Πώς να κρατάς ημερολόγιο προπόνησης για πρώτη φορά | Strongbro
Πρακτική απάντηση
Γράψε μία γραμμή ανά σετ: την άσκηση, τα κιλά, τις επαναλήψεις. Αυτή είναι όλη η μορφή. Για τους αλτήρες, διάλεξε το βάρος ανά χέρι και μην το αλλάξεις ποτέ· ένα ζευγάρι 20άρια καταγράφεται ως 20. Κατάγραψε τα σετ προθέρμανσης αν έχουν πραγματικό βάρος και άφησε τη στήλη για το πώς ένιωσες μέχρι να έχεις δεδομένα ενός μήνα για σύγκριση. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από κάθε επιμέρους επιλογή, γιατί το ημερολόγιο είναι χρήσιμο μόνο όταν η γραμμή της τρέχουσας εβδομάδας μπορεί να συγκριθεί με την προηγούμενη. Πες το σετ δυνατά ή πληκτρολόγησέ το και άφησε την εφαρμογή να κρατήσει τη μορφή για σένα.
Αγόρασες ένα σημειωματάριο. Το άνοιξες στον πάγκο, με το στυλό έτοιμο, μετά το πρώτο σετ πιέσεων με αλτήρες, και κόλλησες. Δύο αλτήρες των 20 kg: είναι 20 ή 40; Τα δύο ελαφρύτερα σετ πριν από αυτό: μπαίνουν μέσα; Πρέπει να υπάρχει στήλη για το πώς ένιωσες; Μέχρι να το σκεφτείς, το επόμενο σετ έχει ήδη ξεκινήσει και η σελίδα παραμένει κενή. Κανένα από αυτά τα ερωτήματα δεν έχει μεγάλη σημασία, αλλά όλα μαζί σε έχουν σταματήσει από το να κρατάς ημερολόγιο.
Κολλημένος στην πρώτη γραμμή
Ακούγεται ασήμαντο, και όσοι το ρωτούν online το ξέρουν. Η ερώτηση συνήθως διατυπώνεται με μια απολογία: πώς καταγράφεις αυτά τα πράγματα, γράφεις 45 ή 90, είναι άσκηση μετά κιλά μετά επαναλήψεις; Οι απαντήσεις είναι ήρεμες και σταθερές. Μία γραμμή ανά άσκηση αρκεί. Γράψε κιλά, επαναλήψεις, πώς ένιωσες. Ό,τι βγάζει νόημα για σένα και σου επιτρέπει να δεις την ανάπτυξη. Αυτή η τελευταία απάντηση είναι που κολλάει τους περισσότερους.
Ένας αρχάριος δεν έχει τρόπο να κρίνει τι θα του επιτρέψει να δει την πρόοδο, γιατί δεν έχει δει ακόμα καμία. Κάθε απόφαση για τη μορφή φαίνεται εξίσου σημαντική και εξίσου αυθαίρετη. Έτσι, το σημειωματάριο γίνεται μια σειρά από μικρές επιλογές υπό πίεση χρόνου ανάμεσα στα σετ, και η φυσική αντίδραση είναι να σταματήσεις να τις κάνεις.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι η έλλειψη σταθερής μορφής
Ένα ημερολόγιο είναι χρήσιμο μόνο για ένα πράγμα: να συγκρίνεις τη σημερινή προπόνηση με μια προηγούμενη. Αυτή η σύγκριση απαιτεί οι δύο γραμμές να σημαίνουν το ίδιο πράγμα. Ένα ζευγάρι αλτήρες που καταγράφεται ως 20 τη μία εβδομάδα και 40 την άλλη δεν είναι πρόοδος, είναι αλλαγή σύμβασης, και μόλις το ιστορικό σου περιέχει και τα δύο, δεν μπορείς να τα ξεχωρίσεις. Το ίδιο ισχύει για την προθέρμανση που τη μία εβδομάδα μπαίνει και την άλλη όχι, ή για μια άσκηση με δύο διαφορετικά ονόματα.
