Trénuješ roky a stále nevidíš skutočný progres? Strongbro

Je nedeľa večer a v prehliadači máš otvorený nový tréningový program. Už štvrtý tento rok. Cvičíš asi desať rokov, o periodizácii vieš viac než väčšina trénerov a tvoj bench press je stále na rovnakej úrovni ako v druhom roku. Niekde v podvedomí máš číslo tréningov, ktoré radšej ani nechceš sčítať. Táto stránka je o tom, prečo sa to deje ľuďom, ktorí tvrdo makajú a veľa čítajú, a čo urobiť s nasledujúcimi dvanástimi týždňami, aby boli iné než tých posledných sto.

Ten moment a prečo tak bolí

Diskusie na túto tému sú plné ľudí, ktorí nie sú leniví. Opisujú, ako sa po dekáde tréningu cítia stratení. Pochybujú, stále niečo menia, ladia a nikdy nemajú pocit, že sú na správnej ceste. Pridávajú váhy, ale telo vyzerá stále rovnako. Najhoršie na tom je, že každá z týchto zmien bola úprimným pokusom vyriešiť problém, urobeným niekým, kto dával pozor. Snaha bola skutočná. Načítané informácie boli skutočné. Činky to však nezaujímalo.

Pod tým všetkým je porovnanie, ktorému sa nevyhneš: človek, ktorý tri roky robil ten istý nudný program bez akéhokoľvek premýšľania a je teraz oveľa silnejší než ty. V komunitách má tento jav nelichotivé pomenovanie, ale slušnejšie zhrnutie znie: plné nasadenie do hlúpeho programu je lepšie než polovičné nasadenie do geniálneho. Je to pravda, ale nie je to celá odpoveď, pretože to nevysvetľuje, prečo ten „geniálny“ človek stále menil plány.

Skutočným problémom je chýbajúce porovnanie

Progres pri cviku je viditeľný iba v porovnaní s tým istým cvikom, pri rovnakom počte opakovaní a dostatočnom počte tréningov na to, aby sa odlíšil skutočný krok vpred od náhodného výkyvu. Sila nerastie v priamke. Rastie v schodoch, s plochými úsekmi trvajúcimi dva až tri týždne. V rámci fungujúceho programu je plochý dvojtýždňový úsek normálny a očakávaný.

Ten, kto stále mení programy, nikdy neuvidí schod, pretože zmení niečo v každom plochom úseku. Nový program, nový výber cvikov, nový rozsah opakovaní a základná línia sa resetuje. Po šiestich týždňoch sú výkony zhruba tam, kde začali, čo vyzerá ako dôkaz, že program zlyhal, čo ospravedlňuje ďalšiu zmenu. Desať rokov takýchto zmien znamená desať rokov šesťtýždňových základných línií a výkony zostávajú tam, kam ich šesť týždňov dostane.

Existuje aj druhá verzia toho istého problému. Aj v programe, ktorý sa nemení, nie je „pridávanie váhy, keď sa na to cítim“ skutočným progresom. Stanovisko ACSM k progresii opisuje systematické zvyšovanie nárokov na svaly, pričom systematické znamená podľa pravidiel a so záznamom. Bez denníka, ktorý ukazuje, čo každá séria urobila minule, je pridávanie váhy len pocit, a pocity majú tendenciu skĺznuť k pohodliu.

A regenerácia sa skrýva v medzerách. Spánok, strava a dochádzka brzdia progres viac než akýkoľvek dizajn programu, ale bez dátumov pri sériách vyzerá zlý mesiac spánku presne ako zlyhaný program. Takže vinu dostane plán a plán sa zmení.

Riešením teda nie je lepší program. Je to program, ktorý zostane na mieste dostatočne dlho na to, aby sa dal vyhodnotiť, pravidlo pre pridávanie váhy a denník, ktorý udržiava históriu každého cviku s dátumami.

Čo robiť po rokoch neustálych zmien

Šesť krokov. Ten ťažký je druhá polovica prvého kroku.

