Kako početi s teretanom u siječnju i ne odustati - Strongbro

Drugi je siječnja. Parking je pun, ispred svakog stalka za čučanj je red, a netko je zauzeo traku za trčanje koju voliš. Imaš plan, nove tenisice i mali, specifični strah: da si upravo ona osoba zbog koje redovni vježbači kolutaju očima i da ćeš im do sredine veljače dokazati da su bili u pravu. Dio tebe želi pričekati mjesec dana da te nitko ne primijeti. Ova stranica je za onu verziju tebe koja svejedno ide, a govori o jednoj stvari koja razlikuje siječanjske početnike koji su još tamo u ožujku od onih koji nisu.

Drugi siječnja, s teretom predrasuda

Siječanjski početak nosi priču prije nego što si išta podigao. Svi znaju šalu o novogodišnjim odlukama i praznoj teretani u veljači, pa siječanjski početnik ulazi osjećajući se kao predmet šale. To je težak teret za unijeti u prostoriju gdje još ne znaš kako rade sprave. Neki odgađaju do veljače kako bi izbjegli etiketu, što je samo kasnija verzija istog početka. Drugi pretjeruju u prvom tjednu kako bi dokazali da su ozbiljni, a tijelo ispostavi račun u trećem tjednu.

Dvije se siječanjske priče ponavljaju svake godine. Jedna osoba počne prvog, ide pet dana tjedno mjesec dana, izgori i odustane. Druga počne prvog, u ožujku ima istu kilažu i ne može shvatiti je li se išta dogodilo. Oboje su imali plan. Nitko nije imao način da pročita plan prije nego što vaga prijavi rezultate, a vaga uzima svoje vrijeme.

Osam tjedana u kojima vaga šuti

U prva dva mjeseca treninga, broj koji stalno provjeravaš se ne pomiče. Tjelesna težina reagira na trening kroz mjesece, a u ranim tjednima može čak i malo porasti jer mišići zadržavaju više vode i glikogena. U međuvremenu, vidljivi dokaz da pripadaš, gužva, prorjeđuje se oko tebe, a ogledalo govori istu priču kao i prvog siječnja. Dakle, iskreni signali koje početnik može vidjeti su ovi: vaga miruje, prostorija se prazni, a sve boli. Ništa na tom popisu ne govori "ovo funkcionira".

Ali nešto funkcionira i mjerljivo je od prvog treninga. Početnik brzo dodaje težinu na šipku u prvim tjednima, uglavnom učenjem pokreta. Dolazak na trening je također broj, i to onaj koji predviđa sve ostalo. Do početka ožujka, siječanjski početnik koji je održao tri treninga tjedno zabilježio je više od dvadeset njih i pomaknuo svaku glavnu vježbu za nekoliko koraka. To je zapis o ustrajnosti, s brojkama u njemu, i postoji bez obzira je li vaga to primijetila.

Strah je vezan uz dolazak. Zato mjeri dolaske i vježbe, a pusti vagu da sustigne prema svom rasporedu.

Što raditi u prvih osam tjedana siječanjskog početka

1. Dođi u prvom tjednu i zabilježi trening

Ne čekaj veljaču. Gužva u teretani je neugodna dva tjedna, što je kraće od vremena potrebnog za stvaranje navike. Odradi kratki trening i zabilježi ga prije izlaska iz dvorane. U Strongbro aplikaciji taj prvi zabilježeni dan donosi prvi od četrnaest rangova, a linija na početnom ekranu govori koliko treninga imaš do sljedećeg. Rangovi su kumulativni i nikada se ne gube, pa loš tjedan kasnije ne poništava drugi siječnja.

2. Tri treninga tjedno, i ništa više u siječnju

Priča o tome kako si "pretjerao i izgorio" najčešći je siječanjski neuspjeh, a može se izbjeći. Tri posjeta tjedno s danom odmora između zadovoljavaju dva ili više dana snage koje NHS i CDC preporučuju odraslima i ostavljaju prostora za oporavak od napora na koje tijelo nije naviklo. Rezerviraj dane odmora kao sastanke. ACSM smjernice o progresiji traže postupna povećanja umjesto ranog maksimalnog napora, što u siječnju znači da je stalnost važnija od intenziteta.

3. Bilježi svaku seriju, tijekom treninga

Svaku seriju kao težinu i ponavljanja, zabilježenu između serija dok su brojevi točni. U krcatoj teretani nećeš htjeti tipkati u obrasce, pa koristi onaj put koji je brži. Tipkovnica se otvara s težinom i ponavljanjima od prošlog treninga; ako je danas isto, dovoljan je jedan dodir na strelicu. Glasovno bilježenje uzima rečenicu, "potisak nogama, tri serije po deset s osamdeset", i pokazuje ti prepoznate serije za provjeru prije spremanja. Oboje hrani jedan dnevnik i oboje se računa za tvoj rang.

4. Prati tri vježbe i pusti ih da rastu

Odaberi jedan pokret za noge, jedan potisak i jedno povlačenje; sprave su sasvim u redu. Zadrži težinu dok ne možeš odraditi svako ponavljanje koje si zacrtao, zatim dodaj najmanji korak koji oprema dopušta. Ovo je progresivno preopterećenje u svom početničkom obliku, a siječanjski početnik će vidjeti da to funkcionira tjedno. Osobni rekordi automatski se provjeravaju pri svakoj spremljenoj seriji, pa aplikacija primijeti novi najbolji rezultat pri bilo kojem broju ponavljanja prije nego što si ga ti sam primijetio.

5. Važi se jednom tjedno i očitaj rezultate u ožujku

Tjelesna težina je kontekst, a ne rezultat. Jedno jutro u tjednu, isti dan, isti uvjeti, zabilježeno u pet sekundi na Body ekranu. Zatim ostavi vagu na miru šest dana. Tjedni brojevi počinju nešto značiti nakon dva mjeseca; dnevni ne znače ništa i samo kvare raspoloženje. Ako želiš cjelovit tjedni pregled, s treninzima, vježbama i tjelesnom težinom u jednoj petominutnoj navici, vodič za praćenje napretka u teretani sve objašnjava.

6. Provjeri mrežu prvog ožujka

Početni ekran čuva dvanaestotjednu mrežu dosljednosti, jedan kvadratić po danu, tamniji za dane kada si pomaknuo više težine. Prvog ožujka, mreža siječanjskog početnika odgovor je na strah od drugog siječnja: dvadeset i više tamnih kvadratića, tri vježbe koje su napredovale, rang ili dva zarađena. Nitko to ne broji kao statistiku.

Odakle dolazi brojka od dva dana tjedno

Preporuka o dva ili više dana snage tjedno dolazi iz NHS i CDC smjernica za tjelesnu aktivnost odraslih, a WHO informativni list kaže isto. Dani odmora i savjet "dosljednost iznad intenziteta" slijede ACSM smjernice o progresiji, koje traže postupna povećanja umjesto ranog maksimalnog napora. Izvori su navedeni u nastavku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.