วิธีจดบันทึกการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มใช้ Strongbro

คุณซื้อสมุดมาเล่มหนึ่ง เปิดมันวางบนม้านั่งพร้อมปากกาหลังจากจบเซตแรกของท่าดัมเบลเพรส แล้วก็ชะงักไป ดัมเบล 20 กก. สองข้าง: ต้องจดว่า 20 หรือ 40? สองเซตเบาๆ ก่อนหน้านี้ต้องจดไหม? ควรมีช่องสำหรับจดความรู้สึกด้วยหรือเปล่า? กว่าจะคิดเสร็จเวลาพักก็หมดลงและหน้ากระดาษก็ยังว่างเปล่า คำถามเหล่านี้ไม่ได้สำคัญขนาดนั้น แต่มันกลับทำให้คุณเลิกจดบันทึกไปเลย

ทำไมเรื่องแค่นี้ถึงเป็นปัญหาใหญ่

มันฟังดูเล็กน้อยและคนที่ถามเรื่องนี้ในเน็ตก็รู้ดี คำถามมักจะมาพร้อมคำขอโทษ: จดแบบไหนดี, เขียน 45 หรือ 90, ต้องเรียงลำดับท่า น้ำหนัก จำนวนครั้งอย่างไร คำตอบนั้นเรียบง่ายและสม่ำเสมอ จดหนึ่งบรรทัดต่อหนึ่งท่าก็พอ เขียนน้ำหนัก จำนวนครั้ง และความรู้สึก อะไรที่ทำให้คุณเข้าใจและเห็นการเติบโตของตัวเองก็ใช้ได้ทั้งนั้น แต่ประเด็นสุดท้ายนี่แหละที่เป็นทั้งเป้าหมายและกับดัก

กับดักคือมือใหม่ไม่มีทางรู้ว่าอะไรจะทำให้เห็นการเติบโต เพราะยังไม่เคยเห็นมันมาก่อน ทุกการตัดสินใจเรื่องรูปแบบดูสำคัญและดูสุ่มไปหมด สมุดบันทึกจึงกลายเป็นชุดของการตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ภายใต้ความกดดันระหว่างพักเซต ซึ่งผลลัพธ์ที่ตามมาก็คือการเลิกจดไปในที่สุด

ปัญหาที่แท้จริงคือรูปแบบยังไม่นิ่ง

บันทึกมีประโยชน์อย่างเดียวคือการเปรียบเทียบเซสชันนี้กับเซสชันก่อนหน้า การเปรียบเทียบนั้นต้องการให้ข้อมูลทั้งสองบรรทัดมีความหมายเดียวกัน ดัมเบลคู่หนึ่งที่สัปดาห์หนึ่งจดว่า 20 อีกสัปดาห์จดว่า 40 ไม่ใช่การพัฒนา แต่เป็นการเปลี่ยนวิธีจด และเมื่อประวัติของคุณมีทั้งสองแบบ คุณจะแยกมันไม่ออก เช่นเดียวกับการจดเซตวอร์มอัพที่สัปดาห์นี้จดสัปดาห์หน้าไม่จด หรือการเรียกชื่อท่าไม่เหมือนกัน

ดังนั้นสิ่งที่ทำให้คุณชะงักในบรรทัดแรกนั้นเป็นเรื่องจริง คุณกำลังรู้สึกถูกต้องแล้วว่าต้องกำหนดกฎเกณฑ์ให้ชัดก่อนบันทึกถึงจะทำงานได้ สิ่งที่คุณเข้าใจผิดคือคิดว่าต้องเลือกวิธีที่ "ถูกต้อง" ที่สุด ซึ่งจริงๆ ไม่จำเป็นเลย ขอแค่ให้เป็นวิธีเดิมทุกครั้งตลอดหลายเดือนก็พอ นี่คือสิ่งที่แอปติดตามผลทำได้ดีกว่าสมุดบันทึก คือการตัดสินใจครั้งเดียวตอนตั้งค่า แล้วแอปจะนำไปใช้กับทุกเซตโดยไม่ต้องถามซ้ำ Training volume, สถิติ และการเปรียบเทียบรายเดือน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอนี้

สิ่งที่ต้องทำเมื่อหน้ากระดาษยังว่างเปล่า

6 การตัดสินใจที่ทำเพียงครั้งเดียว

1. ยึดรูปแบบหนึ่งบรรทัดต่อหนึ่งเซต

ชื่อท่า น้ำหนัก จำนวนครั้ง นี่คือบันทึกที่ครบถ้วนสำหรับเซตหนึ่ง และเป็นสิ่งที่บันทึกของมือใหม่ต้องการ ไม่ต้องจดจำนวนเซตต่อท่า ไม่ต้องจดเวลาพัก ไม่ต้องให้คะแนน 3 เซต เซตละ 8 ครั้งที่ 60 กก. คือ 3 บรรทัด และเมื่อเซตที่สามลดลงเหลือ 6 ครั้ง คุณจะดีใจที่จดแยกกัน ใน Strongbro แผงปุ่มกด ถูกสร้างมาเพื่อบรรทัดนี้โดยเฉพาะ: น้ำหนัก × จำนวนครั้งด้วยตัวเลขขนาดใหญ่ กดลูกศรเพื่อบันทึก แต่ละเซตจะปรากฏเป็นปุ่มของตัวเอง ไม่มีช่องอื่นให้กรอก ซึ่งนั่นแหละคือจุดประสงค์