1. Vyber si jeden program a stanov 12-týždňový termín

Stačí čokoľvek jednoduché s pevným rozsahom opakovaní pre každý cvik: drep, tlak, príťah alebo zhyb, predklon, tri alebo štyri dni v týždni. Zapíš si to presne, vrátane počtu opakovaní. Potom si napíš dátum o dvanásť týždňov a uzavri so sebou dohodu, že dovtedy sa v pláne nič nezmení. Žiadny výber cvikov, žiadne rozsahy, žiadne delenie dní. Program teraz nie je návrh. Je to experiment. Ak si doteraz nemal napísaný program, ako si viesť tréningový denník ukazuje rozloženie, vďaka ktorému je každý tréning porovnateľný s tým predchádzajúcim.

2. Zapisuj každú sériu, najmä tie stagnujúce

Váha a opakovania pri každej sérii, počas tréningu, pri každom cviku. Série, ktoré zostali na minulotýždňových číslach, sú tie dôležité, pretože sú rozdielom medzi stagnáciou (tri tréningy s rovnakou váhou a plným počtom opakovaní) a úpadkom (opakovania pri danej váhe klesajú). Z pamäti vyzerajú rovnako. V denníku nie. Klávesnica sa otvorí s predvyplnenými údajmi z minula, takže udržanú sériu zaznamenáš jedným ťuknutím, a hlasové zapisovanie zvládne celý cvik jednou vetou, keď sa ti medzi sériami nechce písať.

3. Napreduj podľa pravidiel, nie pocitov

Pravidlom je dvojitá progresia. Drž váhu, kým každá pracovná séria nedosiahne hornú hranicu opakovaní v dvoch po sebe idúcich tréningoch, potom pridaj najmenší prírastok, aký vybavenie dovoľuje, a znova buduj opakovania od spodnej hranice. Obrazovka štatistík v Strongbro udržiava zoznam cvikov pripravených na progres, každý s navrhovanou ďalšou váhou, čo je týždenná kontrola urobená za teba. Sprievodca progresívnym preťažením obsahuje kompletnú metódu a kontrolný zoznam pre stagnáciu.

4. Pred plánom dorieš regeneráciu

Keď sa cvik zasekne, skontroluj vstupy pred programom. Spánok, strava a dochádzka. Ak sa dve z týchto troch vecí za posledný mesiac zhoršili, oprav ich a daj plánu ďalšie dva tréningy, než čokoľvek rozhodneš. Dátumy v denníku vnášajú do procesu poctivosť, pretože ploché týždne a krátke noci majú tendenciu sa zhodovať.

5. Daj si deload, ak sa viacero cvikov zasekne naraz

Jeden zaseknutý cvik je problém techniky alebo prírastku: uber polovicu váhy a buduj znova. Ak sa ich zasekne viac v priebehu dvoch týždňov, je to únava a odpoveďou je deload: týždeň s približne 80 percentami pracovných váh pri rovnakých sériách a opakovaniach, potom návrat k predchádzajúcim záťažiam. Väčšina ľudí sa po návrate v prvom alebo druhom tréningu opäť posunie. Deload neporušuje 12-týždňové pravidlo; je súčasťou programu.

6. Skontroluj línie v 6. a 12. týždni

Poznač si oba dátumy do kalendára. Vtedy si otvor históriu každého hlavného cviku a jeho osobné rekordy. Strongbro uchováva najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní a odhadované maximum na jedno opakovanie (1RM) pre každý cvik, takže opakovanie pridané v tretej sérii sa počíta ako progres, nielen ťažšia hlavná séria. Nástroj na 1RM ukazuje, ako sa tento odhad počíta. Ak línie stúpajú: pokračuj. Ak sú ploché, regenerácia je v poriadku a máš za sebou deload: zmeň jednu premennú, len jednu, a bež ďalších 12 týždňov. Sprievodca progresom vo fitku pokrýva širšiu týždennú kontrolu, ale pre tento problém sú línie cvikov celou odpoveďou.

Z čoho to vychádza

Myšlienka, že preťaženie musí byť systematické a postupné, pochádza zo stanoviska ACSM k modelom progresie v silovom tréningu. Prepojenie medzi objemom a rastom svalov je z meta-analýzy Schoenfelda, Ogborna a Kriegera, čo je dôvod, prečo sa pridávanie sérií berie ako pomalá a premyslená páka. Všeobecné odporúčania pre pravidelný silový tréning vychádzajú z usmernení NHS pre dospelých a vzdelávacie zdroje NSCA pokrývajú dizajn programov do väčšej hĺbky, než by to dokázala jedna stránka.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.