Trenujesz latami i nie widzisz postępów? Rozwiązanie Strongbro

Jest niedziela wieczór, a w przeglądarce masz otwarty kolejny nowy program. Już czwarty w tym roku. Trenujesz od około dziesięciu lat, wiesz o periodyzacji więcej niż większość trenerów, a Twój wycisk na ławce jest niemal taki sam, jak w drugim roku treningów. Gdzieś z tyłu głowy masz liczbę sesji, których wolałbyś nie sumować. Ta strona wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje u osób, które ciężko pracują i dużo czytają, oraz co zrobić z kolejnymi dwunastoma tygodniami, aby różniły się od poprzednich stu.

Ten moment i dlaczego tak boli

Fora internetowe pełne są ludzi, którzy nie są leniwi. Opisują, jak czują się zagubieni po dekadzie treningów. Ciągle coś zmieniają, poprawiają, modyfikują i nigdy nie czują, że są na właściwej ścieżce. Dokładają ciężaru, a sylwetka wygląda tak samo. Najgorsze jest to, że każda z tych zmian była szczera i przemyślana. Wysiłek był prawdziwy. Wiedza była prawdziwa. Ciężary jednak nie zwracały na to uwagi.

Pod spodem kryje się porównanie, którego nie da się uniknąć: osoba, która przez trzy lata robiła ten sam nudny program bez żadnych przemyśleń, jest teraz znacznie silniejsza od Ciebie. Na forach mówi się, że pełne zaangażowanie w głupi program bije na głowę połowiczne zaangażowanie w ten mądry. To prawda, ale to nie cała odpowiedź, bo nie wyjaśnia, dlaczego ta "mądra" osoba wciąż zmieniała plany.

Prawdziwy problem to brak porównania

Postęp w ćwiczeniu jest widoczny tylko wtedy, gdy porównujesz to samo ćwiczenie, w tym samym zakresie powtórzeń, przez wystarczającą liczbę sesji, aby odróżnić skok od wahania. Siła nie rośnie w linii prostej. Rośnie skokowo, z okresami stagnacji trwającymi dwa lub trzy tygodnie. W działającym programie dwutygodniowa stagnacja jest czymś normalnym.

Osoba, która ciągle zmienia plany, nigdy nie widzi skoku, ponieważ wprowadza zmiany w trakcie każdego okresu stagnacji. Nowy program, nowe ćwiczenia, nowy zakres powtórzeń – i punkt odniesienia się resetuje. Po sześciu tygodniach wyniki są mniej więcej tam, gdzie zaczynały, co wygląda jak dowód na to, że program zawiódł, co z kolei uzasadnia kolejną zmianę. Dziesięć lat takiego podejścia to dziesięć lat sześciotygodniowych baz, więc wyniki stoją w miejscu.

Istnieje też druga wersja tego problemu. Nawet w programie, który się nie zmienia, "dokładanie ciężaru, gdy czujesz, że możesz" nie jest progresją. Stanowisko ACSM dotyczące progresji opisuje systematyczny wzrost wymagań stawianych mięśniom, a systematyczny oznacza oparty na zasadach i zapisach. Bez dziennika, który pokazuje, co zrobiłeś w każdej serii ostatnim razem, dokładanie ciężaru jest tylko odczuciem, a odczucia mają tendencję do dryfowania w stronę komfortu.

Do tego dochodzi regeneracja. Sen, jedzenie i regularność psują wyniki częściej niż jakikolwiek plan treningowy, ale bez dat przy seriach, zły miesiąc snu wygląda dokładnie jak nieudany program. Więc to plan obrywa i zostaje zmieniony.

Rozwiązaniem nie jest lepszy program. To program, który trwa wystarczająco długo, by można było wyciągnąć wnioski, zasada dokładania ciężaru i dziennik, który przechowuje historię każdego ćwiczenia z datami.

Co robić po latach ciągłych zmian

Sześć kroków. Najtrudniejsza jest druga połowa pierwszego kroku.

1. Wybierz jeden program i ustal datę końcową za 12 tygodni

Nada się cokolwiek prostego ze stałym zakresem powtórzeń dla każdego ćwiczenia: przysiad, wyciskanie, wiosłowanie lub podciąganie, martwy ciąg, trzy lub cztery dni w tygodniu. Zapisz to dokładnie, włącznie z zakresami. Następnie ustal datę końcową za 12 tygodni i umów się ze sobą, że nic w planie nie zmieni się przed tym terminem. Żadnych zmian ćwiczeń, zakresów ani dni. Program nie jest teraz szkicem. To eksperyment. Jeśli nigdy wcześniej nie rozpisałeś programu, jak zapisywać trening siłowy pokazuje układ, który sprawia, że każda sesja jest porównywalna z poprzednią.

