Bắt đầu tập gym tháng 1 mà không trở thành một con số thống kê | Strongbro

Đã là ngày mùng 2 tháng 1. Bãi đỗ xe chật kín, mỗi giá tập squat đều có người chờ, và ai đó đã chiếm mất chiếc máy chạy bộ bạn thích. Bạn đã có kế hoạch, đôi giày mới và một nỗi sợ nhỏ, cụ thể: rằng bạn chính là kiểu người mà những người tập lâu năm đang nhìn với ánh mắt ái ngại, và đến giữa tháng 2, bạn sẽ chứng minh họ đúng. Một phần trong bạn muốn đợi thêm một tháng để không ai để ý đến mình. Trang này dành cho phiên bản của bạn, người vẫn quyết định đi tập, và nó nói về một điều duy nhất giúp những người bắt đầu vào tháng 1 vẫn duy trì được đến tháng 3, khác biệt với những người bỏ cuộc.

Thời điểm, và tại sao nó lại áp lực đến vậy

Bắt đầu vào tháng 1 mang theo một câu chuyện ngay cả khi bạn chưa nhấc nổi một quả tạ. Ai cũng biết câu đùa về những người tập theo phong trào và phòng tập vắng tanh vào tháng 2, vì vậy một người mới bắt đầu vào tháng 1 bước vào phòng tập với cảm giác như mình là một trò đùa. Đó là một gánh nặng khi bước vào một nơi mà bạn còn chưa biết cách sử dụng máy móc. Một số người chọn cách trì hoãn đến tháng 2 để tránh bị gắn mác, đó cũng chính là quyết định không bắt đầu, chỉ là được ngụy trang dưới dạng chiến lược. Những người khác lại tập quá sức trong tuần đầu để chứng tỏ sự nghiêm túc, và cơ thể sẽ gửi hóa đơn vào tuần thứ ba.

Các diễn đàn kể cùng hai câu chuyện đó mỗi năm. Một người bắt đầu vào ngày mùng 1, tập 5 ngày một tuần trong một tháng, kiệt sức và dừng lại. Một người khác bắt đầu vào ngày mùng 1, cân nặng vẫn vậy vào tháng 3, và không thể biết liệu mình có tiến bộ gì không. Cả hai đều có kế hoạch. Nhưng không ai có cách để biết liệu kế hoạch đó có hiệu quả hay không trước khi nhìn vào cái cân, và cái cân thì luôn cần thời gian.

Vấn đề thực sự là khoảng trống 8 tuần của cái cân

Trong hai tháng tập luyện đầu tiên, con số mà hầu hết mọi người kiểm tra không hề thay đổi. Cân nặng cơ thể phản ứng với việc tập luyện theo tháng, và trong những tuần đầu, nó thậm chí có thể tăng nhẹ do cơ bắp tích nước và glycogen. Trong khi đó, bằng chứng hữu hình cho thấy bạn thuộc về nơi này, đám đông, đang vơi dần xung quanh bạn, và chiếc gương vẫn kể câu chuyện của ngày mùng 1 tháng 1. Vì vậy, những tín hiệu trung thực mà người mới có thể thấy là: cân nặng đứng yên, phòng tập vắng dần, và mọi thứ đều đau nhức. Không có gì trong danh sách đó nói rằng "điều này đang hiệu quả".

Nhưng có thứ gì đó đang hiệu quả, và nó có thể đo lường được ngay từ buổi đầu tiên. Người mới bắt đầu tăng mức tạ trên thanh đòn rất nhanh trong những tuần đầu, chủ yếu là nhờ học cách vận động. Sự chuyên cần cũng là một con số, và đó là con số dự đoán mọi thứ khác. Đến đầu tháng 3, một người bắt đầu vào tháng 1 duy trì 3 buổi mỗi tuần đã ghi lại hơn 20 buổi tập và tăng mức tạ ở mọi bài tập chính. Đó là hồ sơ chứng minh bạn đã kiên trì, với những con số cụ thể, và nó tồn tại bất kể cái cân có nhận ra hay không.

Thống kê mà mọi người sợ hãi liên quan đến sự chuyên cần, không phải cân nặng. Vì vậy, điều cần đo lường là sự chuyên cần, các bài tập, và cái cân sẽ tự cập nhật theo lộ trình riêng của nó.

