Χρόνια προπόνησης χωρίς πρόοδο; Η λύση από το Strongbro

Είναι Κυριακή βράδυ και έχεις ανοιχτό ένα νέο πρόγραμμα σε μια καρτέλα. Είναι το τέταρτο φέτος. Προπονείσαι περίπου δέκα χρόνια, ξέρεις περισσότερα για την περιοδικότητα από τους περισσότερους προπονητές, και το bench press σου είναι στα ίδια κιλά με το δεύτερο έτος σου. Κάπου στο πίσω μέρος του μυαλού σου υπάρχει ένας αριθμός προπονήσεων που δεν θέλεις να προσθέσεις. Αυτή η σελίδα εξηγεί γιατί συμβαίνει αυτό σε ανθρώπους που δουλεύουν σκληρά και διαβάζουν πολύ, και τι να κάνεις τις επόμενες δώδεκα εβδομάδες ώστε να είναι διαφορετικές από τις προηγούμενες εκατό.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Τα σχετικά νήματα συζητήσεων είναι γεμάτα από ανθρώπους που δεν είναι τεμπέληδες. Περιγράφουν ότι νιώθουν χαμένοι μετά από μια δεκαετία προπόνησης. Αμφιβάλλουν, αλλάζουν πράγματα, πειράζουν το πλάνο και ποτέ δεν νιώθουν ότι βρίσκονται σε σωστό δρόμο. Ανεβάζουν λίγο τα κιλά και το σώμα τους παραμένει το ίδιο. Αυτό που κάνει την κατάσταση τόσο δύσκολη είναι ότι κάθε μία από αυτές τις αλλαγές ήταν μια ειλικρινής προσπάθεια να λυθεί το πρόβλημα, από κάποιον που έδινε προσοχή. Η προσπάθεια ήταν πραγματική. Το διάβασμα ήταν πραγματικό. Τα κιλά όμως δεν συγκινήθηκαν.

Από κάτω υπάρχει μια σύγκριση που δεν μπορείς να αποφύγεις: το άτομο που έκανε το ίδιο βαρετό πρόγραμμα για τρία χρόνια χωρίς καμία σκέψη, και τώρα είναι πολύ πιο δυνατό από εσένα. Η διάγνωση για αυτό έχει συχνά σκληρά ονόματα, αλλά η πιο ευγενική σύνοψη είναι ότι το να δεσμευτείς πλήρως σε ένα «χαζό» πρόγραμμα κερδίζει το να δεσμεύεσαι μισά-μισά σε ένα «έξυπνο». Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν είναι όλη η απάντηση, γιατί δεν εξηγεί γιατί το άτομο που έψαχνε το «έξυπνο» πρόγραμμα συνέχιζε να αλλάζει.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η έλλειψη σύγκρισης

Η πρόοδος σε μια άσκηση είναι ορατή μόνο αν συγκριθεί με την ίδια άσκηση, στο ίδιο εύρος επαναλήψεων, για αρκετές προπονήσεις ώστε να ξεχωρίσεις ένα σκαλοπάτι από μια τυχαία διακύμανση. Η δύναμη δεν ανεβαίνει σε ευθεία γραμμή. Ανεβαίνει με σκαλοπάτια, με επίπεδα διαστήματα δύο ή τριών εβδομάδων ανάμεσά τους. Μέσα σε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί, ένα επίπεδο δεκαπενθήμερο είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο.

Αυτός που αλλάζει συνεχώς προγράμματα δεν βλέπει ποτέ το σκαλοπάτι, γιατί αλλάζει κάτι μέσα σε κάθε επίπεδο διάστημα. Νέο πρόγραμμα, νέα επιλογή ασκήσεων, νέο εύρος επαναλήψεων, και η βάση σύγκρισης μηδενίζεται. Μετά από έξι εβδομάδες, τα κιλά είναι περίπου εκεί που ξεκίνησαν με το νέο πλάνο, κάτι που μοιάζει με απόδειξη ότι το πρόγραμμα απέτυχε, δικαιολογώντας την επόμενη αλλαγή. Δέκα χρόνια από αυτό σημαίνουν δέκα χρόνια από βάσεις έξι εβδομάδων, και τα κιλά μένουν εκεί που φτάνουν οι έξι εβδομάδες.

