Salitreenin aloitus tammikuussa ilman tilastoksi jäämistä - Strongbro
Käytännön vastaus
Mene salille tammikuun ensimmäisellä viikolla ja kirjaa treeni ylös ennen kuin lähdet. Pidä tahti kolmessa kerrassa viikossa ja pidä lepopäivä välissä, sillä uupuminen kolmannella viikolla on yleisin syy tammikuun epäonnistumisiin. Kirjaa jokainen sarja painoina ja toistoina, seuraa kolmen pääliikkeen kehitystä pienin askelin ja punnitse itsesi kerran viikossa päivittäisen sijaan. Vaaka ei juuri heilahda ensimmäisten kahdeksan viikon aikana, mutta treenit ja nostetut painot kasvavat heti alusta. Maaliskuussa yli kaksikymmentä kirjattua treeniä ja kolme nousujohteista liikettä ovat todiste siitä, että pysyit tavoitteessa – ja se on rehellisempää kuin peili.
On tammikuun toinen päivä. Parkkipaikka on täynnä, jokaisella kyykkyhäkillä on jono ja joku on varannut juoksumaton, josta pidät. Sinulla on suunnitelma, uudet kengät ja pieni, spesifi pelko: olet juuri se henkilö, jota kokeneemmat pyörittelevät silmiään, ja helmikuun puolivälissä olet todistanut heidän olleen oikeassa. Osa sinusta haluaa odottaa kuukauden, ettei kukaan laskisi sinua mukaan. Tämä sivu on sille versiolle sinusta, joka menee silti, ja se käsittelee yhtä asiaa, joka erottaa tammikuussa aloittaneet, jotka ovat yhä paikalla maaliskuussa, niistä, jotka eivät ole.
Hetki ja miksi se tuntuu niin vaikealta
Tammikuun aloitus kantaa tarinaa mukanaan ennen kuin olet nostanut mitään. Kaikki tuntevat vitsin uudenvuodenlupaajista ja tyhjästä salista helmikuussa, joten tammikuun aloittelija astuu sisään tuntien itsensä jo valmiiksi vitsiksi. Se on raskas taakka kantaa huoneeseen, jossa et vielä tiedä, miten laitteet toimivat. Jotkut reagoivat lykkäämällä aloitusta helmikuuhun välttääkseen leiman, mikä on sama päätös kuin aloittamatta jättäminen, mutta naamioituna strategiaksi. Toiset treenaavat ensimmäisellä viikolla liian kovaa todistaakseen olevansa tosissaan, ja keho lähettää laskun kolmannella viikolla.
Keskustelupalstat kertovat samaa kahta tarinaa joka vuosi. Joku aloitti ensimmäinen päivä, treenasi viisi kertaa viikossa kuukauden, paloi loppuun ja lopetti. Joku toinen aloitti ensimmäinen päivä, painaa maaliskuussa saman verran eikä osaa sanoa, tapahtuiko mitään. Molemmilla oli suunnitelma. Kummallakaan ei ollut tapaa tietää, toimiko suunnitelma ennen kuin vaaka kertoi sen, ja vaaka ottaa aikansa.
Todellinen ongelma on kahdeksan viikon vaaka-kuilu
Ensimmäisten kahden kuukauden aikana luku, jota useimmat seuraavat, ei liiku. Kehon paino reagoi treeniin vasta kuukausien kuluessa, ja alkuviikkoina se voi jopa nousta hieman, kun lihakset sitovat enemmän vettä ja glykogeeniä. Samaan aikaan näkyvä todiste siitä, että kuulut joukkoon – eli ruuhka – hälvenee ympäriltäsi, ja peili kertoo saman tarinan kuin tammikuun ensimmäisenä. Joten rehelliset signaalit, jotka aloittelija näkee, ovat nämä: vaaka on tasainen, sali tyhjenee ja kaikki sattuu. Mikään listassa ei sano "tämä toimii".
Mutta jokin toimii, ja se on mitattavissa ensimmäisestä treenistä lähtien. Aloittelija lisää painoa tankoon nopeasti ensimmäisten viikkojen aikana, pääasiassa liikkeen oppimisen myötä. Aktiivisuus on myös luku, ja se on se, joka ennustaa kaiken muun. Maaliskuun alkuun mennessä tammikuussa aloittanut, joka on pitänyt kiinni kolmesta treenistä viikossa, on kirjannut yli kaksikymmentä treeniä ja nostanut jokaisen pääliikkeen painoja useita kertoja. Se on todiste siitä, että olet pysynyt mukana, ja se on olemassa riippumatta siitä, onko vaaka huomannut sitä.
