تتمرن بجد لسنوات ولا ترى تقدماً حقيقياً؟ - Strongbro

إنه مساء الأحد وهناك برنامج جديد مفتوح في تبويب المتصفح. إنه الرابع هذا العام. أنت تتمرن منذ حوالي عشر سنوات، وتعرف عن دورات التدريب (periodisation) أكثر من معظم المدربين، ومع ذلك فإن ضغط الصدر (bench press) الخاص بك لا يزال قريباً مما كان عليه في سنتك الثانية. في مكان ما في عقلك، هناك عدد من الجلسات التي تفضل عدم جمعها. هذه الصفحة تتناول سبب حدوث ذلك للأشخاص الذين يعملون بجد ويقرؤون كثيراً، وما يجب فعله في الاثني عشر أسبوعاً القادمة لتكون مختلفة عن المئة السابقة.

اللحظة، ولماذا هي قاسية

المناقشات حول هذا الأمر مليئة بأشخاص ليسوا كسالى. يصفون شعورهم بالضياع بعد عقد من التدريب. يشكون في قراراتهم، يغيرون الأشياء، يعدلون، ولا يشعرون أبداً أنهم على مسار صلب. يزيدون الأوزان قليلاً ويبدو الجسم كما هو تماماً. ما يجعل الأمر قاسياً هو أن كل تغيير من تلك التغييرات كان محاولة صادقة لحل المشكلة، قام بها شخص كان منتبهاً. الجهد كان حقيقياً. القراءة كانت حقيقية. لكن الأوزان لم تهتم.

تحت ذلك توجد مقارنة لا يمكنك تجنبها: الشخص الذي قام بنفس البرنامج الممل لثلاث سنوات دون تفكير، وهو الآن أقوى منك بكثير. التشخيص الشائع لهذا في مجتمع الحديد له اسم فظ، وخلاصته المهذبة هي أن الالتزام الكامل ببرنامج "غبي" يتفوق على الالتزام الجزئي ببرنامج "ذكي". هذا صحيح، وهو ليس الإجابة الكاملة، لأنه لا يفسر لماذا استمر الشخص الذكي في التغيير.

المشكلة الحقيقية هي غياب المقارنة

التقدم في تمرين ما لا يظهر إلا عند مقارنته بنفس التمرين، بنفس نطاق التكرارات، عبر جلسات كافية للفصل بين الخطوة الفعلية والاهتزاز. القوة لا ترتفع في خط مستقيم. إنها ترتفع في خطوات، مع فترات ثبات لمدة أسبوعين أو ثلاثة بينها. داخل برنامج ناجح، فترة الثبات لمدة أسبوعين أمر طبيعي ومتوقع.

الشخص الذي يغير البرامج لا يرى الخطوة أبداً، لأنه يغير شيئاً ما داخل كل فترة ثبات. برنامج جديد، اختيار تمارين جديد، نطاق تكرارات جديد، ويعاد ضبط خط الأساس. بعد ستة أسابيع، تعود الأوزان تقريباً إلى حيث بدأت في النظام الجديد، مما يبدو كدليل على فشل البرنامج، وهو ما يبرر التغيير التالي. عشر سنوات من ذلك تعني عشر سنوات من خطوط أساس مدتها ستة أسابيع، وتبقى الأوزان حيث توصلها الستة أسابيع.

هناك نسخة ثانية من نفس المشكلة. حتى في البرنامج الذي يبقى ثابتاً، "زيادة الوزن قليلاً" عندما تشعر أنه مناسب ليست تقدماً. تصف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) التقدم بأنه زيادة منهجية في الطلب الموضوع على العضلة، والمنهجية تعني بناءً على قاعدة، مع سجل. بدون سجل يظهر ما فعلته كل مجموعة في المرة السابقة، تصبح زيادة الوزن مجرد شعور، والمشاعر تميل نحو الراحة.

والاستشفاء يختبئ في الفجوات. النوم والغذاء والانتظام تعيق تقدم الأوزان أكثر من تصميم أي برنامج، ولكن بدون تواريخ بجانب المجموعات، يبدو شهر سيء من النوم تماماً مثل برنامج فاشل. لذا تقع اللائمة على الخطة، ويتم تغيير الخطة.

إذن، الحل ليس برنامجاً أفضل. إنه برنامج يبقى ثابتاً لفترة كافية ليتم قراءته، وقاعدة لإضافة الوزن، وسجل يحفظ خط كل تمرين مع تواريخه.

ماذا تفعل بعد سنوات من التغيير

ست خطوات. الجزء الصعب هو النصف الثاني من الخطوة الأولى.

