📝

Mitä treenipäiväkirjaan kannattaa kirjoittaa – Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu 11. syyskuuta 2026 · Päivitetty 11. syyskuuta 2026

Käytännön vastaus

Kirjaa yksi sarja per rivi: liike, paino, toistot. Siinä koko formaatti. Käsipainoilla valitse toinen käsi ja pysy siinä; 20 kg käsipainopari kirjataan 20. Kirjaa lämmittelysarjat, jos niissä on oikeasti painoa, ja jätä fiilistelyt väliin, kunnes sinulla on kuukauden edestä vertailukohtia. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäiset valinnat, sillä loki on hyödyllinen vain, kun tämän viikon riviä voi verrata edelliseen. Sano sarja ääneen tai napauta se sisään, ja anna sovelluksen pitää huoli formaatista.

Ostit muistikirjan. Avasit sen penkillä, kynä valmiina, ensimmäisen käsipainopunnerrussarjan jälkeen, ja jäit jumiin. Kaksi 20 kg käsipainoa: onko se 20 vai 40? Entä ne kaksi kevyempää sarjaa sitä ennen: kuuluvatko ne mukaan? Pitäisikö olla sarake sille, miltä se tuntui? Siihen mennessä kun olet miettinyt asian loppuun, lepoaika on ohi ja sivu on yhä tyhjä. Millään näistä kysymyksistä ei ole suurta merkitystä, mutta yhdessä ne ovat estäneet sinua pitämästä lokia lainkaan.

Jumi ensimmäisellä rivillä

Se kuulostaa vähäpätöiseltä, ja ihmiset, jotka kysyvät tästä verkossa, tietävät sen. Kysymys esitetään yleensä anteeksipyytävään sävyyn: miten näitä kirjataan, kirjoittaisitko 45 vai 90, onko se liike, sitten paino, sitten toistot. Vastaukset ovat rauhallisia ja johdonmukaisia. Yksi rivi per liike riittää. Kirjaa paino, toistot, miltä se tuntui. Mikä tahansa, mikä tuntuu järkevältä ja antaa sinun nähdä kehityksen. Tuo viimeinen vastaus on se, joka jarruttaa ihmisiä.

Aloittelijalla ei ole keinoa arvioida, mikä auttaa näkemään kehityksen, koska hän ei ole vielä nähnyt sitä. Jokainen formaattipäätös näyttää yhtä tärkeältä ja yhtä mielivaltaiselta. Joten muistikirjasta tulee sarja pieniä valintoja, jotka tehdään kiireessä sarjojen välissä, ja luonnollinen vastaus siihen on lopettaa niiden tekeminen.

Todellinen ongelma on se, ettei formaatti ole lukittu

Loki on hyödyllinen vain yhteen asiaan: tämän treenin vertaamiseen aiempaan. Vertailu vaatii, että molemmat rivit tarkoittavat samaa asiaa. Käsipainopari, joka kirjataan yhtenä viikkona 20 ja toisena 40, ei ole kehitystä, se on käytännön muutos, ja kun historiassasi on molempia, et voi erottaa niitä toisistaan. Sama pätee lämmittelyihin, jotka ovat yhtenä viikkona mukana ja toisena eivät, tai liikkeeseen, jolla on kaksi eri nimeä.

Joten se, mikä jarruttaa sinua ensimmäisellä rivillä, on todellista. Aistit aivan oikein, että valinnat on lukittava ennen kuin loki voi toimia. Se, missä erehdyt, on ajatus siitä, että niiden on oltava "oikeita" valintoja. Niiden ei tarvitse. Niiden on oltava samoja valintoja, joka kerta, kuukausien ajan. Sitä tracker tekee, mitä muistikirja ei: se tekee päätöksen kerran, asetuksissa, ja soveltaa sitä jokaiseen sarjaan kysymättä. Treenivolyymi, ennätykset ja kuukausittainen vertailu perustuvat tähän johdonmukaisuuteen.

Mitä tehdä, kun sivu on yhä tyhjä

Kuusi päätöstä, tehtynä kerran.

