Cara Mencatat Latihan Beban untuk Pemula - Strongbro

Kamu membeli buku catatan. Kamu membukanya di bangku gym, pena siap, setelah set pertama dumbbell press, lalu terdiam. Dua dumbbell 20 kg: apakah itu 20 atau 40? Dua set lebih ringan sebelumnya: apakah perlu dicatat? Haruskah ada kolom untuk perasaan? Saat kamu memikirkannya, waktu istirahat habis dan halaman tetap kosong. Pertanyaan-pertanyaan ini tidak terlalu penting, namun justru membuatmu berhenti mencatat sama sekali.

Terhenti di baris pertama

Ini terdengar sepele, dan orang yang bertanya tentang hal ini secara online pun tahu itu. Pertanyaannya biasanya diajukan dengan ragu: bagaimana cara mencatat ini, apakah tulis 45 atau 90, apakah urutannya latihan lalu beban lalu repetisi. Jawabannya tenang dan konsisten. Satu baris per latihan sudah cukup. Tulis beban, repetisi, dan bagaimana rasanya. Apa pun yang masuk akal bagimu dan membantumu melihat pertumbuhan. Jawaban terakhir itulah yang sering membuat orang bingung.

Seorang pemula belum punya cara untuk menilai apa yang akan menunjukkan pertumbuhan, karena mereka belum melihatnya. Setiap keputusan format terlihat sama penting dan sama arbitrer-nya. Jadi, buku catatan menjadi serangkaian pilihan kecil yang dibuat di bawah tekanan waktu di antara set, dan respons alaminya adalah berhenti mencatat.

Masalah sebenarnya adalah format yang belum pasti

Catatan hanya berguna untuk satu hal: membandingkan sesi ini dengan sesi sebelumnya. Perbandingan itu membutuhkan dua baris yang memiliki arti sama. Sepasang dumbbell yang dicatat sebagai 20 satu minggu dan 40 minggu berikutnya bukanlah kemajuan, melainkan perubahan konvensi, dan begitu riwayatmu berisi keduanya, kamu tidak bisa membedakannya. Hal yang sama berlaku untuk pemanasan yang kadang dicatat dan kadang tidak, atau nama latihan yang berbeda-beda.

Jadi, hal yang membuatmu terhenti di baris pertama itu nyata. Kamu merasakan, dengan benar, bahwa pilihan harus ditetapkan sebelum catatan bisa berfungsi. Yang salah adalah anggapan bahwa pilihan itu harus "benar". Tidak harus. Pilihan itu harus "sama", setiap saat, selama berbulan-bulan. Itulah yang dilakukan aplikasi pelacak yang tidak bisa dilakukan buku catatan: membuat keputusan sekali, saat pengaturan, lalu menerapkannya ke setiap set tanpa bertanya lagi. Training volume, rekor, dan perbandingan bulanan semuanya bergantung pada konsistensi itu.

Apa yang harus dilakukan saat halaman masih kosong

Enam keputusan, dibuat sekali.

1. Tetapkan satu baris per set

Latihan, beban, repetisi. Itu adalah catatan lengkap sebuah set, dan itulah yang dibutuhkan catatan pertama. Waktu istirahat dan penilaian usaha bisa menunggu. Tiga set delapan repetisi dengan 60 kg adalah tiga baris, dan saat set ketiga turun menjadi enam, kamu akan bersyukur mereka dicatat terpisah. Di Strongbro, keypad dibangun tepat di sekitar baris ini: beban × repetisi dalam angka besar, satu ketukan untuk mencatat set, setiap set muncul sebagai pil tersendiri. Tidak ada kolom lain yang perlu diisi.

