Τι να γράφεις σε ένα ημερολόγιο προπόνησης - Strongbro
Πρακτική απάντηση
Γράψε μία σειρά ανά σετ: την άσκηση, τα κιλά, τις επαναλήψεις. Αυτή είναι όλη η μορφή. Για τα αλτήρες, διάλεξε ανά χέρι και μην το αλλάξεις ποτέ· ένα ζευγάρι 20άρια καταγράφεται ως 20. Κατάγραψε τα σετ προθέρμανσης αν έχουν πραγματικό βάρος και άφησε τη στήλη για το πώς ένιωσες μέχρι να έχεις δεδομένα ενός μήνα για σύγκριση. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από κάθε επιμέρους επιλογή, γιατί το ημερολόγιο είναι χρήσιμο μόνο όταν η σειρά της τρέχουσας εβδομάδας μπορεί να συγκριθεί με την προηγούμενη. Πες το σετ δυνατά ή πληκτρολόγησέ το και άσε την εφαρμογή να κρατήσει τη μορφή για σένα.
Αγόρασες ένα σημειωματάριο. Το άνοιξες στον πάγκο, με το στυλό έτοιμο, μετά το πρώτο σετ πιέσεων με αλτήρες, και κόλλησες. Δύο αλτήρες των 20 κιλών: είναι 20 ή 40; Τα δύο ελαφρύτερα σετ πριν από αυτό: μπαίνουν μέσα; Πρέπει να υπάρχει στήλη για το πώς ένιωσες; Μέχρι να το σκεφτείς, το διάλειμμα τελείωσε και η σελίδα παραμένει κενή. Καμία από αυτές τις ερωτήσεις δεν έχει μεγάλη σημασία, αλλά όλες μαζί σε σταμάτησαν από το να κρατάς ημερολόγιο.
Η στιγμή και γιατί είναι τόσο δύσκολη
Ακούγεται ασήμαντο, και όσοι το ρωτάνε online το ξέρουν. Η ερώτηση συνήθως διατυπώνεται με μια απολογία: πώς καταγράφεις αυτά τα πράγματα, γράφεις 45 ή 90, είναι άσκηση μετά κιλά μετά επαναλήψεις; Οι απαντήσεις είναι ήρεμες και σταθερές. Μία σειρά ανά άσκηση αρκεί. Γράψε κιλά, επαναλήψεις, πώς ένιωσες. Ό,τι έχει νόημα για σένα και σου επιτρέπει να δεις πρόοδο. Και το τελευταίο είναι το ζητούμενο, αλλά και η παγίδα.
Η παγίδα είναι ότι ένας αρχάριος δεν έχει τρόπο να κρίνει τι θα του επιτρέψει να δει πρόοδο, γιατί δεν έχει δει ακόμα καμία. Κάθε απόφαση για τη μορφή φαίνεται εξίσου σημαντική και εξίσου αυθαίρετη. Έτσι, το σημειωματάριο γίνεται μια σειρά από μικρές επιλογές υπό πίεση χρόνου ανάμεσα στα σετ, και η φυσική αντίδραση είναι να σταματήσεις να τις κάνεις.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι η μορφή δεν είναι καθορισμένη
Ένα ημερολόγιο είναι χρήσιμο μόνο για ένα πράγμα: να συγκρίνεις τη σημερινή προπόνηση με μια προηγούμενη. Αυτή η σύγκριση απαιτεί οι δύο σειρές να σημαίνουν το ίδιο πράγμα. Ένα ζευγάρι αλτήρες που καταγράφεται ως 20 τη μία εβδομάδα και 40 την άλλη δεν είναι πρόοδος, είναι αλλαγή σύμβασης, και μόλις το ιστορικό σου περιέχει και τα δύο, δεν μπορείς να τα ξεχωρίσεις. Το ίδιο ισχύει για την προθέρμανση ή για μια άσκηση με δύο διαφορετικά ονόματα.
