Cara Mula Catat Rekod Latihan Untuk Pemula - Strongbro

Anda membeli buku nota. Anda membukanya di bangku, pen sedia di tangan, selepas set pertama dumbbell press, dan anda terhenti. Dua dumbbell 20 kg: adakah itu 20 atau 40? Dua set lebih ringan sebelumnya: adakah perlu dicatat? Perlukah ada ruangan untuk perasaan? Apabila anda memikirkannya, masa rehat sudah tamat dan halaman itu masih kosong. Tiada satu pun soalan ini yang penting, tetapi secara kolektif, ia menghalang anda daripada menyimpan log.

Terhenti pada baris pertama

Ia kedengaran remeh, dan mereka yang bertanya mengenainya secara dalam talian pun tahu. Soalan biasanya diajukan dengan rasa serba salah: bagaimana cara mencatat, adakah tulis 45 atau 90, adakah senaman dahulu kemudian berat dan ulangan. Jawapannya tenang dan konsisten. Satu baris setiap senaman sudah cukup. Tulis berat, ulangan, dan perasaan. Apa sahaja yang masuk akal bagi anda dan membolehkan anda melihat pertumbuhan. Jawapan terakhir itulah yang sering membantutkan orang.

Seorang pemula tidak mempunyai cara untuk menilai apa yang akan menunjukkan pertumbuhan, kerana mereka belum melihat sebarang hasil lagi. Setiap keputusan format kelihatan sama penting dan sama arbitrari. Jadi buku nota menjadi siri pilihan kecil yang dibuat di bawah tekanan masa antara set, dan tindak balas semula jadi terhadap perkara itu adalah berhenti melakukannya.

Masalah sebenar ialah format tidak ditetapkan

Log hanya berguna untuk satu perkara: membandingkan sesi ini dengan sesi terdahulu. Perbandingan itu memerlukan kedua-dua baris bermaksud perkara yang sama. Sepasang dumbbell yang dicatat sebagai 20 pada satu minggu dan 40 pada minggu berikutnya bukanlah kemajuan, ia adalah perubahan konvensyen, dan apabila sejarah anda mengandungi kedua-duanya, anda tidak dapat membezakannya. Begitu juga dengan set pemanas badan atau nama senaman yang berbeza.

Jadi, perkara yang membantutkan anda pada baris pertama itu adalah nyata. Anda merasakan, dengan betul, bahawa pilihan perlu ditetapkan sebelum log boleh berfungsi. Apa yang anda silap ialah idea bahawa ia mestilah pilihan yang "betul". Tidak perlu. Ia mestilah pilihan yang sama, setiap kali, selama berbulan-bulan. Itulah yang dilakukan oleh tracker yang tidak boleh dilakukan oleh buku nota: ia membuat keputusan sekali, semasa persediaan, dan kemudian menggunakannya pada setiap set tanpa bertanya. Training volume, rekod, dan perbandingan bulanan semuanya bergantung pada konsistensi itu.

Apa yang perlu dilakukan apabila halaman masih kosong

Enam keputusan, dibuat sekali sahaja.

1. Tetapkan satu baris setiap set

Senaman, berat, ulangan. Itu adalah rekod lengkap bagi satu set, dan itulah yang diperlukan oleh log pertama. Masa rehat dan penilaian usaha boleh menunggu. Tiga set lapan ulangan pada 60 kg adalah tiga baris, dan apabila set ketiga jatuh kepada enam ulangan, anda akan bersyukur kerana ia dicatat secara berasingan. Dalam Strongbro, keypad dibina berdasarkan baris ini: berat × ulangan dalam digit besar, satu anak panah untuk mencatat set, setiap set muncul sebagai pil tersendiri. Tiada medan lain untuk diisi.

