Як вести щоденник тренувань, якщо ви ніколи цього не робили | Strongbro

Ви купили блокнот. Відкрили його на лаві, тримаючи ручку після першого підходу жиму гантелей, і зупинилися. Дві гантелі по 20 кг: це 20 чи 40? Два легші підходи перед цим: чи записувати їх? Чи потрібна колонка для відчуттів? Поки ви думали, почався відпочинок, а сторінка залишилася порожньою. Жодне з цих питань не має великого значення, але разом вони заважають вам вести журнал.

Чому це так складно

Це звучить банально, і люди, які запитують про це в мережі, це розуміють. Питання зазвичай ставлять з вибаченням: як це записувати, писати 45 чи 90, чи спочатку вправа, потім вага і повторення. Відповіді спокійні та послідовні. Одного рядка на вправу достатньо. Пишіть вагу, повторення, відчуття. Все, що має для вас сенс і дозволяє бачити ріст. І останнє — це і є головна мета, і водночас пастка.

Пастка в тому, що новачок не знає, що саме допоможе йому побачити прогрес, бо він його ще не бачив. Кожне рішення щодо формату здається однаково важливим і довільним. Тому блокнот перетворюється на серію дрібних виборів під тиском часу між підходами, і природна реакція — просто перестати це робити.

Справжня проблема — відсутність сталого формату

Журнал потрібен лише для одного: порівняння цього тренування з попереднім. Для цього рядки мають означати одне й те саме. Пара гантелей, записана як 20 одного тижня і як 40 іншого — це не прогрес, це зміна конвенції, і ви не зможете їх порівняти. Те саме стосується розминки або різних назв однієї вправи.

Те, що гальмує вас на першому рядку — реально. Ви правильно відчуваєте, що вибір має бути зафіксований. Ви помиляєтеся лише в тому, що він має бути «правильним». Це не так. Він має бути однаковим щоразу протягом місяців. Саме це робить трекер кращим за блокнот: він приймає рішення один раз при налаштуванні й застосовує його до кожного підходу. Обсяг тренування, рекорди та щомісячне порівняння базуються на цій послідовності.

Що робити, коли сторінка порожня

Шість рішень, прийнятих один раз.

1. Один рядок на підхід

Вправа, вага, повторення. Це повний запис підходу, і це все, що потрібно для початку. Не підходи на вправу, не час відпочинку, не оцінка. Три підходи по вісім з 60 кг — це три рядки, і коли третій підхід впаде до шести повторень, ви будете раді, що вони були окремо. У Strongbro клавіатура побудована саме навколо цього рядка: вага × повторення великими цифрами, одна стрілка для запису підходу, кожен підхід як окремий елемент. Більше нічого заповнювати не треба.

2. Визначтеся з гантелями

Записуйте вагу однієї гантелі. Пара 20 кг гантелей — це 20, пара 45-ок — це 45. Це конвенція більшості атлетів, саме це мають на увазі, коли кажуть, що тиснули 30-ки, і це очікує голосова модель. Оберіть зараз і не змінюйте. Якщо у вас уже є блокнот з іншою конвенцією — це теж добре; правило не в тому, щоб рахувати за руку, правило в тому, щоб робити це однаково завжди.

3. Вирішіть, що таке розминка

Записуйте будь-яку розминку з реальною вагою, бо це робота, яка показує, як ви дійшли до робочої ваги. Порожній гриф і вправи на мобільність можна пропустити. Проведіть межу там, де вам зручно, і залиште її, щоб кількість підходів у березні означала те саме, що в січні. Інструмент обсягу тренувань покаже, скільки додають ці підходи за тиждень — зазвичай більше, ніж здається, і це вагома причина їх залишити.

4. Записуйте між підходами, а не після

Кожен підхід, поки цифри актуальні. Запис ввечері по пам'яті — це підхід з округленою вагою та доданим повторенням, і ця різниця накопичується. Тому запис має займати секунди. Скажіть у мікрофон: «жим гантелей, три підходи по десять з двадцятьма», і голосовий запис перетворить це на три рядки, які ви перевірите перед збереженням. Або введіть їх на клавіатурі, де вже стоять цифри минулого тренування. Як записувати тренування голосом на iPhone показує, як це працює.

5. Назви вправ мають бути сталими

Кожен підхід, який ви хочете порівняти, має бути під однією назвою. Жим гантелей на похилій та жим гантелей лежачи — це два різні записи. Присідання та кубкові присідання — теж. Блокнот змушує вас пам'ятати, яку назву ви використали минулого разу; каталог робить це за вас, а голосова модель віддає перевагу вправам, які ви робили нещодавно.

6. Порівнюйте, потім додавайте

Перед кожним підходом подивіться на рядок минулого тренування. Це головна причина існування журналу. Якщо минулого разу все пройшло легко, додайте найменший крок, який дозволяє зал: повторення, 2.5 кг на штангу, наступну гантель. Якщо ні — повторіть. Вам не потрібна колонка для відчуттів, щоб прийняти це рішення, бо рішення вже записане в наступному рядку. Коли підхід б'є ваш рекорд, Strongbro автоматично записує його як особистий рекорд, а екран рекордів показує найкращий підхід за місяць, тому ріст видно без додаткового форматування.

Це весь журнал. Три цифри на підхід, три конвенції, зафіксовані один раз, і застосунок, який застосовує їх однаково щоразу. Якщо хочете побачити, як виглядає місяць на одній сторінці, простий журнал тренувань показує макет повністю.

На чому це базується

Принцип, що прогрес приходить від малих, вимірюваних кроків проти відомої бази, відповідає позиції ACSM щодо моделей прогресії в силових тренуваннях, а матеріали NSCA охоплюють ту саму ідею для новачків. Сторінки NHS та CDC про силові тренування встановлюють мінімум у два тренування на тиждень, який має показувати ваш журнал. Це не медична порада; якщо вправа викликає біль, зупиніться і зверніться до лікаря.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.