1. Päätä yksi rivi per sarja

Liike, paino, toistot. Se on sarjan täydellinen kirjaus ja kaikki, mitä ensimmäinen loki tarvitsee. Tauot ja ponnistusarviot voivat odottaa. Kolme sarjaa kahdeksalla toistolla 60 kg:lla on kolme riviä, ja heti kun kolmas sarja putoaa kuuteen, olet iloinen, että ne olivat erillisiä. Strongbrossa näppäimistö on rakennettu juuri tämän rivin ympärille: paino × toistot suurilla numeroilla, yksi nuoli sarjan kirjaamiseen, ja jokainen sarja näkyy omana merkintänään. Muita täytettäviä kenttiä ei ole.

2. Vakiinnuta käsipainojen kirjaustapa

Kirjaa käsipainot painona per käsi. 20 kg käsipainopari on 20, ja 45 lb pari on 45. Sitä ihmiset tarkoittavat sanoessaan nostaneensa 30:t, ja sitä puhemalli odottaa, kun sanot sen ääneen. Valitse se nyt äläkä muuta sitä. Jos sinulla on jo muistikirja toisella käytännöllä, sekin käy; sääntö ei ole "per käsi", sääntö on "yksi tapa ikuisesti".

3. Päätä, mikä on lämmittelyä

Kirjaa kaikki lämmittelysarjat, joissa on oikeasti painoa, sillä se on työtä ja näyttää, miten päädyit pääsarjaan. Tyhjän tangon ja liikkuvuusliikkeet voi jättää pois. Vedä raja mihin haluat, ja jätä se siihen, jotta sarjamäärä tarkoittaa samaa maaliskuussa kuin tammikuussa. Treenivolyymin työkalu näyttää, kuinka paljon nuo lämmittelysarjat lisäävät volyymia viikon aikana, mikä on yleensä enemmän kuin ihmiset odottavat ja hyvä syy pitää ne mukana.

4. Kirjaa sarjojen välissä

Jokainen sarja, kun luku on vielä totta. Illalla muistista kirjattu sarja on sarja, jossa paino on pyöristetty ylöspäin ja yksi toisto lisätty, ja ero kasvaa kuukausien myötä. Siksi merkinnän on tapahduttava sekunneissa. Sano se mikrofoniin, "käsipainopunnerrus, kolme sarjaa kymmenellä kahdellakymmenellä", ja puhekirjaus muuttaa lauseen kolmeksi riviksi, jotka tarkistat ennen tallennusta. Tai napauta se näppäimistöön edellisen treenin luvut jo valmiina näytöllä. Opas treenien kirjaamiseen äänellä iPhonella käy läpi sanamuodot, jos haluat nähdä, mitä yksi lause kattaa.

5. Pidä liikkeiden nimet johdonmukaisina

Jokaisen sarjan, jonka haluat vertailtavan, on päädyttävä saman liikkeen nimen alle. Vinopenkki käsipainoilla ja tasapenkki käsipainoilla ovat kaksi eri merkintää. Kyykky ja maljakyykky ovat kaksi eri merkintää. Muistikirja pakottaa sinut muistamaan, mitä nimeä käytit viimeksi; hakemisto tekee sen puolestasi, ja puhemalli suosii liikkeitä, joita olet treenannut äskettäin, kun nimi on epäselvä, joten "punnerrukset" päätyvät sinne, minne ne päätyivät viime viikolla.

6. Vertaa, sitten lisää

Katso edellisen treenin riviä ennen jokaista sarjaa. Se on koko lokin olemassaolon syy. Jos jokainen toisto tuntui viimeksi sujuvalta, lisää pienin mahdollinen askel, jonka kuntosalisi sallii: yksi toisto, 2,5 kg tankoon, seuraava käsipaino. Jos ei tuntunut, toista. Et tarvitse saraketta sille, miltä se tuntui, jotta voit tehdä päätöksen, koska päätös on kirjoitettu seuraavalle riville. Kun sarja ylittää historiasi, Strongbro tallentaa sen ennätykseksi automaattisesti, ja Ennätykset-näkymä näyttää parhaan sarjan per liike per kuukausi, joten kehitys näkyy ilman, että sinun tarvitsee muotoilla mitään.

Siinä koko loki. Kolme numeroa per sarja, kolme käytäntöä lukittuna kerran, ja sovellus soveltaa niitä samalla tavalla joka treenissä. Jos haluat nähdä, miltä kuukausi näyttää yhdellä sivulla, yksinkertainen treenipäiväkirja näyttää asettelun kokonaisuudessaan.