2. Tetapkan konvensyen dumbbell

Catat dumbbell sebagai berat sebelah tangan. Sepasang 20 kg dumbbell adalah 20, dan sepasang 45s adalah 45. Ia adalah apa yang dimaksudkan orang apabila mereka berkata mereka menekan 30s, dan ia adalah apa yang dijangkakan oleh model suara apabila anda menyebutnya. Pilih sekarang dan jangan pernah tukar. Jika anda sudah mempunyai buku nota dengan konvensyen lain, itu juga tidak mengapa; peraturannya bukan pada sebelah tangan, peraturannya adalah satu cara untuk selama-lamanya.

3. Tentukan apa itu pemanas badan

Catat mana-mana set pemanas badan yang mempunyai berat sebenar, kerana ia adalah usaha dan ia menunjukkan bagaimana anda membina sehingga set puncak. Bar kosong dan latihan mobiliti boleh diabaikan. Lukis garisan di mana sahaja anda suka, kemudian biarkan di situ, supaya jumlah set pada satu hari bermaksud perkara yang sama pada bulan Mac seperti pada bulan Januari. Training volume tool akan menunjukkan kepada anda berapa banyak set pemanas badan itu ditambah sepanjang minggu, yang biasanya lebih daripada jangkaan orang dan alasan yang baik untuk mengekalkannya.

4. Catat antara set

Setiap set, sementara angka masih tepat. Set yang dicatat pada waktu malam dari ingatan adalah set dengan berat yang dibulatkan ke atas dan satu ulangan ditambah, dan perbezaannya terkumpul. Inilah sebabnya catatan perlu mengambil masa beberapa saat sahaja. Sebut ke dalam mikrofon, "dumbbell press, tiga set sepuluh pada dua puluh," dan voice logging menukar ayat itu menjadi tiga baris yang anda semak sebelum menyimpan. Atau taip pada papan kekunci dengan angka sesi lepas sudah ada pada skrin. How to log workouts with your voice on iPhone menerangkan frasa jika anda ingin melihat apa yang diliputi oleh satu ayat.

5. Pastikan nama senaman konsisten

Setiap set yang anda ingin bandingkan perlu berada di bawah nama senaman yang sama. Incline dumbbell press dan flat dumbbell press adalah dua entri. Squat dan goblet squat adalah dua entri. Buku nota memaksa anda mengingati nama yang anda gunakan kali terakhir; katalog melakukannya untuk anda, dan model suara lebih suka senaman yang anda latih baru-baru ini apabila nama samar, jadi "presses" akan mendarat di tempat ia mendarat minggu lepas.

6. Banding, kemudian tambah

Sebelum setiap set, lihat baris sesi lepas. Itu adalah sebab utama log wujud. Jika setiap ulangan terasa lancar kali terakhir, tambah langkah terkecil yang dibenarkan oleh gim anda: satu ulangan, 2.5 kg pada bar, atau dumbbell seterusnya. Jika tidak, ulangi. Anda tidak memerlukan ruangan untuk perasaan untuk membuat keputusan itu, kerana keputusan itu ditulis ke dalam baris seterusnya. Apabila satu set mengalahkan sejarah anda, Strongbro merekodkannya sebagai personal record secara automatik, dan skrin Rekod menunjukkan set terbaik setiap senaman setiap bulan, supaya peningkatan dapat dilihat tanpa anda perlu memformat apa-apa.

Itulah keseluruhan log. Tiga nombor setiap set, tiga konvensyen ditetapkan sekali, dan aplikasi menggunakannya dengan cara yang sama setiap sesi. Jika anda ingin melihat rupa sebulan log pada satu halaman, a simple workout log menunjukkan susun atur sepenuhnya.

Dari mana datangnya format satu baris

Prinsip bahawa kemajuan datang daripada peningkatan kecil dan terukur berbanding garis dasar yang diketahui mengikuti pendirian ACSM mengenai model perkembangan dalam latihan rintangan, dan bahan pendidikan NSCA merangkumi idea yang sama untuk pemula. Halaman NHS dan CDC mengenai latihan kekuatan menetapkan lantai dua hari seminggu yang perlu dicapai oleh mana-mana log. Tiada satu pun daripada ini adalah nasihat perubatan; jika senaman menyakitkan, berhenti dan berbincang dengan doktor.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.