كيفية كتابة سجل تمارين للمبتدئين - Strongbro

اشتريت دفتراً. فتحته على المقعد، والقلم جاهز، بعد المجموعة الأولى من ضغط الدمبل، وتوقفت. دمبل بوزن 20 كجم: هل أكتب 20 أم 40؟ المجموعتان الأخف قبلها: هل أكتبهما؟ هل يجب أن يكون هناك عمود لكيفية الشعور بالتمرين؟ بحلول الوقت الذي فكرت فيه، بدأ وقت الراحة، ولا تزال الصفحة فارغة. لا يهم أي من هذه الأسئلة كثيراً، ومجتمعةً جعلتك تتوقف عن الاحتفاظ بسجل على الإطلاق.

التوقف عند السطر الأول

يبدو الأمر تافهاً، والأشخاص الذين يسألون عنه عبر الإنترنت يعرفون ذلك. عادة ما يُطرح السؤال باعتذار: كيف تسجل هذه الأشياء، هل تكتب 45 أم 90، هل هو التمرين ثم الوزن ثم التكرارات. الإجابات هادئة ومتسقة. سطر واحد لكل تمرين يكفي. اكتب الوزن، التكرارات، وكيف كان شعورك. أي شيء منطقي بالنسبة لك ويسمح لك برؤية النمو. تلك الإجابة الأخيرة هي التي تعطل الناس.

المبتدئ ليس لديه طريقة للحكم على ما سيسمح له برؤية النمو، لأنه لم يرَ أي نمو بعد. كل قرار تنسيق يبدو مهماً بنفس القدر وتعسفياً بنفس القدر. لذا يصبح الدفتر سلسلة من الخيارات الصغيرة التي يتم اتخاذها تحت ضغط الوقت بين المجموعات، والاستجابة الطبيعية لذلك هي التوقف عن اتخاذها.

المشكلة الحقيقية هي أن التنسيق غير مستقر

السجل مفيد لشيء واحد فقط: مقارنة هذه الجلسة بجلسة سابقة. تلك المقارنة تتطلب أن يعني السطران نفس الشيء. زوج من الدمبل يُسجل كـ 20 في أسبوع و40 في الأسبوع التالي ليس تقدماً، بل هو تغيير في العرف، وبمجرد أن يحتوي تاريخك على كليهما لا يمكنك التمييز بينهما. وينطبق الشيء نفسه على الإحماء في أسبوع وإلغائه في الأسبوع التالي، أو تسمية التمرين باسمين مختلفين.

لذا فإن الشيء الذي يعطلك عند السطر الأول حقيقي. أنت تشعر، وبشكل صحيح، أن الخيارات يجب أن تكون ثابتة قبل أن يعمل السجل. ما تخطئ فيه هو فكرة أنها يجب أن تكون الخيارات "الصحيحة". لا يجب ذلك. يجب أن تكون نفس الخيارات، في كل مرة، لعدة أشهر. هذا ما يفعله التطبيق الذي لا يستطيع الدفتر فعله: يتخذ القرار مرة واحدة، عند الإعداد، ثم يطبقه على كل مجموعة دون سؤال. حجم التدريب، والسجلات، والمقارنة الشهرية كلها تعتمد على هذا الثبات.

ماذا تفعل عندما تظل الصفحة فارغة

ستة قرارات، تُتخذ مرة واحدة.

1. استقر على سطر واحد لكل مجموعة

التمرين، الوزن، التكرارات. هذا هو السجل الكامل للمجموعة، وهو كل ما يحتاجه السجل الأول. أوقات الراحة وتقييمات الجهد يمكن أن تنتظر. ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات بوزن 60 كجم هي ثلاثة أسطر، واللحظة التي تنخفض فيها المجموعة الثالثة إلى ستة ستكون سعيداً لأنها كانت منفصلة. في Strongbro، تم بناء لوحة المفاتيح حول هذا السطر بالضبط: الوزن × التكرارات بأرقام كبيرة، سهم واحد لتسجيل المجموعة، وتظهر كل مجموعة كأيقونة خاصة بها. لا يوجد حقل آخر لملئه.

