筋トレ初心者向け：トレーニング記録の正しい書き方と継続のコツ | Strongbro
実践的な回答
1セットにつき1行、種目・重量・回数を記録する。これが基本です。ダンベルは片手の重量で固定し、一度決めたら変えないこと。20kgのダンベルなら20と記録します。ウォーミングアップは空のバーベル以外は記録し、体感のメモは1ヶ月経ってからで十分です。重要なのは個々の選択よりも継続性です。先週の記録と今週の記録を並べて比較できる状態を維持してください。声に出して入力するか、アプリでタップして記録すれば、フォーマットはアプリが自動で整えてくれます。
ノートを買ってベンチに座り、最初のダンベルプレスを終えてペンを構えたところで手が止まってしまった。20kgのダンベルが2つ。これは20と書くべきか、40と書くべきか。その前の軽いセットは記録するのか。体感のメモ欄は必要か。そうこう考えているうちに休憩時間が終わり、ノートは白紙のまま。こうした疑問は些細なことですが、積み重なると記録すること自体を諦める原因になります。
なぜ記録の書き方で迷うのか
些細なことだと分かっていても、ネットで検索したくなるものです。「45と書くべきか90と書くべきか」「種目、重量、回数の順でいいのか」といった質問はよく見かけます。答えはシンプルです。1種目1行で十分。重量、回数、体感。自分が成長を実感できる書き方なら何でもいいのです。しかし、その「何でもいい」という自由さが、初心者を迷わせる罠でもあります。
初心者は何が成長につながるのかを判断する基準を持っていません。すべての選択肢が重要で、かつ恣意的に思えてしまうのです。その結果、セット間の短い時間で小さな決断を迫られ、記録をつけるのが面倒になってしまいます。
記録のフォーマットを固定する重要性
記録の目的はただ一つ、過去の自分と比較することです。比較するためには、記録のルールが統一されていなければなりません。ある週はダンベルを20と書き、次の週は40と書く。これでは進歩ではなく、単なるルールの変更です。ウォーミングアップの有無や種目名の揺れも同様です。
記録が続かないのは、ルールが定まっていないからです。正しい選択をする必要はありません。数ヶ月間、同じルールを貫くことが重要なのです。ノートにはできないことが、アプリなら可能です。一度設定すれば、毎回同じルールで自動的に記録してくれます。トレーニングボリュームや記録の比較は、この一貫性の上に成り立っています。
白紙のノートを埋めるための6つのルール
以下の6つを一度決めてしまいましょう。
1. 1セット1行のルール
種目、重量、回数。これだけで十分です。セット数や休憩時間、メモは不要です。60kgで8回を3セットなら3行書きます。3セット目に6回しか上がらなくなったとき、別々の行として記録されていることに感謝するはずです。Strongbroのキーパッドは、この形式に特化しています。重量と回数が大きく表示され、矢印をタップするだけでセットが記録されます。
2. ダンベルの記録方法を固定する
片手の重量で記録します。20kgのダンベルペアなら20、45ポンドなら45です。多くのトレーニーがこの形式を使っており、音声入力でもこの形式が期待されます。今すぐ決めて、二度と変えないでください。すでに別のルールで記録しているなら、それでも構いません。重要なのは「片手分」かどうかではなく、「ずっと同じルール」であることです。
3. ウォーミングアップの基準を決める
負荷のかかるセットは記録しましょう。メインセットに至るまでの過程も立派なトレーニングです。空のバーベルやストレッチは省略しても構いません。自分でルールを決めたら、それを守り続けてください。トレーニングボリュームツールを使えば、ウォーミングアップが週単位でどれだけの負荷になっているかを確認できます。意外と大きな負荷になっていることに気づくはずです。
4. セット間に記録する
記憶に頼らず、その場で記録します。夜にまとめて記録すると、重量を多めに見積もったり、回数を忘れたりしがちです。記録にかかる時間は数秒であるべきです。「ダンベルプレス、3セット、10回、20kg」と音声入力すれば、アプリが3行に変換してくれます。キーパッドなら前回の数字が画面に出ているので、タップするだけです。iPhoneで音声を使ってトレーニングを記録する方法で、具体的なフレーズを確認してみてください。
5. 種目名を統一する
