İstatistik Olmadan Ocak Ayında Spora Başlamak | Strongbro

Takvimler 2 Ocak'ı gösteriyor. Otopark dolu, her squat rafında bir sıra var ve sevdiğiniz koşu bandını bir başkası kapmış. Bir planınız, yeni ayakkabılarınız ve küçük, özel bir korkunuz var: Düzenli gidenlerin gözlerini devirdiği o kişi olmak ve Şubat ortasına gelindiğinde onları haklı çıkarmış olmak. İçinizden bir ses, kimsenin sizi saymaması için bir ay beklemenizi söylüyor. Bu sayfa, yine de giden o versiyonunuz için yazıldı ve Ocak ayında başlayıp Mart'ta hala orada olanlarla, olmayanları ayıran tek bir şey hakkında.

O an ve neden bu kadar ağır hissettiriyor

Ocak ayında başlamak, henüz hiçbir şey kaldırmadan bir hikaye taşır. Herkes yeni yıl kararı alanlar ve Şubat ayında boşalan salon hakkındaki şakayı bilir, bu yüzden Ocak ayında başlayan biri içeriye zaten bir espri malzemesi gibi hissetmiş olarak girer. Makinelerin nasıl çalıştığını henüz bilmediğiniz bir odaya girmek için bu ağır bir yüktür. Bazıları bu etiketten kaçmak için Şubat'ı beklemeyi seçer ki bu, strateji kılıfına sokulmuş bir ertelemedir. Diğerleri ise ciddi olduklarını kanıtlamak için ilk hafta çok yüklenir ve vücut faturayı üçüncü haftada keser.

İnternet forumları her yıl aynı iki hikayeyi anlatır. Biri ayın ilk günü başladı, ayda beş gün gitti, tükendi ve bıraktı. Bir başkası ayın ilk günü başladı, Mart ayında aynı kiloda ve bir şey olup olmadığını anlayamıyor. İkisinin de bir planı vardı. İkisinin de tartıdan önce planın işleyip işlemediğini anlayacak bir yolu yoktu ve tartı kendi hızında ilerler.

Asıl sorun sekiz haftalık tartı boşluğu

Antrenmanın ilk iki ayında, çoğu insanın kontrol ettiği rakam yerinden oynamaz. Vücut ağırlığı antrenmana aylar içinde tepki verir; ilk haftalarda kaslar daha fazla su ve glikojen tuttuğu için kilo hafifçe artabilir. Bu sırada, oraya ait olduğunuzun görünür kanıtı olan kalabalık etrafınızda azalırken, ayna size 1 Ocak'ta anlattığı hikayeyi anlatmaya devam eder. Yani bir başlangıç seviyesindekinin görebileceği dürüst sinyaller şunlardır: Tartı sabit, oda boşalıyor ve her yeriniz ağrıyor. Bu listedeki hiçbir şey "bu işe yarıyor" demez.

Ancak bir şeyler işliyor ve bu ilk antrenmandan itibaren ölçülebilir. Bir başlangıç seviyesindekiler, hareketleri öğrendikleri için ilk haftalarda bara hızlıca ağırlık eklerler. Devamlılık da bir sayıdır ve diğer her şeyi tahmin eden asıl sayı budur. Mart ayının başına gelindiğinde, haftada üç antrenmanı koruyan bir Ocak ayı başlangıçlısı, yirmiden fazla antrenman kaydetmiş ve her ana hareketi birkaç kademe yukarı taşımıştır. Bu, içinde rakamlar olan bir devamlılık kaydıdır ve tartının fark edip etmediğinden bağımsız olarak mevcuttur.

İnsanların korktuğu istatistik ağırlıkla değil, devamlılıkla ilgilidir. Bu yüzden ölçmeniz gereken şey devamlılık ve ağırlıklardır; tartı kendi zaman çizelgesinde yetişecektir.

