Wat schrijf je in een trainingslogboek als beginner - Strongbro

Je hebt een notitieboek gekocht. Je opende het op de bank, pen in de aanslag, na de eerste set dumbbell presses, en liep vast. Twee dumbbells van 20 kg: is dat 20 of 40? De twee lichtere sets daarvoor: moeten die erbij? Moet er een kolom komen voor hoe het voelde? Tegen de tijd dat je erover hebt nagedacht, is de rust voorbij en is de pagina nog steeds leeg. Geen van deze vragen doet er echt toe, en samen hebben ze ervoor gezorgd dat je helemaal geen logboek bijhoudt.

Vastgelopen bij de eerste regel

Het klinkt triviaal, en mensen die er online naar vragen weten dat ook. De vraag wordt meestal met een verontschuldiging gesteld: hoe log je dit spul, schrijf je 45 of 90, is het oefening dan gewicht dan herhalingen. De antwoorden zijn kalm en consistent. Eén regel per oefening is genoeg. Schrijf gewicht, herhalingen, hoe het voelde. Wat voor jou logisch is en je in staat stelt groei te zien. Dat laatste antwoord is precies waar mensen op vastlopen.

Een beginner heeft geen manier om te beoordelen wat groei laat zien, omdat ze die nog nooit hebben gezien. Elke keuze voor een format lijkt even belangrijk en even willekeurig. Dus wordt het notitieboek een reeks kleine keuzes gemaakt onder tijdsdruk tussen sets door, en de natuurlijke reactie daarop is om ermee te stoppen.

Het echte probleem is dat het format niet vaststaat

Een logboek is maar voor één ding nuttig: deze sessie vergelijken met een eerdere. Die vergelijking vereist dat de twee regels hetzelfde betekenen. Een paar dumbbells dat de ene week als 20 wordt gelogd en de volgende week als 40, is geen vooruitgang, het is een verandering van conventie. Zodra je historie beide bevat, kun je ze niet meer uit elkaar houden. Hetzelfde geldt voor opwarmsets die de ene week wel en de andere week niet worden genoteerd, of een oefening die twee verschillende namen krijgt.

Dus het punt waarop je vastloopt bij de eerste regel is reëel. Je voelt terecht aan dat de keuzes vastgelegd moeten worden voordat het logboek kan werken. Waar je de mist in gaat, is het idee dat het de 'juiste' keuzes moeten zijn. Dat hoeven ze niet te zijn. Ze moeten elke keer, maandenlang, hetzelfde zijn. Dat is wat een tracker doet wat een notitieboek niet kan: het neemt de beslissing één keer, bij het instellen, en past die vervolgens toe op elke set zonder vragen te stellen. Trainingsvolume, records en de maandelijkse vergelijking rusten allemaal op die consistentie.

Wat te doen als de pagina nog leeg is

Zes beslissingen, één keer genomen.

1. Kies voor één regel per set

Oefening, gewicht, herhalingen. Dat is het volledige verslag van een set en alles wat een eerste logboek nodig heeft. Rusttijden en inspanningsscores kunnen wachten. Drie sets van acht met 60 kg zijn drie regels, en zodra de derde set terugvalt naar zes, zul je blij zijn dat ze apart stonden. In Strongbro is het toetsenbord precies rond deze regel gebouwd: gewicht × herhalingen in grote cijfers, één pijl om de set te loggen, waarbij elke set als een eigen blokje verschijnt. Er is geen ander veld om in te vullen.

2. Bepaal de dumbbell-conventie

Log dumbbells als het gewicht in één hand. Een paar dumbbells van 20 kg is 20, en een paar van 45 is 45. Dat is wat mensen bedoelen als ze zeggen dat ze met de 30s hebben getraind, en het is wat het spraakmodel verwacht als je het uitspreekt. Kies het nu en verander het nooit meer. Als je al een notitieboek hebt met de andere conventie, is dat ook prima; de regel is niet 'per hand', de regel is 'één manier voor altijd'.

3. Beslis wat een opwarmset is

Log elke opwarmset die serieus gewicht bevat, want het is werk en het laat zien hoe je naar je top-set toewerkte. De lege stang en mobiliteitsoefeningen kun je weglaten. Trek de lijn waar je wilt en laat hem daar, zodat het aantal sets op een dag in maart hetzelfde betekent als in januari. De tool voor trainingsvolume laat je zien hoeveel die opwarmsets per week toevoegen, wat meestal meer is dan mensen verwachten en een goede reden om ze erin te houden.

4. Log tussen sets door

Elke set, terwijl het getal nog klopt. Een set die 's avonds uit het hoofd wordt gelogd, is een set met een naar boven afgerond gewicht en een extra herhaling, en dat verschil loopt op. Daarom moet het invoeren seconden kosten. Spreek het in de microfoon in, "dumbbell press, drie sets van tien met twintig", en spraakloggen zet de zin om in drie regels die je controleert voordat je ze opslaat. Of tik het in op het toetsenbord met de cijfers van de vorige sessie al op het scherm. Hoe je workouts logt met je stem op iPhone loopt door de zinsbouw heen als je wilt zien wat één zin dekt.

5. Houd oefeningsnamen consistent

Elke set die je wilt vergelijken, moet onder dezelfde oefeningsnaam vallen. Incline dumbbell press en flat dumbbell press zijn twee items. Squat en goblet squat zijn twee items. Een notitieboek dwingt je om te onthouden welke naam je de vorige keer gebruikte; een catalogus doet dat voor je, en het spraakmodel geeft de voorkeur aan oefeningen die je onlangs hebt getraind wanneer een naam dubbelzinnig is, zodat "presses" terechtkomt waar het vorige week ook landde.

6. Vergelijk, en voeg dan toe

Kijk voor elke set naar de regel van de vorige sessie. Dat is de enige reden waarom het logboek bestaat. Als elke herhaling de vorige keer soepel voelde, voeg dan de kleinste stap toe die je sportschool toelaat: een herhaling, 2,5 kg op een stang, de volgende dumbbell. Als dat niet zo was, herhaal je het. Je hebt geen kolom nodig voor hoe het voelde om die beslissing te nemen, want de beslissing staat in de volgende regel geschreven. Wanneer een set je historie verbetert, registreert Strongbro dit automatisch als een persoonlijk record, en het Records-scherm toont de beste set per oefening per maand, zodat de vooruitgang zichtbaar is zonder dat je iets hoeft op te maken.

Dat is het hele logboek. Drie getallen per set, drie conventies één keer vastgelegd, en de app past ze elke sessie op dezelfde manier toe. Als je wilt zien hoe een maand er op één pagina uitziet, toont een eenvoudig trainingslogboek de volledige lay-out.

Waar het één-regel-format vandaan komt

Het principe dat vooruitgang voortkomt uit kleine, gemeten toenames ten opzichte van een bekende basislijn, volgt het ACSM-standpunt over progressiemodellen in krachttraining, en het educatiemateriaal van de NSCA behandelt hetzelfde idee voor beginners. De pagina's van de NHS en CDC over krachttraining stellen de ondergrens van twee dagen per week vast die elk logboek je zou moeten laten zien. Niets hiervan is medisch advies; als een oefening pijn doet, stop dan en praat met een arts.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.