เริ่มเล่นยิมเดือนมกราคมอย่างไรไม่ให้เป็นแค่สถิติที่หายไป - Strongbro

วันที่ 2 มกราคม ลานจอดรถเต็มไปด้วยรถ ทุกเครื่องสควอทมีคนต่อคิว และลู่วิ่งที่คุณชอบก็มีคนจับจองไปแล้ว คุณมีแผน มีรองเท้าคู่ใหม่ และมีความกลัวเล็กๆ ที่เฉพาะเจาะจงว่าคุณอาจเป็นคนที่ขาประจำในยิมกำลังมองด้วยสายตาเอือมระอา และเมื่อถึงกลางเดือนกุมภาพันธ์ คุณจะพิสูจน์ให้เห็นว่าพวกเขาคิดถูก บางส่วนในใจคุณอยากรอไปอีกเดือนเพื่อไม่ให้ใครสังเกตเห็น หน้านี้เขียนขึ้นสำหรับตัวคุณที่ตัดสินใจจะไปยิมอยู่ดี และมันเกี่ยวกับสิ่งเดียวที่แยกคนที่เริ่มในเดือนมกราคมแล้วยังเล่นอยู่จนถึงเดือนมีนาคม ออกจากคนที่เลิกไปก่อน

ช่วงเวลาที่ยากลำบาก

การเริ่มต้นในเดือนมกราคมมีเรื่องราวที่ถูกเล่าขานก่อนที่คุณจะได้ยกน้ำหนักเสียอีก ทุกคนรู้จักมุกตลกเกี่ยวกับคนที่ตั้งปณิธานปีใหม่แล้วยิมก็ว่างเปล่าในเดือนกุมภาพันธ์ ดังนั้นมือใหม่ที่เริ่มในเดือนมกราคมจึงเดินเข้ายิมด้วยความรู้สึกเหมือนเป็นตัวตลก นั่นเป็นความรู้สึกหนักอึ้งที่ต้องแบกเข้าไปในสถานที่ที่คุณยังไม่รู้วิธีใช้เครื่องเล่น บางคนเลือกที่จะรอจนถึงเดือนกุมภาพันธ์เพื่อหลีกเลี่ยงป้ายกำกับนี้ ซึ่งเป็นการตัดสินใจที่เหมือนกับการไม่เริ่มทำอะไรเลยเพียงแต่แต่งเติมให้ดูเหมือนเป็นกลยุทธ์ บางคนหักโหมเกินไปในสัปดาห์แรกเพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองเอาจริง แล้วร่างกายก็ส่งบิลค่าเสียหายมาให้ในสัปดาห์ที่สาม

ทุกปีจะมีเรื่องราวแบบเดียวกัน คนหนึ่งเริ่มวันที่ 1 ไปยิม 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน จนหมดไฟและเลิกไป อีกคนเริ่มวันที่ 1 น้ำหนักตัวเท่าเดิมในเดือนมีนาคม และไม่รู้ว่าที่ทำมาทั้งหมดได้ผลหรือไม่ ทั้งคู่มีแผน แต่ไม่มีวิธีตรวจสอบว่าแผนนั้นได้ผลหรือไม่ก่อนที่ตาชั่งจะบอก ซึ่งตาชั่งก็ใช้เวลาของมันเอง

ปัญหาที่แท้จริงคือช่องว่าง 8 สัปดาห์ของตาชั่ง

ในช่วงสองเดือนแรกของการฝึก ตัวเลขที่คนส่วนใหญ่คอยเช็กมักไม่ขยับ น้ำหนักตัวตอบสนองต่อการฝึกในระยะเวลาหลายเดือน และในช่วงสัปดาห์แรกๆ มันอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากกล้ามเนื้อกักเก็บน้ำและไกลโคเจน ในขณะเดียวกันหลักฐานที่มองเห็นได้ว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของยิมก็เริ่มจางหายไป และกระจกก็ยังคงสะท้อนภาพเดิมเหมือนวันที่ 1 มกราคม ดังนั้นสัญญาณที่มือใหม่มองเห็นได้ชัดเจนคือ ตาชั่งนิ่งสนิท คนในยิมเริ่มน้อยลง และทุกอย่างปวดเมื่อยไปหมด ไม่มีอะไรในรายการนี้ที่บอกว่า "นี่มันได้ผล"

แต่มีบางอย่างที่ได้ผลและวัดผลได้ตั้งแต่วันแรก มือใหม่จะเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ได้เร็วในช่วงสัปดาห์แรกๆ ส่วนใหญ่มาจากการเรียนรู้ท่าทาง การเข้ายิมก็เป็นตัวเลขเช่นกัน และเป็นตัวเลขที่ทำนายทุกอย่างได้ เมื่อถึงต้นเดือนมีนาคม คนที่เริ่มในเดือนมกราคมและรักษาความสม่ำเสมอได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะบันทึกการออกกำลังกายได้มากกว่า 20 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักในท่าหลักได้หลายระดับ นั่นคือบันทึกของการที่คุณทำต่อเนื่อง ซึ่งมีตัวเลขยืนยันและมันมีอยู่จริงไม่ว่าตาชั่งจะสังเกตเห็นหรือไม่ก็ตาม

สถิติที่ผู้คนกลัวคือเรื่องความสม่ำเสมอ ไม่ใช่น้ำหนักตัว ดังนั้นสิ่งที่คุณควรวัดคือความสม่ำเสมอและน้ำหนักที่ยกได้ ส่วนตาชั่งจะค่อยๆ ตามมาเองตามจังหวะของมัน

