Cara Menulis Log Latihan untuk Pemula - Strongbro

Kamu membeli buku catatan. Kamu membukanya di bangku, pena siap, setelah set pertama dumbbell press, lalu terhenti. Dua dumbbell 20 kg: apakah itu 20 atau 40? Dua set lebih ringan sebelumnya: apakah perlu dicatat? Haruskah ada kolom untuk perasaan? Saat kamu memikirkannya, waktu istirahat sudah habis, dan halaman itu masih kosong. Tidak satu pun dari pertanyaan ini sangat penting, namun secara kolektif, hal-hal ini membuatmu berhenti mencatat sama sekali.

Momen tersebut, dan mengapa itu terasa sulit

Ini terdengar sepele, dan orang yang bertanya tentang hal ini secara online pun tahu itu. Pertanyaan biasanya diajukan dengan permintaan maaf: bagaimana cara mencatat ini, apakah tulis 45 atau 90, apakah urutannya latihan lalu beban lalu repetisi. Jawabannya tenang dan konsisten. Satu baris per latihan sudah cukup. Tulis beban, repetisi, bagaimana rasanya. Apa pun yang masuk akal bagimu dan membuatmu bisa melihat pertumbuhan. Dan poin terakhir itulah intinya, sekaligus jebakannya.

Jebakannya adalah pemula tidak punya cara untuk menilai apa yang akan membuat mereka melihat pertumbuhan, karena mereka belum pernah melihatnya. Setiap keputusan format terlihat sama penting dan sama arbitrer-nya. Jadi buku catatan menjadi serangkaian pilihan kecil yang dibuat di bawah tekanan waktu di antara set, dan respons alami terhadap hal itu adalah berhenti melakukannya.

Masalah sebenarnya adalah format yang belum ditetapkan

Log hanya berguna untuk satu hal: membandingkan sesi ini dengan sesi sebelumnya. Perbandingan itu membutuhkan dua baris yang memiliki arti sama. Sepasang dumbbell yang dicatat sebagai 20 satu minggu dan 40 minggu berikutnya bukanlah kemajuan, itu adalah perubahan konvensi, dan begitu riwayatmu berisi keduanya, kamu tidak bisa membedakannya. Hal yang sama berlaku untuk pemanasan yang dicatat satu minggu lalu tidak di minggu berikutnya, atau latihan yang disebut dengan dua nama berbeda.

Jadi, hal yang membuatmu terhenti di baris pertama itu nyata. Kamu merasakan, dengan benar, bahwa pilihan harus ditetapkan sebelum log bisa bekerja. Yang salah adalah anggapan bahwa pilihan itu harus menjadi pilihan yang "benar". Tidak harus. Pilihan itu harus sama, setiap saat, selama berbulan-bulan. Itulah yang dilakukan tracker yang tidak bisa dilakukan buku catatan: ia membuat keputusan sekali, saat pengaturan, lalu menerapkannya ke setiap set tanpa bertanya. Training volume, rekor, dan perbandingan bulanan semuanya bergantung pada konsistensi itu.

Apa yang harus dilakukan saat halaman masih kosong

Enam keputusan, dibuat sekali.

1. Tentukan satu baris per set

Latihan, beban, repetisi. Itu adalah catatan lengkap sebuah set, dan itulah yang dibutuhkan log pertama. Bukan set per latihan, bukan waktu istirahat, bukan penilaian. Tiga set delapan repetisi dengan 60 kg adalah tiga baris, dan saat set ketiga turun menjadi enam, kamu akan bersyukur mereka dipisah. Di Strongbro, keypad dibangun tepat di sekitar baris ini: beban × repetisi dalam angka besar, satu panah untuk mencatat set, setiap set muncul sebagai pilnya sendiri. Tidak ada kolom lain untuk diisi, itulah intinya.