Αυτό που σε κολλάει στην πρώτη σειρά είναι πραγματικό. Αντιλαμβάνεσαι σωστά ότι οι επιλογές πρέπει να είναι σταθερές για να δουλέψει το ημερολόγιο. Αυτό που κάνεις λάθος είναι η ιδέα ότι πρέπει να είναι οι «σωστές» επιλογές. Δεν χρειάζεται. Πρέπει να είναι οι ίδιες επιλογές, κάθε φορά, για μήνες. Αυτό κάνει ένας tracker που ένα σημειωματάριο δεν μπορεί: παίρνει την απόφαση μία φορά, κατά τη ρύθμιση, και την εφαρμόζει σε κάθε σετ χωρίς να ρωτάει. Ο όγκος προπόνησης, τα ρεκόρ και η μηνιαία σύγκριση βασίζονται σε αυτή τη συνέπεια.
Τι να κάνεις όταν η σελίδα είναι ακόμα κενή
Έξι αποφάσεις, μία φορά.
1. Καθιέρωσε μία σειρά ανά σετ
Άσκηση, κιλά, επαναλήψεις. Αυτό είναι το πλήρες ιστορικό ενός σετ και είναι ό,τι χρειάζεται ένα πρώτο ημερολόγιο. Όχι σετ ανά άσκηση, όχι χρόνοι ξεκούρασης, όχι αξιολογήσεις. Τρία σετ των οκτώ στα 60 κιλά είναι τρεις σειρές, και τη στιγμή που το τρίτο σετ πέφτει στις έξι επαναλήψεις, θα χαίρεσαι που ήταν ξεχωριστά. Στο Strongbro, το πληκτρολόγιο είναι χτισμένο ακριβώς γύρω από αυτή τη σειρά: κιλά × επαναλήψεις με μεγάλα ψηφία, ένα βέλος για την καταγραφή, κάθε σετ εμφανίζεται ως δικό του κουμπί. Δεν υπάρχει άλλο πεδίο για συμπλήρωση, και αυτό είναι το νόημα.
2. Όρισε τη σύμβαση για τους αλτήρες
Κατάγραψε τους αλτήρες ως το βάρος στο ένα χέρι. Ένα ζευγάρι 20 κιλών είναι 20, και ένα ζευγάρι 45 είναι 45. Αυτή είναι η σύμβαση που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι, είναι αυτό που εννοούν όταν λένε ότι πίεσαν τα 30άρια, και αυτό που περιμένει το φωνητικό μοντέλο όταν το λες δυνατά. Διάλεξέ το τώρα και μην το αλλάξεις ποτέ. Αν έχεις ήδη σημειωματάριο με την άλλη σύμβαση, είναι εντάξει· ο κανόνας δεν είναι «ανά χέρι», ο κανόνας είναι «ένας τρόπος για πάντα».
3. Αποφάσισε τι θεωρείς προθέρμανση
Κατάγραψε κάθε σετ προθέρμανσης που έχει πραγματικό βάρος, γιατί είναι δουλειά και δείχνει πώς έφτασες στο κύριο σετ. Η άδεια μπάρα και οι διατάσεις μπορούν να παραλειφθούν. Τράβηξε τη γραμμή όπου θέλεις, μετά άφησέ την εκεί, ώστε ο αριθμός των σετ να σημαίνει το ίδιο τον Μάρτιο όπως και τον Ιανουάριο. Το εργαλείο όγκου προπόνησης θα σου δείξει πόσο προσθέτουν αυτά τα σετ μέσα στην εβδομάδα, κάτι που συνήθως είναι περισσότερο από όσο περιμένει κανείς.