สิ่งที่ควรทำในช่วง 8 สัปดาห์แรกของการเริ่มเล่นในเดือนมกราคม

1. ไปยิมในสัปดาห์แรกและบันทึกผล

อย่ารอจนถึงเดือนกุมภาพันธ์ ยิมที่คนเยอะอาจทำให้อึดอัดแต่ไม่ได้อันตราย และความอึดอัดนั้นจางหายไปเร็วกว่าการสร้างนิสัย ออกกำลังกายสั้นๆ แล้วบันทึกก่อนออกจากยิม ใน Strongbro วันแรกที่คุณบันทึกจะได้รับ ระดับ แรก และเส้นกราฟบนหน้า Home จะบอกคุณว่าต้องไปยิมอีกกี่ครั้งถึงจะถึงระดับถัดไป ระดับเหล่านี้สะสมได้และไม่มีวันหายไป ดังนั้นสัปดาห์ที่แย่ในภายหลังจะไม่ลบล้างความพยายามของวันที่ 2 มกราคม

2. ไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต้องมากกว่านั้นในเดือนมกราคม

เรื่องราวของ "การหักโหมจนหมดไฟ" คือความล้มเหลวที่พบบ่อยที่สุดในเดือนมกราคม และมันหลีกเลี่ยงได้ การไปยิม 3 ครั้งโดยมีวันพักคั่นกลางเป็นไปตามคำแนะนำด้านสุขภาพของ NHS และ CDC สำหรับผู้ใหญ่ และช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากงานหนักที่ไม่เคยทำมาก่อน ให้จองวันพักเหมือนเป็นนัดหมายสำคัญ ความสม่ำเสมอชนะความเข้มข้นในช่วง 8 สัปดาห์แรกอย่างขาดลอย และคนที่พูดแบบนี้ในกระทู้ต่างๆ คือคนที่เคยลองผิดลองถูกมาแล้ว

3. บันทึกทุกเซตระหว่างออกกำลังกาย

บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งของแต่ละเซตในขณะที่ยังจำได้ ในยิมที่คนแน่นคุณอาจไม่อยากพิมพ์ลงในฟอร์ม ให้เลือกวิธีที่เร็วกว่า ปุ่มกด จะแสดงน้ำหนักและจำนวนครั้งของครั้งล่าสุด หากวันนี้ทำเท่าเดิมก็แค่แตะลูกศรครั้งเดียว การบันทึกด้วยเสียง ใช้เพียงประโยคเดียว เช่น "leg press, three sets of ten at eighty" แล้วตรวจสอบข้อมูลก่อนบันทึก ทั้งสองวิธีจะรวมอยู่ในบันทึกเดียวและนับรวมในระดับของคุณ

4. ติดตามท่าหลัก 3 ท่าและปล่อยให้มันพัฒนาขึ้น

เลือกท่าเล่นขา ท่าผลัก และท่าดึง อย่างละหนึ่งท่า เครื่องเล่นต่างๆ ก็ใช้ได้ดี คงน้ำหนักไว้จนกว่าคุณจะทำครบทุกครั้งตามเป้าหมาย แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย นี่คือ progressive overload ในรูปแบบสำหรับมือใหม่ และคนที่เริ่มในเดือนมกราคมจะเห็นผลลัพธ์รายสัปดาห์ สถิติส่วนตัว จะถูกตรวจสอบโดยอัตโนมัติในทุกเซตที่บันทึก ดังนั้นสถิติใหม่ในจำนวนครั้งใดก็ตามจะถูกแอปตรวจพบก่อนที่คุณจะรู้ตัวเสียอีก

5. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งและดูผลในเดือนมีนาคม

น้ำหนักตัวเป็นเพียงบริบท ไม่ใช่คะแนนตัดสิน ชั่งน้ำหนักในเช้าวันเดียวกัน สัปดาห์ละครั้ง และบันทึกใน 5 วินาทีบน หน้า Body จากนั้นก็ปล่อยตาชั่งไว้ 6 วัน ตัวเลขรายสัปดาห์จะเริ่มบอกอะไรบางอย่างหลังจากผ่านไปสองเดือน ส่วนตัวเลขรายวันไม่ได้บอกอะไรเลยและอาจทำให้เสียอารมณ์ หากคุณต้องการรีวิวรายสัปดาห์แบบเต็มรูปแบบ ทั้งจำนวนครั้งที่ไปยิม น้ำหนักที่ยกได้ และน้ำหนักตัวในนิสัย 5 นาที คู่มือการติดตามผลการออกกำลังกาย จะช่วยอธิบายให้คุณเข้าใจ

6. ตรวจสอบตารางในวันที่ 1 มีนาคม

หน้า Home มี ตารางความสม่ำเสมอ 12 สัปดาห์ ช่องละหนึ่งวัน โดยช่องจะเข้มขึ้นตามน้ำหนักที่คุณยกได้ ในวันที่ 1 มีนาคม ตารางของคนที่เริ่มในเดือนมกราคมจะเป็นคำตอบของความกลัวจากวันที่ 2 มกราคม: ช่องสีเข้มกว่า 20 ช่อง ท่าหลัก 3 ท่าที่พัฒนาขึ้น และระดับที่ได้รับเพิ่มขึ้น ไม่มีใครนับสิ่งนี้ว่าเป็นแค่สถิติที่หายไปแน่นอน

ข้อมูลอ้างอิง

คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์มาจากแนวทางของ NHS และ CDC และเอกสารข้อเท็จจริงของ WHO ก็ระบุไว้เช่นเดียวกัน คำแนะนำเรื่องวันพักและความสม่ำเสมอเหนือความเข้มข้นเป็นไปตามมาตรฐานของ ACSM ซึ่งเน้นการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะใช้ความพยายามสูงสุดตั้งแต่ต้น ข้อมูลอ้างอิงทั้งหมดระบุไว้ด้านล่างนี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