Тренираш здраво с години, но нямаш прогрес? Решението от Strongbro

Неделя вечер е и в браузъра ти е отворена нова програма. Четвъртата за тази година. Тренираш от десетина години, знаеш повече за периодизацията от хората, които я продават, а лежанката ти е с една плоча от нивото, на което беше през втората ти година. Някъде в съзнанието ти се върти броят на тренировките, които по-добре да не събираш.

Никой тук не е мързелувал

Темата, от която идва тази страница, е пълна с хора, описващи същото десетилетие: изгубени след десет години, колебаещи се, сменящи нещата, настройващи, никога на стабилен път. Тежестите леко се покачват. Тялото остава същото.

Това е, което удря най-силно. Всяка една от тези смени беше добронамерен опит за решаване на проблема, направен от някой, който внимава. Усилията бяха истински. Четенето беше истинско. Тежестите не се интересуваха.

И винаги присъства сравнението, което не можеш да избегнеш: човекът, който изпълняваше една и съща скучна програма в продължение на три години без да мисли и сега вдига много повече от теб. Обичайният извод е, че пълното отдаване на глупава програма бие полу-отдаването на умна. Вярно е. Но това оставя интересния въпрос недокоснат: защо умният човек продължаваше да сменя програмите?

Нищо не беше задържано достатъчно дълго, за да се измери

Прогресът при едно упражнение е видим само спрямо същото упражнение, при същия брой повторения, задържано достатъчно дълго, за да се разграничи стъпка от колебание. Силата не се покачва в права линия. Тя се покачва на стъпки, с плоски участъци от две или три седмици между тях. В рамките на работеща програма, плоската седмица е очаквана.

Човекът, който сменя програмите, никога не вижда стъпка, защото променя нещо в рамките на всеки плосък участък. Нова програма, нов избор на упражнения, нов брой повторения и базовата линия се нулира. Шест седмици по-късно тежестите стоят горе-долу там, където започнаха по новата схема, което изглежда като доказателство, че програмата се е провалила, което оправдава следващата смяна. Десет години от това са десет години шестседмични базови линии.

Има по-тиха версия на същия проблем. Дори при програма, която не се променя, добавянето на тежест, когато „се чувстваш добре“, не е прогресия. Позицията на ACSM относно прогресията описва систематично увеличаване на натоварването върху мускула, а систематично означава правило плюс запис. Без дневник, показващ какво е направила всяка серия миналия път, добавянето на тежест е усещане, а усещанията клонят към комфортното.

Възстановяването също се крие в пропуските. Сънят, храната и редовността провалят повече тренировки, отколкото дизайна на програмата, но без дати до сериите, един лош месец на сън изглежда точно като провалена програма. Така планът поема вината. Така планът бива сменен.

Това, от което имаш нужда, не е по-добра програма. Това е програма, която стои неподвижно достатъчно дълго, за да бъде прочетена, правило за добавяне на тежест и дневник, който пази историята на всяко упражнение с дати.

Какво да правиш след години смени

Шест стъпки. Трудната е втората половина на първата стъпка.

1. Избери една програма и определи 12-седмичен краен срок

Всяко просто нещо с фиксиран брой повторения за упражнение ще свърши работа: клек, изтласкване, гребане или набиране, тяга, три или четири дни в седмицата. Запиши го точно, включително обхвата на повторенията. След това напиши краен срок след дванадесет седмици и сключи сделка със себе си, че нищо в плана няма да се промени преди тази дата. Нито изборът на упражнения. Нито обхватът. Нито разпределението по дни. Ако никога досега не си записвал програма, как да записваш силова тренировъчна програма показва оформление, което прави всяка тренировка сравнима с предишната.

2. Записвай всяка серия, особено плоските

Тежест и повторения за всяка серия, по време на тренировката, за всяко упражнение. Сериите, които са останали на миналогодишното число, са важните, защото те са разликата между застой (три тренировки с еднаква тежест и пълни повторения) и спад (повторенията намаляват при същата тежест). По памет те изглеждат еднакво. В дневника не са. Клавиатурата се отваря с предварително попълнени данни от последната тренировка, така че задържаната серия е само едно докосване на стрелката, а гласовото записване поема цяло упражнение с едно изречение, когато писането между сериите е твърде много.

3. Добавяй тежест по правило

Правилото е двойна прогресия. Задръж тежестта, докато всяка работна серия достигне горната граница на повторенията в две последователни тренировки, след това добави най-малката стъпка, която оборудването позволява, и изгради повторенията от долната граница. Екранът с insights на Strongbro поддържа списък „готов за прогрес“ с упражнения, които са били задържани за последователни тренировки, всяко с предложена следваща тежест – това е седмичният преглед, свършен вместо теб. Ръководството за прогресивно претоварване съдържа пълния метод и списъка за проверка при застой.

4. Оправи възстановяването преди плана

Когато тренировката спре, провери входовете преди програмата. Сън, храна, редовност. Ако две от трите са се влошили през последния месец, поправи ги и дай на плана още две тренировки, преди да решаваш каквото и да е. Датите в дневника правят това честно, защото плоските седмици и кратките нощи обикновено съвпадат.

5. Направи deload, когато няколко упражнения спрат едновременно

Едно спряло упражнение е проблем с техниката или стъпката: върни половината от скока и изгради отново. Няколко спиращи в рамките на две седмици са умора, а отговорът е deload – седмица с около 80 процента от работните тежести при същите серии и повторения, след което се върни към предишните товари. Повечето хора се връщат и преодоляват застоя в рамките на тренировка или две. Разтоварването не нарушава 12-седмичното правило. То е част от програмата.

6. Прегледай линиите в 6-ата и 12-ата седмица

Сложи двете дати в календара. На всяка от тях отвори историята на всяко основно упражнение и неговите лични рекорди. Strongbro пази най-добрата тежест за всеки брой повторения и прогнозна максимална тежест за едно повторение на упражнение, така че добавеното повторение в трета серия се регистрира като прогрес, вместо да остава невидимо, докато най-горната серия не стане по-тежка. Инструментът за 1RM показва как се прави тази оценка, ако числото е ново за теб.

Линиите нагоре: продължавай. Линиите плоски с оправено възстановяване и разтоварване зад гърба ти: промени една променлива, само една, и изпълни още дванадесет седмици. Ръководството за прогрес в залата обхваща по-широкия седмичен преглед, но за този проблем линиите на упражненията са целият отговор.

Откъде идват тези идеи

Изискването претоварването да бъде систематично и постепенно идва от позицията на ACSM относно моделите на прогресия при силови тренировки. Връзката между обема и мускулния растеж е мета-анализът на Schoenfeld, Ogborn и Krieger, поради което добавянето на серии тук се третира като бавен, обмислен лост. Общият случай за редовна силова работа се намира в насоките на NHS за възрастни, а образователните ресурси на NSCA покриват дизайна на програмите в по-голяма дълбочина, отколкото една страница може да побере.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.