Tập luyện nhiều năm nhưng không tiến bộ - Strongbro

Đã tối Chủ Nhật và bạn lại mở một giáo án mới trên trình duyệt. Đây là cái thứ tư trong năm nay. Bạn đã tập luyện khoảng mười năm, hiểu về chu kỳ tập luyện hơn cả những người huấn luyện, nhưng mức tạ Bench Press của bạn vẫn chỉ quanh quẩn như hồi mới tập hai năm đầu. Đâu đó trong đầu, bạn biết mình đã tập bao nhiêu buổi mà không muốn cộng lại. Trang này giải thích lý do tại sao điều đó xảy ra với những người tập luyện chăm chỉ và đọc nhiều, và cách để 12 tuần tới khác biệt hoàn toàn so với 100 tuần qua.

Tại sao lại khó khăn đến vậy

Các diễn đàn đầy rẫy những người không hề lười biếng. Họ cảm thấy lạc lối sau một thập kỷ tập luyện. Họ nghi ngờ bản thân, thay đổi liên tục, tinh chỉnh, nhưng không bao giờ cảm thấy mình đang đi đúng hướng. Họ tăng tạ một chút và cơ thể vẫn y nguyên. Điều đau lòng là mỗi lần thay đổi đó đều là nỗ lực thiện chí của một người thực sự nghiêm túc. Nỗ lực là thật. Kiến thức là thật. Nhưng mức tạ thì không quan tâm.

Ẩn sâu bên dưới là sự so sánh không thể tránh khỏi: một người tập theo giáo án nhàm chán suốt ba năm mà không suy nghĩ gì nhiều, nhưng lại mạnh hơn bạn rất nhiều. Sự thật là cam kết hoàn toàn với một giáo án "ngốc nghếch" vẫn tốt hơn là cam kết nửa vời với một giáo án "thông minh". Đó là sự thật, nhưng chưa đủ, vì nó không giải thích tại sao người thông minh lại cứ thay đổi liên tục.

Vấn đề thực sự là thiếu dữ liệu so sánh

Sự tiến bộ chỉ có thể nhìn thấy khi so sánh cùng một bài tập, cùng số lần lặp, trong đủ số buổi để phân biệt giữa một bước tiến và một sự chao đảo. Sức mạnh không tăng theo đường thẳng. Nó tăng theo từng bậc, với những khoảng chững từ hai đến ba tuần. Trong một giáo án hiệu quả, việc chững lại hai tuần là bình thường và hoàn toàn có thể dự đoán được.

Người hay đổi giáo án không bao giờ thấy được bước tiến, vì họ thay đổi mọi thứ ngay trong khoảng thời gian chững lại đó. Giáo án mới, bài tập mới, số lần lặp mới, và thế là mọi thứ quay về vạch xuất phát. Sáu tuần sau, mức tạ lại quay về chỗ cũ, điều này trông như bằng chứng cho thấy giáo án thất bại, và thế là họ lại đổi tiếp. Mười năm như vậy là mười năm của những vạch xuất phát sáu tuần, và mức tạ mãi không thể vượt ngưỡng.

Có một vấn đề thứ hai. Ngay cả khi theo một giáo án cố định, việc "tăng tạ khi cảm thấy ổn" không phải là sự tiến bộ. Theo ACSM, tiến bộ là sự tăng dần có hệ thống về nhu cầu đặt lên cơ bắp, và hệ thống nghĩa là phải có quy tắc, có ghi chép. Nếu không có nhật ký ghi lại mỗi hiệp tập, việc tăng tạ chỉ là cảm tính, và cảm tính thường dẫn đến sự thoải mái.

Ngoài ra, khả năng hồi phục cũng bị bỏ quên. Giấc ngủ, dinh dưỡng và sự đều đặn ảnh hưởng đến kết quả nhiều hơn bất kỳ thiết kế giáo án nào, nhưng nếu không có ngày tháng bên cạnh các hiệp tập, một tháng ngủ kém sẽ trông giống như một giáo án thất bại. Vì vậy, giáo án bị đổ lỗi và bị thay thế.

Giải pháp không phải là một giáo án tốt hơn. Đó là một giáo án đủ lâu để được đánh giá, một quy tắc tăng tạ rõ ràng và một nhật ký ghi lại lịch sử từng bài tập với ngày tháng cụ thể.

Phải làm gì sau nhiều năm thay đổi liên tục

Sáu bước. Bước khó nhất là nửa sau của bước một.