4. Κατάγραψε ανάμεσα στα σετ, όχι μετά
Κάθε σετ, όσο ο αριθμός είναι ακόμα αληθινός. Ένα σετ που καταγράφεται το βράδυ από μνήμης είναι ένα σετ με στρογγυλοποιημένα κιλά και μια παραπάνω επανάληψη, και η διαφορά συσσωρεύεται. Γι' αυτό η καταγραφή πρέπει να κοστίζει δευτερόλεπτα. Πες το στο μικρόφωνο, «πιέσεις με αλτήρες, τρία σετ των δέκα στα είκοσι», και η φωνητική καταγραφή μετατρέπει την πρόταση σε τρεις σειρές που ελέγχεις πριν αποθηκεύσεις. Ή πληκτρολόγησέ το με τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ήδη στην οθόνη. Ο οδηγός πώς να καταγράφεις προπονήσεις με τη φωνή στο iPhone δείχνει πώς λειτουργεί.
5. Κράτα τα ονόματα των ασκήσεων σταθερά
Κάθε σετ που θέλεις να συγκρίνεις πρέπει να μπαίνει κάτω από το ίδιο όνομα άσκησης. Οι πιέσεις σε επικλινή και οι πιέσεις σε ίσιο πάγκο είναι δύο εγγραφές. Το κάθισμα και το goblet squat είναι δύο εγγραφές. Ένα σημειωματάριο σε αναγκάζει να θυμάσαι τι όνομα χρησιμοποίησες την προηγούμενη φορά· ένας κατάλογος το κάνει για σένα, και το φωνητικό μοντέλο προτιμά ασκήσεις που έχεις κάνει πρόσφατα όταν ένα όνομα είναι ασαφές.
6. Σύγκρινε, μετά πρόσθεσε
Πριν από κάθε σετ, κοίτα τη σειρά της προηγούμενης προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος ύπαρξης του ημερολογίου. Αν κάθε επανάληψη ήταν άνετη την προηγούμενη φορά, πρόσθεσε το μικρότερο βήμα που επιτρέπει το γυμναστήριό σου: μια επανάληψη, 2.5 κιλά στη μπάρα, τον επόμενο αλτήρα. Αν δεν ήταν, επανάλαβε. Δεν χρειάζεσαι στήλη για το πώς ένιωσες για να πάρεις αυτή την απόφαση, γιατί η απόφαση είναι γραμμένη στην επόμενη σειρά. Όταν ένα σετ ξεπερνά το ιστορικό σου, το Strongbro το καταγράφει ως ατομικό ρεκόρ αυτόματα, και η οθόνη Ρεκόρ δείχνει το καλύτερο σετ ανά άσκηση ανά μήνα, ώστε η πρόοδος που έψαχνες να είναι ορατή χωρίς να μορφοποιείς τίποτα.
Αυτό είναι όλο το ημερολόγιο. Τρία νούμερα ανά σετ, τρεις συμβάσεις σταθερές, και η εφαρμογή να τις εφαρμόζει με τον ίδιο τρόπο σε κάθε προπόνηση. Αν θέλεις να δεις πώς φαίνεται ένας μήνας σε μία σελίδα, ένα απλό ημερολόγιο προπόνησης δείχνει τη διάταξη πλήρως.
Πηγές
Η αρχή ότι η πρόοδος έρχεται από μικρές, μετρημένες αυξήσεις απέναντι σε μια γνωστή βάση ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης, και το υλικό της NSCA καλύπτει την ίδια ιδέα για αρχάριους. Οι σελίδες του NHS και του CDC για την προπόνηση δύναμης θέτουν το όριο των δύο ημερών την εβδομάδα που κάθε ημερολόγιο πρέπει να δείχνει ότι ξεπερνάς. Τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή· αν μια άσκηση πονάει, σταμάτα και μίλησε με έναν ειδικό.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Κατάγραψε μία σειρά ανά σετ: άσκηση, κιλά, επαναλήψεις, τίποτα άλλο
- Αποφάσισε τα κιλά των αλτήρων ανά χέρι και εφάρμοσέ το σε κάθε άσκηση από εδώ και πέρα
- Κατάγραψε τα σετ προθέρμανσης που έχουν πραγματικό βάρος· παράλειψε την άδεια μπάρα αν θέλεις
- Άφησε την αίσθηση και την προσπάθεια εκτός μέχρι τον δεύτερο μήνα
- Κατάγραψε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάμεσα στα σετ, όχι από μνήμης το βράδυ
- Ονόμαζε κάθε άσκηση με τον ίδιο τρόπο ώστε το ιστορικό να μένει σε μία εγγραφή
- Διάβασε τη σειρά της προηγούμενης εβδομάδας πριν ξεκινήσεις το σετ της τρέχουσας
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Να γράψω 45 ή 90 για ένα ζευγάρι αλτήρες 45 λιβρών;
Οποιοδήποτε λειτουργεί, αρκεί να μην το αλλάξεις. Η καταγραφή ανά χέρι είναι η σύμβαση που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι, οπότε ένα ζευγάρι 45άρια καταγράφεται ως 45. Το μόνο λάθος είναι να γράφεις 45 τη μία εβδομάδα και 90 την άλλη, γιατί τότε οι δύο σειρές δεν συγκρίνονται και το ημερολόγιο χάνει τον σκοπό του.
