📝

Hogyan vezess edzésnaplót, ha még sosem csináltad - Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 11. · Frissítve 2026. szeptember 11.

Gyakorlati válasz

Írj soronként egy szériát: gyakorlat, súly, ismétlésszám. Ez a teljes formátum. Kézisúlyzónál válaszd az egy kézre eső súlyt és ne változtass rajta; egy pár 20-as 20-ként kerül be. A bemelegítő szériákat akkor írd be, ha már érdemi súlyt használsz, az érzésre vonatkozó oszlopot pedig hagyd ki, amíg nincs egy hónapnyi adatod az összehasonlításhoz. A következetesség többet ér minden egyéni döntésnél, mert a napló csak akkor hasznos, ha a múlt heti sor mellé tudod tenni a mait. Mondd ki a szériát vagy pötyögd be, az alkalmazás pedig tartja helyetted a formátumot.

Vettél egy füzetet. Kinyitottad a padon, toll a kézben, az első kézisúlyzós nyomás után, és megakadtál. Két 20 kg-os súlyzó: az 20 vagy 40? A két könnyebb széria előtte: azokat is beírjam? Kellene oszlop annak, hogy milyen érzés volt? Mire végiggondoltad, elkezdődött a következő széria, az oldal pedig üres maradt. Ezek a kérdések nem számítanak sokat, de együtt elérték, hogy egyáltalán ne vezess naplót.

A pillanat, és miért nehéz ez

Triviálisnak hangzik, és akik online kérdeznek róla, tudják ezt. A kérdést általában bocsánatkéréssel vezetik fel: hogyan kell ezt naplózni, 45-öt vagy 90-et írjak, gyakorlat, aztán súly, aztán ismétlés? A válaszok nyugodtak és következetesek. Gyakorlatonként egy sor elég. Írd a súlyt, az ismétlést, az érzést. Ami neked logikus és segít látni a fejlődést. És ez az utolsó a lényeg, egyben a csapda is.

A csapda az, hogy egy kezdőnek fogalma sincs, mi alapján láthatja a fejlődést, mert még sosem látott ilyet. Minden formátummal kapcsolatos döntés egyformán fontosnak és önkényesnek tűnik. Így a füzet a szériák közötti időnyomás alatt hozott apró döntések sorozatává válik, a természetes reakció pedig az, hogy felhagyunk vele.

A valódi probléma a formátum hiánya

A napló egyetlen dologra jó: összehasonlítani a mai edzést egy korábbival. Ehhez az kell, hogy a két sor ugyanazt jelentse. Egy pár kézisúlyzó, amit egyik héten 20-nak, a másikon 40-nek írsz, nem fejlődés, hanem konvencióváltás, és ha a történeted mindkettőt tartalmazza, nem tudod őket megkülönböztetni. Ugyanez igaz a bemelegítésre, vagy ha egy gyakorlatot két különböző néven hívsz.

Szóval az, ami az első sornál megakaszt, valós probléma. Helyesen érzed, hogy a szabályokat rögzíteni kell, mielőtt a napló működne. Ahol tévedsz, az az, hogy a döntéseknek "helyesnek" kell lenniük. Nem kell. Csak ugyanazoknak kell lenniük, minden alkalommal, hónapokon át. Ezt csinálja egy alkalmazás, amit egy füzet nem: egyszer meghozza a döntést a beállításnál, és minden szériára alkalmazza kérdezés nélkül. Az edzéstérfogat, a rekordok és a havi összehasonlítás mind ezen a következetességen alapul.

Mit tegyél, ha még üres az oldal

Hat döntés, egyszer meghozva.

1. Állapodj meg a szériánkénti egy sorban

Gyakorlat, súly, ismétlés. Ez a széria teljes leírása, és egy első naplónak ennyi elég. Nem szériák száma, nem pihenőidő, nem értékelés. Háromszor nyolc 60 kg-mal az három sor, és amint a harmadik széria hatra esik, örülni fogsz, hogy külön voltak. A Strongbro-ban a billentyűzet pontosan erre a sorra épül: súly × ismétlés nagy számokkal, egy nyíl a széria rögzítéséhez, minden széria külön elemként jelenik meg. Nincs más kitöltendő mező, és ez a lényeg.

2. Rögzítsd a kézisúlyzó-konvenciót

A kézisúlyzót az egy kézre eső súlyként naplózd. Egy pár 20 kg-os súlyzó 20, egy pár 45-ös pedig 45. Ez a konvenció, amit a legtöbb sportoló használ, ezt értik alatta, amikor azt mondják, 30-assal nyomtak, és a hangalapú modell is ezt várja, ha kimondod. Válaszd most és sose változtass rajta. Ha már van füzeted a másik konvencióval, az is rendben van; a szabály nem az egy kéz, hanem az, hogy örökre ugyanaz legyen.

3. Döntsd el, mi számít bemelegítésnek

Írj be minden érdemi súllyal végzett bemelegítő szériát, mert az is munka, és mutatja, hogyan jutottál el a csúcsszériáig. Az üres rudat és a mobilitást kihagyhatod. Húzd meg a vonalat, ahol akarod, aztán hagyd ott, hogy a szériák száma márciusban is ugyanazt jelentse, mint januárban. Az edzéstérfogat eszköz megmutatja, mennyit adnak hozzá ezek a szériák a héthez, ami általában több, mint az emberek gondolnák, és jó ok arra, hogy benne tartsd őket.

