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Trainingsplan führen: So loggst du dein Training richtig | Strongbro

Von 02apps studio · Veröffentlicht 11. September 2026 · Aktualisiert 11. September 2026

Praktische Antwort

Schreibe pro Satz eine Zeile: Übung, Gewicht, Wiederholungen. Das ist das ganze Format. Bei Kurzhanteln wähle das Gewicht pro Hand und bleibe dabei; ein Paar 20er wird als 20 geloggt. Logge Aufwärmsätze, wenn sie nennenswertes Gewicht haben, und ignoriere das Befinden, bis du einen Monat an Daten zum Vergleich hast. Konsistenz ist wichtiger als jede einzelne Entscheidung, denn das Logbuch ist nur nützlich, wenn die Zeile von heute neben die von letzter Woche passt. Sag den Satz laut oder tippe ihn ein, und lass die App das Format für dich verwalten.

Du hast dir ein Notizbuch gekauft. Du hast es auf der Bank aufgeschlagen, Stift bereit, nach dem ersten Satz Kurzhanteldrücken, und bist ins Stocken geraten. Zwei 20-kg-Kurzhanteln: Sind das 20 oder 40? Die zwei leichteren Sätze davor: Gehören die dazu? Sollte es eine Spalte für das Gefühl geben? Bis du das durchdacht hast, hat der nächste Satz begonnen und die Seite ist immer noch leer. Keine dieser Fragen ist wirklich wichtig, aber zusammen haben sie dich davon abgehalten, überhaupt ein Logbuch zu führen.

Hängen geblieben bei der ersten Zeile

Es klingt trivial, und Leute, die online danach fragen, wissen das. Die Frage wird meist mit einer Entschuldigung formuliert: Wie loggt man das Zeug, schreibt man 45 oder 90, ist es Übung, dann Gewicht, dann Wiederholungen? Die Antworten sind ruhig und konsistent. Eine Zeile pro Übung reicht. Schreibe Gewicht, Wiederholungen, Gefühl. Was auch immer für dich Sinn ergibt und dir hilft, Wachstum zu sehen. Diese letzte Antwort ist die, die Leute ausbremst.

Ein Anfänger hat keine Möglichkeit zu beurteilen, was Wachstum sichtbar macht, weil er noch keines gesehen hat. Jede Formatentscheidung wirkt gleich wichtig und gleich willkürlich. Also wird das Notizbuch zu einer Reihe kleiner Entscheidungen unter Zeitdruck zwischen den Sätzen, und die natürliche Reaktion darauf ist, es sein zu lassen.

Das eigentliche Problem ist das unklare Format

Ein Logbuch ist nur für eines nützlich: den Vergleich dieser Einheit mit einer früheren. Dieser Vergleich erfordert, dass beide Zeilen dasselbe bedeuten. Ein Paar Kurzhanteln, das in einer Woche als 20 und in der nächsten als 40 geloggt wird, ist kein Fortschritt, sondern ein Wechsel der Konvention. Sobald deine Historie beides enthält, kannst du sie nicht mehr unterscheiden. Dasselbe gilt für Aufwärmsätze, die mal drin und mal draußen sind, oder eine Übung mit zwei verschiedenen Namen.

Das, was dich bei der ersten Zeile aufhält, ist also real. Du spürst richtig, dass die Entscheidungen feststehen müssen, bevor das Logbuch funktionieren kann. Was du falsch einschätzt, ist die Idee, dass es die "richtigen" Entscheidungen sein müssen. Das müssen sie nicht. Sie müssen nur jeden Monat aufs Neue dieselben sein. Das ist es, was ein Tracker kann, was ein Notizbuch nicht kann: Er trifft die Entscheidung einmal bei der Einrichtung und wendet sie dann auf jeden Satz an, ohne zu fragen. Trainingsvolumen, Rekorde und der monatliche Vergleich basieren alle auf dieser Konsistenz.

Was tun, wenn die Seite noch leer ist

Sechs Entscheidungen, einmal getroffen.

