Ako si viesť tréningový denník, keď si začiatočník | Strongbro

Kúpil si si zápisník. Otvoril si ho na lavičke, pero v ruke, po prvej sérii tlakov s jednoručkami a zasekol si sa. Dve 20 kg jednoručky: je to 20 alebo 40? Tie dve ľahšie série predtým: písať ich tam? Mal by tam byť stĺpec pre pocity? Kým si to premyslíš, oddych skončil a strana je stále prázdna. Na týchto otázkach až tak nezáleží, ale spolu ťa zastavili v tom, aby si si vôbec nejaký denník viedol.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Znie to banálne a ľudia, ktorí sa na to pýtajú online, to vedia. Otázka býva zvyčajne s ospravedlnením: ako si to zapisuješ, píšeš 45 alebo 90, je to cvik, potom váha, potom opakovania? Odpovede sú pokojné a konzistentné. Jeden riadok na cvik stačí. Píš váhu, opakovania, pocity. Čokoľvek, čo dáva zmysel tebe a pomôže ti vidieť progres. A to posledné je cieľ, ale aj pasca.

Pasca je v tom, že začiatočník nemá ako posúdiť, čo mu pomôže vidieť progres, pretože zatiaľ žiadny nevidel. Každé rozhodnutie o formáte vyzerá rovnako dôležité a rovnako svojvoľné. Zápisník sa tak stáva sériou malých rozhodnutí pod časovým tlakom medzi sériami a prirodzená reakcia je prestať s tým.

Skutočný problém je, že formát nie je ustálený

Denník je užitočný len na jedno: porovnanie dnešného tréningu s tým predošlým. To porovnanie vyžaduje, aby oba riadky znamenali to isté. Pár jednoručiek zapísaný jeden týždeň ako 20 a druhý ako 40 nie je progres, je to zmena konvencie. To isté platí pre rozcvičky alebo rôzne názvy toho istého cviku.

To, čo ťa brzdí pri prvom riadku, je reálne. Správne cítiš, že rozhodnutia musia byť fixné, aby denník fungoval. Mýliš sa v tom, že musia byť "správne". Nemusia. Musia byť rovnaké, zakaždým, celé mesiace. To je to, čo robí tracker lepším než zápisník: urobíš rozhodnutie raz, pri nastavení, a aplikácia ho aplikuje na každú sériu bez pýtania. Tréningový objem, rekordy a mesačné porovnania stoja na tejto konzistentnosti.

Čo robiť, keď je strana stále prázdna

Šesť rozhodnutí, urob ich raz.

1. Zostaň pri jednom riadku na sériu

Cvik, váha, opakovania. To je kompletný záznam série a začiatočník viac nepotrebuje. Nie série na cvik, nie časy oddychu, nie hodnotenie. Tri série po osem s 60 kg sú tri riadky a v momente, keď v tretej sérii zvládneš len šesť, budeš rád, že boli oddelené. V Strongbro je klávesnica postavená presne na tomto riadku: váha × opakovania veľkými číslicami, jedna šípka na zápis série, každá séria ako vlastná bublina. Nie je tam žiadne iné pole na vyplnenie, a to je ten bod.

2. Fixni konvenciu pre jednoručky

Zapisuj jednoručky ako váhu v jednej ruke. Pár 20 kg jednoručiek je 20, pár 45 lb je 45. Toto je konvencia, ktorú používa väčšina lifterov, je to to, čo ľudia myslia, keď povedia, že tlačili 30-ky, a je to to, čo očakáva hlasový model, keď to povieš nahlas. Zvoľ si to teraz a nemeň to. Ak už máš zápisník s inou konvenciou, je to v poriadku; pravidlo nie je "na ruku", pravidlo je "jedným spôsobom navždy".

3. Rozhodni sa, čo je rozcvička

Zapisuj každú rozcvičovaciu sériu, ktorá má reálnu váhu, pretože je to práca a ukazuje to, ako si sa dopracoval k hlavnej sérii. Prázdnu tyč a mobilitu môžeš vynechať. Nakresli čiaru tam, kde chceš, a nechaj ju tam, aby počet sérií v marci znamenal to isté, čo v januári. Nástroj na tréningový objem ti ukáže, koľko tie rozcvičky pridávajú za týždeň, čo je zvyčajne viac, než ľudia čakajú, a je to dobrý dôvod nechať ich tam.

4. Zapisuj medzi sériami, nie potom

Každú sériu, kým je číslo stále pravdivé. Séria zapísaná večer z pamäti je séria s nadhodnotenou váhou a pridaným opakovaním, a ten rozdiel sa časom nabaľuje. Preto musí zápis trvať sekundy. Povedz to do mikrofónu: "tlaky s jednoručkami, tri série po desať s dvadsiatkou" a hlasové zapisovanie premení vetu na tri riadky, ktoré pred uložením skontroluješ. Alebo to vyťukaj na klávesnici, kde už máš čísla z minula. Ako zapisovať tréningy hlasom na iPhone ti ukáže, ako na to.

5. Udržuj názvy cvikov konzistentné

Každá séria, ktorú chceš porovnávať, musí skončiť pod rovnakým názvom. Tlaky na šikmej lavici a tlaky na rovnej sú dve položky. Drepy a drepy s jednoručkou sú dve položky. Zápisník ťa núti pamätať si, aký názov si použil minule; katalóg to robí za teba a hlasový model preferuje cviky, ktoré si trénoval nedávno, takže "tlaky" skončia tam, kde minule.

6. Porovnaj a pridaj

Pred každou sériou sa pozri na riadok z minula. To je celý dôvod, prečo denník existuje. Ak každé opakovanie minule išlo hladko, pridaj najmenší krok, aký tvoja posilňovňa dovoľuje: opakovanie, 2,5 kg na tyč, ďalšiu jednoručku. Ak nie, zopakuj. Nepotrebuješ stĺpec pre pocity, aby si sa rozhodol, pretože rozhodnutie je napísané v ďalšom riadku. Keď séria prekoná tvoju históriu, Strongbro to automaticky zaznamená ako osobný rekord a obrazovka Rekordy ukáže najlepšiu sériu za mesiac, takže progres, ktorý máš hľadať, je viditeľný bez akéhokoľvek formátovania.

To je celý denník. Tri čísla na sériu, tri konvencie fixnuté raz a aplikácia, ktorá ich aplikuje rovnako každý tréning. Ak chceš vidieť, ako vyzerá mesiac na jednej strane, jednoduchý tréningový denník ukazuje rozloženie v plnom rozsahu.

Z čoho to vychádza

Princíp, že progres prichádza z malých, merateľných zvýšení oproti známemu základu, vychádza z pozície ACSM o progresívnych modeloch v silovom tréningu a vzdelávacie materiály NSCA pokrývajú rovnakú myšlienku pre začiatočníkov. Stránky NHS a CDC o silovom tréningu stanovujú dvojdňové minimum, ktoré by mal každý denník jasne ukazovať. Nič z toho nie je lekárska rada; ak ťa cvik bolí, prestaň a poraď sa s odborníkom.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.