Tilasto, jota ihmiset pelkäävät, koskee aktiivisuutta, ei painoa. Joten mittaa aktiivisuutta ja nostettuja painoja, ja anna vaa'an kuroa umpeen omassa tahdissaan.
Mitä tehdä tammikuun aloituksen ensimmäisten kahdeksan viikon aikana
1. Mene salille ensimmäisellä viikolla ja kirjaa se
Älä odota helmikuuhun. Täysi sali on epämukava, ei vaarallinen, ja epämukavuus hälvenee nopeammin kuin tapa muodostuu. Tee lyhyt treeni ja kirjaa se ennen kuin lähdet rakennuksesta. Strongbro-sovelluksessa ensimmäinen kirjattu päivä ansaitsee ensimmäisen neljästätoista tasosta, ja hiljainen rivi Kotinäkymässä kertoo, kuinka monta treeniä seuraavaan tasoon on. Tasot kertyvät eivätkä ne katoa koskaan, joten myöhempi huono viikko ei pyyhi tammikuun toista päivää pois.
2. Kolme treeniä viikossa, ei enempää tammikuussa
"Treenasin liian kovaa ja paloin loppuun" -tarina on yleisin tammikuun epäonnistuminen, ja se on vältettävissä. Kolme käyntiä viikossa lepopäivineen täyttää terveyssuositusten mukaiset kaksi tai useampaa voimaharjoitusta viikossa ja jättää tilaa palautumiselle. Varaa lepopäivät kuin tapaamiset. Johdonmukaisuus voittaa intensiteetin ensimmäisten kahdeksan viikon aikana suurella marginaalilla, ja ne, jotka sanovat niin keskusteluissa, ovat niitä, jotka oppivat sen kantapään kautta.
3. Kirjaa jokainen sarja treenin aikana
Jokainen sarja painoina ja toistoina, kirjattuna sarjojen välissä, kun luvut ovat tuoreessa muistissa. Täydellä salilla et halua naputella lomakkeita, joten käytä nopeampaa tapaa. Näppäimistö avautuu edellisen treenin painoilla ja toistoilla; jos tänään on sama, se on yksi napautus nuoleen. Puhekirjaus vaatii vain lauseen, "jalkaprässi, kolme sarjaa kymmenellä kahdeksallakymmenellä", ja näyttää tunnistetut sarjat tarkistettavaksi ennen tallennusta. Molemmat täyttävät yhtä lokia ja kerryttävät tasoasi.
4. Seuraa kolmea liikettä ja anna niiden kehittyä
Valitse yksi jalkaliike, yksi työntö ja yksi veto; laitteet käyvät hyvin. Pidä paino samana, kunnes pystyt tekemään jokaisen toiston, jonka asetit tavoitteeksi, ja lisää sitten pienin mahdollinen askel, jonka laite sallii. Tämä on progressiivista ylikuormitusta aloittelijan muodossa, ja tammikuun aloittaja näkee sen toimivan viikoittain. Henkilökohtaiset ennätykset tarkistetaan automaattisesti jokaisen tallennetun sarjan kohdalla, joten sovellus huomaa uuden ennätyksen ennen kuin itse edes huomaat sitä.
5. Punnitse kerran viikossa ja lue tulokset maaliskuussa
Kehon paino on kontekstia, ei tuloskortti. Yhtenä aamuna viikossa, samana päivänä, samoissa olosuhteissa, kirjattuna viidessä sekunnissa Keho-näkymään. Jätä sitten vaaka rauhaan kuudeksi päiväksi. Viikkotason luvut alkavat kertoa jotain kahden kuukauden jälkeen; päivittäiset luvut eivät kerro mitään ja pilaavat vain mielialan. Jos haluat täyden viikkokatsauksen treeneineen, painoineen ja kehityksineen yhdessä viiden minuutin tavassa, opas salitreenin seurantaan näyttää miten se tehdään.
6. Tarkista ruudukko maaliskuun ensimmäisenä päivänä
Kotinäkymä pitää yllä kahdentoista viikon johdonmukaisuusruudukkoa, yksi ruutu per päivä, tummempi niille päiville, jolloin liikutit enemmän painoa. Maaliskuun ensimmäisenä päivänä tammikuun aloittajan ruudukko on vastaus tammikuun toisen päivän pelkoon: yli kaksikymmentä tummaa ruutua, kolme nousujohteista liikettä, taso tai pari ansaittuna. Kukaan ei laske sitä tilastoksi.
