Cara Menulis Log Senaman Jika Anda Belum Pernah Menyimpannya | Strongbro

Anda membeli buku nota. Anda membukanya di atas bangku, pen sedia, selepas set pertama dumbbell press, dan terhenti. Dua dumbbell 20 kg: adakah itu 20 atau 40? Dua set lebih ringan sebelumnya: adakah perlu dimasukkan? Perlukah ada kolum untuk perasaan? Apabila anda memikirkannya, set seterusnya sudah bermula, dan halaman itu masih kosong. Tiada satu pun soalan ini penting, dan secara keseluruhannya, ia telah menghalang anda daripada menyimpan log sama sekali.

Detik itu, dan mengapa ia begitu sukar

Ia kedengaran remeh, dan orang yang bertanya mengenainya dalam talian tahu perkara itu. Soalan biasanya diajukan dengan permohonan maaf: bagaimana anda merekod perkara ini, adakah anda akan menulis 45 atau 90, adakah ia senaman kemudian berat kemudian ulangan. Jawapannya tenang dan konsisten. Satu baris untuk setiap senaman sudah memadai. Tulis berat, ulangan, bagaimana perasaan anda. Apa sahaja yang masuk akal bagi anda dan membolehkan anda melihat pertumbuhan. Dan yang terakhir itu adalah tujuannya, dan juga perangkapnya.

Perangkapnya ialah pemula tidak mempunyai cara untuk menilai apa yang akan membolehkan mereka melihat pertumbuhan, kerana mereka belum pernah melihatnya lagi. Setiap keputusan format kelihatan sama penting dan sama sewenang-wenangnya. Jadi buku nota menjadi siri pilihan kecil yang dibuat di bawah tekanan masa antara set, dan tindak balas semula jadi terhadap perkara itu adalah dengan berhenti melakukannya.

Masalah sebenar ialah format tidak ditetapkan

Log hanya berguna untuk satu perkara: membandingkan sesi ini dengan sesi sebelumnya. Perbandingan itu memerlukan kedua-dua baris bermaksud perkara yang sama. Sepasang dumbbell yang direkod sebagai 20 pada satu minggu dan 40 pada minggu berikutnya bukanlah kemajuan, ia adalah perubahan konvensyen, dan apabila sejarah anda mengandungi kedua-duanya, anda tidak dapat membezakannya. Perkara yang sama berlaku untuk memanaskan badan pada satu minggu dan tidak pada minggu berikutnya, atau senaman yang dipanggil dengan dua nama berbeza.

Jadi perkara yang membantutkan anda pada baris pertama adalah nyata. Anda merasakan, dengan betul, bahawa pilihan perlu ditetapkan sebelum log boleh berfungsi. Apa yang anda silap ialah idea bahawa ia mestilah pilihan yang betul. Tidak perlu. Ia mestilah pilihan yang sama, setiap kali, selama berbulan-bulan. Itulah yang dilakukan oleh penjejak yang buku nota tidak boleh lakukan: ia membuat keputusan sekali, semasa persediaan, dan kemudian menggunakannya pada setiap set tanpa bertanya. Training volume, rekod, dan perbandingan bulanan semuanya bergantung pada konsistensi itu.

Apa yang perlu dilakukan apabila halaman masih kosong

Enam keputusan, dibuat sekali.

1. Tetapkan satu baris untuk setiap set

Senaman, berat, ulangan. Itu adalah rekod lengkap bagi satu set, dan itulah yang diperlukan oleh log pertama. Bukan set bagi setiap senaman, bukan masa rehat, bukan penilaian. Tiga set lapan ulangan pada 60 kg adalah tiga baris, dan apabila set ketiga jatuh kepada enam ulangan, anda akan gembira kerana ia direkodkan secara berasingan. Dalam Strongbro, keypad dibina berdasarkan baris ini: berat × ulangan dalam digit besar, satu anak panah untuk merekod set, setiap set muncul sebagai pilnya sendiri. Tiada medan lain untuk diisi, itulah tujuannya.

