Как начать тренироваться в январе и не бросить через месяц | Strongbro

Наступило второе января. Парковка забита, у каждой стойки для приседаний очередь, а кто-то занял вашу любимую беговую дорожку. У вас есть план, новые кроссовки и маленький, конкретный страх: что вы именно тот человек, на которого закатывают глаза завсегдатаи, и что к середине февраля вы докажете их правоту. Часть вас хочет подождать месяц, чтобы никто не обратил на вас внимания. Эта страница для той версии вас, которая все равно идет в зал, и она об одной вещи, которая отличает тех, кто начал в январе и остался в марте, от тех, кто сдался.

Тот самый момент и почему он так давит

Январский старт несет в себе историю еще до того, как вы подняли первый вес. Все знают шутку про «новогодних атлетов» и пустой зал в феврале, поэтому новичок заходит внутрь, уже чувствуя себя объектом насмешек. Это тяжелый груз, когда вы еще не знаете, как работают тренажеры. Некоторые реагируют, откладывая начало до февраля, чтобы избежать ярлыка, что по сути является отказом от тренировок под видом стратегии. Другие слишком усердствуют в первую неделю, чтобы доказать серьезность намерений, и организм выставляет счет на третьей неделе.

Форумы каждый год рассказывают одни и те же истории. Кто-то начал первого числа, ходил пять раз в неделю, выгорел и бросил. Кто-то другой начал первого числа, весит столько же в марте и не может понять, был ли какой-то толк. У обоих был план. Но ни у кого не было способа понять, работает ли план, до того как весы покажут результат, а весы не торопятся.

Настоящая проблема — восьминедельный разрыв в показаниях весов

В первые два месяца тренировок цифра, на которую смотрят большинство, не меняется. Вес тела реагирует на тренировки месяцами, а в первые недели может даже немного вырасти, так как мышцы удерживают больше воды и гликогена. Тем временем видимое доказательство того, что вы здесь свои — толпа — редеет, а зеркало показывает то же самое, что и первого января. Поэтому честные сигналы, которые видит новичок: вес стоит, зал пустеет, все болит. Ничего из этого списка не говорит о том, что «это работает».

Но что-то работает, и это можно измерить с первой тренировки. Новичок быстро прибавляет вес на штанге в первые недели, в основном за счет освоения техники. Посещаемость — это тоже цифра, и именно она предсказывает все остальное. К началу марта тот, кто придерживался графика из трех тренировок в неделю, записал более двадцати занятий и увеличил рабочие веса в каждом основном упражнении. Это запись о том, что вы остались, подкрепленная цифрами, и она существует, независимо от того, заметили ли это весы.

Статистика, которой боятся люди, касается посещаемости, а не веса. Поэтому измерять нужно посещаемость и веса, а весы догонят позже, по своему графику.

Что делать в первые восемь недель январского старта

1. Идите в первую неделю и запишите тренировку

Не ждите февраля. Переполненный зал — это дискомфортно, но не опасно, и дискомфорт проходит быстрее, чем формируется привычка. Проведите короткую тренировку и запишите её до того, как покинете здание. В Strongbro этот первый записанный день приносит первый из четырнадцати рангов, а тихая строка на главном экране подскажет, сколько тренировок осталось до следующего. Ранги накопительные и никогда не сгорают, поэтому неудачная неделя позже не отменит второе января.

2. Три тренировки в неделю, и не больше в январе

История о том, как «слишком усердно тренировался и выгорел» — самая частая январская неудача, и её можно избежать. Три визита в неделю с днем отдыха между ними соответствуют рекомендациям NHS и CDC по силовым нагрузкам для взрослых и оставляют время на восстановление после непривычной работы. Записывайте дни отдыха как важные встречи. Постоянство важнее интенсивности в первые восемь недель, и те, кто пишет об этом на форумах, узнали это на горьком опыте.

3. Записывайте каждый подход во время тренировки

Каждый подход — это вес и повторения, записанные между сетами, пока цифры свежи в памяти. В переполненном зале вам не захочется заполнять формы, поэтому используйте тот способ, который быстрее. Клавиатура открывается с весами и повторениями прошлой тренировки; если сегодня так же, достаточно одного нажатия. Голосовой ввод занимает одно предложение: «жим ногами, три подхода по десять с весом восемьдесят», после чего вы проверяете распознанные данные перед сохранением. Оба способа ведут в один журнал и оба учитываются в вашем ранге.

4. Следите за тремя упражнениями и прогрессируйте

Выберите одно упражнение на ноги, один жим и одну тягу; тренажеры тоже подойдут. Работайте с весом, пока не сможете выполнить все запланированные повторения, затем добавьте минимальный шаг, который позволяет оборудование. Это прогрессивная перегрузка в её начальной форме, и январский новичок будет видеть результат еженедельно. Личные рекорды проверяются автоматически при каждом сохраненном подходе, поэтому новый лучший результат в любом количестве повторений будет замечен приложением раньше, чем вы сами это осознаете.

5. Взвешивайтесь раз в неделю, смотрите результат в марте

Вес тела — это контекст, а не оценочный лист. Одно утро в неделю, тот же день, те же условия, записанные за пять секунд на экране тела. Затем оставьте весы в покое на шесть дней. Еженедельные цифры начинают о чем-то говорить через два месяца; ежедневные не значат ничего и только портят настроение. Если вам нужен полный еженедельный обзор с тренировками, весами и весом тела в рамках пятиминутной привычки, руководство по отслеживанию прогресса в зале все объяснит.

6. Проверьте сетку первого марта

Главный экран содержит двенадцатинедельную сетку постоянства, по одному квадрату на день, темнее для дней, когда вы подняли больше веса. Первого марта сетка январского новичка станет ответом на страх второго января: двадцать с лишним темных квадратов, три упражнения, в которых выросли веса, пара заработанных рангов. Никто не назовет это статистикой неудач.

На чем это основано

Рекомендация о двух и более силовых тренировках в неделю исходит из руководств NHS и CDC, то же самое подтверждает информационный бюллетень ВОЗ. Советы по дням отдыха и «постоянство важнее интенсивности» следуют позиции ACSM по прогрессии, которая призывает к постепенному увеличению нагрузок, а не к ранним максимальным усилиям. Источники перечислены ниже.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.