Υπάρχει και μια δεύτερη εκδοχή του ίδιου προβλήματος. Ακόμα και σε ένα πρόγραμμα που παραμένει σταθερό, το να «σπρώχνεις λίγο τα κιλά» όταν νιώθεις καλά δεν είναι πρόοδος. Το ACSM περιγράφει την πρόοδο ως συστηματική αύξηση της απαίτησης που τίθεται στον μυ, και συστηματική σημαίνει βάσει κανόνα, με αρχείο. Χωρίς ένα log που δείχνει τι έκανε κάθε σετ την προηγούμενη φορά, η προσθήκη κιλών είναι μια αίσθηση, και οι αισθήσεις τείνουν προς την άνεση.

Και η αποκατάσταση κρύβεται στα κενά. Ο ύπνος, το φαγητό και η συνέπεια κολλάνε περισσότερες προπονήσεις από οποιοδήποτε πρόγραμμα, αλλά χωρίς ημερομηνίες δίπλα στα σετ, ένας κακός μήνας ύπνου μοιάζει ακριβώς με αποτυχημένο πρόγραμμα. Έτσι το πλάνο φταίει, και το πλάνο αλλάζει.

Η λύση, λοιπόν, δεν είναι ένα καλύτερο πρόγραμμα. Είναι ένα πρόγραμμα που μένει ακίνητο αρκετά ώστε να διαβαστεί, ένας κανόνας για την προσθήκη κιλών και ένα log που κρατάει το ιστορικό κάθε άσκησης με ημερομηνίες.

Τι να κάνεις μετά από χρόνια αλλαγών

Έξι βήματα. Το δύσκολο είναι το δεύτερο μισό του πρώτου βήματος.

1. Διάλεξε ένα πρόγραμμα και όρισε ημερομηνία λήξης 12 εβδομάδων

Οτιδήποτε απλό με σταθερό εύρος επαναλήψεων ανά άσκηση θα κάνει: ένα squat, ένα press, ένα row ή pull-up, ένα hinge, τρεις ή τέσσερις μέρες την εβδομάδα. Γράψτο ακριβώς, συμπεριλαμβανομένων των επαναλήψεων. Μετά γράψε μια ημερομηνία λήξης σε δώδεκα εβδομάδες και κάνε μια συμφωνία με τον εαυτό σου ότι τίποτα στο πλάνο δεν αλλάζει πριν από αυτή την ημερομηνία. Όχι η επιλογή των ασκήσεων, όχι τα εύρη, όχι το split των ημερών. Το πρόγραμμα δεν είναι πλέον προσχέδιο. Είναι το πείραμα. Αν δεν έχεις ξαναγράψει πρόγραμμα, το πώς να καταγράφεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δείχνει μια διάταξη που κάνει κάθε προπόνηση συγκρίσιμη με την προηγούμενη.

2. Κατέγραφε κάθε σετ, ειδικά τα στάσιμα

Κιλά και επαναλήψεις σε κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σε κάθε άσκηση. Τα σετ που έμειναν στα ίδια με την προηγούμενη εβδομάδα είναι τα σημαντικά, γιατί είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα κόλλημα, που είναι τρεις προπονήσεις με τα ίδια κιλά και πλήρεις επαναλήψεις, και σε μια οπισθοδρόμηση, όπου οι επαναλήψεις πέφτουν. Από μνήμης μοιάζουν ίδια. Σε ένα log δεν είναι. Το keypad ανοίγει με τα στοιχεία της προηγούμενης προπόνησης, οπότε ένα σετ που έμεινε σταθερό είναι ένα πάτημα στο βέλος, και το voice logging καταγράφει μια ολόκληρη άσκηση με μια πρόταση όταν δεν θέλεις να πληκτρολογείς ανάμεσα στα σετ.

