Treinar há anos e não ver resultados reais no ginásio | Strongbro

É domingo à noite e tens um novo programa aberto num separador. O quarto este ano. Treinas há cerca de dez anos, percebes mais de periodização do que quem a vende, e o teu supino está ao mesmo nível de quando estavas no segundo ano. No fundo da tua mente, há uma contagem de sessões que preferias não somar.

Ninguém aqui estava a facilitar

A discussão de onde veio esta página está cheia de pessoas a descrever a mesma década: perdidos após dez anos, a duvidar, a mudar tudo, a ajustar, nunca num caminho sólido. Pesos a subir ligeiramente. Corpo inalterado.

É isso que torna a realidade tão dura. Cada uma dessas mudanças foi uma tentativa de boa fé para resolver o problema, feita por alguém atento. O esforço foi real. A leitura foi real. As cargas não quiseram saber.

E há sempre a comparação inevitável: o tipo que fez o mesmo programa aborrecido durante três anos sem pensar e agora levanta muito mais peso que tu. A conclusão habitual é que comprometer-se totalmente com um programa básico supera comprometer-se a meio com um inteligente. É verdade. Ainda assim, deixa a questão interessante intocada: porque é que a pessoa inteligente continuou a mudar?

Nada foi mantido tempo suficiente para medir

O progresso num exercício só é visível contra o mesmo exercício, no mesmo intervalo de repetições, mantido ao longo de sessões suficientes para separar um passo de uma oscilação. A força não sobe em linha reta. Sobe em degraus, com períodos planos de duas ou três semanas entre eles. Dentro de um programa que funciona, uma quinzena plana é esperada.

Quem muda constantemente nunca vê um degrau, porque altera algo dentro de cada período plano. Novo programa, nova seleção de exercícios, novo intervalo de repetições, e a base de comparação reinicia. Seis semanas depois, as cargas estão onde começaram no novo esquema, o que parece prova de que o programa falhou, justificando a próxima mudança. Dez anos disso são dez anos de bases de seis semanas.

Existe uma versão mais silenciosa do mesmo problema. Mesmo num programa que se mantém, aumentar o peso quando parece certo não é progressão. A posição da ACSM sobre progressão descreve um aumento sistemático na exigência colocada ao músculo, e sistemático significa uma regra mais um registo. Sem um log que mostre o que cada série fez na última vez, aumentar o peso é um sentimento, e os sentimentos tendem para o conforto.

A recuperação também se esconde nas falhas. Sono, comida e assiduidade travam mais exercícios do que qualquer desenho de programa, mas sem datas ao lado das séries, um mês mau de sono parece exatamente um programa falhado. Então, o plano leva a culpa. Então, o plano é alterado.

O que precisas não é de um programa melhor. É de um programa que se mantenha parado tempo suficiente para ser lido, uma regra para aumentar o peso e um registo que mantenha a linha de cada exercício com datas.

O que fazer após anos de mudanças

Seis passos. O mais difícil é a segunda metade do primeiro passo.

1. Escolhe um programa e define uma data de fim de doze semanas

Qualquer coisa simples com um intervalo de repetições fixo por exercício serve: um agachamento, um press, uma remada ou elevações, um hinge, três ou quatro dias por semana. Escreve-o exatamente, incluindo os intervalos de repetições. Depois, escreve uma data de fim daqui a doze semanas e faz um acordo contigo mesmo de que nada no plano muda antes dessa data. Nem a seleção de exercícios. Nem os intervalos. Nem a divisão de dias. Se nunca escreveste um programa antes, como registar um programa de treino de força mostra um layout que torna cada sessão comparável à anterior.

2. Regista todas as séries, especialmente as estagnadas

Peso e repetições em cada série, durante a sessão, em cada exercício. As séries que se mantiveram iguais à semana passada são as importantes, porque são a diferença entre uma estagnação, que são três sessões com o mesmo peso e repetições completas, e um retrocesso, que é a queda de repetições com esse peso. De memória, parecem idênticas. Num registo, não. O teclado abre com a última sessão preenchida, por isso uma série mantida é apenas um toque na seta, e o registo por voz permite registar um exercício inteiro numa frase quando escrever entre séries é demasiado.

3. Aumenta o peso seguindo uma regra

A regra é a dupla progressão. Mantém um peso até que cada série de trabalho atinja o topo do seu intervalo de repetições em duas sessões consecutivas, depois adiciona o incremento mais pequeno que o equipamento permite e reconstrói as repetições a partir da base do intervalo. O ecrã de insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto a progredir" para exercícios mantidos durante sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de novo peso, o que é o passo de revisão semanal feito por ti. O guia de sobrecarga progressiva tem o método completo e a lista de verificação de estagnação.

4. Corrige a recuperação antes do plano

Quando um exercício estagna, verifica os inputs antes do programa. Sono, comida, assiduidade. Se dois dos três falharam no último mês, repara-os e dá ao plano mais duas sessões antes de decidir qualquer coisa. As datas no registo tornam isto honesto, porque as semanas planas e as noites curtas tendem a coincidir.

5. Faz deload quando vários exercícios estagnam ao mesmo tempo

Um exercício estagnado é um problema de técnica ou incremento: recua metade do salto e reconstrói. Vários a estagnar na mesma quinzena é fadiga, e a resposta é um deload, uma semana a cerca de 80 por cento das tuas cargas de trabalho com as mesmas séries e repetições, depois regressa às cargas anteriores. A maioria das pessoas regressa e supera a estagnação numa ou duas sessões. Um deload não quebra a regra das doze semanas. Faz parte do programa.

6. Analisa as linhas às seis e doze semanas

Coloca ambas as datas no calendário. Em cada uma, abre o histórico de cada exercício principal e os seus recordes pessoais. O Strongbro mantém o melhor peso em cada contagem de repetições e uma estimativa de 1RM por exercício, por isso uma repetição adicionada numa terceira série regista-se como progresso em vez de ficar invisível até que a série de topo fique mais pesada. A ferramenta de 1RM mostra como essa estimativa é feita se o número for novo para ti.

Linhas a subir: continua. Linhas planas com a recuperação corrigida e um deload feito: altera uma variável, apenas uma, e faz mais doze semanas. O guia de progresso no ginásio cobre a revisão semanal mais ampla, mas para este problema, as linhas dos exercícios são a resposta completa.

De onde vêm estas ideias

A exigência de que a sobrecarga seja sistemática e gradual vem da posição da ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência. A ligação entre volume e crescimento muscular é a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, razão pela qual adicionar séries é tratado aqui como uma alavanca lenta e deliberada. O caso geral para o trabalho de força regular encontra-se nas orientações para adultos do NHS, e os recursos educativos da NSCA cobrem o desenho de programas com mais profundidade do que uma única página permite.

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