Yıllardır Antrenman Yapıp Gelişememek ve Çözümü | Strongbro

Pazar gecesi ve tarayıcıda yeni bir program sekmesi açık. Bu yılki dördüncü program. Yaklaşık on yıldır antrenman yapıyorsunuz, periyodizasyon hakkında çoğu antrenörden daha fazla şey biliyorsunuz ve bench press ağırlığınız ikinci yılınızdaki seviyesinin sadece bir plaka üzerinde. Aklınızın bir köşesinde, toplamaktan kaçındığınız antrenman sayısı var. Bu sayfa, çok çalışan ve çok okuyan insanların neden bu duruma düştüğünü ve önümüzdeki on iki haftayı son yüz haftadan farklı kılmak için neler yapmanız gerektiğini anlatıyor.

O an ve neden bu kadar ağır geliyor

Bu konudaki tartışmalar, tembel olmayan insanlarla dolu. On yıllık antrenmandan sonra kaybolmuş hissettiklerini anlatıyorlar. Sürekli şüphe duyuyor, bir şeyleri değiştiriyor, ince ayar yapıyor ve asla sağlam bir yolda olduklarını hissetmiyorlar. Ağırlıkları biraz artırıyorlar ama vücut aynı kalıyor. Bu durumun bu kadar ağır gelmesinin nedeni, yapılan her değişikliğin dikkatli biri tarafından sorunu çözmek için iyi niyetle yapılmış olmasıdır. Çaba gerçekti. Okumalar gerçekti. Ancak ağırlıklar buna aldırış etmedi.

Altında kaçınamayacağınız bir karşılaştırma var: hiçbir şey düşünmeden üç yıl boyunca aynı sıkıcı programı uygulayan ve şu an sizden çok daha güçlü olan kişi. Bu durumun internetteki teşhisi kaba bir isme sahip, ancak kibar özeti şu: aptalca bir programa tam bağlı kalmak, zekice bir programa yarım yamalak bağlı kalmaktan iyidir. Bu doğru ve aynı zamanda cevabın tamamı değil, çünkü zeki kişinin neden sürekli program değiştirdiğini açıklamıyor.

Asıl sorun eksik karşılaştırma

Bir hareketteki gelişim, ancak aynı harekete, aynı tekrar aralığında ve bir basamak ile bir sallantıyı ayıracak kadar uzun süre uygulandığında görünür hale gelir. Güç düz bir çizgide artmaz. Aralarında iki veya üç haftalık düzlükler olan basamaklar halinde artar. Çalışan bir programda, iki haftalık bir duraksama normal ve beklenendir.

Program değiştiren kişi asla bir basamak göremez, çünkü her düzlükte bir şeyi değiştirir. Yeni program, yeni hareket seçimi, yeni tekrar aralığı ve temel sıfırlanır. Altı hafta sonra, ağırlıklar yeni düzende başladıkları yere geri döner; bu da programın başarısız olduğunun kanıtı gibi görünür ve bir sonraki değişikliği haklı çıkarır. On yıl boyunca bunu yapmak, on yıl boyunca altı haftalık temeller demektir ve ağırlıklar altı haftanın getirdiği yerde kalır.

Aynı sorunun ikinci bir versiyonu daha var. Program sabit kalsa bile, "iyi hissettiğinde ağırlığı artırmak" gelişim değildir. ACSM'nin gelişim konusundaki pozisyon bildirisi, kas üzerindeki talebin sistematik olarak artırılmasını tanımlar ve sistematik demek, bir kurala göre ve kayıt tutarak demektir. Her setin geçen sefer ne yaptığını gösteren bir kayıt olmadan ağırlık eklemek bir histir ve hisler rahat olana doğru kayar.

Ve toparlanma boşluklarda gizlenir. Uyku, beslenme ve devamlılık, herhangi bir program tasarımından daha fazla ağırlığı durdurur, ancak setlerin yanında tarihler olmadığında, kötü bir uyku ayı, başarısız bir program gibi görünür. Bu yüzden plan suçlanır ve plan değiştirilir.

Çözüm, daha iyi bir program değildir. Okunacak kadar uzun süre sabit kalan bir program, ağırlık artırmak için bir kural ve her hareketin çizgisini tarihleriyle tutan bir kayıttır.

Yıllarca program değiştirdikten sonra ne yapmalı

Altı adım. En zoru, birinci adımın ikinci yarısıdır.

