Početak vježbanja u siječnju bez odustajanja - Strongbro

Danas je drugi siječnja. Parking je pun, ispred svakog kaveza za čučanj je red, a netko je zauzeo traku za trčanje koju voliš. Imaš plan, nove tenisice i mali, specifični strah: da si upravo ona osoba zbog koje redovni vježbači kolutaju očima i da ćeš do sredine veljače dokazati da su bili u pravu. Dio tebe želi pričekati mjesec dana da te nitko ne broji. Ova stranica je za onu verziju tebe koja svejedno ide, i govori o jednoj stvari koja razlikuje siječanjske početnike koji su još uvijek tamo u ožujku od onih koji nisu.

Trenutak i zašto toliko teško pada

Siječanjski početak nosi priču prije nego što si išta podigao. Svi znaju šalu o novogodišnjim vježbačima i praznoj teretani u veljači, pa siječanjski početnik ulazi već se osjećajući kao predmet šale. To je težak teret za unijeti u prostoriju gdje još ne znaš kako rade sprave. Neki reagiraju odgađanjem do veljače kako bi izbjegli etiketu, što je ista odluka kao i nepočetak, samo zamaskirana u strategiju. Drugi pretjeraju u prvom tjednu kako bi dokazali da su ozbiljni, a tijelo ispostavi račun u trećem tjednu.

Forumi svake godine pričaju iste dvije priče. Netko je počeo prvog, išao pet dana tjedno mjesec dana, izgorio i stao. Netko drugi je počeo prvog, u ožujku ima istu težinu i ne može shvatiti je li se išta dogodilo. Oboje su imali plan. Nitko nije imao način da zna radi li plan prije nego što vaga pokaže, a vaga uzima svoje vrijeme.

Pravi problem je jaz od osam tjedana na vagi

U prva dva mjeseca treninga broj koji većina ljudi prati se ne pomiče. Tjelesna težina reagira na trening kroz mjesece, a u ranim tjednima može blago porasti jer mišići zadržavaju više vode i glikogena. U međuvremenu, vidljivi dokaz da pripadaš, gužva, oko tebe se prorjeđuje, a ogledalo priča istu priču kao i prvog siječnja. Dakle, iskreni signali koje početnik vidi su: vaga miruje, prostorija se prazni i sve boli. Ništa na tom popisu ne kaže "ovo funkcionira".

Ali nešto funkcionira i mjerljivo je od prvog treninga. Početnik brzo dodaje težinu na šipku u prvim tjednima, uglavnom učenjem pokreta. Dolazak je također broj i to onaj koji predviđa sve ostalo. Do početka ožujka, siječanjski početnik koji se držao tri treninga tjedno zabilježio ih je više od dvadeset i pomaknuo svaku glavnu vježbu za nekoliko koraka. To je zapis o tome da si ostao, s brojkama u njemu, i postoji bez obzira je li vaga to primijetila.

Statistika koje se ljudi boje odnosi se na dolaske, a ne na težinu. Dakle, ono što treba mjeriti su dolasci i dizanja, a vaga će se sustići prema vlastitom rasporedu.

Što raditi u prvih osam tjedana siječanjskog početka

1. Otiđi u prvom tjednu i zabilježi to

Ne čekaj veljaču. Puna teretana je neugodna, ali nije opasna, a nelagoda nestaje brže nego što se stvara navika. Odradi kratki trening i zabilježi ga prije nego izađeš iz zgrade. U Strongbro aplikaciji taj prvi zabilježeni dan donosi prvi od četrnaest rangova, a tiha linija na početnom zaslonu govori ti koliko treninga imaš do sljedećeg. Rangovi su kumulativni i nikada se ne gube, pa loš tjedan kasnije ne poništava drugi siječnja.

2. Tri treninga tjedno, i ništa više u siječnju

Priča o tome da si "pretjerao i izgorio" najčešći je siječanjski neuspjeh i može se izbjeći. Tri posjeta tjedno s danom odmora između pokrivaju dva ili više dana snage koje preporučuju NHS i CDC, i ostavljaju prostora za oporavak od napora na koje tijelo nije naviklo. Rezerviraj dane odmora kao sastanke. Dosljednost pobjeđuje intenzitet u prvih osam tjedana s velikom razlikom, a ljudi koji to pišu na forumima su oni koji su to saznali na teži način.

3. Bilježi svaku seriju tijekom treninga

Svaku seriju kao težinu i ponavljanja, zabilježeno između serija dok su brojevi točni. U krcatoj teretani nećeš htjeti tipkati u obrasce, pa koristi onaj od dva puta koji je brži. Tipkovnica se otvara s težinom i ponavljanjima od prošlog treninga; ako je danas isto, dovoljan je jedan dodir na strelicu. Glasovno bilježenje uzima rečenicu, "potisak nogama, tri serije po deset s osamdeset", i pokazuje ti prepoznate serije za provjeru prije spremanja. Oboje pune jedan dnevnik i oboje se broje za tvoj rang.

4. Prati tri vježbe i pusti ih da rastu

Odaberi jedan pokret za noge, jedan za potisak i jedan za povlačenje; sprave su sasvim u redu. Zadrži težinu dok ne možeš odraditi svako ponavljanje koje si zacrtao, zatim dodaj najmanji korak koji oprema dopušta. Ovo je progresivno preopterećenje u svom početničkom obliku, a siječanjski početnik će vidjeti da funkcionira tjedno. Osobni rekordi automatski se provjeravaju pri svakoj spremljenoj seriji, pa aplikacija primijeti novi najbolji rezultat pri bilo kojem broju ponavljanja prije nego što ga primijetiš sam.

5. Važi se jednom tjedno i očitaj rezultate u ožujku

Tjelesna težina je kontekst, a ne ocjena. Jedno jutro tjedno, isti dan, isti uvjeti, zabilježeno u pet sekundi na zaslonu Tijelo. Zatim ostavi vagu na miru šest dana. Tjedni brojevi počinju nešto značiti nakon dva mjeseca; dnevni ne znače ništa i kvare raspoloženje. Ako želiš potpunu tjednu recenziju, s treninzima, dizanjima i tjelesnom težinom u jednoj navici od pet minuta, vodič za praćenje napretka u teretani sve objašnjava.

6. Provjeri mrežu prvog ožujka

Početni zaslon čuva dvanaestotjednu mrežu dosljednosti, jedan kvadratić po danu, tamniji za dane kada si pomaknuo više težine. Prvog ožujka mreža siječanjskog početnika odgovor je na strah od drugog siječnja: dvadeset i više tamnih kvadratića, tri vježbe koje su napredovale, zarađen rang ili dva. Nitko to ne broji kao statistiku.

Na čemu se ovo temelji

Preporuka o dva ili više dana snage tjedno dolazi iz smjernica za aktivnost odraslih NHS-a i CDC-a, a WHO informativni list kaže isto. Dani odmora i savjet o "dosljednosti ispred intenziteta" slijede ACSM službeni stav o progresiji, koji traži postupno povećanje umjesto ranog maksimalnog napora. Izvori su navedeni u nastavku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.