Επομένως, αυτό που σε κολλάει στην πρώτη γραμμή είναι πραγματικό. Διαισθάνεσαι σωστά ότι οι επιλογές πρέπει να είναι σταθερές πριν το ημερολόγιο αρχίσει να λειτουργεί. Αυτό που κάνεις λάθος είναι η ιδέα ότι πρέπει να είναι οι «σωστές» επιλογές. Δεν χρειάζεται. Πρέπει να είναι οι ίδιες επιλογές, κάθε φορά, για μήνες. Αυτό κάνει ένας tracker που το σημειωματάριο δεν μπορεί: παίρνει την απόφαση μία φορά, κατά τη ρύθμιση, και την εφαρμόζει σε κάθε σετ χωρίς να ρωτάει. Ο όγκος προπόνησης, τα ρεκόρ και η μηνιαία σύγκριση βασίζονται όλα σε αυτή τη συνέπεια.
Τι να κάνεις όταν η σελίδα είναι ακόμα κενή
Έξι αποφάσεις, μία φορά.
1. Καθιέρωσε μία γραμμή ανά σετ
Άσκηση, κιλά, επαναλήψεις. Αυτό είναι το πλήρες αρχείο ενός σετ και είναι ό,τι χρειάζεται ένα πρώτο ημερολόγιο. Οι χρόνοι ξεκούρασης και οι αξιολογήσεις προσπάθειας μπορούν να περιμένουν. Τρία σετ των οκτώ με 60 kg είναι τρεις γραμμές, και τη στιγμή που το τρίτο σετ πέφτει στις έξι επαναλήψεις, θα χαρείς που ήταν ξεχωριστά. Στο Strongbro, το πληκτρολόγιο είναι χτισμένο γύρω από αυτή ακριβώς τη γραμμή: κιλά × επαναλήψεις με μεγάλα ψηφία, ένα βέλος για την καταγραφή, κάθε σετ εμφανίζεται ως δικό του pill. Δεν υπάρχει άλλο πεδίο για συμπλήρωση.
2. Όρισε τη σύμβαση για τους αλτήρες
Κατάγραψε τους αλτήρες ως το βάρος στο ένα χέρι. Ένα ζευγάρι 20 kg είναι 20, και ένα ζευγάρι 45 είναι 45. Αυτό εννοούν όλοι όταν λένε ότι πίεσαν τα 30άρια, και αυτό περιμένει το μοντέλο φωνής όταν το λες δυνατά. Διάλεξέ το τώρα και μην το αλλάξεις ποτέ. Αν έχεις ήδη σημειωματάριο με την άλλη σύμβαση, είναι επίσης εντάξει· ο κανόνας δεν είναι «ανά χέρι», ο κανόνας είναι «ένας τρόπος για πάντα».
3. Αποφάσισε τι είναι προθέρμανση
Κατάγραψε κάθε σετ προθέρμανσης που έχει πραγματικό βάρος, γιατί είναι δουλειά και δείχνει πώς έφτασες στο κύριο σετ. Η άδεια μπάρα και οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να παραλειφθούν. Τράβηξε τη γραμμή όπου θέλεις, μετά άφησέ την εκεί, ώστε ο αριθμός των σετ σε μια μέρα να σημαίνει το ίδιο τον Μάρτιο όπως τον Ιανουάριο. Το εργαλείο όγκου προπόνησης θα σου δείξει πόσο προσθέτουν αυτά τα σετ μέσα στην εβδομάδα, κάτι που συνήθως είναι περισσότερο από όσο περιμένουν οι περισσότεροι και ένας καλός λόγος για να τα κρατήσεις.
4. Κατάγραψε ανάμεσα στα σετ
Κάθε σετ, όσο ο αριθμός είναι ακόμα αληθινός. Ένα σετ που καταγράφεται το βράδυ από μνήμης είναι ένα σετ με τα κιλά στρογγυλοποιημένα προς τα πάνω και μία επανάληψη παραπάνω, και η διαφορά συσσωρεύεται. Γι' αυτό η καταχώρηση πρέπει να κοστίζει δευτερόλεπτα. Πες το στο μικρόφωνο, «πιέσεις με αλτήρες, τρία σετ των δέκα με είκοσι», και η φωνητική καταγραφή μετατρέπει την πρόταση σε τρεις γραμμές που ελέγχεις πριν αποθηκεύσεις. Ή πληκτρολόγησέ το στο keypad με τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ήδη στην οθόνη. Ο οδηγός πώς να καταγράφεις προπονήσεις με τη φωνή στο iPhone δείχνει πώς λειτουργεί αν θέλεις να δεις τι καλύπτει μια πρόταση.