2. Zapisuj każdą serię, zwłaszcza te bez progresu

Zapisuj ciężar i powtórzenia w każdej serii, podczas treningu. Serie, w których wynik się nie zmienił, są najważniejsze, ponieważ to różnica między stagnacją (trzy sesje z tym samym ciężarem i pełnymi powtórzeniami) a regresem (spadek liczby powtórzeń). Z pamięci wyglądają tak samo. W dzienniku nie. Klawiatura w Strongbro otwiera się z wynikami z ostatniej sesji, więc utrzymanie serii to jedno dotknięcie strzałki, a logowanie głosowe pozwala zapisać całe ćwiczenie w jednym zdaniu, gdy nie chcesz pisać między seriami.

3. Progresuj według zasad, nie samopoczucia

Zasada to podwójna progresja. Utrzymuj ciężar, aż każda seria robocza osiągnie górną granicę zakresu powtórzeń w dwóch kolejnych sesjach, potem dodaj najmniejszy możliwy ciężar i buduj powtórzenia od dołu zakresu. Ekran statystyk w Strongbro pokazuje listę ćwiczeń gotowych do progresji, co wykonuje za Ciebie cotygodniowy przegląd. Przewodnik po progresywnym przeładowaniu zawiera pełną metodę i listę kontrolną stagnacji.

4. Napraw regenerację przed zmianą planu

Kiedy ćwiczenie staje w miejscu, sprawdź fundamenty przed zmianą programu. Sen, jedzenie i regularność. Jeśli dwa z trzech elementów zawiodły w ostatnim miesiącu, napraw je i daj planowi dwie sesje więcej przed podjęciem decyzji. Daty w dzienniku sprawiają, że jesteś uczciwy wobec siebie, bo tygodnie stagnacji często pokrywają się z zarwanymi nocami.

5. Zrób deload, gdy kilka ćwiczeń stanie w miejscu

Jedno ćwiczenie w stagnacji to problem z techniką lub zbyt dużym skokiem ciężaru: cofnij się o połowę ostatniego skoku i buduj od nowa. Kilka ćwiczeń w stagnacji w ciągu dwóch tygodni to zmęczenie, a rozwiązaniem jest deload: tydzień na około 80 procentach ciężarów roboczych przy zachowaniu tej samej liczby serii i powtórzeń, a potem powrót do poprzednich obciążeń. Większość ludzi wraca i przełamuje stagnację w ciągu jednej lub dwóch sesji. Deload nie łamie zasady 12 tygodni; jest częścią programu.

6. Sprawdź historię w 6. i 12. tygodniu

Zaznacz obie daty w kalendarzu. Wtedy otwórz historię każdego głównego ćwiczenia i jego rekordy osobiste. Strongbro przechowuje najlepszy ciężar dla każdej liczby powtórzeń oraz szacunkowy ciężar maksymalny (1RM), więc dodatkowe powtórzenie w trzeciej serii rejestruje się jako postęp, a nie tylko cięższa seria główna. Narzędzie do obliczania 1RM pokazuje, jak wyliczany jest ten szacunek. Wyniki rosną: kontynuuj. Wyniki stoją w miejscu mimo naprawionej regeneracji i deloadu: zmień jedną zmienną, tylko jedną, i trenuj kolejne 12 tygodni. Przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni omawia szerszy przegląd tygodniowy, ale dla tego problemu historia ćwiczeń jest najważniejsza.

Na czym to bazuje

Idea, że przeładowanie musi być systematyczne i stopniowe, pochodzi ze stanowiska ACSM dotyczącego modeli progresji w treningu oporowym. Związek między objętością a wzrostem mięśni pochodzi z metaanalizy Schoenfelda, Oborna i Kriegera, dlatego dodawanie serii traktowane jest jako powolna, przemyślana dźwignia. Ogólne zalecenia dotyczące regularnego treningu siłowego znajdują się w wytycznych NHS, a zasoby edukacyjne NSCA omawiają projektowanie programów znacznie głębiej, niż pozwala na to jedna strona.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.