Cách ghi nhật ký tập luyện cho người mới bắt đầu - Strongbro

Bạn đã mua một cuốn sổ. Bạn mở nó ra trên ghế tập, bút sẵn sàng, sau hiệp đẩy tạ đơn đầu tiên, và khựng lại. Hai quả tạ 20 kg: ghi là 20 hay 40? Hai hiệp nhẹ trước đó có cần ghi không? Có nên thêm cột cảm nhận không? Trong lúc bạn suy nghĩ, thời gian nghỉ đã hết và trang giấy vẫn trắng tinh. Những câu hỏi này không quá quan trọng, nhưng chính chúng đã khiến bạn bỏ cuộc.

Khựng lại ở dòng đầu tiên

Nghe có vẻ vụn vặt, và những người hỏi về điều này trên mạng đều biết vậy. Câu hỏi thường đi kèm với sự bối rối: ghi thế nào, 45 hay 90, thứ tự bài tập, mức tạ, số lần lặp ra sao. Câu trả lời rất đơn giản: mỗi bài tập một dòng là đủ. Ghi mức tạ, số lần lặp, cảm nhận. Bất cứ cách nào giúp bạn thấy sự tăng trưởng đều ổn. Nhưng chính câu cuối lại là thứ khiến mọi người chần chừ.

Người mới bắt đầu chưa có cách nào để đánh giá sự tiến bộ vì họ chưa thấy kết quả. Mọi quyết định về định dạng đều quan trọng như nhau. Vì vậy, cuốn sổ trở thành một loạt các lựa chọn nhỏ dưới áp lực thời gian giữa các hiệp, và phản ứng tự nhiên là ngừng ghi chép.

Vấn đề thực sự là định dạng chưa được cố định

Nhật ký chỉ hữu ích cho một việc: so sánh buổi tập này với buổi trước. Sự so sánh đó đòi hỏi hai dòng phải có cùng ý nghĩa. Một cặp tạ đơn ghi là 20 tuần này và 40 tuần sau không phải là tiến bộ, đó là thay đổi quy ước. Điều tương tự cũng xảy ra với việc khởi động hoặc đặt tên bài tập khác nhau.

Vì vậy, cảm giác khựng lại ở dòng đầu tiên là có cơ sở. Bạn cảm nhận đúng rằng các lựa chọn cần được cố định trước khi nhật ký có thể hoạt động. Điều bạn hiểu sai là các lựa chọn đó phải là "đúng". Không cần thiết. Chúng chỉ cần là những lựa chọn giống nhau, mỗi lần, trong nhiều tháng. Đó là điều một ứng dụng làm tốt hơn sổ tay: nó đưa ra quyết định một lần khi thiết lập và áp dụng cho mọi hiệp. Training volume, kỷ lục và so sánh hàng tháng đều dựa trên sự nhất quán đó.

Phải làm gì khi trang giấy vẫn trắng

Sáu quyết định, chỉ cần thực hiện một lần.

1. Cố định mỗi hiệp một dòng

Bài tập, mức tạ, số lần lặp. Đó là hồ sơ đầy đủ của một hiệp và là tất cả những gì một nhật ký cần. Thời gian nghỉ và đánh giá nỗ lực có thể để sau. Ba hiệp tám lần ở 60 kg là ba dòng, và khi hiệp thứ ba giảm xuống sáu lần, bạn sẽ thấy việc ghi riêng biệt hữu ích thế nào. Trong Strongbro, keypad được xây dựng dựa trên dòng này: mức tạ × số lần lặp với chữ số lớn, một lần chạm để ghi hiệp, mỗi hiệp xuất hiện như một viên thuốc riêng biệt. Không có trường nào khác cần điền.

