Mitä treenipäiväkirjaan kannattaa kirjoittaa – Strongbro

Ostit muistikirjan. Avasit sen penkin ääressä, kynä valmiina, ensimmäisen käsipainosarjan jälkeen ja jäit jumiin. Kaksi 20 kg käsipainoa: onko se 20 vai 40? Entä ne kaksi kevyempää sarjaa sitä ennen: kuuluvatko ne mukaan? Pitäisikö olla sarake fiilikselle? Siihen mennessä kun olet miettinyt asian loppuun, seuraava sarja on jo alkanut ja sivu on yhä tyhjä. Näillä kysymyksillä ei ole suurta merkitystä, mutta yhdessä ne ovat estäneet sinua pitämästä lokia lainkaan.

Hetki ja miksi se tuntuu niin vaikealta

Se kuulostaa vähäpätöiseltä, ja netissä asiasta kysyvät tietävät sen. Kysymys esitetään yleensä anteeksipyytävään sävyyn: miten nämä kirjataan, kirjoitatko 45 vai 90, onko se liike, sitten paino, sitten toistot. Vastaukset ovat rauhallisia ja johdonmukaisia. Yksi rivi per liike riittää. Kirjaa paino, toistot, fiilis. Mikä tahansa, mikä tuntuu järkevältä ja auttaa näkemään kehityksen. Ja tuo viimeinen on se pointti, mutta myös ansa.

Ansa on siinä, ettei aloittelijalla ole keinoa arvioida, mikä auttaa näkemään kehityksen, koska hän ei ole vielä nähnyt sitä. Jokainen formaattipäätös näyttää yhtä tärkeältä ja mielivaltaiselta. Niinpä muistikirjasta tulee sarja pieniä valintoja, jotka tehdään kiireessä sarjojen välissä, ja luonnollinen vastaus siihen on lopettaa koko homma.

Todellinen ongelma on se, ettei formaatti ole lukittu

Loki on hyödyllinen vain yhteen asiaan: tämän treenin vertaamiseen aiempaan. Vertailu vaatii, että rivit tarkoittavat samaa asiaa. Käsipainopari, joka kirjataan yhtenä viikkona 20 ja toisena 40, ei ole kehitystä, vaan käytännön muutos. Kun historia sisältää molempia, et voi erottaa niitä toisistaan. Sama pätee lämmittelyihin tai liikkeiden eri nimiin.

Joten se, mikä jarruttaa sinua ensimmäisellä rivillä, on todellista. Aistit oikein, että valinnat on lukittava ennen kuin loki voi toimia. Se, missä erehdyt, on ajatus siitä, että valintojen on oltava "oikeita". Niiden ei tarvitse. Niiden on oltava samoja, joka kerta, kuukausien ajan. Sitä tekee treeniseuranta, mitä muistikirja ei: se tekee päätöksen kerran, asetuksissa, ja soveltaa sitä jokaiseen sarjaan kysymättä. Treenivolyymi, ennätykset ja kuukausittainen vertailu perustuvat tähän johdonmukaisuuteen.

Mitä tehdä, kun sivu on yhä tyhjä

Kuusi päätöstä, tehtynä kerran.

1. Päätä yksi rivi per sarja

Liike, paino, toistot. Siinä on sarjan täydellinen kirjaus ja kaikki, mitä ensimmäinen loki tarvitsee. Ei sarjoja per liike, ei lepoaikoja, ei arvioita. Kolme sarjaa kahdeksalla toistolla 60 kg:lla on kolme riviä, ja kun kolmas sarja putoaa kuuteen, olet iloinen, että ne olivat erillään. Strongbrossa näppäimistö on rakennettu juuri tämän rivin ympärille: paino × toistot suurilla numeroilla, yksi nuoli sarjan kirjaamiseen, jokainen sarja omana merkintänään. Muita täytettäviä kenttiä ei ole, ja se on koko pointti.