3. Πρόοδος με κανόνες, όχι με αίσθηση

Ο κανόνας είναι η διπλή πρόοδος (double progression). Κράτα τα ίδια κιλά μέχρι κάθε σετ να φτάσει στο πάνω όριο των επαναλήψεων σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις, μετά πρόσθεσε το μικρότερο βάρος που επιτρέπει ο εξοπλισμός και ξαναχτίσε τις επαναλήψεις από το κάτω όριο. Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα με ασκήσεις που είναι «έτοιμες για πρόοδο», καθεμία με προτεινόμενα κιλά, κάνοντας την εβδομαδιαία ανασκόπηση για σένα. Ο οδηγός προοδευτικής επιβάρυνσης έχει την πλήρη μέθοδο και τη λίστα ελέγχου για τα κολλήματα.

4. Φτιάξε την αποκατάσταση πριν το πλάνο

Όταν μια άσκηση κολλάει, έλεγξε τις εισροές πριν το πρόγραμμα. Ύπνος, φαγητό και συνέπεια. Αν δύο από τα τρία έχουν πάει στραβά τον τελευταίο μήνα, διόρθωσέ τα και δώσε στο πλάνο δύο ακόμα προπονήσεις πριν αποφασίσεις οτιδήποτε. Οι ημερομηνίες στο log κάνουν αυτή τη διαδικασία ειλικρινή, γιατί οι εβδομάδες στασιμότητας και οι λίγες ώρες ύπνου τείνουν να συμπίπτουν.

5. Κάνε deload όταν κολλάνε πολλές ασκήσεις μαζί

Μία κολλημένη άσκηση είναι θέμα τεχνικής ή αυξήσεων: μείωσε λίγο το βάρος και ξαναχτίσε. Πολλές ασκήσεις να κολλάνε στο ίδιο δεκαπενθήμερο σημαίνει κόπωση, και η απάντηση είναι ένα deload: μια εβδομάδα στο 80% των κιλών σου με τα ίδια σετ και επαναλήψεις, μετά επιστροφή στα προηγούμενα φορτία. Οι περισσότεροι επιστρέφουν και ξεπερνούν το κόλλημα μέσα σε μία ή δύο προπονήσεις. Ένα deload δεν σπάει τον κανόνα των δώδεκα εβδομάδων· είναι μέρος του προγράμματος.

6. Δες το ιστορικό την 6η και 12η εβδομάδα

Βάλε και τις δύο ημερομηνίες στο ημερολόγιο. Σε κάθε μία, άνοιξε το ιστορικό κάθε βασικής άσκησης και τα personal records. Το Strongbro κρατάει τα καλύτερα κιλά για κάθε αριθμό επαναλήψεων και ένα estimated one-rep max ανά άσκηση, οπότε μια επιπλέον επανάληψη στο τρίτο σετ καταγράφεται ως πρόοδος, όχι μόνο ένα βαρύτερο top set. Το one-rep-max tool δείχνει πώς υπολογίζεται αυτή η εκτίμηση. Αν η τάση είναι ανοδική: συνέχισε. Αν είναι στάσιμη με διορθωμένη αποκατάσταση και ένα deload πίσω σου: άλλαξε μία μεταβλητή, μόνο μία, και τρέξε άλλες 12 εβδομάδες. Ο οδηγός προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση, αλλά για αυτό το πρόβλημα, το ιστορικό των ασκήσεων είναι όλη η απάντηση.

Πηγές

Η ιδέα ότι η επιβάρυνση πρέπει να είναι συστηματική και σταδιακή προέρχεται από το ACSM position stand για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης. Η σύνδεση μεταξύ όγκου και μυϊκής ανάπτυξης προέρχεται από τη μετα-ανάλυση των Schoenfeld, Ogborn και Krieger, γι' αυτό η προσθήκη σετ αντιμετωπίζεται ως ένας αργός, προσεκτικός μοχλός. Η γενική περίπτωση για την τακτική προπόνηση δύναμης βρίσκεται στις οδηγίες του NHS για ενήλικες, και οι εκπαιδευτικοί πόροι του NSCA καλύπτουν τον σχεδιασμό προγραμμάτων με μεγαλύτερο βάθος από ό,τι μπορεί μια σελίδα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.