Godine treninga bez napretka: kako konačno napredovati uz Strongbro

Nedjelja je navečer, a u kartici je otvoren novi program. Četvrti ove godine. Treniraš već desetak godina, znaš više o periodizaciji od većine trenera, a tvoj bench press je unutar jedne ploče od onoga gdje je bio u drugoj godini. Negdje u pozadini glave je broj treninga koji radije ne bi zbrajao. Ova stranica govori o tome zašto se to događa ljudima koji naporno rade i puno čitaju, te što učiniti u sljedećih dvanaest tjedana da budu drugačiji od posljednjih stotinu.

Trenutak, i zašto tako teško pada

Rasprave o ovome pune su ljudi koji nisu lijeni. Opisuju osjećaj izgubljenosti nakon desetljeća treninga. Sumnjaju u sebe, mijenjaju stvari, prilagođavaju i nikad nemaju osjećaj da su na pravom putu. Povećavaju težine, a tijelo izgleda potpuno isto. Ono što najteže pada je činjenica da je svaka od tih promjena bila dobronamjeran pokušaj rješavanja problema, od strane nekoga tko je obraćao pažnju. Trud je bio stvaran. Čitanje je bilo stvarno. Utezi nisu marili.

Ispod svega toga je usporedba koju ne možeš izbjeći: osoba koja je radila isti dosadni program tri godine bez ikakvog razmišljanja, a sada je puno jača od tebe. Internetski žargon za ovo ima grub naziv, a pristojniji sažetak glasi da potpuno predavanje glupom programu pobjeđuje polovično predavanje pametnom. To je istina, ali nije cijeli odgovor, jer ne objašnjava zašto je "pametna" osoba stalno mijenjala programe.

Pravi problem je nedostatak usporedbe

Napredak u vježbi vidljiv je samo u odnosu na istu vježbu, u istom rasponu ponavljanja, kroz dovoljno treninga da se odvoji stvarni korak od običnog kolebanja. Snaga ne raste u ravnoj liniji. Raste u koracima, s ravnim razdobljima od dva ili tri tjedna između njih. Unutar programa koji funkcionira, dva tjedna stagnacije su normalna i očekivana pojava.

Osoba koja stalno mijenja programe nikada ne vidi korak, jer mijenja nešto unutar svakog ravnog razdoblja. Novi program, novi odabir vježbi, novi raspon ponavljanja i početna točka se resetira. Nakon šest tjedana, rezultati su otprilike tamo gdje su bili na početku novog plana, što izgleda kao dokaz da program nije uspio, što opravdava sljedeću promjenu. Deset godina toga je deset godina šestotjednih početnih točaka, a rezultati ostaju tamo gdje ih šest tjedana dovede.

Postoji i druga verzija istog problema. Čak i kad se program ne mijenja, "dodavanje težine kad se osjećaš dobro" nije napredak. ACSM smjernice o progresiji opisuju sustavno povećanje zahtjeva postavljenih pred mišić, a sustavno znači prema pravilu, uz zapis. Bez dnevnika koji pokazuje što je svaka serija napravila prošli put, dodavanje težine je osjećaj, a osjećaji teže prema onome što je ugodno.

Oporavak se skriva u prazninama. Spavanje, prehrana i redovitost koče više vježbi nego bilo koji dizajn programa, ali bez datuma pored serija, loš mjesec spavanja izgleda točno kao neuspješan program. Dakle, plan dobiva krivnju i plan se mijenja.

Rješenje, dakle, nije bolji program. To je program koji ostaje na mjestu dovoljno dugo da ga se pročita, pravilo za dodavanje težine i dnevnik koji čuva povijest svake vježbe s datumima.

Što učiniti nakon godina mijenjanja

Šest koraka. Najteži je drugi dio prvog koraka.