比較したい種目は、同じ名前で記録する必要があります。「インクライン・ダンベルプレス」と「ダンベルベンチプレス」は別物です。ノートだと前回の名前を覚えておく必要がありますが、アプリならカタログから選ぶだけです。音声入力も、最近使った種目を優先的に認識してくれます。
6. 比較してから負荷を上げる
セットを開始する前に、前回の記録を確認してください。これこそが記録をつける最大の理由です。前回スムーズに上がったなら、最小単位（回数や重量）を増やします。そうでなければ、同じ重量を繰り返します。体感のメモ欄は不要です。比較した結果が、次のセットの数字に表れるからです。自己ベストを更新すれば、Strongbroは自動的にパーソナルレコードとして記録し、月ごとのベストセットを表示してくれます。
これが記録のすべてです。3つの数字を記録し、3つのルールを固定する。これだけで十分です。1ヶ月の記録がどのようなものになるか知りたい場合は、シンプルなトレーニング記録の例をご覧ください。
この記事の根拠
小さな負荷の積み重ねが成長につながるという原則は、ACSM（米国スポーツ医学会）のレジスタンストレーニングに関するポジションスタンドに基づいています。NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）の教育資料も同様の考え方を推奨しています。NHSやCDCのガイドラインでは、週2回の筋力トレーニングが推奨されています。なお、これは医療アドバイスではありません。痛みがある場合はトレーニングを中止し、専門医に相談してください。
セットアップ手順
- 1セットにつき1行、種目・重量・回数のみを記録する
- ダンベルは片手の重量で統一し、今後もそのルールを貫く
- 負荷のかかるウォーミングアップは記録し、空のバーベルは省略しても良い
- 体感や疲労度の記録は2ヶ月目以降に検討する
- 記憶に頼らず、セット間の休憩中にその場で記録する
- 種目名は毎回同じ名称を使い、履歴を一つにまとめる
- セットを開始する前に、前回の記録を確認する
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よくある質問
45ポンドのダンベルペアは45と書くべきか、90と書くべきか？
どちらでも良いですが、一度決めたら変えないでください。多くのトレーニーは片手の重量で記録するため、45ポンドのペアなら45と書くのが一般的です。間違っているのは、ある週は45、次の週は90と記録することです。これでは比較ができず、記録をつける意味がなくなってしまいます。
ウォーミングアップも記録すべきか？
負荷のかかるセットは記録しましょう。メインセットに至るまでの過程も立派なトレーニングだからです。空のバーベルやストレッチは省略しても構いません。重要なのは、1月でも3月でも同じ基準でセット数をカウントできるようにルールを固定することです。
セットの体感（RPEなど）を記録する必要はあるか？
まだ必要ありません。体感の記録は1ヶ月分のデータが溜まってからで十分です。初心者のうちはセット間に考えることが増えると継続が難しくなります。まずは重量と回数から始め、必要だと感じたら2ヶ月目から追加しましょう。
種目ごとに1行でいいのか、セットごとに書くべきか？
セットごとに1行ずつ記録してください。60kgで8回を3セットという書き方もできますが、セットごとに回数が変わることはよくあります。3セット目に6回しか上がらなかった場合、その差を記録に残すことが重要です。Strongbroはデフォルトでセットごとに記録するため、迷う必要はありません。
トレーニング中に記録し忘れたらどうすればいいか？
気づいた時点で正しい日付で記録してください。記憶に頼ると重量を多めに見積もったり、セットを忘れたりしがちです。Strongbroのキーパッドにある日付変更機能を使えば、当日と同じ手間で過去の記録も正確に残せます。
成長しているかどうやって判断するのか？
先週の同じ種目の記録と今週の記録を並べて見てください。同じ回数で重量が増えた、あるいは同じ重量で回数が増えたなら、それは成長です。同じ数字でも失敗ではありません。1ヶ月続ければ小さな進歩が線となり、アプリが月ごとのベストセットを表示してくれるため、一目で成長を確認できます。
根拠・出典
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