Mistä yhden rivin formaatti tulee

Periaate, jonka mukaan kehitys tulee pienistä, mitatuista lisäyksistä tunnettua lähtötasoa vasten, seuraa ACSM:n kantaa progressiomalleista voimaharjoittelussa, ja NSCA:n opetusmateriaali kattaa saman idean aloittelijoille. NHS:n ja CDC:n sivut voimaharjoittelusta asettavat kahden päivän viikkotason, jonka jokaisen lokin pitäisi näyttää sinun ylittävän. Mikään tästä ei ole lääketieteellinen neuvo; jos nostaminen sattuu, lopeta ja puhu lääkärille.

Käyttöönotto

Kirjaa yksi rivi per sarja: liike, paino, toistot, ei muuta
Päätä käsipainojen kirjaustapa per käsi ja käytä sitä kaikissa käsipainoliikkeissä tästä eteenpäin
Kirjaa lämmittelysarjat, joissa on oikeasti painoa; jätä tyhjä tanko väliin, jos haluat
Jätä fiilis ja ponnistus pois toiseen kuukauteen asti
Kirjaa treenin aikana, sarjojen välissä, kun luvut ovat vielä tuoreessa muistissa
Nimeä jokainen liike aina samalla tavalla, jotta historia pysyy yhden merkinnän alla
Lue edellisen viikon rivi ennen tämän viikon sarjan aloittamista

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Kirjaanko 45 vai 90 kahdelle 45 lb käsipainolle?

Kumpi vain käy, kunhan et vaihda välillä. Per käsi on yleinen käytäntö, joten 45 lb pari kirjataan 45, ja sitä ihmiset tarkoittavat sanoessaan nostaneensa 45:t. Ainoa väärä vastaus on 45 yhtenä viikkona ja 90 seuraavana, koska silloin rivejä ei voi verrata keskenään ja loki lakkaa toimimasta.

Pitäisikö lämmittelysarjat kirjata?

Kirjaa ne, joissa on oikeasti painoa, sillä ne ovat osa työtä ja näyttävät, miten päädyit pääsarjaan. Tyhjän tangon ja liikkuvuustreenin voi jättää pois. Päätä sääntö ja pysy siinä, jotta sarjamäärä tarkoittaa samaa maaliskuussa kuin tammikuussa.

Pitääkö sarjan tuntemukset kirjoittaa ylös?

Ei vielä. Ponnistusarviot ovat hyödyllisiä, kun sinulla on kuukauden edestä lukuja vertailtavaksi; sitä ennen ne ovat vain yksi päätös lisää sarjojen välissä, mikä jarruttaa aloittelijaa. Aloita painoilla ja toistoilla. Lisää ponnistusasteikko toisena kuukautena, jos koet sen tarpeelliseksi.

Riittääkö yksi rivi per liike vai yksi per sarja?

Yksi per sarja. Kolme sarjaa kahdeksalla toistolla 60 kg:lla voi kirjoittaa yhdelle riville, mutta sarjat pysyvät harvoin identtisinä pitkään, ja heti kun kolmas sarja putoaa kuuteen toistoon, haluat sen eron ylös. Tracker kirjaa jokaisen sarjan erikseen oletuksena, mikä poistaa päätöksenteon kokonaan.

Mitä jos unohdan kirjata treenin aikana?

Lisää se niin pian kuin voit oikealla päivämäärällä. Muisti pyöristää painoja ylöspäin ja unohtaa sarjoja, joten saman päivän merkintä on parempi kuin seuraavan päivän, ja seuraavan päivän merkintä on parempi kuin ei mitään. Strongbrossa näppäimistön päivämäärävalinnalla voit kirjata eilisen treenin samoilla napautuksilla kuin tämän päivän, ja tiedot tallentuvat sille päivälle, kun sarja oikeasti tehtiin.

Mistä tiedän, kehitynkö?

Aseta tämän viikon rivi vierekkäin edellisen viikon saman liikkeen kanssa. Enemmän painoa samoilla toistoilla tai enemmän toistoja samalla painolla on kehitystä; samat luvut on normaali viikko. Kuukauden aikana pienet askeleet muodostavat näkyvän linjan, ja tracker näyttää kuukauden parhaan sarjan, jolloin kehitys näkyy yhdellä silmäyksellä.

Lähteet