Jak si vést tréninkový deník, když jste začátečník | Strongbro

Koupili jste si zápisník. Otevřeli jste ho na lavičce, pero v ruce, po první sérii tlaků s jednoručkami a zasekli se. Dvě 20kg jednoručky: je to 20 nebo 40? Ty dvě lehčí série předtím: mají se psát? Měl by tam být sloupec pro pocity? Než jste to promysleli, začala další série a stránka je stále prázdná. Na těchto otázkách tolik nezáleží, ale dohromady vás zastavily v tom, abyste si deník vůbec vedli.

Ten moment a proč je tak těžký

Zní to banálně a lidé, kteří se na to ptají online, to vědí. Otázka bývá doprovázena omluvou: jak to zapisovat, psát 45 nebo 90, je to cvik, pak váha, pak opakování? Odpovědi jsou klidné a konzistentní. Jeden řádek na cvik stačí. Pište váhu, opakování, pocity. Cokoli, co dává smysl vám a umožní vám vidět růst. A to poslední je pointa, ale i past.

Past je v tom, že začátečník nemá jak posoudit, co mu umožní vidět pokrok, protože žádný zatím neviděl. Každé rozhodnutí o formátu vypadá stejně důležitě a stejně libovolně. Zápisník se tak stává sérií malých voleb pod časovým tlakem mezi sériemi a přirozenou reakcí je přestat je dělat.

Skutečný problém je v neustáleném formátu

Deník je užitečný jen k jedné věci: srovnání tohoto tréninku s tím předchozím. Toto srovnání vyžaduje, aby oba řádky znamenaly totéž. Pár jednoruček zapsaný jeden týden jako 20 a druhý jako 40 není pokrok, je to změna konvence. Totéž platí pro rozcvičky nebo různé názvy cviků.

To, co vás brzdí u prvního řádku, je reálné. Správně cítíte, že volby musí být pevné, aby deník fungoval. Kde děláte chybu, je představa, že to musí být ty „správné“ volby. Nemusí. Musí být stejné, pokaždé, po celé měsíce. To je to, co dělá tracker, co zápisník neumí: udělá rozhodnutí jednou při nastavení a pak ho aplikuje na každou sérii bez ptaní. Tréninkový objem, rekordy a měsíční srovnání stojí na této konzistenci.

Co dělat, když je stránka stále prázdná

Šest rozhodnutí, udělaných jednou.

1. Zvolte jeden řádek na sérii

Cvik, váha, opakování. To je kompletní záznam série a pro začátek nic víc nepotřebujete. Žádné série na cvik, žádné časy odpočinku, žádné hodnocení. Tři série po osmi se 60 kg jsou tři řádky a ve chvíli, kdy třetí série klesne na šest, budete rádi, že byly zvlášť. Ve Strongbro je klávesnice postavena přesně na tomto řádku: váha × opakování velkými čísly, jedna šipka pro zápis série, každá série jako vlastní bublina. Žádné další pole k vyplnění, a o to jde.

2. Sjednoťte zápis jednoruček

Zapisujte jednoručky jako váhu v jedné ruce. Pár 20kg jednoruček je 20, pár 45lb je 45. Toto je konvence, kterou používá většina lifterů, je to to, co lidé myslí, když řeknou, že tlačili 30ky, a je to to, co očekává hlasový model, když to řeknete nahlas. Zvolte to teď a už to neměňte. Pokud už máte zápisník s jinou konvencí, je to v pořádku; pravidlo není „na ruku“, pravidlo je „jedním způsobem navždy“.

3. Rozhodněte, co je rozcvička

Zapisujte každou rozcvičovací sérii, která má reálnou váhu, protože je to práce a ukazuje to, jak jste se dopracovali k hlavní sérii. Prázdnou osu a mobilitu můžete vynechat. Čáru si nakreslete, kde chcete, a pak ji tam nechte, aby počet sérií v den znamenal v březnu totéž co v lednu. Nástroj pro tréninkový objem vám ukáže, kolik tyto série za týden dělají – obvykle je to víc, než lidé čekají, a je to dobrý důvod je tam nechat.

4. Zapisujte mezi sériemi, ne potom

Každou sérii, dokud je číslo pravdivé. Série zapsaná večer z paměti je série s váhou zaokrouhlenou nahoru a přidaným opakováním, a ten rozdíl se měsíce sčítá. Proto musí zápis trvat sekundy. Řekněte to do mikrofonu: „tlaky s jednoručkami, tři série po deseti se dvaceti“ a hlasové zapisování změní větu na tři řádky, které před uložením zkontrolujete. Nebo to vyťukejte na klávesnici, kde už svítí čísla z minula. Jak zapisovat tréninky hlasem na iPhone vás provede frázováním, pokud chcete vidět, co všechno jedna věta pokryje.

5. Udržujte názvy cviků konzistentní

Každá série, kterou chcete porovnat, musí skončit pod stejným názvem. Tlaky s jednoručkami na šikmé a na rovné jsou dva různé záznamy. Dřep a goblet dřep jsou dva záznamy. Zápisník vás nutí pamatovat si, co jste použili minule; katalog to udělá za vás a hlasový model preferuje cviky, které jste trénovali nedávno, takže „tlaky“ skončí tam, kde skončily minule.

6. Porovnejte a přidejte

Před každou sérií se podívejte na řádek z minula. To je celý důvod, proč deník existuje. Pokud bylo minule vše hladké, přidejte nejmenší krok, který vaše fitko dovolí: opakování, 2,5 kg na osu, další jednoručku. Pokud nebylo, opakujte. Nepotřebujete sloupec pro pocity, abyste se rozhodli, protože rozhodnutí je zapsáno v dalším řádku. Když série překoná historii, Strongbro ji automaticky zaznamená jako osobní rekord a obrazovka Rekordy ukáže nejlepší sérii na cvik za měsíc, takže růst, který máte hledat, je vidět bez jakéhokoli formátování.

To je celý deník. Tři čísla na sérii, tři konvence stanovené jednou a aplikace, která je aplikuje stejně každý trénink. Pokud chcete vidět, jak vypadá měsíc na jedné stránce, jednoduchý tréninkový deník ukazuje rozvržení v plné kráse.

Z čeho to vychází

Princip, že pokrok vychází z malých, měřených nárůstů proti známému základu, vychází z doporučení ACSM pro tréninkové modely a vzdělávací materiály NSCA pokrývají totéž pro začátečníky. Stránky NHS a CDC o silovém tréninku stanovují hranici dvou tréninků týdně, kterou by měl každý deník ukázat, že plníte. Nic z toho není lékařská rada; pokud vás cvik bolí, přestaňte a poraďte se s odborníkem.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.