1. Chọn một giáo án và đặt thời hạn 12 tuần

Bất cứ thứ gì đơn giản với số lần lặp cố định cho mỗi bài đều được: một bài Squat, một bài Press, một bài Row hoặc Pull-up, một bài Hinge, tập 3-4 ngày mỗi tuần. Viết ra chính xác, bao gồm cả số lần lặp. Sau đó, đặt ngày kết thúc sau 12 tuần và tự hứa với bản thân rằng sẽ không thay đổi bất cứ điều gì trước ngày đó. Không thay đổi bài tập, không thay đổi số lần lặp, không thay đổi lịch tập. Giáo án không phải là bản nháp. Nó là một thử nghiệm. Nếu bạn chưa từng viết giáo án, cách ghi chép giáo án tập luyện sẽ cho bạn một bố cục giúp mọi buổi tập đều có thể so sánh được.

2. Ghi chép mọi hiệp tập, đặc biệt là những hiệp không tăng

Ghi lại mức tạ và số lần lặp cho mọi hiệp, ngay trong buổi tập. Những hiệp giữ nguyên mức tạ của tuần trước là quan trọng nhất, vì đó là sự khác biệt giữa việc chững lại (ba buổi liên tiếp cùng mức tạ và số lần lặp) và việc đi lùi (số lần lặp giảm đi). Trong trí nhớ, chúng trông giống nhau. Nhưng trong nhật ký thì không. Bàn phím của Strongbro tự động điền dữ liệu buổi trước, vì vậy một hiệp giữ nguyên chỉ cần một lần chạm, và ghi âm giọng nói giúp bạn ghi lại cả bài tập chỉ bằng một câu nói khi không muốn gõ phím giữa các hiệp.

3. Tiến bộ dựa trên quy tắc, không phải cảm tính

Quy tắc là tăng tiến kép (double progression). Giữ nguyên mức tạ cho đến khi mọi hiệp tập đạt mức cao nhất của số lần lặp trong hai buổi liên tiếp, sau đó tăng mức tạ nhỏ nhất mà thiết bị cho phép, rồi xây dựng lại số lần lặp từ mức thấp nhất. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro sẽ liệt kê các bài tập đã sẵn sàng để tăng tạ, giúp bạn thực hiện đánh giá hàng tuần một cách dễ dàng. Hướng dẫn quá tải lũy tiến có đầy đủ phương pháp và danh sách kiểm tra khi bị chững.

4. Ưu tiên hồi phục trước khi đổi giáo án

Khi một bài tập chững lại, hãy kiểm tra các yếu tố đầu vào trước khi xem xét giáo án: Giấc ngủ, dinh dưỡng và sự đều đặn. Nếu hai trong ba yếu tố này sa sút trong tháng qua, hãy khắc phục chúng và tập thêm hai buổi nữa trước khi quyết định bất cứ điều gì. Ngày tháng trong nhật ký sẽ giúp bạn trung thực với bản thân, vì các tuần chững lại thường trùng với những đêm thiếu ngủ.

5. Xả hơi khi nhiều bài tập cùng chững lại

Một bài tập chững thường do kỹ thuật hoặc mức tăng tạ: hãy giảm bớt một chút và xây dựng lại. Nhiều bài cùng chững trong hai tuần là do mệt mỏi, và câu trả lời là một tuần xả hơi (deload): tập khoảng 80% mức tạ làm việc với cùng số hiệp và lần lặp, sau đó quay lại mức cũ. Hầu hết mọi người sẽ vượt qua ngưỡng chững ngay sau một hoặc hai buổi. Tuần xả hơi không phá vỡ quy tắc 12 tuần; nó là một phần của giáo án.

6. Xem lại lịch sử vào tuần 6 và 12

Đánh dấu cả hai ngày này vào lịch. Vào mỗi ngày, hãy mở lịch sử của từng bài tập chính và kỷ lục cá nhân. Strongbro lưu lại mức tạ tốt nhất cho mỗi số lần lặp và ước tính 1-rep max cho mỗi bài, vì vậy việc thêm một lần lặp ở hiệp thứ ba cũng được tính là tiến bộ, không chỉ là mức tạ nặng nhất. Công cụ 1-rep max sẽ giải thích cách tính toán này. Nếu biểu đồ đi lên: hãy tiếp tục. Nếu đi ngang dù đã hồi phục tốt và đã xả hơi: hãy thay đổi một biến số duy nhất và chạy tiếp 12 tuần nữa. Hướng dẫn theo dõi tiến độ tập luyện sẽ giúp bạn đánh giá hàng tuần chi tiết hơn.

Cơ sở khoa học

Ý tưởng về việc quá tải phải có hệ thống và dần dần đến từ tài liệu của ACSM về các mô hình tiến bộ trong tập luyện kháng lực. Mối liên hệ giữa khối lượng tập luyện và sự phát triển cơ bắp đến từ phân tích tổng hợp của Schoenfeld, Ogborn và Krieger, đó là lý do tại sao việc thêm hiệp tập được coi là một đòn bẩy chậm và có chủ đích. Các hướng dẫn chung về tập luyện sức mạnh nằm trong tài liệu của NHS, và các tài nguyên giáo dục của NSCA cung cấp kiến thức chuyên sâu hơn về thiết kế giáo án.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.