2. กำหนดมาตรฐานน้ำหนักดัมเบล

จดน้ำหนักดัมเบลต่อข้าง ดัมเบลคู่ละ 20 กก. ให้จดว่า 20 และคู่ละ 45 ให้จดว่า 45 นี่คือมาตรฐานที่นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้ และเป็นสิ่งที่ระบบสั่งงานด้วยเสียงคาดหวังเมื่อคุณพูดออกมา เลือกตอนนี้แล้วห้ามเปลี่ยน ถ้าคุณมีสมุดบันทึกที่ใช้อีกวิธีอยู่แล้วก็ไม่เป็นไร กฎไม่ใช่การจดต่อข้าง แต่กฎคือการจดแบบเดิมตลอดไป

3. ตัดสินใจเรื่องเซตวอร์มอัพ

จดเซตวอร์มอัพที่ใช้น้ำหนักจริง เพราะมันคือการออกแรงและแสดงให้เห็นว่าคุณไต่ระดับไปถึงเซตหนักสุดได้อย่างไร ส่วนบาร์เปล่าหรือการยืดเหยียดข้ามไปได้เลย ขีดเส้นแบ่งตรงไหนก็ได้แล้วยึดตามนั้น เพื่อให้จำนวนเซตในเดือนมีนาคมมีความหมายเดียวกับเดือนมกราคม เครื่องมือคำนวณ Training volume จะแสดงให้เห็นว่าเซตวอร์มอัพเหล่านั้นเพิ่มขึ้นเท่าไหร่ในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งมักจะมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดคิดและเป็นเหตุผลที่ดีที่จะจดไว้

4. จดระหว่างพักเซต อย่ารอจดทีหลัง

จดทุกเซตในขณะที่ตัวเลขยังแม่นยำ การจดจากความจำตอนกลางคืนมักทำให้ตัวเลขคลาดเคลื่อนและเสียรายละเอียดสำคัญไป นี่คือเหตุผลที่การบันทึกต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที พูดสั่งงานเข้าไมค์ว่า "dumbbell press, three sets of ten at twenty" แล้ว ระบบบันทึกด้วยเสียง จะเปลี่ยนเป็น 3 บรรทัดให้คุณตรวจสอบก่อนบันทึก หรือจะกดผ่านแผงปุ่มกดที่มีตัวเลขของเซสชันที่แล้วค้างอยู่บนหน้าจอก็ได้ วิธีบันทึกการออกกำลังกายด้วยเสียงบน iPhone จะแนะนำวิธีการพูดหากคุณต้องการทราบว่าหนึ่งประโยคครอบคลุมอะไรบ้าง

5. ใช้ชื่อท่าให้คงที่

ทุกเซตที่คุณต้องการเปรียบเทียบต้องอยู่ภายใต้ชื่อท่าเดียวกัน Incline dumbbell press กับ flat dumbbell press คือคนละรายการ Squat กับ goblet squat ก็คือคนละรายการ สมุดบันทึกทำให้คุณต้องจำว่าครั้งที่แล้วใช้ชื่ออะไร แต่ระบบแคตตาล็อกจะจัดการให้คุณ และระบบสั่งงานด้วยเสียงจะเลือกท่าที่คุณเพิ่งฝึกไปเมื่อเร็วๆ นี้ให้โดยอัตโนมัติเมื่อชื่อท่ากำกวม ดังนั้นคำว่า "presses" จะถูกบันทึกในที่ที่มันเคยอยู่เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว

6. เปรียบเทียบแล้วค่อยเพิ่ม

ก่อนเริ่มเซตให้อ่านบันทึกครั้งล่าสุด นั่นคือเหตุผลทั้งหมดที่มีบันทึกนี้ ถ้าครั้งที่แล้วทุกครั้งทำได้ราบรื่น ให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเพียงเล็กน้อยเท่าที่ยิมของคุณอนุญาต ถ้ายังไม่ราบรื่นก็ทำเท่าเดิม คุณไม่จำเป็นต้องมีช่องจดความรู้สึกเพื่อตัดสินใจเรื่องนี้ เพราะการตัดสินใจนั้นถูกเขียนลงในบรรทัดถัดไปอยู่แล้ว เมื่อเซตไหนทำลายสถิติ Strongbro จะบันทึกเป็น สถิติส่วนตัว ให้โดยอัตโนมัติ และหน้า Records จะแสดงเซตที่ดีที่สุดในแต่ละเดือน ทำให้การเติบโตที่คุณมองหาปรากฏให้เห็นโดยไม่ต้องจัดรูปแบบอะไรเลย

นี่คือบันทึกทั้งหมด ตัวเลข 3 ชุดต่อเซต กฎ 3 ข้อที่กำหนดครั้งเดียว และแอปที่นำไปใช้เหมือนเดิมทุกเซสชัน หากคุณอยากเห็นว่าบันทึกหนึ่งเดือนบนหน้ากระดาษเป็นอย่างไร ตัวอย่างบันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย จะแสดงรูปแบบทั้งหมดให้คุณดู

ข้อมูลอ้างอิง

หลักการที่ว่าการพัฒนามาจากการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่วัดผลได้เทียบกับฐานข้อมูลเดิม เป็นไปตามมาตรฐานของ ACSM เกี่ยวกับรูปแบบการพัฒนาในการฝึกแรงต้าน และเอกสารการศึกษาของ NSCA ก็ครอบคลุมแนวคิดเดียวกันสำหรับมือใหม่ ส่วนหน้าเว็บของ NHS และ CDC เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงได้กำหนดเกณฑ์ขั้นต่ำไว้ที่สองวันต่อสัปดาห์ซึ่งบันทึกของคุณควรแสดงให้เห็นว่าคุณทำได้ตามนั้น ทั้งหมดนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากการยกท่าไหนแล้วเจ็บ ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