2. Vakiinnuta käsipainojen kirjaustapa

Kirjaa käsipainot painona per käsi. 20 kg käsipainopari on 20, ja 45 lb pari on 45. Tämä on käytäntö, jota useimmat nostajat käyttävät, ja se on mitä puheohjaus odottaa, kun sanot sen ääneen. Valitse se nyt äläkä muuta sitä. Jos sinulla on jo muistikirja toisella tavalla, sekin käy; sääntö ei ole per käsi, vaan yksi tapa ikuisesti.

3. Päätä, mikä on lämmittelyä

Kirjaa kaikki lämmittelysarjat, joissa on oikeaa painoa, koska se on työtä ja näyttää, miten nousit pääsarjaan. Tyhjän tangon ja liikkuvuusliikkeet voi jättää pois. Vedä raja mihin haluat, ja jätä se siihen, jotta sarjamäärä tarkoittaa samaa maaliskuussa kuin tammikuussa. Treenivolyymityökalu näyttää, kuinka paljon lämmittelysarjat kerryttävät volyymia viikon aikana, mikä on yleensä enemmän kuin ihmiset odottavat – hyvä syy pitää ne mukana.

4. Kirjaa sarjojen välissä, älä jälkeenpäin

Jokainen sarja, kun numero on vielä tuoreessa muistissa. Illalla muistista kirjattu sarja on sarja, jossa painot pyöristyvät ylöspäin ja toistoja tulee lisää, ja ero kasvaa ajan myötä. Siksi kirjauksen on tapahduttava sekunneissa. Sano mikrofoniin: "käsipainopunnerrus, kolme sarjaa kymmenellä toistolla kahdellakymmenellä", ja puhekirjaus muuttaa lauseen kolmeksi riviksi, jotka tarkistat ennen tallennusta. Tai napauta se näppäimistöön, jossa edellisen treenin numerot ovat jo valmiina. Opas treenien kirjaamiseen iPhonen puheohjauksella näyttää, miten lauseet kannattaa muotoilla.

5. Pidä liikkeiden nimet samoina

Jokaisen sarjan, jota haluat verrata, on löydyttävä saman liikkeen alta. Vinopenkki käsipainoilla ja tasapenkki käsipainoilla ovat kaksi eri merkintää. Kyykky ja maljakyykky ovat kaksi eri merkintää. Muistikirjassa joudut muistamaan, mitä nimeä käytit viimeksi; luettelo tekee sen puolestasi, ja puheohjaus suosii viime aikoina treenaamiasi liikkeitä, kun nimi on epäselvä.

6. Vertaa, sitten lisää

Ennen jokaista sarjaa, katso edellisen treenin riviä. Se on koko lokin olemassaolon syy. Jos jokainen toisto tuntui viimeksi sujuvalta, lisää pienin mahdollinen askel: yksi toisto, 2,5 kg tankoon tai seuraava käsipaino. Jos ei tuntunut, toista sama. Et tarvitse saraketta fiilikselle tehdäksesi tämän päätöksen, koska päätös on kirjoitettu seuraavalle riville. Kun sarja ylittää historiasi, Strongbro tallentaa sen automaattisesti ennätykseksi, ja Ennätykset-näkymä näyttää kuukauden parhaan sarjan per liike, joten kehitys on näkyvissä ilman, että sinun tarvitsee muotoilla mitään.

Siinä on koko loki. Kolme numeroa per sarja, kolme kerran lukittua käytäntöä, ja sovellus soveltaa niitä samalla tavalla joka treenissä. Jos haluat nähdä, miltä kuukauden treenit näyttävät yhdellä sivulla, yksinkertainen treenipäiväkirja näyttää asettelun kokonaisuudessaan.

Mihin tämä perustuu

Periaate, jonka mukaan kehitys syntyy pienistä, mitatuista lisäyksistä tunnettua lähtötasoa vasten, seuraa ACSM:n kantaa vastusharjoittelun progressiomalleista, ja NSCA:n materiaalit kattavat saman idean aloittelijoille. NHS:n ja CDC:n ohjeet voimaharjoittelusta asettavat kahden kerran viikkotason, jonka jokaisen lokin pitäisi auttaa saavuttamaan. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa; jos liike sattuu, lopeta ja puhu asiantuntijalle.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.