Como preencher um diário de treino para iniciantes | Strongbro

Você comprou um caderno. Abriu no banco, caneta na mão, após a primeira série de supino com halteres, e travou. Dois halteres de 20 kg: é 20 ou 40? As duas séries mais leves antes disso: entram? Deveria ter uma coluna para a percepção de esforço? Quando você termina de pensar, o descanso acabou e a página continua em branco. Nenhuma dessas perguntas importa muito, e juntas elas impediram você de manter um registro.

Travado na primeira linha

Parece trivial, e quem pergunta sobre isso online sabe disso. A dúvida geralmente vem com um pedido de desculpas: como registrar isso, escrevo 45 ou 90, é exercício, depois carga, depois repetições? As respostas são calmas e consistentes. Uma linha por exercício é suficiente. Escreva carga, repetições, como foi. O que fizer sentido para você e permitir ver o crescimento. Essa última parte é a que trava as pessoas.

Um iniciante não tem como julgar o que permitirá ver o crescimento, porque ainda não viu nenhum. Cada decisão de formato parece igualmente importante e arbitrária. Então o caderno se torna uma série de pequenas escolhas feitas sob pressão entre as séries, e a resposta natural é parar de fazê-las.

O problema real é que o formato não está definido

Um diário serve para uma única coisa: comparar esta sessão com uma anterior. Essa comparação exige que as duas linhas signifiquem a mesma coisa. Um par de halteres registrado como 20 em uma semana e 40 na outra não é progresso, é uma mudança de convenção, e quando seu histórico contém ambos, você não consegue diferenciá-los. O mesmo vale para aquecimentos em uma semana e fora na outra, ou um exercício com dois nomes diferentes.

Então, o que te trava na primeira linha é real. Você sente, corretamente, que as escolhas precisam ser fixas antes que o diário funcione. O que você está errando é a ideia de que precisam ser as escolhas "certas". Não precisam. Elas precisam ser as mesmas escolhas, toda vez, por meses. É isso que um rastreador faz e um caderno não: ele toma a decisão uma vez, na configuração, e aplica a cada série sem perguntar. Volume de treino, recordes e a comparação mensal dependem dessa consistência.

O que fazer quando a página ainda está em branco

Seis decisões, feitas uma vez.

1. Defina uma linha por série

Exercício, carga, repetições. Esse é o registro completo de uma série e tudo o que um primeiro diário precisa. Tempos de descanso e percepção de esforço podem esperar. Três séries de oito com 60 kg são três linhas, e no momento em que a terceira série cair para seis, você ficará feliz por estarem separadas. No Strongbro, o teclado é construído exatamente em torno dessa linha: carga × repetições em dígitos grandes, uma seta para registrar a série, cada série aparecendo como sua própria pílula. Não há outro campo para preencher.

2. Fixe a convenção de halteres

Registre halteres como o peso em uma mão. Um par de halteres de 20 kg é 20, e um par de 45s é 45. É o que as pessoas querem dizer quando dizem que fizeram supino com os 30s, e é o que o modelo de voz espera quando você diz em voz alta. Escolha agora e nunca mude. Se você já tem um caderno com a outra convenção, tudo bem; a regra não é por mão, a regra é um jeito para sempre.

3. Decida o que é aquecimento

Registre qualquer série de aquecimento com carga real, pois é trabalho e mostra como você construiu até a série principal. A barra vazia e os exercícios de mobilidade podem ser deixados de fora. Trace a linha onde quiser, depois deixe lá, para que o número de séries em um dia signifique a mesma coisa em março e em janeiro. A ferramenta de volume de treino mostrará quanto essas séries de aquecimento somam na semana, o que geralmente é mais do que as pessoas esperam e um bom motivo para mantê-las.

4. Registre entre as séries

Cada série, enquanto o número ainda é real. Uma série registrada à noite de memória é uma série com a carga arredondada para cima e uma repetição a mais, e a diferença se acumula. É por isso que o registro precisa custar segundos. Diga no microfone, "supino com halteres, três séries de dez com vinte", e o registro por voz transforma a frase em três linhas que você revisa antes de salvar. Ou digite no teclado com os números da última sessão já na tela. Como registrar treinos com sua voz no iPhone mostra o passo a passo se quiser ver o que uma frase cobre.

5. Mantenha os nomes dos exercícios consistentes

Cada série que você quer comparar deve estar sob o mesmo nome de exercício. Supino inclinado com halteres e supino reto com halteres são duas entradas. Agachamento e agachamento goblet são duas entradas. Um caderno faz você lembrar qual nome usou da última vez; um catálogo faz isso por você, e o modelo de voz prefere exercícios que você treinou recentemente quando um nome é ambíguo, então "supino" cai onde caiu na semana passada.

6. Compare, depois adicione

Antes de cada série, olhe a linha da última sessão. Essa é a razão pela qual o diário existe. Se cada repetição foi suave da última vez, adicione o menor passo que sua academia permite: uma repetição, 2,5 kg na barra, o próximo halter. Se não foi, repita. Você não precisa de uma coluna para como se sentiu para tomar essa decisão, porque a decisão está escrita na próxima linha. Quando uma série supera seu histórico, o Strongbro registra como um recorde pessoal automaticamente, e a tela de Recordes mostra a melhor série por exercício por mês, para que a evolução seja visível sem você formatar nada.

Esse é o diário completo. Três números por série, três convenções fixadas uma vez, e o app aplicando-as da mesma forma em cada sessão. Se quiser ver como um mês parece em uma página, um diário de treino simples mostra o layout completo.

De onde vem o formato de uma linha

O princípio de que o progresso vem de pequenos aumentos medidos contra uma base conhecida segue o posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão em treinamento de força, e o material educacional da NSCA cobre a mesma ideia para iniciantes. As páginas do NHS e CDC sobre treinamento de força definem o piso de dois dias por semana que qualquer diário deve mostrar que você está superando. Nada disso é aconselhamento médico; se um exercício dói, pare e fale com um profissional.

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