Những việc cần làm trong 8 tuần đầu tiên khi bắt đầu vào tháng 1

1. Đến ngay tuần đầu tiên, và ghi lại

Đừng đợi đến tháng 2. Phòng tập đông đúc chỉ gây khó chịu, không nguy hiểm, và sự khó chịu đó tan biến nhanh hơn là thói quen được hình thành. Hãy tập một buổi ngắn và ghi lại trước khi rời khỏi tòa nhà. Trong Strongbro, ngày tập đầu tiên được ghi lại sẽ mang về thứ hạng đầu tiên trong số 14 thứ hạng, và một dòng thông báo nhỏ trên màn hình Home sẽ cho bạn biết còn bao nhiêu buổi nữa đến thứ hạng tiếp theo. Thứ hạng được tích lũy và không bao giờ mất đi, vì vậy một tuần tồi tệ sau đó cũng không xóa bỏ được ngày mùng 2 tháng 1 của bạn.

2. Ba buổi một tuần, không hơn trong tháng 1

Câu chuyện "tập quá sức và kiệt sức" là thất bại phổ biến nhất của tháng 1, và nó hoàn toàn có thể tránh được. Ba buổi một tuần với ngày nghỉ xen kẽ đáp ứng hướng dẫn của NHS và CDC về việc tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần cho người lớn, và giúp cơ thể hồi phục sau những bài tập chưa từng thực hiện. Hãy đặt lịch ngày nghỉ như những cuộc hẹn quan trọng. Sự nhất quán đánh bại cường độ trong 8 tuần đầu với khoảng cách lớn, và những người chia sẻ điều này trên các diễn đàn là những người đã rút ra bài học theo cách khó khăn nhất.

3. Ghi lại mỗi hiệp, ngay trong buổi tập

Mỗi hiệp theo mức tạ và số lần lặp, được ghi lại giữa các hiệp khi con số còn chính xác. Trong một phòng tập đông đúc, bạn sẽ không muốn gõ vào các biểu mẫu, vì vậy hãy sử dụng cách nào nhanh hơn. Bàn phím mở ra với mức tạ và số lần lặp của buổi trước; nếu hôm nay giống hệt, chỉ cần một lần chạm vào mũi tên. Ghi âm giọng nói chỉ cần một câu, "leg press, ba hiệp mười, tám mươi cân", và hiển thị các hiệp đã phân tích để bạn kiểm tra trước khi lưu. Cả hai đều đổ vào một nhật ký, và cả hai đều tính vào thứ hạng của bạn.

4. Theo dõi 3 bài tập và để chúng tăng tiến

Chọn một bài tập chân, một bài đẩy và một bài kéo; máy tập cũng được. Giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn hoàn thành mọi lần lặp đã đặt ra, sau đó tăng mức nhỏ nhất mà thiết bị cho phép. Đây là tăng tiến áp lực ở dạng cơ bản, và người mới bắt đầu vào tháng 1 sẽ thấy nó hiệu quả hàng tuần. Kỷ lục cá nhân được kiểm tra tự động trên mỗi hiệp đã lưu, vì vậy một kỷ lục mới ở bất kỳ số lần lặp nào cũng được ứng dụng nhận ra trước khi bạn kịp nhận ra.

5. Cân mỗi tuần một lần, và xem kết quả vào tháng 3

Cân nặng cơ thể là ngữ cảnh, không phải bảng điểm. Một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, được ghi lại trong 5 giây trên màn hình Body. Sau đó hãy để cái cân yên trong 6 ngày. Các con số hàng tuần bắt đầu có ý nghĩa sau hai tháng; số liệu hàng ngày không nói lên điều gì và chỉ làm ảnh hưởng tâm trạng. Nếu bạn muốn xem đánh giá hàng tuần đầy đủ, với các buổi tập, mức tạ và cân nặng trong một thói quen 5 phút, hướng dẫn theo dõi tiến trình tập gym sẽ giúp bạn thực hiện.

6. Kiểm tra lưới vào ngày 1 tháng 3

Màn hình Home lưu giữ lưới nhất quán 12 tuần, mỗi ô một ngày, đậm hơn cho những ngày bạn tập nặng hơn. Vào ngày 1 tháng 3, lưới của người bắt đầu vào tháng 1 chính là câu trả lời cho nỗi sợ từ ngày mùng 2 tháng 1: hơn 20 ô tối màu, 3 bài tập tăng tiến, một hoặc hai thứ hạng đã đạt được. Không ai coi đó là một con số thống kê thất bại cả.

Cơ sở của những điều này

Khuyến nghị tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần đến từ hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn của NHS và CDC, và tờ thông tin của WHO cũng nói như vậy. Các ngày nghỉ và lời khuyên "nhất quán hơn cường độ" tuân theo tuyên bố lập trường của ACSM về sự tiến triển, yêu cầu tăng dần thay vì nỗ lực tối đa ngay từ đầu. Các nguồn được liệt kê dưới đây.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.