Kom i gang med træning i januar uden at give op – Strongbro

Det er den 2. januar. Parkeringspladsen er fuld, der er kø til hvert squat-rack, og nogen har taget det løbebånd, du kan lide. Du har en plan, nye sko og en lille, specifik frygt: at du er præcis den person, de faste gæster ruller med øjnene ad, og at du midt i februar har bevist, at de havde ret. En del af dig vil vente en måned, så ingen lægger mærke til dig. Denne side er til den version af dig, der tager afsted alligevel, og den handler om den ene ting, der adskiller januar-starterne, som stadig er der i marts, fra dem, der ikke er.

Den 2. januar, med en punchline i bagagen

En start i januar bærer en historie med sig, før du overhovedet har løftet noget. Alle kender vittigheden om nytårsforsætterne og det tomme center i februar, så en januar-begynder går ind ad døren og føler sig allerede som en punchline. Det er en tung ting at bære ind i et rum, hvor du endnu ikke ved, hvordan maskinerne virker. Nogle venter til februar for at undgå mærkatet, hvilket bare er en senere version af den samme start. Andre går for hårdt til den i første uge for at bevise, at de mener det seriøst, og kroppen sender regningen i tredje uge.

To januar-historier gentager sig hvert år. Én person starter den første, træner fem dage om ugen i en måned, brænder ud og stopper. En anden starter den første, vejer det samme i marts og kan ikke finde ud af, om der overhovedet skete noget. Begge havde en plan. Ingen af dem havde en måde at læse planen på, før vægten rapporterede, og vægten tager sig god tid.

Otte uger hvor vægten intet siger

I de første to måneders træning flytter det tal, du hele tiden tjekker, sig ikke. Kropsvægt reagerer på træning over måneder, og i de tidlige uger kan den endda stige lidt, da musklerne binder mere vand og glykogen. Imens bliver det synlige bevis på, at du hører til – mængden af mennesker – tyndere omkring dig, og spejlet fortæller den samme historie, som det gjorde den 1. januar. Så de ærlige signaler, en begynder kan se, er disse: vægten står stille, rummet tømmes, og alt gør ondt. Intet på den liste siger "det her virker".

Men noget virker, og det er målbart fra første træningspas. En begynder lægger hurtigt vægt på stangen de første uger, mest ved at lære bevægelsen. Fremmøde er også et tal, og det er det tal, der forudsiger alt andet. Ved starten af marts har en januar-starter, der har holdt tre træningspas om ugen, logget mere end tyve af dem og flyttet hvert hovedløft flere trin op. Det er en optegnelse over at være blevet hængende, med tal i, og den eksisterer, uanset om vægten har opdaget det eller ej.

Frygten handler om fremmøde. Så mål fremmødet og løftene, og lad vægten indhente det på sin egen tid.

Hvad du skal gøre de første otte uger af en januar-start

1. Tag afsted i den første uge, og log det

Vent ikke til februar. Et fyldt center er ubehageligt i fjorten dage, hvilket er kortere tid, end det tager at danne en vane. Tag en kort træning og log den, før du forlader bygningen. I Strongbro giver den første loggede dag den første af fjorten ranks, og en linje på Hjem-skærmen fortæller dig, hvor mange træningspas der er til den næste. Ranks er kumulative og går aldrig tabt, så en dårlig uge senere ødelægger ikke den 2. januar.

2. Tre træningspas om ugen, og ikke mere i januar

Historien om at "gå for hårdt til den og brænde ud" er den mest almindelige januar-fejl, og den kan undgås. Tre besøg om ugen med en hviledag imellem opfylder de to eller flere styrkedage, som sundhedsmyndighederne anbefaler, og giver plads til at restituere fra arbejde, din krop aldrig har prøvet før. Book hviledagene som aftaler. ACSM's anbefalinger for progression foreslår gradvise stigninger frem for tidlig maksimal indsats, hvilket i januar betyder, at det at møde op stabilt slår det at gå hårdt til den.

3. Log hvert sæt, under træningen

Hvert sæt som vægt og gentagelser, registreret mellem sættene mens tallene er friske. I et proppet center har du ikke lyst til at taste i formularer, så brug den af de to veje, der er hurtigst. Tastaturet åbner med sidste træningspas' vægt og gentagelser; hvis i dag er det samme, er det ét tryk på pilen. Stemmelogning tager en sætning, "benpres, tre sæt af ti på firs", og viser dig de genkendte sæt, så du kan tjekke dem, før du gemmer. Begge dele fodrer den samme logbog og tæller med mod din rang.

4. Hold øje med tre løft og lad dem stige

Vælg én benøvelse, én pres- og én trækøvelse; maskiner er helt fint. Hold en vægt, indtil du kan gennemføre hver gentagelse, du har sat dig for, og tilføj så det mindste trin, udstyret tillader. Dette er progressiv overbelastning i sin begynderform, og en januar-starter vil se det virke ugentligt. Personlige rekorder tjekkes automatisk ved hvert gemt sæt, så en ny rekord ved et hvilket som helst antal gentagelser opdages af appen, før du selv har bemærket det.

5. Vej dig én gang om ugen, og læs resultatet i marts

Kropsvægt er kontekst, ikke en score. Én morgen om ugen, samme dag, samme forhold, logget på fem sekunder på Body-skærmen. Lad derefter vægten være i seks dage. Ugentlige tal begynder at sige noget efter to måneder; daglige tal siger intet og koster humør. Hvis du vil have den fulde ugentlige gennemgang med træningspas, løft og kropsvægt i én fem-minutters vane, så gennemgår guiden til at tracke træning det hele.

6. Tjek gitteret den første marts

Hjem-skærmen holder styr på et tolv-ugers konsistensgitter, ét felt per dag, mørkere for de dage hvor du flyttede mere vægt. Den første marts er januar-starterens gitter svaret på frygten fra den 2. januar: tyve-plus mørke felter, tre løft der er steget, en rang eller to optjent. Ingen tæller det som en statistik.

Hvor tallet om to dage om ugen kommer fra

Anbefalingen om styrketræning to eller flere dage om ugen kommer fra de officielle sundhedsanbefalinger. Hviledagene og rådet om "konsistens frem for intensitet" følger ACSM's retningslinjer for progression, som foreslår gradvise stigninger frem for tidlig maksimal indsats. Kilderne er listet nedenfor.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.