Vuosia kovaa treeniä ilman tuloksia? Näin korjaat tilanteen - Strongbro

On sunnuntai-ilta ja selaimessa on auki uusi treeniohjelma. Se on tämän vuoden neljäs. Olet treenannut kymmenen vuotta, tiedät periodisaatiosta enemmän kuin moni valmentaja, ja penkkipunnerruksesi on lähes samassa kuin toisena vuotena. Jossain takaraivossa on luku treenikerroista, joita et halua laskea yhteen. Tämä sivu kertoo, miksi näin käy kovasti töitä tekeville ja paljon lukeville, ja mitä seuraavien 12 viikon aikana kannattaa tehdä, jotta ne eroavat edellisistä sadasta.

Hetki, ja miksi se tuntuu niin pahalta

Aihetta käsittelevät keskustelut ovat täynnä ihmisiä, jotka eivät ole laiskoja. He kuvailevat tunnetta, jossa kymmenen vuoden treenin jälkeen on eksyksissä. He epäröivät, vaihtavat ohjelmaa, viilaavat ja tuntevat, etteivät ole vakaalla pohjalla. He lisäävät painoja, mutta keho näyttää samalta. Tilanteen tekee raskaaksi se, että jokainen vaihto oli hyväntahtoinen yritys korjata ongelma. Panostus oli aitoa. Lukeminen oli aitoa. Tulokset eivät vain välittäneet.

Taustalla on vertailu, jota ei voi välttää: se tyyppi, joka teki samaa tylsää ohjelmaa kolme vuotta ajattelematta sen enempää, on nyt paljon vahvempi kuin sinä. Keskustelujen oma diagnoosi tälle on tyly, mutta kohteliaammin sanottuna: täysillä tehty yksinkertainen ohjelma voittaa puolivaloilla tehdyn nerokkaan ohjelman. Se on totta, mutta se ei ole koko vastaus, koska se ei selitä, miksi se nerokas tyyppi vaihtoi ohjelmaa jatkuvasti.

Todellinen ongelma on vertailukohdan puute

Kehitys näkyy vain, kun vertaat samaa liikettä, samalla toistoalueella ja tarpeeksi pitkällä aikavälillä, jotta erotat todellisen kehityksen satunnaisesta vaihtelusta. Voima ei kasva suorassa linjassa. Se kasvaa portaittain, ja kahden tai kolmen viikon tasaiset jaksot ovat välissä normaaleja. Toimivassa ohjelmassa tasainen kahden viikon jakso on odotettavissa.

Ohjelman vaihtaja ei koskaan näe askelta, koska hän vaihtaa jotain jokaisen tasaisen jakson aikana. Uusi ohjelma, uudet liikkeet, uudet toistoalueet – ja lähtöpiste nollautuu. Kuuden viikon kohdalla tulokset ovat suunnilleen siellä, mistä aloitettiin, mikä näyttää todisteelta ohjelman epäonnistumisesta, mikä taas oikeuttaa seuraavan vaihdon. Kymmenen vuotta tätä on kymmenen vuotta kuuden viikon syklejä, ja tulokset pysyvät siellä, mihin kuusi viikkoa ne vievät.

Sama ongelma toistuu toisella tavalla. Vaikka ohjelma pysyisi samana, "painojen lisääminen fiiliksen mukaan" ei ole progressiota. ACSM:n ohjeistus progressiosta kuvaa järjestelmällistä kuormituksen lisäämistä, ja järjestelmällisyys tarkoittaa sääntöä ja kirjanpitoa. Ilman lokia, joka näyttää mitä kukin sarja teki viimeksi, painojen lisääminen on fiilispohjaista, ja fiilikset kallistuvat mukavuudenhaluun.

Ja palautuminen piileskelee väleissä. Uni, ravinto ja säännöllisyys tyssäävät kehityksen useammin kuin ohjelman rakenne, mutta ilman päivämääriä sarjojen vieressä huono unikuukausi näyttää samalta kuin epäonnistunut ohjelma. Joten syy vieritetään ohjelman niskaan, ja ohjelma vaihtuu.

Ratkaisu ei siis ole parempi ohjelma. Se on ohjelma, joka pysyy paikallaan tarpeeksi kauan, jotta sitä voi lukea, sääntö painojen lisäämiseen ja loki, joka pitää jokaisen liikkeen kehityksen päivämäärineen tallessa.

Mitä tehdä vuosien vaihtelun jälkeen

Kuusi askelta. Vaikein on ensimmäisen askeleen jälkimmäinen puolisko.

