có nghĩa là sự đều đặn trong tháng 1 quan trọng hơn việc tập nặng.

3. Ghi lại mỗi hiệp trong buổi tập

Mỗi hiệp theo mức tạ và số lần lặp, được ghi lại giữa các hiệp khi các con số còn chính xác. Trong một phòng gym đông đúc, bạn sẽ không muốn gõ vào các biểu mẫu, vì vậy hãy sử dụng cách nào nhanh hơn. Bàn phím mở ra với mức tạ và số lần lặp của buổi trước; nếu hôm nay giống hệt, chỉ cần một lần chạm vào mũi tên. Ghi âm giọng nói chỉ cần một câu: "leg press, ba hiệp mười lần mức tám mươi", và hiển thị các hiệp đã phân tích để bạn kiểm tra trước khi lưu. Cả hai đều đổ về một nhật ký và đều được tính vào thứ hạng của bạn.

4. Theo dõi ba bài tập và để chúng tăng tiến

Chọn một bài tập chân, một bài đẩy và một bài kéo; máy tập cũng được. Giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn hoàn thành mọi lần lặp đã đặt ra, sau đó thêm mức nhỏ nhất mà thiết bị cho phép. Đây là progressive overload ở dạng cơ bản nhất, và người mới bắt đầu vào tháng 1 sẽ thấy nó hiệu quả hàng tuần. Kỷ lục cá nhân được kiểm tra tự động trên mỗi hiệp đã lưu, vì vậy một kỷ lục mới ở bất kỳ số lần lặp nào cũng được ứng dụng nhận ra trước cả khi bạn kịp để ý.

5. Cân mỗi tuần một lần và xem kết quả vào tháng 3

Cân nặng cơ thể chỉ là bối cảnh, không phải bảng điểm. Một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, được ghi lại trong năm giây trên màn hình Body. Sau đó hãy để cái cân yên trong sáu ngày. Các con số hàng tuần bắt đầu có ý nghĩa sau hai tháng; các con số hàng ngày không nói lên điều gì và chỉ làm hỏng tâm trạng. Nếu bạn muốn xem đánh giá hàng tuần đầy đủ, với các buổi tập, mức tạ và cân nặng trong một thói quen năm phút, hướng dẫn theo dõi tiến trình tập gym sẽ giúp bạn.

6. Kiểm tra lưới vào ngày 1 tháng 3

Màn hình Home giữ một lưới duy trì 12 tuần, mỗi ô một ngày, đậm hơn cho những ngày bạn nâng được nhiều tạ hơn. Vào ngày 1 tháng 3, lưới của người bắt đầu từ tháng 1 là câu trả lời cho nỗi sợ từ ngày 2 tháng 1: hơn 20 ô tối màu, ba bài tập tăng tiến, và một hoặc hai thứ hạng đã đạt được. Không ai coi đó là một thống kê phong trào cả.

Con số hai ngày một tuần đến từ đâu

Khuyến nghị tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần đến từ hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn của NHS và CDC, và tờ thông tin của WHO cũng nói như vậy. Các ngày nghỉ và lời khuyên "sự đều đặn quan trọng hơn cường độ" tuân theo bản lập trường của ACSM về sự tiến triển, khuyến khích tăng dần mức độ thay vì nỗ lực tối đa ngay từ đầu. Các nguồn được liệt kê dưới đây.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.