Como registar treinos quando nunca o fizeste antes - Strongbro

Compraste um caderno. Abriste-o no banco, caneta na mão, após a primeira série de supino com halteres, e bloqueaste. Dois halteres de 20 kg: é 20 ou 40? As duas séries mais leves antes: entram? Deve haver uma coluna para o esforço? Quando terminaste de pensar, o descanso acabou e a página continua em branco. Nenhuma destas questões importa muito, mas juntas impediram-te de manter um registo.

O momento e porque é tão difícil

Parece trivial, e quem pergunta isto online sabe-o. A questão é geralmente colocada com um pedido de desculpas: como registo isto, escrevo 45 ou 90, é exercício, peso e depois repetições? As respostas são calmas e consistentes. Uma linha por série é suficiente. Escreve peso, repetições, como te sentiste. O que fizer sentido para ti e te permita ver o crescimento. E esse último ponto é o objetivo, mas também a armadilha.

A armadilha é que um iniciante não tem forma de julgar o que o levará a ver progresso, porque ainda não viu nenhum. Cada decisão de formato parece igualmente importante e arbitrária. Por isso, o caderno torna-se uma série de pequenas escolhas feitas sob pressão entre séries, e a resposta natural é parar de as fazer.

O problema real é que o formato não está definido

Um registo só é útil para uma coisa: comparar esta sessão com uma anterior. Essa comparação exige que as duas linhas signifiquem o mesmo. Um par de halteres registado como 20 numa semana e 40 na outra não é progresso, é uma mudança de convenção, e quando o teu histórico contém ambos, não os consegues distinguir. O mesmo se aplica a aquecimentos numa semana e não noutra, ou a um exercício com dois nomes diferentes.

Por isso, o que te trava na primeira linha é real. Estás a sentir, corretamente, que as escolhas têm de ser fixas antes de o registo funcionar. O que estás a interpretar mal é a ideia de que têm de ser as escolhas "certas". Não têm. Têm de ser as mesmas escolhas, sempre, durante meses. É isso que um tracker faz e um caderno não: toma a decisão uma vez, na configuração, e aplica-a a cada série sem perguntar. Volume de treino, recordes e a comparação mensal dependem dessa consistência.

O que fazer quando a página ainda está em branco

Seis decisões, tomadas uma vez.

1. Define uma linha por série

Exercício, peso, repetições. Esse é o registo completo de uma série e é tudo o que um primeiro registo precisa. Não séries por exercício, não tempos de descanso, não uma classificação. Três séries de oito com 60 kg são três linhas, e no momento em que a terceira série desce para seis, vais agradecer que estivessem separadas. No Strongbro, o teclado foi construído exatamente à volta desta linha: peso × repetições em dígitos grandes, uma seta para registar a série, cada uma aparecendo como a sua própria cápsula. Não há outro campo para preencher, que é o objetivo.

2. Fixa a convenção dos halteres

Regista os halteres como o peso numa mão. Um par de halteres de 20 kg é 20, e um par de 45s é 45. Esta é a convenção que a maioria dos praticantes usa, é o que as pessoas querem dizer quando dizem que fizeram supino com os 30s, e é o que o modelo de voz espera quando o dizes em voz alta. Escolhe agora e nunca mudes. Se já tens um caderno com a outra convenção, também não há problema; a regra não é por mão, a regra é uma forma para sempre.

3. Decide o que é aquecimento

Regista qualquer série de aquecimento com peso real, porque é trabalho e mostra como chegaste à série principal. A barra vazia e os exercícios de mobilidade podem ficar de fora. Traça a linha onde quiseres, depois deixa-a lá, para que o número de séries num dia signifique o mesmo em março que em janeiro. A ferramenta de volume de treino mostrar-te-á quanto essas séries de aquecimento adicionam ao longo da semana, o que é geralmente mais do que as pessoas esperam e uma boa razão para as manter.

4. Regista entre séries, não depois

Cada série, enquanto o número ainda é real. Uma série registada à noite de memória é uma série com o peso arredondado para cima e uma repetição adicionada, e a diferença acumula-se. É por isso que o registo tem de custar segundos. Diz para o microfone, "supino com halteres, três séries de dez com vinte", e o registo por voz transforma a frase em três linhas que revisas antes de guardar. Ou toca no teclado com os números da última sessão já no ecrã. Como registar treinos com a voz no iPhone explica a fraseologia se quiseres ver o que uma frase cobre.

5. Mantém os nomes dos exercícios consistentes

Cada série que queres comparar tem de estar sob o mesmo nome de exercício. Supino inclinado com halteres e supino plano com halteres são duas entradas. Agachamento e agachamento goblet são duas entradas. Um caderno obriga-te a lembrar que nome usaste da última vez; um catálogo faz isso por ti, e o modelo de voz prefere exercícios que treinaste recentemente quando um nome é ambíguo, por isso "supinos" cai onde caiu na semana passada.

6. Compara, depois aumenta

Antes de cada série, olha para a linha da última sessão. Essa é a razão de ser do registo. Se cada repetição foi fluida da última vez, adiciona o passo mais pequeno que o teu ginásio permite: uma repetição, 2,5 kg na barra, o haltere seguinte. Se não foi, repete. Não precisas de uma coluna para como te sentiste para tomar essa decisão, porque a decisão está escrita na linha seguinte. Quando uma série supera o teu histórico, o Strongbro regista-a como um recorde pessoal automaticamente, e o ecrã de Recordes mostra a melhor série por exercício por mês, para que o crescimento que te disseram para procurar seja visível sem formatares nada.

Esse é o registo completo. Três números por série, três convenções fixadas uma vez, e a app a aplicá-las da mesma forma em todas as sessões. Se quiseres ver como um mês parece numa página, um registo de treino simples mostra o layout completo.

Em que se baseia isto

O princípio de que o progresso vem de aumentos pequenos e medidos contra uma base conhecida segue a posição da ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência, e o material educativo da NSCA cobre a mesma ideia para iniciantes. As páginas do NHS e do CDC sobre treino de força definem o mínimo de dois dias por semana que qualquer registo deve mostrar que estás a cumprir. Nada disto é aconselhamento médico; se um exercício dói, para e fala com um clínico.

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