كيف تسجل تمارينك في سجل التدريب لأول مرة - Strongbro

اشتريت دفتراً. فتحته على المقعد، والقلم جاهز، بعد المجموعة الأولى من ضغط الدمبلز، وتوقفت. دمبلز بوزن 20 كجم: هل هذا 20 أم 40؟ المجموعتان الأخف قبله: هل يجب تسجيلهما؟ هل يجب أن يكون هناك عمود لكيفية الشعور؟ بحلول الوقت الذي فكرت فيه، بدأ وقت الراحة، ولا تزال الصفحة فارغة. لا تهم هذه الأسئلة كثيراً، لكنها مجتمعة منعتك من الاحتفاظ بسجل على الإطلاق.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة

يبدو الأمر تافهاً، والأشخاص الذين يسألون عنه عبر الإنترنت يعرفون ذلك. عادة ما يُطرح السؤال باعتذار: كيف تسجل هذه الأشياء، هل تكتب 45 أم 90، هل هو التمرين ثم الوزن ثم التكرارات. الإجابات هادئة ومتسقة. سطر واحد لكل تمرين يكفي. اكتب الوزن، التكرارات، وكيف كان شعورك. أي شيء منطقي بالنسبة لك ويسمح لك برؤية النمو. وهذا الأخير هو الهدف، وهو أيضاً الفخ.

الفخ هو أن المبتدئ لا يملك طريقة للحكم على ما سيسمح له برؤية النمو، لأنه لم يرَ أي نمو بعد. كل قرار تنسيق يبدو مهماً وبنفس القدر من العشوائية. لذا يصبح الدفتر سلسلة من الخيارات الصغيرة التي تُتخذ تحت ضغط الوقت بين المجموعات، والاستجابة الطبيعية لذلك هي التوقف عن اتخاذها.

المشكلة الحقيقية هي أن التنسيق غير مستقر

السجل مفيد لشيء واحد فقط: مقارنة هذه الجلسة بجلسة سابقة. تلك المقارنة تتطلب أن يعني السطران نفس الشيء. زوج من الدمبلز يُسجل كـ 20 في أسبوع و40 في الأسبوع التالي ليس تقدماً، بل هو تغيير في العرف، وبمجرد أن يحتوي تاريخك على كليهما، لا يمكنك التمييز بينهما. وينطبق الشيء نفسه على الإحماء في أسبوع وتجاهله في التالي، أو تسمية التمرين باسمين مختلفين.

لذا، الشيء الذي يعطلك عند السطر الأول حقيقي. أنت تشعر، بشكل صحيح، أن الخيارات يجب أن تكون ثابتة قبل أن يعمل السجل. ما تخطئ فيه هو فكرة أنها يجب أن تكون الخيارات "الصحيحة". لا يجب ذلك. يجب أن تكون نفس الخيارات، في كل مرة، لأشهر. هذا ما يفعله المتتبع الذي لا يستطيع الدفتر فعله: يتخذ القرار مرة واحدة، عند الإعداد، ثم يطبقه على كل مجموعة دون سؤال. حجم التدريب، والسجلات، والمقارنة الشهرية كلها تعتمد على هذا الاتساق.

ماذا تفعل عندما تظل الصفحة فارغة

ستة قرارات، تُتخذ مرة واحدة.

1. استقر على سطر واحد لكل مجموعة

التمرين، الوزن، التكرارات. هذا هو السجل الكامل للمجموعة، وهو كل ما يحتاجه السجل الأول. ليس عدد المجموعات لكل تمرين، ولا أوقات الراحة، ولا التقييم. ثلاث مجموعات من ثمانية بوزن 60 كجم هي ثلاثة أسطر، وفي اللحظة التي تنخفض فيها المجموعة الثالثة إلى ستة، ستكون سعيداً لأنها كانت منفصلة. في Strongbro، تم بناء لوحة المفاتيح حول هذا السطر بالضبط: الوزن × التكرارات بأرقام كبيرة، سهم واحد لتسجيل المجموعة، وتظهر كل مجموعة كقرص خاص بها. لا يوجد حقل آخر لملئه، وهذا هو الهدف.