2. Tetapkan konvensi dumbbell

Catat dumbbell sebagai berat di satu tangan. Sepasang dumbbell 20 kg adalah 20, dan sepasang 45 adalah 45. Ini adalah konvensi yang digunakan kebanyakan lifter, itulah yang dimaksud orang saat mereka bilang mereka melakukan press dengan 30-an, dan itulah yang diharapkan model suara saat kamu mengucapkannya dengan lantang. Pilih sekarang dan jangan pernah mengubahnya. Jika kamu sudah punya buku catatan dengan konvensi lain, itu juga tidak masalah; aturannya bukan per tangan, aturannya adalah satu cara selamanya.

3. Tentukan apa itu pemanasan

Catat set pemanasan yang menggunakan beban nyata, karena itu adalah kerja dan menunjukkan bagaimana kamu membangun ke set puncak. Bar kosong dan latihan mobilitas bisa dilewati. Tarik garis di mana pun kamu suka, lalu biarkan di sana, sehingga jumlah set dalam sehari memiliki arti yang sama di bulan Maret seperti di bulan Januari. Training volume tool akan menunjukkan seberapa banyak set pemanasan itu bertambah selama seminggu, yang biasanya lebih banyak dari yang diharapkan orang dan alasan bagus untuk tetap mencatatnya.

4. Catat di antara set, bukan setelahnya

Setiap set, saat angkanya masih akurat. Set yang dicatat malam harinya dari ingatan adalah set dengan beban yang dibulatkan ke atas dan satu repetisi ditambahkan, dan perbedaannya akan menumpuk. Inilah sebabnya entri harus memakan waktu beberapa detik saja. Ucapkan ke mikrofon, "dumbbell press, tiga set sepuluh dengan dua puluh," dan voice logging mengubah kalimat tersebut menjadi tiga baris yang kamu tinjau sebelum menyimpan. Atau ketik di keypad dengan angka sesi terakhir sudah ada di layar. How to log workouts with your voice on iPhone menjelaskan cara pengucapannya jika kamu ingin melihat apa yang dicakup oleh satu kalimat.

5. Jaga nama latihan tetap konsisten

Setiap set yang ingin kamu bandingkan harus berada di bawah nama latihan yang sama. Incline dumbbell press dan flat dumbbell press adalah dua entri. Squat dan goblet squat adalah dua entri. Buku catatan membuatmu harus mengingat nama apa yang kamu gunakan terakhir kali; katalog melakukannya untukmu, dan model suara lebih memilih latihan yang baru saja kamu latih saat sebuah nama ambigu, jadi "presses" akan masuk ke tempat yang sama dengan minggu lalu.

6. Bandingkan, lalu tambah

Sebelum setiap set, lihat baris sesi terakhir. Itulah alasan utama log ini ada. Jika setiap repetisi terasa lancar terakhir kali, tambahkan langkah terkecil yang diizinkan gymmu: satu repetisi, 2.5 kg pada bar, atau dumbbell berikutnya. Jika tidak, ulangi. Kamu tidak perlu kolom untuk perasaan untuk membuat keputusan itu, karena keputusan itu tertulis di baris berikutnya. Saat sebuah set mengalahkan riwayatmu, Strongbro merekamnya sebagai personal record secara otomatis, dan layar Records menampilkan set terbaik per latihan per bulan, sehingga pertumbuhan yang kamu cari terlihat tanpa perlu memformat apa pun.

Itulah seluruh log. Tiga angka per set, tiga konvensi ditetapkan sekali, dan aplikasi menerapkannya dengan cara yang sama setiap sesi. Jika kamu ingin melihat seperti apa tampilan sebulan dalam satu halaman, a simple workout log menunjukkan tata letaknya secara lengkap.

Apa dasar dari ini semua

Prinsip bahwa kemajuan berasal dari peningkatan kecil yang terukur terhadap baseline yang diketahui mengikuti posisi ACSM tentang model progresi dalam latihan beban, dan materi edukasi NSCA mencakup ide yang sama untuk pemula. Halaman NHS dan CDC tentang latihan kekuatan menetapkan standar dua hari seminggu yang harus dicapai oleh log apa pun. Tidak satu pun dari ini adalah saran medis; jika latihan terasa sakit, berhenti dan bicaralah dengan klinisi.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.