1. Bir program seçin ve on iki haftalık bitiş tarihi koyun

Her hareket için sabit tekrar aralığı olan basit herhangi bir şey iş görür: bir squat, bir press, bir row veya barfiks, bir hinge, haftada üç veya dört gün. Tekrar aralıkları dahil her şeyi tam olarak not edin. Ardından on iki hafta sonrasına bir bitiş tarihi yazın ve o tarihten önce planda hiçbir şeyin değişmeyeceğine dair kendinize söz verin. Hareket seçimi değil, aralıklar değil, gün dağılımı değil. Program artık bir taslak değil. Bu bir deney. Daha önce hiç program yazmadıysanız, bir güç antrenmanı programı nasıl kaydedilir rehberi, her antrenmanı bir öncekine kıyaslanabilir kılan bir düzen gösterir.

2. Her seti, özellikle duraksayanları kaydedin

Antrenman sırasında, her harekette, her setin ağırlığını ve tekrarını kaydedin. Geçen haftanın sayısında kalan setler en önemlileridir, çünkü bunlar tam tekrarlarla aynı ağırlıkta üç antrenman olan bir duraksama ile, aynı ağırlıkta tekrarların düştüğü bir gerileme arasındaki farktır. Hafızadan bakıldığında bunlar aynı görünür. Bir kayıtta ise farklıdırlar. Tuş takımı son antrenman önceden doldurulmuş olarak açılır, böylece sabit kalan bir set ok tuşuna tek bir dokunuştur ve sesli kayıt, set aralarında yazmak istemediğinizde tüm hareketi tek bir cümleyle kaydeder.

3. Gelişimi hislere göre değil, kurallara göre yönetin

Kural, çift aşamalı ilerlemedir. Her çalışma seti tekrar aralığının üst sınırına iki ardışık antrenmanda ulaşana kadar ağırlığı koruyun, ardından ekipmanın izin verdiği en küçük artışı yapın ve tekrarları aralığın altından yeniden inşa edin. Strongbro'nun içgörüler ekranı, ardışık antrenmanlarda korunan ve her biri için önerilen bir sonraki ağırlığı gösteren "ilerlemeye hazır" hareketler listesini tutar; bu, sizin için yapılmış haftalık inceleme adımıdır. Progressive overload rehberi, yöntemin tamamını ve duraksama kontrol listesini içerir.

4. Planı değil, toparlanmayı düzeltin

Bir hareket duraksadığında, programdan önce girdileri kontrol edin. Uyku, beslenme ve devamlılık. Eğer son bir ayda bu üçünden ikisi aksadıysa, onları onarın ve herhangi bir şeye karar vermeden önce plana iki antrenman daha şans verin. Kayıttaki tarihler bunu dürüst kılar, çünkü düzlük haftaları ve kısa geceler genellikle çakışır.

5. Birden fazla hareket duraksadığında deload yapın

Tek bir hareketin duraksaması teknik veya artış sorunudur: artışı yarıya indirin ve yeniden inşa edin. Aynı iki haftada birden fazlasının duraksaması yorgunluktur ve cevabı bir deload yapmaktır: çalışma ağırlıklarınızın yaklaşık yüzde 80'i ile aynı set ve tekrarları yaptığınız bir hafta, ardından önceki yüklere dönüş. Çoğu kişi geri döner ve duraksamayı bir veya iki antrenmanda aşar. Bir deload, on iki haftalık kuralı bozmaz; programın bir parçasıdır.

6. 6. ve 12. haftada çizgileri okuyun

Her iki tarihi de takvime ekleyin. Her birinde, her ana hareketin geçmişini ve kişisel rekorlarını açın. Strongbro, her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığı ve hareket başına tahmini bir tekrar maksimumunu tutar, böylece üçüncü sette eklenen bir tekrar sadece daha ağır bir üst set olarak değil, gelişim olarak kaydedilir. Tekrar maksimumu aracı, sayı sizin için yeniyse bu tahminin nasıl yapıldığını gösterir. Çizgiler yukarıysa devam edin. Toparlanma düzeltildiği ve bir deload yapıldığı halde çizgiler düzse, tek bir değişkeni değiştirin, sadece bir tane, ve 12 hafta daha uygulayın. Spor salonu gelişim rehberi, daha geniş haftalık incelemeyi kapsar, ancak bu sorun için hareket çizgileri cevabın tamamıdır.

Bu neye dayanıyor

Overload'un sistematik ve kademeli olması gerektiği fikri, ACSM'nin direnç antrenmanındaki gelişim modelleri hakkındaki pozisyon bildirisinden gelir. Hacim ve kas büyümesi arasındaki bağlantı, set eklemenin neden yavaş ve kasıtlı bir kaldıraç olarak ele alındığını açıklayan Schoenfeld, Ogborn ve Krieger meta-analizinden alınmıştır. Düzenli güç çalışması için genel durum NHS yetişkin rehberinde yer alır ve NSCA'nın eğitim kaynakları, program tasarımını tek bir sayfanın yapabileceğinden daha derinlemesine kapsar.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.