Mihin tämä perustuu
Suositus kahdesta tai useammasta voimaharjoituksesta viikossa tulee terveysviranomaisten ohjeistuksista. Lepopäivät ja "johdonmukaisuus ennen intensiteettiä" -neuvo seuraavat urheilulääketieteen suosituksia progressiosta, joka vaatii asteittaista lisäämistä äkillisen maksimisuorituksen sijaan. Lähteet on listattu alla.
Käyttöönotto
- Mene salille tammikuun ensimmäisellä viikolla; älä odota ruuhkan hälvenemistä
- Kirjaa ensimmäinen treeni ylös ennen kuin lähdet salilta
- Varaa kolme treeniä viikossa ja merkitse myös lepopäivät ylös
- Kirjaa jokainen sarja painoina ja toistoina, sarjojen välissä, puheella tai näppäimistöllä
- Valitse yksi jalka-, yksi työntö- ja yksi vetoliike seurantaan
- Lisää painoa pienin askelin vasta, kun kaikki toistot on tehty puhtaasti
- Punnitse itsesi yhtenä aamuna viikossa ja jätä vaaka muuten huomiotta
- Tarkista kahdentoista viikon ruudukko maaliskuun ensimmäisenä päivänä
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Kannattaako odottaa helmikuuhun, ettei minua lasketa uudenvuodenlupaajaksi?
Ei. Kuukauden odottaminen ei ole strategiaa, vaan aloittamisen välttelyä. Ruuhka, joka häiritsee, hälvenee joka tapauksessa. Salin täyteys unohtuu parissa viikossa, mutta tavan muodostaminen vie aikaa – jokainen viikko, jonka lykkäät, on viikko, jonka olisit voinut kirjata ylös. Mene paikalle heti tammikuun alussa ja anna lokin hoitaa laskeminen.
Kuinka monta kertaa viikossa tammikuussa kannattaa treenata?
Kolmesti, lepopäivä välissä. Tämä täyttää terveyssuositusten mukaiset kaksi tai useampaa voimaharjoitusta viikossa ja jättää tilaa palautumiselle. Viisi tai kuusi kertaa viikossa on tammikuun klassinen virhe: treenit tuntuvat sankarillisilta kaksi viikkoa, ja sitten kolmas viikko jää väliin.
Painoni ei ole muuttunut aloituksen jälkeen. Onko tässä järkeä?
Todennäköisesti kyllä. Kehon paino reagoi treeniin vasta kuukausien kuluessa, ja alussa se voi jopa nousta hieman, kun lihakset sitovat nestettä ja glykogeeniä. Ensimmäisten kahdeksan viikon aikana muuttuu tangon paino ja kirjattujen treenien määrä. Jos ne kasvavat, suunnitelma toimii ja vaaka seuraa perässä omassa tahdissaan.
Mitä minun pitäisi oikeastaan seurata alussa?
Jokainen sarja painoina ja toistoina sekä treenipäivät. Niiden kirjaaminen vie sekunteja ja kehitys näkyy heti. Seuraa kolmea pääliikettä, punnitse kerran viikossa ja jätä kalorit, askeleet ja edistymiskuvat myöhemmäksi. Ennätykset ja volyymi lasketaan automaattisesti sarjoista, joten muuta ei tarvita.
Mitä jos väliin jää viikko helmikuussa?
Palaa salille seuraavana suunniteltuna päivänä ja kirjaa treeni. Väliin jäänyt viikko on vain tyhjä ruutu, ei suunnitelman loppu. Tammikuun treenit on jo kirjattu ja saavuttamasi taso säilyy. Ne, jotka lopettavat helmikuussa, pitävät yhtä väliin jäänyttä viikkoa todisteena epäonnistumisesta. Se on vain yksi vaalea ruutu ruudukossa. Täytä seuraava.
Mistä tiedän, treenaanko liian kovaa?
Lihaskipu, joka estää treenaamisen yli parin päivän ajan, huonontunut uni tai kolme treeniä putkeen laskenut sarjapaino ovat merkkejä. Pudota painoja noin 80 prosenttiin viikoksi, pidä sarjamäärät samoina ja palaa sitten takaisin. Jos kyseessä on nivelkipu, lepää ja keskustele asiantuntijan kanssa ennen kuin kuormitat aluetta uudelleen.
Lähteet
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.