1. Valitse yksi ohjelma ja aseta 12 viikon takaraja

Mikä tahansa yksinkertainen ohjelma, jossa on kiinteä toistoalue per liike, käy: kyykky, punnerrus, soutu tai leuanveto, maastaveto, kolme tai neljä päivää viikossa. Kirjoita se ylös tarkasti, toistoalueet mukaan lukien. Aseta sitten 12 viikon päähän takaraja ja tee itsesi kanssa sopimus, ettei mikään suunnitelmassa muutu ennen sitä päivää. Ei liikkeiden valinta, ei toistoalueet, ei treenijako. Ohjelma ei ole luonnos. Se on koe. Jos et ole aiemmin kirjoittanut ohjelmaa ylös, opas voimaharjoitteluohjelman kirjaamiseen näyttää tavan, jolla jokainen treeni on vertailukelpoinen edelliseen.

2. Kirjaa jokainen sarja, erityisesti ne, joissa ei tullut kehitystä

Painot ja toistot jokaisesta sarjasta, jokaisessa liikkeessä, treenin aikana. Sarjat, jotka pysyivät viime viikon tasolla, ovat niitä tärkeimpiä, koska ne erottavat junnan (kolme treeniä samalla painolla täysillä toistoilla) taantumasta (toistot putoavat samalla painolla). Muistista katsottuna ne näyttävät samalta. Lokissa eivät. Näppäimistö avautuu edellisen treenin tiedoilla, joten tasainen sarja on vain yksi napautus, ja äänikirjaus hoitaa koko liikkeen yhdellä lauseella, jos et halua näpytellä sarjojen välissä.

3. Etene säännön, älä fiiliksen mukaan

Sääntö on tuplaprogressio. Pidä paino samana, kunnes jokainen työsarja osuu toistoalueen ylärajaan kahdessa peräkkäisessä treenissä, lisää sitten pienin mahdollinen paino ja aloita toistojen rakentaminen alhaalta. Strongbron insights näyttää listan liikkeistä, jotka ovat valmiita korotukseen, mikä hoitaa viikoittaisen tarkistuksen puolestasi. Progressiivisen ylikuormituksen opas sisältää koko menetelmän ja tarkistuslistan junnan purkamiseen.

4. Korjaa palautuminen ennen ohjelmaa

Kun liike junnaa, tarkista perusasiat ennen ohjelmaa. Uni, ravinto ja säännöllisyys. Jos kaksi näistä on lipsunut viime kuussa, korjaa ne ja anna ohjelmalle kaksi treeniä lisää ennen kuin päätät mitään. Lokin päivämäärät tekevät tästä rehellistä, sillä tasaiset viikot ja lyhyet yöunet osuvat usein yksiin.

5. Pidä kevennys, kun useampi liike junnaa yhtä aikaa

Yksi junnaava liike on tekniikka- tai painonlisäysongelma: ota puolet korotuksesta takaisin ja rakenna uudelleen. Useampi junnaava liike kahden viikon sisään on väsymystä, ja vastaus on kevennys: viikko noin 80 prosentin kuormilla samoilla sarjoilla ja toistoilla, ja sitten takaisin aiempiin painoihin. Useimmat palaavat ja rikkovat junnan heti. Kevennys ei riko 12 viikon sääntöä; se on osa ohjelmaa.

6. Lue kehityskäyrät viikoilla 6 ja 12

Merkitse molemmat päivät kalenteriin. Avaa silloin jokaisen pääliikkeen historia ja ennätykset. Strongbro tallentaa parhaat painot jokaiselle toistomäärälle ja arvioidun yhden toiston maksimin, joten kolmannessa sarjassa tullut lisätoisto rekisteröityy kehitykseksi, ei vain raskaampi kärkisarja. 1RM-työkalu näyttää, miten arvio lasketaan. Jos käyrä nousee: jatka. Jos se on tasainen ja palautuminen on kunnossa: muuta yhtä muuttujaa, vain yhtä, ja tee uudet 12 viikkoa. Opas salikehityksen seurantaan kattaa laajemman viikoittaisen tarkistuksen, mutta tähän ongelmaan liikkeiden kehityskäyrät ovat koko vastaus.

Mihin tämä perustuu

Ajatus siitä, että ylikuormituksen on oltava järjestelmällistä ja asteittaista, tulee ACSM:n kannanotosta voimaharjoittelun progressiomalleista. Yhteys volyymin ja lihaskasvun välillä perustuu Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysiin, minkä vuoksi sarjojen lisäämistä pidetään hitaana ja harkittuna keinona. Yleiset suositukset voimaharjoittelusta löytyvät NHS:n ohjeistuksesta, ja NSCA:n koulutusmateriaalit käsittelevät ohjelmasuunnittelua syvällisemmin kuin yksittäinen sivu sallii.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.