1. Lege dich auf eine Zeile pro Satz fest

Übung, Gewicht, Wiederholungen. Das ist die vollständige Aufzeichnung eines Satzes und alles, was ein erstes Logbuch braucht. Pausenzeiten und Anstrengungsbewertungen können warten. Drei Sätze mit acht Wiederholungen bei 60 kg sind drei Zeilen, und in dem Moment, in dem der dritte Satz auf sechs Wiederholungen fällt, wirst du froh sein, dass sie getrennt waren. In Strongbro ist das Tastenfeld genau um diese Zeile herum aufgebaut: Gewicht × Wiederholungen in großen Ziffern, ein Pfeil zum Loggen, jeder Satz erscheint als eigene Kachel. Es gibt kein anderes Feld zum Ausfüllen.

2. Lege die Kurzhantel-Konvention fest

Logge Kurzhanteln als Gewicht in einer Hand. Ein Paar 20-kg-Kurzhanteln ist 20, ein Paar 45er ist 45. Das ist es, was Leute meinen, wenn sie sagen, sie hätten die 30er gedrückt, und es ist das, was das Sprachmodell erwartet, wenn du es laut aussprichst. Wähle es jetzt und ändere es nie. Wenn du bereits ein Notizbuch mit der anderen Konvention hast, ist das auch in Ordnung; die Regel ist nicht "pro Hand", die Regel ist "ein Weg für immer".

3. Entscheide, was ein Aufwärmsatz ist

Logge jeden Aufwärmsatz, der echtes Gewicht bewegt, denn es ist Arbeit und zeigt, wie du dich zum Arbeitssatz gesteigert hast. Die leere Stange und Mobilitätsübungen können weggelassen werden. Ziehe die Grenze, wo du willst, und lass sie dort, damit die Anzahl der Sätze an einem Tag im März dasselbe bedeutet wie im Januar. Das Tool für Trainingsvolumen zeigt dir, wie viel diese Aufwärmsätze über eine Woche ausmachen – meist mehr, als man denkt, und ein guter Grund, sie beizubehalten.

4. Logge zwischen den Sätzen

Jeden Satz, solange die Zahl noch stimmt. Ein Satz, der abends aus dem Gedächtnis geloggt wird, ist ein Satz mit aufgerundetem Gewicht und einer hinzugefügten Wiederholung, und der Unterschied summiert sich. Deshalb muss der Eintrag Sekunden kosten. Sprich es ins Mikrofon: "Kurzhanteldrücken, drei Sätze mit zehn bei zwanzig", und Sprach-Logging verwandelt den Satz in drei Zeilen, die du vor dem Speichern überprüfst. Oder tippe es auf dem Tastenfeld ein, wo die Zahlen der letzten Einheit bereits auf dem Bildschirm stehen. Wie man Workouts mit der Stimme auf dem iPhone loggt zeigt dir die Phrasierung, falls du sehen willst, was ein Satz abdeckt.

5. Halte Übungsnamen konsistent

Jeder Satz, den du vergleichen willst, muss unter demselben Übungsnamen landen. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Flachbankdrücken mit Kurzhanteln sind zwei Einträge. Kniebeuge und Goblet Squat sind zwei Einträge. Ein Notizbuch zwingt dich dazu, dich zu erinnern, welchen Namen du letztes Mal verwendet hast; ein Katalog erledigt das für dich, und das Sprachmodell bevorzugt Übungen, die du kürzlich trainiert hast, wenn ein Name mehrdeutig ist, sodass "Drücken" dort landet, wo es letzte Woche gelandet ist.

6. Vergleichen, dann steigern

Schau dir vor jedem Satz die Zeile der letzten Einheit an. Das ist der einzige Grund, warum das Logbuch existiert. Wenn sich jede Wiederholung letztes Mal flüssig angefühlt hat, füge den kleinsten Schritt hinzu, den dein Fitnessstudio erlaubt: eine Wiederholung, 2,5 kg auf der Stange, die nächsthöhere Kurzhantel. Wenn nicht, wiederhole. Du brauchst keine Spalte für das Gefühl, um diese Entscheidung zu treffen, denn die Entscheidung steht in der nächsten Zeile. Wenn ein Satz deine Historie schlägt, speichert Strongbro ihn automatisch als persönlichen Rekord, und der Rekorde-Bildschirm zeigt den besten Satz pro Übung und Monat, sodass der Fortschritt ohne Formatierung sichtbar ist.

Das ist das ganze Logbuch. Drei Zahlen pro Satz, drei einmal festgelegte Konventionen und die App, die sie jede Einheit gleich anwendet. Wenn du sehen willst, wie ein Monat davon auf einer Seite aussieht, zeigt ein einfaches Trainingslogbuch das Layout im Detail.