4. Szériák között naplózz, ne utána

Minden szériát, amíg az adat friss. Egy este, emlékezetből rögzített széria az, ahol a súly kerekedik és az ismétlés nő, a különbség pedig hónapok alatt összeadódik. Ezért kell a rögzítésnek másodpercekbe kerülnie. Mondd ki a mikrofonba: "kézisúlyzós nyomás, háromszor tíz hússzal", és a hangalapú naplózás három sorrá alakítja, amit mentés előtt átnézhetsz. Vagy pötyögd be a billentyűzeten, ahol az előző edzés számai már ott vannak a képernyőn. A Hogyan naplózz edzést hanggal iPhone-on végigvezet a megfogalmazáson, ha látni akarod, mit fed le egy mondat.

5. Tartsd konzisztensen a gyakorlatneveket

Minden szériát, amit össze akarsz hasonlítani, ugyanazon a néven kell mentened. A ferdepados kézisúlyzós nyomás és a fekvenyomás két külön bejegyzés. A guggolás és a goblet guggolás két külön bejegyzés. A füzetnél emlékezned kell, milyen nevet használtál legutóbb; a katalógus megteszi helyetted, a hangalapú modell pedig előnyben részesíti azokat a gyakorlatokat, amiket nemrég edzettél, így a "nyomás" oda kerül, ahova múlt héten.

6. Hasonlíts össze, aztán emelj

Minden széria előtt nézd meg a múlt heti sort. Ez az egész napló lényege. Ha minden ismétlés könnyen ment, emelj a legkisebb lépéssel, amit a terem enged: egy ismétlés, 2,5 kg a rúdon, a következő kézisúlyzó. Ha nem ment könnyen, ismételd. Nem kell oszlop az érzésnek, mert a döntés már bele van írva a következő sorba. Amikor egy széria megdönti a történetedet, a Strongbro automatikusan személyes rekordként rögzíti, a Rekordok képernyő pedig mutatja a havi legjobb szériát, így a fejlődés formázás nélkül is látható.

Ez az egész napló. Három szám szériánként, három konvenció egyszer rögzítve, az alkalmazás pedig minden edzésen ugyanúgy alkalmazza őket. Ha látni akarod, hogyan néz ki egy hónapnyi adat egy oldalon, az egyszerű edzésnapló bemutatja a teljes elrendezést.

Miből épül fel ez

Az az elv, hogy a fejlődés kis, mért növekedésekből származik egy ismert alaphoz képest, követi az ACSM állásfoglalását az ellenállásos edzés progressziós modelljeiről, az NSCA oktatási anyaga pedig ugyanezt az elvet fedi le kezdőknek. Az NHS és a CDC oldalai az erősítő edzésről kijelölik azt a heti kétszeri minimumot, amit minden naplónak mutatnia kell. Ez nem orvosi tanács; ha egy gyakorlat fáj, állj meg és beszélj szakemberrel.

Beállítási ellenőrzőlista

Írj soronként egy szériát: gyakorlat, súly, ismétlés, semmi más nem kell
Döntsd el, hogy a kézisúlyzót egy kézre számolod, és ezt használd minden gyakorlatnál
Írd be a bemelegítő szériákat, ha érdemi súlyt használsz; az üres rudat kihagyhatod
Az érzést és az erőkifejtést hagyd ki a második hónapig
Edzés közben, a szériák között naplózz, ne emlékezetből este
Minden gyakorlatot ugyanazon a néven ments, hogy a történet egy helyen maradjon
Olvasd el a múlt heti sort, mielőtt elkezded a mai szériát

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

45-öt vagy 90-et írjak egy pár 45 lb-s kézisúlyzóra?

Bármelyik jó, csak sose válts. A legtöbb sportoló az egy kézre eső súlyt használja, így a pár 45-ös 45-ként kerül be, és ezt értik alatta, amikor azt mondják, 45-össel nyomtak. Az egyetlen rossz válasz, ha egyik héten 45, a másikon 90, mert így a két sor nem összehasonlítható, a napló pedig elveszíti a funkcióját.

Írjam a bemelegítő szériákat?

Írd azokat, amik érdemi súllyal mennek, mert ezek is edzésnek számítanak és mutatják, hogyan jutottál el a csúcsszériáig. Az üres rudat és a mobilitást kihagyhatod. Bármit döntesz, tartsd magad hozzá, hogy a szériák száma márciusban is ugyanazt jelentse, mint januárban.

Írjam le, milyen érzés volt a széria?

Még ne. Az erőkifejtés értékelése akkor hasznos, ha már van egy hónapnyi adatod az összehasonlításhoz; előtte csak egy plusz döntés a szériák között, ami pont a kezdőket akasztja meg. Kezdj a súllyal és az ismétléssel. A második hónapban add hozzá az intenzitás skálát, ha úgy érzed, szükséged van rá.

Gyakorlatonként egy sor elég, vagy szériánként kell?

Szériánként. Háromszor nyolc 60 kg-mal írható egy sorban is, de a szériák ritkán maradnak azonosak, és amint a harmadik széria hat ismétlésre esik, látni akarod a különbséget. A követő alapértelmezetten külön rögzíti a szériákat, ami leveszi a döntés terhet a döntésről.

Mi van, ha elfelejtem naplózni edzés közben?

Írd be amint tudod, a pontos dátummal. Az emlékezet kerekít és kihagy szériákat, így a napi bejegyzés jobb, mint a másnapi, a másnapi pedig jobb, mint a semmi. A Strongbro-ban a dátumválasztóval a tegnapi edzést is ugyanúgy rögzítheted, mint a mait, a rekordok pedig a tényleges dátumot őrzik.

Honnan tudom, hogy fejlődöm-e?

Tedd a mai sort a múlt heti mellé. Több súly ugyanannyi ismétléssel, vagy több ismétlés ugyanazzal a súllyal fejlődés; ugyanaz a szám egy normál hét, nem kudarc. Egy hónap alatt ezek a kis lépések látható vonallá állnak össze, az alkalmazás pedig mutatja a havi legjobb szériát, így a fejlődés egy pillantással átlátható.

Források