2. Tentukan konvensi dumbbell

Catat dumbbell sebagai berat di satu tangan. Sepasang dumbbell 20 kg adalah 20, dan sepasang 45s adalah 45. Itulah yang dimaksud orang saat mereka bilang mereka menekan angka 30, dan itulah yang diharapkan model suara saat kamu mengucapkannya. Pilih sekarang dan jangan pernah mengubahnya. Jika kamu sudah punya buku catatan dengan konvensi lain, itu tidak masalah; aturannya bukan per tangan, aturannya adalah satu cara selamanya.

3. Putuskan apa itu pemanasan

Catat set pemanasan yang menggunakan beban nyata, karena itu adalah kerja dan menunjukkan bagaimana kamu membangun menuju set utama. Bar kosong dan latihan mobilitas bisa dilewati. Buat garis batas di mana pun kamu suka, lalu biarkan di sana, sehingga jumlah set dalam sehari memiliki arti yang sama di bulan Maret seperti di bulan Januari. Alat volume latihan akan menunjukkan seberapa banyak set pemanasan itu menambah beban selama seminggu, yang biasanya lebih dari perkiraan orang dan alasan bagus untuk tetap mencatatnya.

4. Catat di antara set

Setiap set, saat angkatan masih segar. Set yang dicatat malam harinya dari ingatan sering kali membulatkan beban ke atas dan menambah repetisi, dan perbedaannya menumpuk. Inilah mengapa pencatatan harus memakan waktu beberapa detik saja. Ucapkan ke mikrofon, "dumbbell press, tiga set sepuluh dengan dua puluh," dan pencatatan suara mengubah kalimat itu menjadi tiga baris yang kamu tinjau sebelum disimpan. Atau ketik di keypad dengan angka sesi terakhir sudah ada di layar. Cara mencatat latihan dengan suara di iPhone menjelaskan cara pengucapannya jika kamu ingin melihat apa yang dicakup dalam satu kalimat.

5. Jaga nama latihan tetap konsisten

Setiap set yang ingin dibandingkan harus berada di bawah nama latihan yang sama. Incline dumbbell press dan flat dumbbell press adalah dua entri. Squat dan goblet squat adalah dua entri. Buku catatan membuatmu harus mengingat nama apa yang digunakan terakhir kali; katalog melakukannya untukmu, dan model suara lebih menyukai latihan yang baru saja kamu latih saat sebuah nama ambigu, jadi "presses" akan masuk ke tempat yang sama dengan minggu lalu.

6. Bandingkan, lalu tambah

Sebelum setiap set, lihat baris sesi terakhir. Itulah alasan utama catatan itu ada. Jika setiap repetisi terasa lancar terakhir kali, tambahkan langkah terkecil yang diizinkan gym: satu repetisi, 2,5 kg pada bar, atau dumbbell berikutnya. Jika tidak, ulangi. Kamu tidak perlu kolom untuk bagaimana rasanya untuk membuat keputusan itu, karena keputusan itu tertulis di baris berikutnya. Saat sebuah set mengalahkan riwayatmu, Strongbro mencatatnya sebagai rekor pribadi secara otomatis, dan layar Rekor menampilkan set terbaik per latihan per bulan, sehingga progres terlihat tanpa kamu harus memformat apa pun.

Itulah seluruh catatan. Tiga angka per set, tiga konvensi ditetapkan sekali, dan aplikasi menerapkannya dengan cara yang sama setiap sesi. Jika kamu ingin melihat seperti apa tampilan sebulan dalam satu halaman, catatan latihan sederhana menunjukkan tata letaknya secara lengkap.

Dari mana format satu baris ini berasal

Prinsip bahwa kemajuan berasal dari peningkatan kecil yang terukur terhadap garis dasar yang diketahui mengikuti standar posisi ACSM tentang model progresi dalam latihan beban, dan materi pendidikan NSCA mencakup ide yang sama untuk pemula. Halaman NHS dan CDC tentang latihan kekuatan menetapkan standar dua hari seminggu yang harus kamu penuhi. Tidak ada dari ini yang merupakan saran medis; jika angkatan terasa sakit, berhenti dan bicaralah dengan dokter.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.