2. Tetapkan konvensyen dumbbell

Rekod dumbbell sebagai berat sebelah tangan. Sepasang dumbbell 20 kg adalah 20, dan sepasang 45 adalah 45. Ini adalah konvensyen yang digunakan oleh kebanyakan pengangkat berat, ia adalah apa yang dimaksudkan oleh orang apabila mereka berkata mereka menekan 30-an, dan ia adalah apa yang diharapkan oleh model suara apabila anda menyebutnya dengan kuat. Pilih sekarang dan jangan ubah. Jika anda sudah mempunyai buku nota dengan konvensyen lain, itu juga tidak mengapa; peraturannya bukan setiap tangan, peraturannya adalah satu cara selama-lamanya.

3. Tentukan apa itu memanaskan badan

Rekod mana-mana set memanaskan badan yang membawa beban sebenar, kerana ia adalah kerja dan ia menunjukkan bagaimana anda membina set puncak. Bar kosong dan latihan mobiliti boleh ditinggalkan. Lukis garisan di mana sahaja anda suka, kemudian biarkan di sana, supaya bilangan set pada satu hari bermaksud perkara yang sama pada bulan Mac seperti bulan Januari. training volume tool akan menunjukkan kepada anda berapa banyak set memanaskan badan itu ditambah sepanjang minggu, yang biasanya lebih daripada yang dijangkakan orang dan sebab yang baik untuk mengekalkannya.

4. Rekod antara set, bukan selepasnya

Setiap set, semasa nombor itu masih tepat. Set yang direkodkan pada petang itu dari ingatan adalah set dengan berat dibulatkan ke atas dan satu ulangan ditambah, dan perbezaannya terkumpul. Inilah sebabnya entri itu perlu mengambil masa beberapa saat. Sebutkan ke dalam mikrofon, "dumbbell press, tiga set sepuluh pada dua puluh," dan voice logging menukar ayat itu menjadi tiga baris yang anda semak sebelum menyimpan. Atau taipkannya pada pad kekunci dengan nombor sesi lepas sudah ada pada skrin. How to log workouts with your voice on iPhone membincangkan frasa jika anda ingin melihat apa yang diliputi oleh satu ayat.

5. Pastikan nama senaman konsisten

Setiap set yang anda mahu bandingkan perlu berada di bawah nama senaman yang sama. Incline dumbbell press dan flat dumbbell press adalah dua entri. Squat dan goblet squat adalah dua entri. Buku nota membuatkan anda ingat nama mana yang anda gunakan kali terakhir; katalog melakukannya untuk anda, dan model suara lebih suka senaman yang anda latih baru-baru ini apabila nama samar, jadi "presses" mendarat di tempat ia mendarat minggu lepas.

6. Bandingkan, kemudian tambah

Sebelum setiap set, lihat baris sesi lepas. Itulah sebab utama log itu wujud. Jika setiap ulangan terasa lancar kali terakhir, tambah langkah terkecil yang dibenarkan oleh gim anda: satu ulangan, 2.5 kg pada bar, dumbbell seterusnya. Jika tidak, ulangi. Anda tidak memerlukan kolum untuk perasaan untuk membuat keputusan itu, kerana keputusan itu ditulis dalam baris seterusnya. Apabila satu set mengatasi sejarah anda, Strongbro merekodkannya sebagai personal record secara automatik, dan skrin Rekod menunjukkan set terbaik bagi setiap senaman setiap bulan, jadi pertumbuhan yang anda diberitahu untuk dicari dapat dilihat tanpa anda memformat apa-apa.

Itulah keseluruhan log. Tiga nombor satu set, tiga konvensyen ditetapkan sekali, dan aplikasi menggunakannya dengan cara yang sama setiap sesi. Jika anda ingin melihat rupa sebulan pada satu halaman, a simple workout log menunjukkan susun atur sepenuhnya.

Apa yang menjadi asas kepada perkara ini

Prinsip bahawa kemajuan datang daripada peningkatan kecil yang diukur terhadap garis dasar yang diketahui mengikuti pendirian kedudukan ACSM mengenai model perkembangan dalam latihan rintangan, dan bahan pendidikan NSCA merangkumi idea yang sama untuk pemula. Halaman NHS dan CDC mengenai latihan kekuatan menetapkan lantai dua hari seminggu yang perlu ditunjukkan oleh mana-mana log kepada anda. Tiada satu pun daripada ini adalah nasihat perubatan; jika senaman menyakitkan, berhenti dan bercakap dengan doktor.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.