Ocak ayında başlamanın ilk sekiz haftasında ne yapmalı

1. İlk hafta gidin ve kaydedin

Şubat'ı beklemeyin. Kalabalık bir salon rahatsız edicidir, tehlikeli değil; rahatsızlık hissi alışkanlıktan daha hızlı kaybolur. Kısa bir antrenman yapın ve binadan çıkmadan önce kaydedin. Strongbro'da kaydedilen o ilk gün, on dört seviyeden ilkini kazandırır ve Ana ekrandaki sessiz bir çizgi, bir sonrakine kaç antrenman kaldığını söyler. Seviyeler kümülatiftir ve asla kaybedilmez, bu yüzden daha sonraki kötü bir hafta 2 Ocak'ı geçersiz kılmaz.

2. Haftada üç antrenman, Ocak ayında fazlası değil

"Çok zorladım ve tükendim" hikayesi en yaygın Ocak ayı başarısızlığıdır ve önlenebilir. Arada dinlenme günü olan haftada üç ziyaret, NHS ve CDC rehberlerinin yetişkinler için önerdiği iki veya daha fazla güç antrenmanı hedefini karşılar ve vücudunuzun daha önce hiç yapmadığı işlerden toparlanması için alan bırakır. Dinlenme günlerini randevu gibi planlayın. İlk sekiz haftada devamlılık, yoğunluğu büyük farkla yener ve forumlarda bunu söyleyenler, acı yoldan öğrenenlerdir.

3. Her seti antrenman sırasında kaydedin

Her seti ağırlık ve tekrar olarak, sayılar tazeyken set aralarında kaydedin. Kalabalık bir salonda formlarla uğraşmak istemeyeceğiniz için, iki yoldan hangisi hızlıysa onu kullanın. Tuş takımı bir önceki antrenmanın ağırlık ve tekrarlarıyla açılır; bugün aynıysa, oka bir kez dokunmanız yeterlidir. Sesli kayıt bir cümleyle, "leg press, seksen kiloyla on tekrardan üç set" diyerek çalışır ve kaydetmeden önce kontrol etmeniz için ayrıştırılmış setleri gösterir. İkisi de tek bir günlüğe beslenir ve seviyenize katkıda bulunur.

4. Üç hareketi izleyin ve yükselmelerine izin verin

Bir bacak hareketi, bir itiş ve bir çekiş seçin; makineler uygundur. Belirlediğiniz her tekrarı tamamlayana kadar bir ağırlığı koruyun, sonra ekipmanın izin verdiği en küçük adımı ekleyin. Bu, kademeli yüklemenin başlangıç seviyesindeki halidir ve bir Ocak ayı başlangıçlısı bunun haftalık olarak işlediğini görecektir. Kişisel rekorlar kaydedilen her sette otomatik olarak kontrol edilir, bu yüzden herhangi bir tekrar sayısındaki yeni bir en iyi, siz fark etmeden uygulama tarafından fark edilir.

5. Haftada bir tartılın ve Mart'ta okuyun

Vücut ağırlığı bir bağlamdır, skor tablosu değil. Haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda, Vücut ekranında beş saniyede kaydedin. Sonra altı gün boyunca tartıyı rahat bırakın. Haftalık rakamlar iki ay sonra bir anlam ifade etmeye başlar; günlük olanlar hiçbir şey söylemez ve sadece moral bozar. Antrenmanlar, ağırlıklar ve vücut ağırlığıyla beş dakikalık bir alışkanlık istiyorsanız, spor salonu gelişim takip rehberi her şeyi açıklar.

6. Mart'ın ilk günü tabloyu kontrol edin

Ana ekran, on iki haftalık bir tutarlılık tablosu tutar; gün başına bir kare, daha fazla ağırlık kaldırdığınız günler için daha koyu. 1 Mart'ta, Ocak ayında başlayan kişinin tablosu, 2 Ocak'taki korkunun cevabıdır: Yirmiden fazla koyu kare, yükselen üç hareket, kazanılmış bir veya iki seviye. Kimse bunu bir istatistik olarak saymaz.

Bunlar neye dayanıyor

Haftada iki veya daha fazla gün güç antrenmanı önerisi NHS ve CDC yetişkin aktivite rehberlerinden gelir, WHO bilgi formu da aynı şeyi söyler. Dinlenme günleri ve "yoğunluktan ziyade devamlılık" tavsiyesi, erken aşamada maksimum çaba yerine kademeli artış isteyen ACSM ilerleme pozisyon bildirisini takip eder. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.