Як вести щоденник тренувань для початківців — Strongbro

Ви купили блокнот. Відкрили його на лаві, тримаючи ручку після першого підходу жиму гантелей, і зупинилися. Дві гантелі по 20 кг: це 20 чи 40? Чи записувати два легші підходи перед цим? Чи потрібна колонка для відчуттів? Поки ви думали, почався відпочинок, а сторінка залишилася порожньою. Ці питання не мають великого значення, але разом вони заважають вам вести щоденник.

Зупинка на першому рядку

Це звучить банально, і ті, хто питає про це в мережі, це розуміють. Питання зазвичай звучить з вибаченням: як це записувати, писати 45 чи 90, спочатку вправа чи вага? Відповіді прості й послідовні. Один рядок на вправу — це достатньо. Пишіть вагу, повторення, відчуття. Те, що має сенс для вас і дозволяє бачити прогрес. Остання відповідь — саме те, що зупиняє людей.

Новачок не може оцінити, що саме покаже прогрес, бо ще його не бачив. Кожне рішення щодо формату здається однаково важливим і довільним. Тому блокнот перетворюється на низку дрібних виборів під тиском часу між підходами, і природна реакція — припинити це робити.

Справжня проблема — відсутність сталого формату

Щоденник потрібен лише для одного: порівняння цього тренування з попереднім. Для цього рядки мають означати одне й те саме. Пара гантелей, записана як 20 одного тижня і 40 наступного — це не прогрес, це зміна правил, і ви не зможете їх порівняти. Те саме стосується розминки чи різних назв однієї вправи.

Отже, те, що зупиняє вас на першому рядку — реально. Ви правильно відчуваєте, що правила мають бути зафіксовані до того, як щоденник почне працювати. Ви помиляєтеся лише в тому, що ці правила мають бути «правильними». Вони не мають бути такими. Вони мають бути однаковими щоразу протягом місяців. Це те, що робить трекер краще за блокнот: він приймає рішення один раз при налаштуванні й застосовує його до кожного підходу. Обсяг тренувань, рекорди та щомісячне порівняння базуються на цій послідовності.

Що робити, коли сторінка порожня

Шість рішень, прийнятих один раз.

1. Один рядок на підхід

Вправа, вага, повторення. Це повний запис підходу, якого достатньо для початку. Час відпочинку та оцінка зусиль можуть почекати. Три підходи по вісім разів з 60 кг — це три рядки, і коли в третьому підході ви зробите шість повторень, ви будете раді, що вони окремі. У Strongbro клавіатура побудована саме навколо цього: вага × повторення великими цифрами, одна стрілка для запису, кожен підхід як окремий елемент. Більше нічого заповнювати не треба.

2. Зафіксуйте правило для гантелей

Записуйте вагу однієї гантелі. Пара 20 кг — це 20, пара 45 — це 45. Це те, що мають на увазі, коли кажуть, що тиснули 30-ки, і те, що очікує голосовий помічник. Оберіть зараз і не змінюйте. Якщо у вас уже є блокнот з іншим правилом — це теж добре, головне — дотримуватися його завжди.

3. Вирішіть, що таке розминка

Записуйте розминку з реальною вагою, бо це робота, яка готує до основного підходу. Порожній гриф чи вправи на мобільність можна пропустити. Проведіть межу там, де зручно, і залиште її, щоб кількість підходів у березні означала те саме, що в січні. Інструмент обсягу тренувань покаже, скільки розминка додає за тиждень — зазвичай більше, ніж очікують, і це гарна причина її записувати.

4. Записуйте між підходами

Кожен підхід, поки цифри актуальні. Запис увечері по пам'яті — це завжди округлення ваги вгору і додавання зайвого повторення, а різниця накопичується. Тому запис має займати секунди. Скажіть у мікрофон: «жим гантелей, три підходи по десять з двадцятьма», і голосовий запис перетворить це на три рядки, які ви перевірите перед збереженням. Або введіть на клавіатурі, де вже стоять цифри минулого тренування. Як записувати тренування голосом на iPhone показує, як це працює.

5. Назви вправ мають бути сталими

Кожен підхід, який ви хочете порівняти, має бути під однією назвою. Жим гантелей на похилій та жим гантелей лежачи — це різні записи. Присідання та кубкові присідання — теж. Блокнот змушує пам'ятати, як ви назвали вправу минулого разу; каталог робить це за вас, а голосовий помічник віддає перевагу вправам, які ви робили нещодавно.

6. Порівнюйте, потім додавайте

Перед кожним підходом подивіться на рядок минулого тренування. Це головна причина існування щоденника. Якщо минулого разу все було легко, додайте мінімальний крок: повторення, 2.5 кг на штангу або наступну гантель. Якщо ні — повторіть. Вам не потрібна колонка для відчуттів, бо рішення вже записане в наступному рядку. Коли підхід перевершує історію, Strongbro автоматично записує особистий рекорд, а екран рекордів показує найкращий підхід за місяць, тому прогрес видно без зайвого форматування.

Це весь щоденник. Три цифри на підхід, три правила, зафіксовані один раз, і застосунок, що застосовує їх щоразу. Якщо хочете побачити, як виглядає місяць тренувань на одній сторінці, простий щоденник тренувань показує повний макет.

Звідки взявся формат одного рядка

Принцип, що прогрес приходить від малих, вимірюваних кроків проти відомої бази, відповідає позиції ACSM щодо моделей прогресії в силових тренуваннях, а матеріали NSCA розкривають ту саму ідею для новачків. Рекомендації NHS та CDC щодо силових тренувань встановлюють мінімум два дні на тиждень, який має показувати ваш щоденник. Це не медична порада; якщо вправа викликає біль, зупиніться і зверніться до лікаря.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.