Woher das Ein-Zeilen-Format kommt

Das Prinzip, dass Fortschritt aus kleinen, gemessenen Steigerungen gegenüber einer bekannten Basis resultiert, folgt dem ACSM-Positionspapier zu Progressionsmodellen im Krafttraining, und das Lehrmaterial der NSCA deckt dieselbe Idee für Anfänger ab. Die Seiten von NHS und CDC zum Krafttraining setzen die Untergrenze von zwei Tagen pro Woche, die jedes Logbuch dir aufzeigen sollte. Nichts davon ist medizinischer Rat; wenn eine Übung schmerzt, hör auf und sprich mit einem Arzt.

Einrichtungs-Checkliste

Logge eine Zeile pro Satz: Übung, Gewicht, Wiederholungen, sonst nichts
Lege dich auf das Gewicht pro Hand fest und wende es ab jetzt bei jeder Kurzhantel-Übung an
Logge Aufwärmsätze mit echtem Gewicht; die leere Stange kannst du weglassen
Lasse das Befinden und die Anstrengung bis zum zweiten Monat weg
Logge während des Trainings zwischen den Sätzen, solange die Zahl noch stimmt
Benenne jede Übung immer gleich, damit die Historie unter einem Eintrag bleibt
Lies die Zeile der Vorwoche, bevor du den Satz der aktuellen Woche beginnst

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Häufige Fragen

Schreibe ich 45 oder 90 für ein Paar 45-lb-Kurzhanteln?

Beides geht, solange du nicht wechselst. Die Konvention im Fitnessstudio bezieht sich meist auf das Gewicht pro Hand, also wird ein Paar 45er als 45 geloggt. Die einzige falsche Antwort ist, in einer Woche 45 und in der nächsten 90 zu schreiben, da die Zeilen dann nicht vergleichbar sind und das Logbuch seinen Zweck verliert.

Sollte ich Aufwärmsätze loggen?

Logge die Sätze, die echtes Gewicht bewegen, da sie Teil der Arbeit sind und zeigen, wie du dich zum Arbeitssatz gesteigert hast. Die leere Stange oder Mobilitätsübungen kannst du weglassen. Was auch immer du entscheidest, bleibe bei der Regel, damit die Anzahl der Sätze im März dasselbe bedeutet wie im Januar.

Muss ich notieren, wie sich der Satz angefühlt hat?

Noch nicht. Anstrengungsbewertungen sind nützlich, sobald du einen Monat an Daten zum Vergleich hast; davor sind sie nur eine weitere Entscheidung zwischen den Sätzen, die Anfänger ausbremst. Starte mit Gewicht und Wiederholungen. Füge eine Skala im zweiten Monat hinzu, falls du sie dann noch brauchst.

Reicht eine Zeile pro Übung oder eine pro Satz?

Eine pro Satz. Drei Sätze mit acht Wiederholungen bei 60 kg können als Kurzform in einer Zeile stehen, aber die Sätze bleiben selten lange identisch. Sobald der dritte Satz auf sechs Wiederholungen fällt, willst du diesen Unterschied dokumentiert haben. Ein Tracker loggt jeden Satz standardmäßig einzeln, was die Entscheidung komplett abnimmt.

Was, wenn ich vergesse, während des Trainings zu loggen?

Trage es so schnell wie möglich mit dem korrekten Datum nach. Das Gedächtnis rundet Gewichte auf und vergisst Sätze, daher ist ein Eintrag am selben Tag besser als am nächsten, und am nächsten besser als gar keiner. In Strongbro erlaubt dir das Datumsfeld im Tastenfeld, das Training von gestern mit denselben Klicks wie heute zu loggen, und die Einträge erhalten das Datum, an dem der Satz tatsächlich ausgeführt wurde.

Woher weiß ich, ob ich Fortschritte mache?

Lege die Zeile von dieser Woche neben die gleiche Übung von letzter Woche. Mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen oder mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht ist Fortschritt; die gleichen Zahlen zu halten ist eine normale Woche. Über einen Monat werden diese kleinen Schritte zu einer sichtbaren Linie, und ein Tracker zeigt den besten Satz pro Monat, sodass der Fortschritt auf einen Blick erkennbar ist.

Quellen