Kako voditi dnevnik treninga ako nikad nisi – Strongbro

Kupio si bilježnicu. Otvorio si je na klupi, olovka spremna, nakon prve serije potisaka bučicama i zapeo. Dvije bučice od 20 kg: je li to 20 ili 40? Dvije lakše serije prije toga: ulaze li i one? Treba li biti stupac za osjećaj? Dok si o tome razmišljao, odmor je prošao, a stranica je i dalje prazna. Nijedno od tih pitanja nije toliko važno, a zajedno su te spriječila da uopće vodiš dnevnik.

Zapeo na prvom redu

Zvuči trivijalno, a ljudi koji to pitaju online znaju to. Pitanje je obično popraćeno isprikom: kako ovo bilježiti, pišeš li 45 ili 90, ide li vježba pa težina pa ponavljanja. Odgovori su mirni i dosljedni. Jedan red po vježbi je dovoljan. Zapiši težinu, ponavljanja, osjećaj. Što god ima smisla tebi i omogućuje ti da vidiš napredak. Taj zadnji odgovor je onaj koji ljude koči.

Početnik nema načina procijeniti što će mu pokazati napredak jer ga još nije vidio. Svaka odluka o formatu izgleda jednako važna i jednako proizvoljna. Tako bilježnica postaje niz malih izbora pod pritiskom vremena između serija, a prirodna reakcija na to je prestati ih donositi.

Pravi problem je što format nije definiran

Dnevnik služi samo jednoj stvari: usporedbi ovog treninga s prethodnim. Ta usporedba zahtijeva da dva reda znače istu stvar. Par bučica zabilježen kao 20 jedan tjedan i 40 drugi nije napredak, to je promjena konvencije, a kad povijest sadrži oboje, ne možeš ih razlikovati. Isto vrijedi za zagrijavanje ili različita imena iste vježbe.

Dakle, stvar koja te koči na prvom redu je stvarna. Ispravno osjećaš da izbori moraju biti fiksirani prije nego što dnevnik proradi. Ono u čemu griješiš je ideja da to moraju biti "ispravni" izbori. Ne moraju. Moraju biti isti izbori, svaki put, mjesecima. To je ono što tracker radi, a bilježnica ne može: donese odluku jednom, pri postavljanju, i primjenjuje je na svaku seriju bez pitanja. Training volume, rekordi i mjesečna usporedba ovise o toj dosljednosti.

Što učiniti kad je stranica još prazna

Šest odluka, donesenih jednom.

1. Odluči se za jedan red po seriji

Vježba, težina, ponavljanja. To je potpuni zapis serije i sve što prvi dnevnik treba. Vrijeme odmora i ocjene napora mogu pričekati. Tri serije po osam s 60 kg su tri reda, a čim treća serija padne na šest, bit ćeš sretan što su bile odvojene. U Strongbro aplikaciji keypad je izgrađen upravo oko tog reda: težina × ponavljanja velikim brojkama, jedna strelica za bilježenje serije, svaka serija kao zaseban element. Nema drugih polja za popunjavanje.

2. Fiksiraj konvenciju za bučice

Bilježi bučice kao težinu u jednoj ruci. Par bučica od 20 kg je 20, a par od 45 je 45. To je ono što ljudi misle kad kažu da su potisnuli 30-ice, i to je ono što glasovni model očekuje kad to izgovoriš naglas. Odaberi sada i nikad ne mijenjaj. Ako već imaš bilježnicu s drugom konvencijom, i to je u redu; pravilo nije "po ruci", pravilo je "uvijek isto".

3. Odluči što je zagrijavanje

Zabilježi svaku seriju zagrijavanja koja nosi pravu težinu jer je to rad i pokazuje kako si došao do glavne serije. Praznu šipku i vježbe mobilnosti možeš izostaviti. Povuci crtu gdje god želiš, a zatim je ostavi tamo, tako da broj serija u danu znači isto u ožujku kao i u siječnju. Training volume tool pokazat će ti koliko te serije zagrijavanja dodaju kroz tjedan, što je obično više nego što ljudi očekuju i dobar razlog da ih zadržiš.

4. Bilježi između serija

Svaku seriju, dok je broj još točan. Serija zabilježena navečer iz sjećanja je serija s zaokruženom težinom i dodanim ponavljanjem, a razlika se s vremenom gomila. Zato unos mora trajati sekunde. Izgovori u mikrofon, "potisak bučicama, tri serije po deset s dvadeset", i voice logging pretvara rečenicu u tri reda koje pregledaš prije spremanja. Ili utipkaj na tipkovnici s brojkama iz prošlog treninga već na ekranu. How to log workouts with your voice on iPhone prolazi kroz fraze ako želiš vidjeti što jedna rečenica pokriva.

5. Održavaj dosljednost imena vježbi

Svaka serija koju želiš usporediti mora biti pod istim imenom vježbe. Potisak bučicama na kosoj klupi i potisak bučicama na ravnoj klupi su dva unosa. Čučanj i goblet čučanj su dva unosa. Bilježnica te tjera da pamtiš koje si ime koristio prošli put; katalog to radi umjesto tebe, a glasovni model preferira vježbe koje si nedavno trenirao kad je ime dvosmisleno, pa "potisci" završavaju tamo gdje su završili prošli tjedan.

6. Usporedi, pa dodaj

Prije svake serije pogledaj red iz prošlog treninga. To je cijeli razlog postojanja dnevnika. Ako je svako ponavljanje prošli put bilo lagano, dodaj najmanji korak koji tvoja teretana dopušta: ponavljanje, 2.5 kg na šipci, sljedeću bučicu. Ako nije bilo, ponovi. Ne treba ti stupac za osjećaj da bi donio tu odluku, jer je odluka zapisana u sljedećem redu. Kad serija nadmaši tvoju povijest, Strongbro je automatski bilježi kao personal record, a ekran Rekordi prikazuje najbolju seriju po vježbi mjesečno, tako da je napredak vidljiv bez ikakvog formatiranja.

To je cijeli dnevnik. Tri broja po seriji, tri konvencije fiksirane jednom, i aplikacija koja ih primjenjuje na isti način svaki trening. Ako želiš vidjeti kako mjesec dana izgleda na jednoj stranici, a simple workout log prikazuje izgled u potpunosti.

Odakle dolazi format jednog reda

Princip da napredak dolazi od malih, mjerenih povećanja u odnosu na poznatu osnovicu slijedi ACSM stav o modelima progresije u treningu otpora, a NSCA edukacijski materijali pokrivaju istu ideju za početnike. NHS i CDC stranice o treningu snage postavljaju temelj od dva dana tjedno koji bi svaki dnevnik trebao pokazati da ispunjavaš. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; ako vježba boli, stani i razgovaraj s liječnikom.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.