Hogyan vezess edzésnaplót kezdőként? - Strongbro
Gyakorlati válasz
Írj soronként egy szériát: gyakorlat, súly, ismétlés. Ez az egész formátum. Kézisúlyzónál válaszd az egykezes súlyt és ne változtass; egy pár 20-as súlyzó 20-ként kerül be. A bemelegítő sorozatokat akkor írd be, ha már érdemi súlyt használsz, az érzés-oszlopot pedig hanyagold, amíg nincs egy hónapnyi adatod az összehasonlításhoz. A következetesség fontosabb bármelyik döntésnél, mert a napló csak akkor hasznos, ha a múlt heti sorokat össze tudod vetni a mostanival. Mondd ki a szériát vagy pötyögd be, az alkalmazás pedig kezeli a formátumot helyetted.
Vettél egy füzetet. Kinyitottad a padon, toll a kézben, az első kézisúlyzós nyomás után, és megakadtál. Két 20 kg-os súlyzó: az 20 vagy 40? A két könnyebb széria előtte: azokat is beírjam? Kellene oszlop az érzésnek? Mire átgondoltad, elkezdődött a következő kör, a lap pedig üres maradt. Ezek a kérdések nem számítanak, de együtt elérték, hogy egyáltalán ne vezess naplót.
Megakadás az első sornál
Apróságnak tűnik, és akik online kérdezik, tudják is ezt. A kérdést általában bocsánatkéréssel teszik fel: hogyan kell ezt naplózni, 45-öt vagy 90-et írjak, gyakorlat-súly-ismétlés a sorrend? A válaszok nyugodtak és következetesek. Gyakorlatonként egy sor elég. Írd be a súlyt, az ismétlést, az érzést. Ami neked logikus és segít látni a fejlődést. Ez az utolsó válasz az, ami megakasztja az embereket.
Egy kezdőnek fogalma sincs, mi alapján láthatja a fejlődést, mert még nem látott ilyet. Minden formátummal kapcsolatos döntés egyformán fontosnak és önkényesnek tűnik. Így a füzet a szériák közötti időnyomás alatt hozott apró döntések sorozatává válik, a természetes reakció pedig az, hogy abbahagyod.
A valódi probléma a formátum hiánya
A napló egyetlen dologra jó: összehasonlítani a mostani edzést egy korábbival. Ehhez az kell, hogy a két sor ugyanazt jelentse. Egy pár kézisúlyzó egyik héten 20-ként, másik héten 40-ként nem fejlődés, hanem konvencióváltás, és ha a történeted mindkettőt tartalmazza, nem tudod őket szétválasztani. Ugyanez igaz a bemelegítésre vagy a különböző néven futó gyakorlatokra.
Szóval a megakadás valós. Érzed, hogy a szabályokat rögzíteni kell, mielőtt a napló működne. Ahol tévedsz, az az, hogy ezeknek a "helyes" döntéseknek kell lenniük. Nem kell. Csak ugyanazoknak kell lenniük, hónapokon át. Ezt teszi egy alkalmazás, amit egy füzet nem: egyszer meghozza a döntést a beállításnál, és utána minden szériánál kérdezés nélkül alkalmazza. Az edzésvolumen, a rekordok és a havi összehasonlítás mind ezen a következetességen alapul.
Mit tegyél, ha a lap még üres
Hat döntés, egyszer meghozva.
1. Állapodj meg a szériánkénti egy sorban
Gyakorlat, súly, ismétlés. Ez a széria teljes leírása, egy kezdő naplónak ennyi elég. A pihenőidő és az intenzitás ráér később. A 3x8 60 kg három sor, és amint a harmadik széria 6 ismétlésre esik, örülni fogsz, hogy külön vannak. A Strongbro kezelőfelülete pontosan erre épül: nagy számok a súlynak és ismétlésnek, egy nyíl a rögzítéshez, minden széria külön buborékban. Nincs más kitöltendő mező.
2. Rögzítsd a kézisúlyzó-szabályt
A kézisúlyzót egy kézre számold. Egy pár 20 kg-os súlyzó 20, egy pár 45-ös pedig 45. Ezt értik az emberek, amikor azt mondják, kinyomták a 30-asokat, és a hangalapú felismerő is ezt várja. Válaszd most és ne változtass. Ha már van füzeted a másik konvencióval, az is jó; a szabály nem az egykezes súly, hanem az, hogy örökre ugyanaz legyen.
3. Döntsd el, mi a bemelegítés
Írd be azokat a bemelegítő szériákat, amik érdemi súlyt jelentenek, mert ez is munka, és mutatja, hogyan jutottál el a csúcsszériáig. Az üres rudat és a mobilitást kihagyhatod. Húzd meg a vonalat, ahol akarod, aztán hagyd ott, hogy a szériák száma márciusban ugyanazt jelentse, mint januárban. Az edzésvolumen eszköz megmutatja, mennyit adnak hozzá ezek a szériák a héthez, ami általában több, mint gondolnád, és jó ok arra, hogy benne tartsd őket.
4. Naplózz a szériák között
Minden szériát, amíg az adat friss. Az este, emlékezetből beírt széria már felfelé kerekített súlyt és plusz ismétlést tartalmaz, a különbség pedig összeadódik. Ezért kell a naplózásnak másodpercekbe kerülnie. Mondd a mikrofonba: "kézisúlyzós nyomás, háromszor tíz hússzal", és a hangalapú naplózás három sorrá alakítja, amit mentés előtt átnézhetsz. Vagy pötyögd be a kezelőfelületen, ahol az előző edzés számai már ott várnak. A Hogyan naplózz edzést hanggal iPhone-on útmutató végigvezet a megfogalmazáson.
