Como registar treinos no ginásio: o guia para iniciantes Strongbro

Compraste um caderno. Abriste-o no banco, caneta na mão, após a primeira série de supino com halteres, e bloqueaste. Dois halteres de 20 kg: é 20 ou 40? As duas séries mais leves antes: entram? Deve haver uma coluna para as sensações? Quando terminas de pensar, o descanso acabou e a página continua em branco. Nenhuma destas questões importa muito, mas juntas impediram-te de manter um registo.

Bloqueado na primeira linha

Parece trivial, e quem pergunta online sabe disso. A questão é geralmente colocada com um pedido de desculpas: como registar isto, escrevo 45 ou 90, é exercício, peso e repetições? As respostas são calmas e consistentes. Uma linha por exercício é suficiente. Escreve peso, repetições, sensações. O que fizer sentido para ti e te permita ver o crescimento. Essa última resposta é a que trava as pessoas.

Um iniciante não tem forma de julgar o que permitirá ver o crescimento, porque ainda não viu nenhum. Cada decisão de formato parece igualmente importante e arbitrária. Por isso, o caderno torna-se uma série de pequenas escolhas feitas sob pressão entre séries, e a resposta natural é parar de as fazer.

O problema real é o formato não estar definido

Um registo só é útil para uma coisa: comparar esta sessão com uma anterior. Essa comparação exige que as duas linhas signifiquem o mesmo. Um par de halteres registado como 20 numa semana e 40 na outra não é progresso, é uma mudança de convenção, e quando o histórico contém ambos, não os consegues distinguir. O mesmo se aplica a aquecimentos numa semana sim e noutra não, ou a um exercício com dois nomes diferentes.

Por isso, o que te trava na primeira linha é real. Estás a sentir, corretamente, que as escolhas têm de ser fixas antes de o registo funcionar. O que estás a interpretar mal é a ideia de que têm de ser as escolhas certas. Não têm. Têm de ser as mesmas escolhas, sempre, durante meses. É isso que um tracker faz que um caderno não consegue: toma a decisão uma vez, na configuração, e aplica-a a cada série sem perguntar. Volume de treino, recordes e a comparação mensal dependem dessa consistência.

O que fazer quando a página está em branco

Seis decisões, tomadas uma vez.

1. Define uma linha por série

Exercício, peso, repetições. É o registo completo de uma série e tudo o que um primeiro registo precisa. Tempos de descanso e classificações de esforço podem esperar. Três séries de oito com 60 kg são três linhas, e no momento em que a terceira série cai para seis, vais agradecer que estivessem separadas. Na Strongbro, o teclado é construído exatamente à volta desta linha: peso × repetições em dígitos grandes, uma seta para registar a série, cada uma aparecendo como a sua própria pílula. Não há mais campos para preencher.

2. Fixa a convenção dos halteres

Regista os halteres como o peso numa mão. Um par de halteres de 20 kg é 20, e um par de 45s é 45. É o que as pessoas querem dizer quando dizem que fizeram supino com os de 30, e é o que o modelo de voz espera quando o dizes em voz alta. Escolhe agora e nunca mudes. Se já tens um caderno com a outra convenção, tudo bem; a regra não é por mão, a regra é ser sempre da mesma forma.

3. Decide o que é aquecimento

Regista qualquer série de aquecimento com carga real, porque é trabalho e mostra como chegaste à série principal. A barra vazia e os exercícios de mobilidade podem ficar de fora. Traça a linha onde quiseres, depois deixa-a lá, para que o número de séries num dia signifique o mesmo em março que em janeiro. A ferramenta de volume de treino mostrar-te-á quanto essas séries de aquecimento adicionam ao longo da semana, o que é geralmente mais do que as pessoas esperam e uma boa razão para as manter.

4. Regista entre séries

Cada série, enquanto o número é real. Uma série registada à noite de memória é uma série com o peso arredondado para cima e uma repetição adicionada, e a diferença acumula-se. É por isso que o registo tem de custar segundos. Diz para o microfone, "supino com halteres, três séries de dez com vinte", e o registo por voz transforma a frase em três linhas que revistas antes de guardar. Ou toca no teclado com os números da última sessão já no ecrã. Como registar treinos com a voz no iPhone mostra como funciona se quiseres ver o que uma frase cobre.

5. Mantém os nomes dos exercícios consistentes

Cada série que queres comparar tem de cair sob o mesmo nome de exercício. Supino inclinado com halteres e supino plano com halteres são duas entradas. Agachamento e agachamento goblet são duas entradas. Um caderno obriga-te a lembrar que nome usaste da última vez; um catálogo faz isso por ti, e o modelo de voz prefere exercícios que treinaste recentemente quando um nome é ambíguo, por isso "supino" vai para onde foi na semana passada.

6. Compara, depois aumenta

Antes de cada série, olha para a linha da sessão anterior. É essa a razão pela qual o registo existe. Se cada repetição foi fluida da última vez, adiciona o passo mais pequeno que o teu ginásio permite: uma repetição, 2,5 kg na barra, o próximo haltere. Se não foi, repete. Não precisas de uma coluna para as sensações para tomar essa decisão, porque a decisão está escrita na linha seguinte. Quando uma série bate o teu histórico, a Strongbro regista-a como um recorde pessoal automaticamente, e o ecrã de Recordes mostra a melhor série por exercício por mês, para que a evolução seja visível sem formatares nada.

É este o registo completo. Três números por série, três convenções fixadas uma vez, e a app a aplicá-las da mesma forma em todas as sessões. Se quiseres ver como um mês parece numa página, um registo de treino simples mostra o layout completo.

De onde vem o formato de uma linha

O princípio de que o progresso vem de aumentos pequenos e medidos contra uma base conhecida segue a posição da ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência, e o material educativo da NSCA cobre a mesma ideia para iniciantes. As páginas do NHS e CDC sobre treino de força definem o mínimo de dois dias por semana que qualquer registo deve mostrar que estás a cumprir. Nada disto é aconselhamento médico; se um exercício dói, para e fala com um profissional.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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