Cách ghi nhật ký tập luyện cho người mới bắt đầu - Strongbro

Bạn đã mua một cuốn sổ. Bạn mở nó ra trên ghế tập, bút sẵn sàng, sau hiệp đẩy tạ đơn đầu tiên, và khựng lại. Hai quả tạ 20 kg: ghi là 20 hay 40? Hai hiệp nhẹ hơn trước đó: có cần ghi vào không? Có nên thêm cột cảm nhận không? Đến khi bạn nghĩ xong thì hiệp tiếp theo đã bắt đầu, và trang giấy vẫn trắng trơn. Những câu hỏi này không quan trọng lắm, nhưng cộng lại, chúng đã ngăn cản bạn duy trì nhật ký.

Khoảnh khắc đó và tại sao nó lại khó khăn

Nghe có vẻ tầm thường, và những người hỏi về điều này trên mạng đều biết vậy. Câu hỏi thường đi kèm với lời xin lỗi: ghi chép thế nào, ghi 45 hay 90, ghi bài tập trước hay mức tạ trước. Câu trả lời rất bình tĩnh và nhất quán. Một dòng cho mỗi bài tập là đủ. Ghi mức tạ, số lần lặp, cảm nhận. Bất cứ điều gì có ý nghĩa với bạn và giúp bạn thấy sự phát triển. Và điều cuối cùng đó chính là mục đích, cũng là cái bẫy.

Cái bẫy là người mới không có cách nào để đánh giá điều gì sẽ giúp họ thấy sự phát triển, vì họ chưa từng thấy nó. Mọi quyết định về định dạng đều trông quan trọng và tùy tiện như nhau. Vì vậy, cuốn sổ trở thành một chuỗi các lựa chọn nhỏ dưới áp lực thời gian giữa các hiệp, và phản ứng tự nhiên là ngừng ghi chép.

Vấn đề thực sự là định dạng chưa được thống nhất

Nhật ký chỉ hữu ích cho một việc: so sánh buổi tập này với buổi trước. Sự so sánh đó đòi hỏi hai dòng phải có cùng ý nghĩa. Một cặp tạ đơn ghi là 20 tuần này và 40 tuần sau không phải là tiến bộ, đó là sự thay đổi quy ước, và khi lịch sử của bạn chứa cả hai, bạn không thể phân biệt được. Điều tương tự cũng xảy ra với việc ghi hiệp khởi động tuần có tuần không, hoặc một bài tập được gọi bằng hai cái tên khác nhau.

Vì vậy, điều khiến bạn khựng lại ở dòng đầu tiên là có thật. Bạn cảm nhận đúng rằng các lựa chọn phải được cố định trước khi nhật ký có thể hoạt động. Điều bạn đang làm sai là nghĩ rằng chúng phải là những lựa chọn "đúng". Không phải vậy. Chúng phải là những lựa chọn "nhất quán", mỗi lần, trong nhiều tháng. Đó là điều một ứng dụng theo dõi làm được mà sổ tay không thể: đưa ra quyết định một lần khi thiết lập, và áp dụng cho mọi hiệp mà không cần hỏi lại. Training volume, kỷ lục và so sánh hàng tháng đều dựa trên sự nhất quán đó.

Phải làm gì khi trang giấy vẫn trắng

Sáu quyết định, chỉ cần thực hiện một lần.

1. Thống nhất mỗi hiệp một dòng

Bài tập, mức tạ, số lần lặp. Đó là hồ sơ đầy đủ của một hiệp và là tất cả những gì nhật ký đầu tiên cần. Không phải số hiệp mỗi bài, không phải thời gian nghỉ, không phải đánh giá. Ba hiệp tám lần ở 60 kg là ba dòng, và ngay khi hiệp thứ ba giảm xuống sáu lần, bạn sẽ thấy vui vì chúng được ghi riêng biệt. Trong Strongbro, keypad được xây dựng xoay quanh dòng này: mức tạ × số lần lặp với chữ số lớn, một mũi tên để ghi hiệp, mỗi hiệp xuất hiện như một viên thuốc riêng. Không có trường nào khác để điền, đó mới là điểm mấu chốt.