2. ثبّت طريقة تسجيل الدمبل

سجل الدمبل كوزن في يد واحدة. زوج من الدمبل بوزن 20 كجم هو 20، وزوج من 45 هو 45. هذا ما يقصده الناس عندما يقولون إنهم رفعوا وزن 30، وهو ما يتوقعه نموذج الصوت عندما تنطقه بصوت عالٍ. اختره الآن ولا تغيره أبداً. إذا كان لديك بالفعل دفتر بالطريقة الأخرى، فهذا جيد أيضاً؛ القاعدة ليست "لكل يد"، القاعدة هي "طريقة واحدة إلى الأبد".

3. قرر ما هو الإحماء

سجل أي مجموعة إحماء تحمل وزناً حقيقياً، لأنها عمل وتظهر كيف وصلت للمجموعة الرئيسية. يمكن ترك البار الفارغ وتمارين المرونة. ارسم الخط حيثما تريد، ثم اتركه هناك، ليكون عدد المجموعات في اليوم يعني نفس الشيء في مارس كما كان في يناير. ستظهر لك أداة حجم التدريب مقدار ما تضيفه مجموعات الإحماء هذه على مدار الأسبوع، وهو عادة أكثر مما يتوقعه الناس وسبب وجيه لإبقائها.

4. سجل بين المجموعات

كل مجموعة، بينما لا يزال الرقم دقيقاً. المجموعة التي تُسجل في ذلك المساء من الذاكرة هي مجموعة بوزن مقرب للأعلى وتكرار إضافي، والفرق يتراكم. هذا هو السبب في أن التسجيل يجب أن يستغرق ثوانٍ. انطقه في الميكروفون، "ضغط دمبل، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن عشرين"، ويحول التسجيل الصوتي الجملة إلى ثلاثة أسطر تراجعها قبل الحفظ. أو سجلها على لوحة المفاتيح مع أرقام الجلسة السابقة الموجودة بالفعل على الشاشة. كيفية تسجيل التمارين بصوتك على iPhone يشرح الصياغة إذا كنت تريد معرفة ما تغطيه الجملة الواحدة.

5. حافظ على ثبات أسماء التمارين

كل مجموعة تريد مقارنتها يجب أن تندرج تحت نفس اسم التمرين. ضغط الدمبل المائل وضغط الدمبل المسطح هما مدخلان. القرفصاء وقرفصاء الكأس هما مدخلان. الدفتر يجعلك تتذكر الاسم الذي استخدمته في المرة الأخيرة؛ الكتالوج يقوم بذلك نيابة عنك، ويفضل نموذج الصوت التمارين التي تدربت عليها مؤخراً عندما يكون الاسم غامضاً، لذا "الضغط" يذهب إلى حيث ذهب في الأسبوع الماضي.

6. قارن، ثم أضف

قبل كل مجموعة، انظر إلى سطر الجلسة السابقة. هذا هو السبب الوحيد لوجود السجل. إذا كان كل تكرار سلساً في المرة الأخيرة، أضف أصغر خطوة يسمح بها ناديك الرياضي: تكرار، 2.5 كجم على البار، أو الوزن التالي للدمبل. إذا لم يكن كذلك، كرر. لا تحتاج إلى عمود لكيفية الشعور لاتخاذ ذلك القرار، لأن القرار مكتوب في السطر التالي. عندما تتفوق مجموعة على تاريخك، يسجل Strongbro ذلك كـ سجل شخصي تلقائياً، وتعرض شاشة السجلات أفضل مجموعة لكل تمرين في الشهر، لذا يكون الصعود مرئياً دون أن تقوم بتنسيق أي شيء.

هذا هو السجل بالكامل. ثلاثة أرقام لكل مجموعة، وثلاث قواعد ثابتة مرة واحدة، والتطبيق يطبقها بنفس الطريقة في كل جلسة. إذا كنت تريد رؤية كيف يبدو شهر من ذلك في صفحة واحدة، سجل تمارين بسيط يوضح التخطيط بالكامل.

من أين يأتي تنسيق السطر الواحد

المبدأ القائل بأن التقدم يأتي من زيادات صغيرة ومقاسة مقابل خط أساس معروف يتبع موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشأن نماذج التقدم في تدريبات المقاومة، وتغطي مواد الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) نفس الفكرة للمبتدئين. تحدد صفحات NHS وCDC حول تدريبات القوة الحد الأدنى ليومين في الأسبوع الذي يجب أن يظهره لك أي سجل. لا شيء من هذا نصيحة طبية؛ إذا كان التمرين مؤلماً، توقف وتحدث إلى طبيب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.