Kako voditi dnevnik treninga ako nikad nisi – Strongbro

Kupio si bilježnicu. Otvorio si je na klupi, olovka spremna, nakon prve serije potiska bučicama i zapeo. Dvije bučice od 20 kg: je li to 20 ili 40? Dvije lakše serije prije toga: ulaze li i one? Treba li postojati stupac za osjećaj? Dok si o tome razmišljao, odmor je prošao, a stranica je i dalje prazna. Nijedno od tih pitanja nije toliko važno, a zajedno su te spriječila da uopće vodiš dnevnik.

Trenutak i zašto je toliko težak

Zvuči trivijalno, a ljudi koji to pitaju online to znaju. Pitanje se obično postavlja uz ispriku: kako ovo zapisati, pišeš li 45 ili 90, ide li vježba pa težina pa ponavljanja. Odgovori su mirni i dosljedni. Jedan redak po vježbi je dovoljan. Zapiši težinu, ponavljanja, osjećaj. Što god ima smisla tebi i omogućuje ti da vidiš napredak. A to zadnje je poanta, ali i zamka.

Zamka je u tome što početnik nema načina procijeniti što će mu omogućiti uvid u napredak jer ga još nije vidio. Svaka odluka o formatu izgleda jednako važna i jednako proizvoljna. Tako bilježnica postaje niz malih odluka donesenih pod pritiskom vremena između serija, a prirodna reakcija na to je prestati ih donositi.

Pravi problem je što format nije definiran

Dnevnik služi samo jednoj stvari: usporedbi ovog treninga s prethodnim. Ta usporedba zahtijeva da dva retka znače istu stvar. Par bučica zapisan kao 20 jedan tjedan i 40 drugi nije napredak, to je promjena konvencije, a kad tvoja povijest sadrži oboje, ne možeš ih razlikovati. Isto vrijedi za zagrijavanje jedan tjedan, a izostavljanje drugi, ili vježbu nazvanu dvama različitim imenima.

Dakle, ono što te koči kod prvog retka je stvarno. Ispravno osjećaš da odluke moraju biti fiksirane prije nego što dnevnik proradi. Ono u čemu griješiš je ideja da to moraju biti "ispravne" odluke. Ne moraju. Moraju biti iste odluke, svaki put, mjesecima. To je ono što tracker radi, a bilježnica ne može: donosi odluku jednom, pri postavljanju, a zatim je primjenjuje na svaku seriju bez pitanja. Training volume, rekordi i mjesečna usporedba počivaju na toj dosljednosti.

Što učiniti kad je stranica još prazna

Šest odluka, donesenih jednom.

1. Odluči se za jedan redak po seriji

Vježba, težina, ponavljanja. To je potpuni zapis serije i sve što prvi dnevnik treba. Ne serije po vježbi, ne vrijeme odmora, ne ocjena. Tri serije po osam s 60 kg su tri retka, a čim treća serija padne na šest, bit će ti drago što su bile odvojene. U aplikaciji Strongbro keypad je izgrađen upravo oko tog retka: težina × ponavljanja velikim brojkama, jedna strelica za zapisivanje serije, svaka serija kao zaseban element. Nema drugog polja za popunjavanje, u tome je poanta.

2. Fiksiraj konvenciju za bučice

Zapisuj bučice kao težinu u jednoj ruci. Par bučica od 20 kg je 20, a par od 45 je 45. To je konvencija koju većina vježbača koristi, to je ono što ljudi misle kad kažu da su radili s bučicama od 30 i to je ono što glasovni model očekuje kad izgovoriš naglas. Odaberi sada i nikad ne mijenjaj. Ako već imaš bilježnicu s drugom konvencijom, i to je u redu; pravilo nije "po ruci", pravilo je "uvijek na isti način".

3. Odluči što je zagrijavanje

Zapiši svaku seriju zagrijavanja koja nosi pravu težinu jer je to rad i pokazuje kako si došao do glavne serije. Praznu šipku i vježbe mobilnosti možeš izostaviti. Povuci crtu gdje god želiš, a zatim je ostavi tamo, tako da broj serija u danu znači isto u ožujku kao i u siječnju. Training volume tool pokazat će ti koliko te serije zagrijavanja dodaju kroz tjedan, što je obično više nego što ljudi očekuju i dobar razlog da ih zadržiš.

4. Zapisuj između serija, ne poslije

Svaku seriju, dok je broj još točan. Serija zapisana navečer iz sjećanja je serija s zaokruženom težinom i dodanim ponavljanjem, a razlika se s vremenom gomila. Zato unos mora trajati sekunde. Izgovori u mikrofon, "potisak bučicama, tri serije po deset s dvadeset", i voice logging pretvara rečenicu u tri retka koje pregledaš prije spremanja. Ili utipkaj na tipkovnici s brojkama od prošlog treninga već na ekranu. How to log workouts with your voice on iPhone prolazi kroz fraze ako želiš vidjeti što jedna rečenica pokriva.

5. Isto imenuj vježbe

Svaka serija koju želiš usporediti mora biti pod istim imenom vježbe. Potisak bučicama na kosoj klupi i potisak bučicama na ravnoj klupi su dva unosa. Čučanj i goblet čučanj su dva unosa. Bilježnica te tjera da pamtiš koje si ime koristio prošli put; katalog to radi umjesto tebe, a glasovni model preferira vježbe koje si nedavno trenirao kad je ime dvosmisleno, pa "potisci" završavaju tamo gdje su završili prošli tjedan.

6. Usporedi, pa dodaj

Prije svake serije pogledaj redak od prošlog treninga. To je cijeli razlog postojanja dnevnika. Ako je svako ponavljanje prošli put bilo glatko, dodaj najmanji korak koji tvoja teretana dopušta: ponavljanje, 2.5 kg na šipku, sljedeću bučicu. Ako nije bilo, ponovi. Ne treba ti stupac za osjećaj da bi donio tu odluku, jer je odluka zapisana u sljedeći redak. Kad serija nadmaši tvoju povijest, Strongbro je automatski bilježi kao personal record, a ekran s rekordima prikazuje najbolju seriju po vježbi mjesečno, tako da je napredak koji tražiš vidljiv bez ikakvog formatiranja.

To je cijeli dnevnik. Tri broja po seriji, tri konvencije fiksirane jednom i aplikacija koja ih primjenjuje na isti način svaki trening. Ako želiš vidjeti kako mjesec dana izgleda na jednoj stranici, a simple workout log prikazuje izgled u potpunosti.

Na čemu se ovo temelji

Princip da napredak dolazi od malih, mjerenih povećanja u odnosu na poznatu osnovicu slijedi ACSM-ov stav o modelima progresije u treningu otpora, a edukativni materijali NSCA pokrivaju istu ideju za početnike. Stranice NHS-a i CDC-a o treningu snage postavljaju donju granicu od dva dana tjedno koju bi svaki dnevnik trebao pokazati da ispunjavaš. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; ako vježba boli, stani i razgovaraj s liječnikom.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.