2. Cố định quy ước tạ đơn

Ghi tạ đơn theo mức tạ một bên. Một cặp tạ 20 kg là 20, và một cặp 45 là 45. Đây là quy ước hầu hết người tập sử dụng, đó là điều mọi người hiểu khi nói họ đẩy tạ 30, và đó là điều mô hình giọng nói mong đợi khi bạn đọc to. Hãy chọn ngay bây giờ và đừng bao giờ thay đổi. Nếu bạn đã có một cuốn sổ với quy ước khác, cũng không sao; quy tắc không nằm ở việc tính một bên hay hai bên, quy tắc nằm ở việc giữ một cách mãi mãi.

3. Quyết định thế nào là khởi động

Ghi lại bất kỳ hiệp khởi động nào có mức tạ đáng kể, vì đó là công sức và cho thấy cách bạn đạt đến mức tạ cao nhất. Thanh đòn không và các bài tập linh hoạt có thể bỏ qua. Hãy vạch ra giới hạn ở bất cứ đâu bạn muốn, rồi giữ nguyên ở đó, để số lượng hiệp trong ngày có ý nghĩa thống nhất từ tháng Một đến tháng Ba. Công cụ training volume sẽ cho bạn thấy các hiệp khởi động đó cộng lại bao nhiêu trong một tuần, thường là nhiều hơn mọi người nghĩ và là lý do tốt để giữ chúng lại.

4. Ghi giữa các hiệp, không phải sau đó

Mỗi hiệp, khi con số vẫn còn chính xác. Một hiệp được ghi vào buổi tối theo trí nhớ là hiệp có mức tạ bị làm tròn lên và thêm một lần lặp, sự sai lệch này sẽ tích tụ theo thời gian. Đây là lý do việc ghi chép phải tốn vài giây. Đọc vào mic, "dumbbell press, ba hiệp mười lần ở hai mươi", và voice logging biến câu nói thành ba dòng bạn xem lại trước khi lưu. Hoặc nhập trên bàn phím với số liệu buổi trước đã có sẵn trên màn hình. Cách ghi nhật ký tập luyện bằng giọng nói trên iPhone hướng dẫn chi tiết cách đọc nếu bạn muốn biết một câu bao quát được những gì.

5. Giữ tên bài tập nhất quán

Mỗi hiệp bạn muốn so sánh phải nằm dưới cùng một tên bài tập. Incline dumbbell press và flat dumbbell press là hai mục. Squat và goblet squat là hai mục. Sổ tay bắt bạn phải nhớ tên đã dùng lần trước; danh mục sẽ làm điều đó cho bạn, và mô hình giọng nói ưu tiên các bài tập bạn đã tập gần đây khi tên gọi gây nhầm lẫn, vì vậy "presses" sẽ rơi vào đúng nơi nó đã rơi tuần trước.

6. So sánh rồi mới tăng

Trước mỗi hiệp, hãy nhìn vào dòng của buổi trước. Đó là lý do duy nhất nhật ký tồn tại. Nếu lần trước mọi lần lặp đều mượt mà, hãy tăng mức nhỏ nhất mà phòng tập cho phép: một lần lặp, 2.5 kg trên thanh đòn, hoặc mức tạ đơn tiếp theo. Nếu không, hãy lặp lại. Bạn không cần cột cảm nhận để đưa ra quyết định đó, vì quyết định đã được ghi vào dòng tiếp theo. Khi một hiệp vượt qua lịch sử, Strongbro tự động ghi lại dưới dạng personal record, và màn hình Records hiển thị hiệp tốt nhất mỗi bài tập mỗi tháng, giúp sự tăng trưởng bạn cần tìm luôn hiển thị rõ ràng mà không cần định dạng gì thêm.

Đó là toàn bộ nhật ký. Ba con số mỗi hiệp, ba quy ước cố định một lần, và ứng dụng áp dụng chúng theo cùng một cách mỗi buổi tập. Nếu bạn muốn xem một tháng trông như thế nào trên một trang, một nhật ký tập luyện đơn giản sẽ hiển thị bố cục đầy đủ.

Cơ sở của những điều này

Nguyên tắc tiến bộ đến từ những bước tăng nhỏ, có đo lường so với mức cơ sở đã biết tuân theo lập trường của ACSM về các mô hình tiến bộ trong tập luyện kháng lực, và tài liệu giáo dục của NSCA cũng bao quát ý tưởng tương tự cho người mới. Các trang của NHS và CDC về tập luyện sức mạnh đặt ra mức tối thiểu hai ngày một tuần mà bất kỳ nhật ký nào cũng nên cho thấy bạn đã đạt được. Không điều nào trong số này là lời khuyên y tế; nếu tập luyện gây đau, hãy dừng lại và trao đổi với bác sĩ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.