1. اختر برنامجاً واحداً وحدد تاريخ انتهاء بعد اثني عشر أسبوعاً

أي شيء بسيط بنطاق تكرارات ثابت لكل تمرين سيفي بالغرض: قرفصاء، ضغط، سحب أو عقلة، رفعة مميتة، ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. اكتبه بدقة، بما في ذلك نطاقات التكرارات. ثم اكتب تاريخ انتهاء بعد اثني عشر أسبوعاً، واتفق مع نفسك على ألا يتغير شيء في الخطة قبل ذلك التاريخ. لا اختيار التمارين، لا النطاقات، لا تقسيم الأيام. البرنامج ليس مسودة الآن. إنه تجربة. إذا لم تكتب برنامجاً من قبل، فإن كيفية تسجيل برنامج تدريب القوة يوضح تنسيقاً يجعل كل جلسة قابلة للمقارنة بالسابقة.

2. سجل كل مجموعة، خاصة تلك التي لم تتغير

الوزن والتكرارات في كل مجموعة، أثناء الجلسة، في كل تمرين. المجموعات التي ثبتت عند رقم الأسبوع الماضي هي المهمة، لأنها الفرق بين التوقف (ثلاث جلسات بنفس الوزن مع كامل التكرارات) والتراجع (انخفاض التكرارات عند نفس الوزن). من الذاكرة تبدو متشابهة. في السجل لا تبدو كذلك. لوحة المفاتيح تفتح مع بيانات الجلسة السابقة مملوءة مسبقاً، لذا فإن المجموعة الثابتة تتطلب ضغطة واحدة على السهم، والتسجيل الصوتي يسجل تمريناً كاملاً في جملة واحدة عندما لا ترغب في الكتابة بين المجموعات.

3. تقدم بناءً على قاعدة لا على شعور

القاعدة هي التقدم المزدوج. حافظ على الوزن حتى تصل كل مجموعة عمل إلى أعلى نطاق تكراراتها في جلستين متتاليتين، ثم أضف أصغر زيادة تسمح بها المعدات، وأعد بناء التكرارات من أسفل النطاق. شاشة الرؤى في Strongbro تحتفظ بقائمة "جاهز للتقدم" للتمارين التي تم الحفاظ عليها لجلسات متتالية، مع وزن مقترح لكل منها، وهي خطوة المراجعة الأسبوعية التي تتم نيابة عنك. دليل التحميل التدريجي يحتوي على الطريقة الكاملة وقائمة التحقق من التوقف.

4. أصلح الاستشفاء قبل الخطة

عندما يتوقف تمرين، تحقق من المدخلات قبل البرنامج. النوم، الغذاء، والانتظام. إذا تراجع اثنان من الثلاثة في الشهر الماضي، أصلحهما وامنح الخطة جلستين إضافيتين قبل اتخاذ أي قرار. التواريخ في السجل تجعل هذا صادقاً، لأن أسابيع الثبات وليالي النوم القصيرة تميل إلى التزامن.

5. خفف الأحمال عندما تتوقف عدة تمارين معاً

توقف تمرين واحد هو مشكلة تقنية أو زيادة وزن: خذ نصف خطوة للوراء وأعد البناء. توقف عدة تمارين في نفس الأسبوعين هو إرهاق، والحل هو تخفيف أحمال: أسبوع بوزن 80 بالمئة تقريباً من أوزانك المعتادة بنفس المجموعات والتكرارات، ثم العودة للأوزان السابقة. معظم الناس يعودون ويتجاوزون التوقف في غضون جلسة أو جلستين. تخفيف الأحمال لا يكسر قاعدة الاثني عشر أسبوعاً؛ إنه جزء من البرنامج.

6. راجع السجلات في الأسبوع السادس والأسبوع الثاني عشر

ضع كلا التاريخين في التقويم. في كل منهما، افتح تاريخ كل تمرين رئيسي وسجلاته الشخصية. يحتفظ Strongbro بأفضل وزن عند كل عدد تكرارات وتقدير لأقصى وزن لتكرار واحد لكل تمرين، لذا فإن تكراراً إضافياً في مجموعة ثالثة يسجل كتقدم، وليس فقط مجموعة أخيرة أثقل. أداة أقصى وزن لتكرار واحد توضح كيفية إجراء هذا التقدير إذا كان الرقم جديداً عليك. إذا كان الخط صاعداً: استمر. إذا كان الخط ثابتاً مع إصلاح الاستشفاء وتخفيف أحمال خلفك: غير متغيراً واحداً، واحداً فقط، ونفذ اثني عشر أسبوعاً أخرى. دليل التقدم في النادي يغطي المراجعة الأسبوعية الأوسع، ولكن بالنسبة لهذه المشكلة، فإن خطوط التمارين هي الإجابة الكاملة.

على ماذا يستند هذا

الفكرة القائلة بأن التحميل يجب أن يكون منهجياً وتدريجياً تأتي من موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشأن نماذج التقدم في تدريبات المقاومة. الرابط بين الحجم ونمو العضلات مأخوذ من التحليل التلوي لشونفيلد وأوبورن وكريجر، ولهذا السبب يتم التعامل مع إضافة المجموعات كرافعة بطيئة ومدروسة. الحالة العامة لتمارين القوة المنتظمة موجودة في توجيهات هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) للبالغين، وتغطي موارد التعليم في الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) تصميم البرامج بعمق أكبر مما يمكن لصفحة واحدة تغطيته.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.