5. Κράτα τα ονόματα των ασκήσεων σταθερά
Κάθε σετ που θέλεις να συγκρίνεις πρέπει να καταλήγει κάτω από το ίδιο όνομα άσκησης. Οι πιέσεις σε επικλινή και οι πιέσεις σε οριζόντιο είναι δύο διαφορετικές καταχωρήσεις. Το squat και το goblet squat είναι δύο καταχωρήσεις. Ένα σημειωματάριο σε αναγκάζει να θυμάσαι ποιο όνομα χρησιμοποίησες την προηγούμενη φορά· ένας κατάλογος το κάνει για σένα, και το μοντέλο φωνής προτιμά ασκήσεις που έχεις προπονήσει πρόσφατα όταν ένα όνομα είναι αμφίσημο.
6. Σύγκρινε, μετά πρόσθεσε
Πριν από κάθε σετ, κοίτα τη γραμμή της προηγούμενης προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος που υπάρχει το ημερολόγιο. Αν κάθε επανάληψη ήταν ομαλή την προηγούμενη φορά, πρόσθεσε το μικρότερο βήμα που επιτρέπει το γυμναστήριό σου: μια επανάληψη, 2.5 kg στη μπάρα, τον επόμενο αλτήρα. Αν δεν ήταν, επανάλαβε. Δεν χρειάζεσαι στήλη για το πώς ένιωσες για να πάρεις αυτή την απόφαση, γιατί η απόφαση είναι γραμμένη στην επόμενη γραμμή. Όταν ένα σετ ξεπερνά το ιστορικό σου, το Strongbro το καταγράφει ως προσωπικό ρεκόρ αυτόματα, και η οθόνη Records δείχνει το καλύτερο σετ ανά άσκηση ανά μήνα, ώστε η άνοδος να είναι ορατή χωρίς να μορφοποιείς τίποτα.
Αυτό είναι όλο το ημερολόγιο. Τρεις αριθμοί ανά σετ, τρεις συμβάσεις σταθερές μία φορά, και η εφαρμογή να τις εφαρμόζει με τον ίδιο τρόπο σε κάθε προπόνηση. Αν θέλεις να δεις πώς φαίνεται ένας μήνας σε μία σελίδα, ένα απλό ημερολόγιο προπόνησης δείχνει τη διάταξη πλήρως.
Από πού προέρχεται η μορφή της μίας γραμμής
Η αρχή ότι η πρόοδος έρχεται από μικρές, μετρημένες αυξήσεις έναντι μιας γνωστής βάσης ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης, και το εκπαιδευτικό υλικό του NSCA καλύπτει την ίδια ιδέα για αρχάριους. Οι σελίδες του NHS και του CDC για την προπόνηση δύναμης θέτουν το όριο των δύο ημερών την εβδομάδα που κάθε ημερολόγιο πρέπει να σου δείχνει ότι ξεπερνάς. Τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή· αν μια άσκηση πονάει, σταμάτα και μίλησε με έναν ειδικό.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Κατάγραψε μία γραμμή ανά σετ: άσκηση, κιλά, επαναλήψεις, τίποτα άλλο
- Αποφάσισε το βάρος ανά χέρι για τους αλτήρες και εφάρμοσέ το σε κάθε άσκηση από εδώ και πέρα
- Κατάγραψε τα σετ προθέρμανσης με πραγματικό βάρος· παράλειψε την άδεια μπάρα αν θέλεις
- Άφησε την αίσθηση και την προσπάθεια για τον δεύτερο μήνα
- Κατάγραψε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάμεσα στα σετ, όσο ο αριθμός είναι φρέσκος
- Ονόμασε κάθε άσκηση με τον ίδιο τρόπο ώστε το ιστορικό να παραμένει σε μία καταχώρηση
- Διάβασε τη γραμμή της προηγούμενης εβδομάδας πριν ξεκινήσεις το σετ της τρέχουσας
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Γράφω 45 ή 90 για ένα ζευγάρι αλτήρες των 45 lb;
Οποιοδήποτε λειτουργεί, αρκεί να μην το αλλάξεις. Το βάρος ανά χέρι είναι η σύμβαση που υπονοεί ο πάγκος, οπότε ένα ζευγάρι 45άρια καταγράφεται ως 45, και αυτό εννοούν όλοι όταν λένε ότι έκαναν πιέσεις με τα 45άρια. Το μόνο λάθος είναι να γράφεις 45 τη μία εβδομάδα και 90 την άλλη, γιατί τότε οι δύο γραμμές δεν συγκρίνονται και το ημερολόγιο χάνει τον σκοπό του.