2. Cố định quy ước tạ đơn

Ghi tạ đơn theo trọng lượng một bên tay. Một cặp tạ 20 kg là 20, cặp 45 là 45. Đó là cách mọi người nói về mức tạ họ đẩy và là cách mô hình giọng nói hiểu khi bạn đọc to. Hãy chọn ngay bây giờ và đừng bao giờ thay đổi. Nếu bạn đã có sổ tay với quy ước khác, cũng không sao; quy tắc không nằm ở bên tay, quy tắc nằm ở sự nhất quán mãi mãi.

3. Quyết định thế nào là khởi động

Ghi lại bất kỳ hiệp khởi động nào có mức tạ đáng kể, vì đó là công sức bạn bỏ ra để đạt tới hiệp chính. Thanh đòn không hay các bài vận động có thể bỏ qua. Hãy vạch ra giới hạn của riêng bạn, sau đó giữ nguyên để số lượng hiệp trong tháng Ba có ý nghĩa tương đương tháng Giêng. Training volume tool sẽ cho bạn thấy các hiệp khởi động đóng góp bao nhiêu vào tổng khối lượng tập luyện hàng tuần.

4. Ghi giữa các hiệp

Mỗi hiệp, khi con số vẫn còn chính xác. Một hiệp ghi vào buổi tối từ trí nhớ thường bị làm tròn mức tạ và thêm số lần lặp, và sự khác biệt đó sẽ tích tụ theo thời gian. Đây là lý do việc ghi chép phải tốn ít thời gian nhất. Hãy nói vào mic, "dumbbell press, three sets of ten at twenty," và voice logging sẽ chuyển thành ba dòng để bạn xem lại trước khi lưu. Hoặc nhập trên bàn phím với số liệu của buổi trước đã có sẵn trên màn hình. How to log workouts with your voice on iPhone sẽ hướng dẫn bạn cách diễn đạt.

5. Giữ tên bài tập nhất quán

Mọi hiệp bạn muốn so sánh phải nằm dưới cùng một tên bài tập. Incline dumbbell press và flat dumbbell press là hai mục riêng. Squat và goblet squat là hai mục riêng. Sổ tay bắt bạn phải nhớ tên đã dùng lần trước; ứng dụng sẽ làm thay bạn, và mô hình giọng nói sẽ ưu tiên các bài tập bạn vừa tập gần đây.

6. So sánh, rồi mới tăng

Trước mỗi hiệp, hãy nhìn vào dòng của buổi trước. Đó là lý do duy nhất nhật ký tồn tại. Nếu lần trước thực hiện tốt, hãy tăng mức tạ nhỏ nhất có thể: một lần lặp, 2.5 kg trên thanh đòn, hoặc mức tạ đơn tiếp theo. Nếu không, hãy lặp lại. Bạn không cần cột cảm nhận để đưa ra quyết định đó, vì quyết định đã được ghi vào dòng tiếp theo. Khi một hiệp vượt qua lịch sử, Strongbro tự động ghi lại dưới dạng personal record, và màn hình Records hiển thị mức tạ tốt nhất mỗi tháng, giúp bạn thấy sự tiến bộ mà không cần định dạng gì thêm.

Đó là toàn bộ nhật ký. Ba con số mỗi hiệp, ba quy ước cố định một lần, và ứng dụng áp dụng chúng nhất quán mỗi buổi tập. Nếu bạn muốn xem một tháng tập luyện trông như thế nào trên một trang, a simple workout log sẽ cho bạn thấy bố cục đầy đủ.

Nguồn gốc của định dạng một dòng

Nguyên tắc tiến bộ từ những bước tăng nhỏ dựa trên nền tảng vững chắc tuân theo tiêu chuẩn của ACSM về các mô hình tiến triển trong tập luyện kháng lực, và tài liệu giáo dục của NSCA cũng bao hàm ý tưởng tương tự cho người mới. Các trang của NHS và CDC về tập luyện sức mạnh đặt ra ngưỡng tối thiểu hai ngày một tuần mà bất kỳ nhật ký nào cũng nên phản ánh. Đây không phải là lời khuyên y tế; nếu tập luyện gây đau, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.