Træner hårdt i årevis uden resultater? Sådan løser du det med Strongbro

Det er søndag aften, og der er et nyt program åbent i en fane. Det er det fjerde i år. Du har trænet i omkring ti år, du ved mere om periodisering end de fleste trænere, og dit bænkpres ligger stadig tæt på, hvor det var for otte år siden. Et eller andet sted i baghovedet er der et antal træningspas, du helst ikke vil tælle sammen. Denne side handler om, hvorfor det sker for folk, der arbejder hårdt og læser meget, og hvad du skal gøre de næste tolv uger, så de bliver anderledes end de sidste hundrede.

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

Trådene om dette emne er fulde af folk, der ikke er dovne. De beskriver, hvordan de føler sig fortabte efter et årti med træning. De tvivler, skifter ting ud, justerer og føler aldrig, at de er på en solid vej. De skubber vægtene lidt op, og kroppen ser præcis ens ud. Det, der gør det så hårdt, er, at hvert af de skift var et oprigtigt forsøg på at løse problemet, foretaget af en, der fulgte med. Indsatsen var reel. Læsningen var reel. Løftene var ligeglade.

Under det hele ligger en sammenligning, du ikke kan undgå: personen, der kørte det samme kedelige program i tre år uden at tænke over det, og som nu er meget stærkere end dig. Diagnosen for dette har et groft navn, men den høflige opsummering er, at det er bedre at gennemføre et "dumt" program fuldt ud end at gennemføre et "klogt" program halvt. Det er sandt, og det er ikke hele svaret, for det forklarer ikke, hvorfor den kloge person blev ved med at skifte.

Det virkelige problem er den manglende sammenligning

Fremgang i et løft er kun synlig mod det samme løft, i det samme gentagelsesinterval, holdt over nok træningspas til at skelne et ryk fra en vaklen. Styrke stiger ikke i en ret linje. Den stiger i ryk, med flade perioder på to eller tre uger imellem. I et program, der virker, er en flad 14-dages periode normal og forventet.

Den, der skifter, ser aldrig et ryk, fordi vedkommende ændrer noget i hver flad periode. Nyt program, nye øvelser, nyt gentagelsesinterval, og udgangspunktet nulstilles. Seks uger senere er løftene tilbage, hvor de startede under det nye system, hvilket ligner bevis på, at programmet fejlede, hvilket retfærdiggør det næste skift. Ti år med det er ti år med seks-ugers udgangspunkter, og løftene bliver, hvor seks uger får dem hen.

Der er en anden version af det samme problem. Selv i et program, der bliver stående, er det ikke progression "bare at skubbe vægten lidt op", når det føles rigtigt. ACSM's position om progression beskriver en systematisk øgning af kravet til musklen, og systematisk betyder efter en regel, med en log. Uden en log, der viser, hvad hvert sæt gjorde sidst, er det at tilføje vægt en følelse, og følelser driver mod det komfortable.

Og restitution gemmer sig i hullerne. Søvn, mad og fremmøde bremser flere løft end noget programdesign, men uden datoer ved siden af sættene ligner en dårlig måned med søvn præcis et fejlslagent program. Så planen får skylden, og planen bliver ændret.

Løsningen er derfor ikke et bedre program. Det er et program, der bliver stående længe nok til at blive læst, en regel for at tilføje vægt, og en log, der gemmer hver øvelses linje med datoer på.

Hvad du skal gøre efter års skiften

Seks trin. Det svære er anden halvdel af trin ét.

1. Vælg ét program og sæt en 12-ugers slutdato

Alt simpelt med et fast gentagelsesinterval pr. løft kan bruges: et squat, et pres, en roning eller pull-up, en hofteøvelse, tre eller fire dage om ugen. Skriv det præcis ned, inklusive gentagelsesintervallerne. Skriv derefter en slutdato tolv uger ude i fremtiden, og lav en aftale med dig selv om, at intet i planen ændres før den dato. Ikke øvelsesvalget, ikke intervallerne, ikke dagene. Programmet er ikke et udkast nu. Det er eksperimentet. Hvis du ikke har skrevet et program ned før, viser hvordan man logger et styrketræningsprogram et layout, der gør hvert pas sammenligneligt med det forrige.

2. Log hvert sæt, især de flade

Vægt og gentagelser på hvert sæt, under passet, på hver øvelse. De sæt, der holdt sig på sidste uges tal, er de vigtige, fordi de er forskellen på et stop, som er tre pas ved samme vægt med fulde gentagelser, og en nedgang, som er faldende gentagelser ved samme vægt. Fra hukommelsen ser de ens ud. I en log gør de ikke. Keypad'en åbner med sidste pas forudfyldt, så et fastholdt sæt er ét tryk på pilen, og stemmelogning tager en hel øvelse i én sætning, når du ikke vil taste mellem sættene.

3. Gør fremskridt efter regler, ikke følelser

Reglen er dobbelt progression. Hold en vægt, indtil hvert arbejdssæt rammer toppen af sit gentagelsesinterval i to træningspas i træk, tilføj derefter den mindste vægt, udstyret tillader, og genopbyg gentagelserne fra bunden af intervallet. Strongbros indsigt-skærm holder en "klar til progression"-liste over løft, der er blevet fastholdt i træk, hver med en foreslået næste vægt, hvilket er den ugentlige gennemgang gjort for dig. Guiden til progressivt overload har hele metoden og tjeklisten for stop.

4. Fix restitution før planen

Når et løft går i stå, så tjek inputtet før programmet. Søvn, mad og fremmøde. Hvis to af de tre ting er skredet den sidste måned, så reparer dem og giv planen to træningspas mere, før du beslutter noget. Datoerne i loggen gør dette ærligt, fordi de flade uger og de korte nætter har tendens til at falde sammen.

5. Deload når flere løft går i stå samtidig

Ét løft, der går i stå, er et teknik- eller vægtproblem: tag halvdelen af springet tilbage og genopbyg. Flere, der går i stå i samme 14-dages periode, er træthed, og svaret er en deload: en uge på omkring 80 procent af dine arbejdsvægte med samme sæt og gentagelser, derefter tilbage til de tidligere belastninger. De fleste vender tilbage og bryder stoppet inden for et pas eller to. En deload bryder ikke 12-ugers reglen; den er en del af programmet.

6. Læs graferne i uge 6 og 12

Sæt begge datoer i kalenderen. På hver dato åbner du hvert hovedløfts historik og dets personlige rekorder. Strongbro gemmer bedste vægt ved hvert gentagelsesantal og et estimeret one-rep max pr. øvelse, så en ekstra gentagelse på et tredje sæt registreres som fremgang, ikke kun et tungere topsæt. One-rep-max værktøjet viser, hvordan det estimat laves, hvis tallet er nyt for dig. Går kurven op: fortsæt. Er den flad trods god restitution og en deload bag dig: ændr én variabel, kun én, og kør 12 uger mere. Guiden til træningsfremgang dækker den bredere ugentlige gennemgang, men for dette problem er øvelsesgraferne hele svaret.

Hvad dette er baseret på

Ideen om, at overload skal være systematisk og gradvis, kommer fra ACSM's position om progressionsmodeller i styrketræning. Sammenhængen mellem volumen og muskelvækst stammer fra Schoenfeld, Ogborn og Kriegers meta-analyse, hvilket er grunden til, at tilføjelse af sæt behandles som en langsom, bevidst vægtstang. Det generelle grundlag for regelmæssig styrketræning findes i NHS' voksenguide, og NSCA's uddannelsesressourcer dækker programdesign mere dybdegående, end en enkelt side kan.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.