Πρέπει να καταγράφω τα σετ προθέρμανσης;
Κατάγραψε αυτά που έχουν πραγματικό βάρος, γιατί είναι προπόνηση και δείχνουν πώς έφτασες στο κύριο σετ. Η άδεια μπάρα και οι διατάσεις μπορούν να παραλειφθούν. Ό,τι κι αν αποφασίσεις, κράτα τον κανόνα σταθερό, ώστε ο αριθμός των σετ στη σελίδα να σημαίνει το ίδιο τον Μάρτιο όπως και τον Ιανουάριο.
Πρέπει να γράφω πώς ένιωσα στο σετ;
Όχι ακόμα. Οι αξιολογήσεις προσπάθειας είναι χρήσιμες όταν έχεις δεδομένα ενός μήνα για σύγκριση· πριν από αυτό, είναι απλώς άλλη μία απόφαση ανάμεσα στα σετ, που είναι ακριβώς αυτό που καθυστερεί τους αρχάριους. Ξεκίνα με κιλά και επαναλήψεις. Πρόσθεσε μια κλίμακα προσπάθειας τον δεύτερο μήνα αν δεις ότι τη χρειάζεσαι.
Μία γραμμή ανά άσκηση ή μία ανά σετ;
Μία ανά σετ. Τρία σετ των οκτώ με 60 kg μπορούν να γραφτούν σε μία γραμμή ως συντομογραφία, αλλά τα σετ σπάνια παραμένουν ίδια για πολύ, και τη στιγμή που το τρίτο σετ πέφτει στις έξι επαναλήψεις, θέλεις αυτή τη διαφορά καταγεγραμμένη. Ένας tracker καταγράφει κάθε σετ ξεχωριστά από προεπιλογή, κάτι που αφαιρεί την απόφαση εντελώς.
Τι γίνεται αν ξεχάσω να καταγράψω κατά την προπόνηση;
Πρόσθεσέ το όσο πιο σύντομα μπορείς, με τη σωστή ημερομηνία. Η μνήμη στρογγυλοποιεί τα βάρη προς τα πάνω και ξεχνάει σετ, οπότε η καταχώρηση την ίδια μέρα είναι καλύτερη από την επόμενη, και η επόμενη καλύτερη από το τίποτα. Στο Strongbro, το ημερολόγιο στο πληκτρολόγιο σου επιτρέπει να καταγράψεις τη χθεσινή προπόνηση με τα ίδια πατήματα όπως τη σημερινή.
Πώς ξέρω αν έχω πρόοδο;
Βάλε τη γραμμή της τρέχουσας εβδομάδας δίπλα στην ίδια άσκηση από την προηγούμενη. Περισσότερα κιλά στις ίδιες επαναλήψεις ή περισσότερες επαναλήψεις στα ίδια κιλά είναι πρόοδος· οι ίδιοι αριθμοί είναι μια φυσιολογική εβδομάδα. Μέσα σε έναν μήνα, αυτά τα μικρά βήματα γίνονται μια ορατή γραμμή και ο tracker θα δείξει το καλύτερο σετ ανά μήνα.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.