5. Használj következetes gyakorlatneveket
Minden szériát, amit össze akarsz hasonlítani, ugyanazon a néven kell mentened. A ferdepados és a vízszintes kézisúlyzós nyomás két külön bejegyzés. A guggolás és a kehelyguggolás szintén. A füzetnél emlékezned kell, mit írtál múltkor; a katalógus megteszi helyetted, a hangalapú modell pedig a nemrég edzett gyakorlatokat részesíti előnyben, így a "nyomás" oda kerül, ahová múlt héten.
6. Hasonlíts össze, aztán emelj
Minden széria előtt nézd meg a múlt heti sort. Ez az egész napló lényege. Ha múltkor minden ismétlés könnyen ment, emelj a legkisebb lépéssel: egy ismétlés, 2,5 kg a rúdon, vagy a következő kézisúlyzó. Ha nem ment könnyen, ismételd. Nem kell külön oszlop az érzésnek, mert a döntés már ott van a következő sorban. Amikor egy széria megdönti a történetedet, a Strongbro automatikusan személyes rekordként rögzíti, a Rekordok képernyőn pedig láthatod a havi legjobbakat, így a fejlődés formázás nélkül is látszik.
Ez az egész napló. Három szám szériánként, három konvenció egyszer rögzítve, az alkalmazás pedig minden edzésen ugyanúgy alkalmazza őket. Ha látni akarod, hogyan néz ki egy hónapnyi adat egy lapon, az egyszerű edzésnapló bemutatja a teljes elrendezést.
Honnan jön az egysoros formátum
Az az elv, hogy a fejlődés a kis, mért növekedésekből jön egy ismert alaphoz képest, követi az ACSM állásfoglalását az ellenállásos edzések progressziós modelljeiről, és az NSCA oktatási anyagai is ezt a szemléletet adják a kezdőknek. A NHS és a CDC útmutatói a heti kétszeri edzést jelölik meg alapként, amit minden naplónak mutatnia kell. Ez nem orvosi tanács; ha egy gyakorlat fáj, állj meg és beszélj szakemberrel.
Beállítási ellenőrzőlista
- Írj soronként egy szériát: gyakorlat, súly, ismétlés, semmi más nem kell
- Döntsd el, hogy a kézisúlyzót egy kézre számolod, és ezt alkalmazd minden gyakorlatnál
- Írd be a bemelegítő szériákat, ha érdemi súlyt használsz; az üres rudat kihagyhatod
- Az érzést és az erőkifejtést hagyd ki a második hónapig
- Edzés közben, a szériák között naplózz, amíg az adat friss
- Minden gyakorlatot ugyanazon a néven ments, hogy a történet egy helyen maradjon
- Olvasd el a múlt heti sort, mielőtt elkezded a mostanit
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
45-öt vagy 90-et írjak egy pár 45 fontos kézisúlyzóra?
Bármelyik jó, csak soha ne válts. Az egykezes súly a megszokott, így a 45-ös pár 45-ként kerül be, és mindenki ezt érti alatta, amikor azt mondja, kinyomta a 45-ösöket. Az egyetlen rossz válasz, ha egyik héten 45, a másikon 90, mert így a két sor nem hasonlítható össze, a napló pedig elveszíti a funkcióját.
Írjam a bemelegítő szériákat?
Írd be azokat, amik már érdemi súlyt jelentenek, mert ezek is részei a munkának és mutatják, hogyan jutottál el a csúcsszériáig. Az üres rudat és a mobilitást kihagyhatod. Bármit döntesz, tartsd magad hozzá, hogy a szériák száma márciusban ugyanazt jelentse, mint januárban.
Be kell írnom, milyen érzés volt a széria?
Még nem. Az erőkifejtés értékelése akkor hasznos, ha már van egy hónapnyi adatod az összehasonlításhoz; előtte csak egy újabb döntés a szériák között, ami pont a kezdőket akasztja meg. Kezdd a súllyal és az ismétléssel. A második hónapban add hozzá az intenzitás-skálát, ha úgy érzed, szükséged van rá.
Gyakorlatonként egy sor elég, vagy szériánként kell?
Szériánként. A 3x8 60 kg-t írhatnád egy sorba is, de a szériák ritkán maradnak azonosak, és amint a harmadik kör csak 6 ismétlés, látni akarod a különbséget. A naplózó alapból külön rögzíti a szériákat, így a döntés kikerül a képből.
Mi van, ha elfelejtem naplózni edzés közben?
Írd be amint tudod, a pontos dátummal. Az emlékezet hajlamos felfelé kerekíteni a súlyokat és elfelejteni szériákat, így az aznapi bejegyzés jobb, mint a másnapi, a másnapi pedig jobb, mint a semmi. A Strongbro dátumválasztójával a tegnapi edzést is ugyanúgy rögzítheted, mint a mait, a rekordok pedig a tényleges dátumhoz kerülnek.
Honnan tudom, hogy fejlődöm-e?
Tedd egymás mellé a mostani és a múlt heti azonos gyakorlatot. Több súly ugyanannyi ismétléssel, vagy több ismétlés ugyanazzal a súllyal: ez a fejlődés; az azonos számok egy normális hét. Egy hónap alatt ezek a kis lépések látható vonallá állnak össze, az alkalmazás pedig mutatja a havi legjobb szériát, így a fejlődés egy pillantással átlátható.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.