Πρέπει να καταγράφω τα σετ προθέρμανσης;
Κατάγραψε αυτά που έχουν πραγματικό βάρος, γιατί είναι μέρος της δουλειάς και δείχνουν πώς έφτασες στο κύριο σετ. Η άδεια μπάρα και οι διατάσεις μπορούν να παραλειφθούν. Ό,τι κι αν αποφασίσεις, κράτα τον κανόνα σταθερό, ώστε ο αριθμός των σετ να σημαίνει το ίδιο τον Μάρτιο όπως και τον Ιανουάριο.
Πρέπει να γράφω πώς ένιωσα στο σετ;
Όχι ακόμα. Οι αξιολογήσεις προσπάθειας είναι χρήσιμες όταν έχεις δεδομένα ενός μήνα για σύγκριση· πριν από αυτό, είναι απλώς άλλη μια απόφαση ανάμεσα στα σετ, που είναι ακριβώς αυτό που καθυστερεί τους αρχάριους. Ξεκίνα με κιλά και επαναλήψεις. Πρόσθεσε μια κλίμακα προσπάθειας τον δεύτερο μήνα αν δεις ότι τη χρειάζεσαι.
Μία σειρά ανά άσκηση αρκεί, ή μία ανά σετ;
Μία ανά σετ. Τρία σετ των οκτώ στα 60 κιλά μπορούν να γραφτούν σε μία σειρά ως συντομογραφία, αλλά τα σετ σπάνια παραμένουν ίδια για πολύ, και τη στιγμή που το τρίτο σετ πέφτει στις έξι επαναλήψεις, θέλεις αυτή τη διαφορά καταγεγραμμένη. Ένας tracker καταγράφει κάθε σετ ξεχωριστά από προεπιλογή, αφαιρώντας την ανάγκη για απόφαση.
Τι γίνεται αν ξεχάσω να καταγράψω κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Πρόσθεσέ το όσο πιο σύντομα μπορείς, με τη σωστή ημερομηνία. Η μνήμη στρογγυλοποιεί τα κιλά και ξεχνάει σετ, οπότε μια εγγραφή την ίδια μέρα είναι καλύτερη από την επόμενη, και η επόμενη καλύτερη από το τίποτα. Στο Strongbro, η ημερομηνία στο πληκτρολόγιο σου επιτρέπει να καταγράψεις τη χθεσινή προπόνηση με τα ίδια πατήματα όπως τη σημερινή.
Πώς ξέρω αν έχω πρόοδο;
Βάλε τη σειρά της τρέχουσας εβδομάδας δίπλα στην ίδια άσκηση από την προηγούμενη. Περισσότερα κιλά στις ίδιες επαναλήψεις, ή περισσότερες επαναλήψεις στα ίδια κιλά, είναι πρόοδος· τα ίδια νούμερα είναι μια φυσιολογική εβδομάδα, όχι αποτυχία. Μέσα σε ένα μήνα αυτά τα μικρά βήματα γίνονται μια ορατή γραμμή, και ο tracker θα δείχνει το καλύτερο σετ ανά μήνα.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.