2. ثبت عرف الدمبلز

سجل الدمبلز كوزن في يد واحدة. زوج من دمبلز 20 كجم هو 20، وزوج من 45 هو 45. هذا هو العرف الذي يستخدمه معظم المتدربين، وهو ما يقصده الناس عندما يقولون إنهم رفعوا وزن 30، وهو ما يتوقعه النموذج الصوتي عندما تنطقه بصوت عالٍ. اختره الآن ولا تغيره أبداً. إذا كان لديك بالفعل دفتر بالعرف الآخر، فهذا جيد أيضاً؛ القاعدة ليست "لكل يد"، القاعدة هي "طريقة واحدة للأبد".

3. قرر ما هو الإحماء

سجل أي مجموعة إحماء تحمل وزناً حقيقياً، لأنها عمل وتظهر كيف وصلت للمجموعة الرئيسية. يمكن ترك البار الفارغ وتمارين التنقل. ارسم الخط حيثما تريد، ثم اتركه هناك، ليكون عدد المجموعات في اليوم يعني نفس الشيء في مارس كما كان في يناير. ستظهر لك أداة حجم التدريب مقدار ما تضيفه مجموعات الإحماء هذه عبر الأسبوع، وهو عادة أكثر مما يتوقعه الناس وسبب وجيه لإبقائها.

4. سجل بين المجموعات، لا بعدها

كل مجموعة، بينما الرقم لا يزال صحيحاً. المجموعة التي تُسجل في ذلك المساء من الذاكرة هي مجموعة بوزن مقرب للأعلى وتكرار إضافي، والفرق يتراكم. لهذا السبب يجب أن يكلف الإدخال ثوانٍ. انطقها في الميكروفون، "ضغط دمبلز، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن عشرين"، وسيقوم التسجيل الصوتي بتحويل الجملة إلى ثلاثة أسطر تراجعها قبل الحفظ. أو سجلها على لوحة المفاتيح مع أرقام الجلسة السابقة الموجودة بالفعل على الشاشة. يشرح دليل كيفية تسجيل التمارين بصوتك على iPhone الصياغة إذا كنت تريد معرفة ما تغطيه الجملة الواحدة.

5. حافظ على اتساق أسماء التمارين

كل مجموعة تريد مقارنتها يجب أن تقع تحت نفس اسم التمرين. ضغط الدمبلز المائل وضغط الدمبلز المسطح هما مدخلان. القرفصاء وقرفصاء الكأس هما مدخلان. الدفتر يجعلك تتذكر الاسم الذي استخدمته في المرة الأخيرة؛ الكتالوج يقوم بذلك نيابة عنك، ويفضل النموذج الصوتي التمارين التي تدربت عليها مؤخراً عندما يكون الاسم غامضاً، لذا "الضغط" يقع حيث وقع في الأسبوع الماضي.

6. قارن، ثم أضف

قبل كل مجموعة، انظر إلى سطر الجلسة السابقة. هذا هو السبب الوحيد لوجود السجل. إذا كان كل تكرار يبدو سلساً في المرة الأخيرة، أضف أصغر خطوة يسمح بها ناديك الرياضي: تكرار، 2.5 كجم على البار، أو الدمبل التالي. إذا لم يكن كذلك، كرر. لا تحتاج إلى عمود لكيفية الشعور لاتخاذ هذا القرار، لأن القرار مكتوب في السطر التالي. عندما تتفوق مجموعة على تاريخك، يسجلها Strongbro كـ سجل شخصي تلقائياً، وتعرض شاشة السجلات أفضل مجموعة لكل تمرين شهرياً، لذا فإن النمو الذي قيل لك أن تبحث عنه مرئي دون أن تقوم بتنسيق أي شيء.

هذا هو السجل بالكامل. ثلاثة أرقام لكل مجموعة، وثلاثة أعراف ثابتة مرة واحدة، والتطبيق يطبقها بنفس الطريقة في كل جلسة. إذا كنت تريد رؤية كيف يبدو شهر من ذلك في صفحة واحدة، يوضح سجل تمارين بسيط التخطيط بالكامل.

على ماذا يستند هذا

المبدأ القائل بأن التقدم يأتي من زيادات صغيرة ومقاسة مقابل خط أساس معروف يتبع موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشأن نماذج التقدم في تدريبات المقاومة، وتغطي مواد تعليم NSCA نفس الفكرة للمبتدئين. تحدد صفحات NHS وCDC حول تدريب القوة الحد الأدنى ليومين في الأسبوع الذي يجب أن يظهره لك أي سجل. لا شيء من هذا نصيحة طبية؛ إذا كان التمرين مؤلماً، توقف وتحدث مع طبيب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.