1. Odaberi jedan program i odredi rok od dvanaest tjedana

Bilo što jednostavno s fiksnim rasponom ponavljanja po vježbi će poslužiti: čučanj, potisak, veslanje ili zgibovi, mrtvo dizanje, tri ili četiri dana tjedno. Zapiši to točno, uključujući raspone ponavljanja. Zatim zapiši datum završetka za dvanaest tjedana i dogovori se sa sobom da se ništa u planu ne mijenja prije tog datuma. Ne odabir vježbi, ne rasponi, ne raspored dana. Program sada nije nacrt. To je eksperiment. Ako nikada prije nisi zapisao program, kako bilježiti program treninga snage pokazuje izgled koji čini svaki trening usporedivim s prethodnim.

2. Bilježi svaku seriju, posebno one bez napretka

Težina i ponavljanja u svakoj seriji, tijekom treninga, za svaku vježbu. Serije koje su ostale na prošlotjednoj brojci su one važne, jer su razlika između stagnacije (tri treninga s istom težinom uz pun broj ponavljanja) i nazadovanja (pad ponavljanja pri istoj težini). Iz sjećanja to izgleda isto. U dnevniku ne izgleda. Tipkovnica se otvara s podacima iz prošlog treninga, pa je serija bez napretka samo jedan dodir na strelicu, a glasovno bilježenje omogućuje unos cijele vježbe u jednoj rečenici kada ne želiš tipkati između serija.

3. Napreduj prema pravilu, a ne prema osjećaju

Pravilo je dvostruka progresija. Zadrži težinu dok svaka radna serija ne dosegne vrh svog raspona ponavljanja u dvije uzastopne sesije, zatim dodaj najmanje povećanje koje oprema dopušta i ponovno izgradi ponavljanja od dna raspona. Strongbro uvidi ekran drži popis vježbi "spremnih za napredak" koje su zadržane nekoliko sesija zaredom, svaka s predloženom sljedećom težinom, što je tjedni pregled obavljen umjesto tebe. Vodič za progresivno preopterećenje sadrži punu metodu i popis za provjeru stagnacije.

4. Sredi oporavak prije plana

Kada vježba stagnira, provjeri ulazne parametre prije samog programa. Spavanje, prehrana i redovitost. Ako su dvije od te tri stvari zakazale u zadnjih mjesec dana, popravi ih i daj planu još dva treninga prije donošenja odluka. Datumi u dnevniku čine ovo poštenim, jer se tjedni stagnacije i kratke noći obično poklapaju.

5. Napravi deload kada više vježbi stagnira odjednom

Jedna vježba koja stagnira je problem tehnike ili povećanja: smanji skok za pola i ponovno izgradi. Više njih u istom dvotjednom razdoblju je umor, a odgovor je deload: tjedan dana na oko 80 posto radnih težina uz iste serije i ponavljanja, a zatim povratak na prethodna opterećenja. Većina se vrati i probije stagnaciju unutar jednog ili dva treninga. Deload ne krši pravilo od dvanaest tjedana; on je dio programa.

6. Provjeri napredak u 6. i 12. tjednu

Stavi oba datuma u kalendar. Na svaki od njih otvori povijest svake glavne vježbe i njezine osobne rekorde. Strongbro čuva najbolju težinu za svaki broj ponavljanja i procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje (1RM) po vježbi, tako da se ponavljanje dodano u trećoj seriji registrira kao napredak, a ne samo teža glavna serija. Alat za 1RM pokazuje kako se ta procjena radi ako ti je brojka nova. Ako linije idu gore: nastavi. Ako su linije ravne uz sređen oporavak i odrađen deload: promijeni jednu varijablu, samo jednu, i odradi još dvanaest tjedana. Vodič za praćenje napretka u teretani pokriva širi tjedni pregled, ali za ovaj problem linije vježbi su cijeli odgovor.

Na čemu se ovo temelji

Ideja da preopterećenje mora biti sustavno i postupno dolazi iz ACSM smjernica o modelima progresije u treningu otpora. Veza između volumena i rasta mišića potječe iz meta-analize Schoenfelda, Ogborna i Kriegera, zbog čega se dodavanje serija tretira kao polagan, promišljen alat. Opći slučaj za redoviti trening snage nalazi se u NHS smjernicama za odrasle, a NSCA obrazovni resursi pokrivaju dizajn programa dublje nego što to može jedna stranica.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.