Évek óta edzel, de nincs igazi fejlődés? Így lépj tovább | Strongbro

Vasárnap este van, és egy új program van megnyitva a böngésződben. A negyedik idén. Körülbelül tíz éve edzel, többet tudsz a periodizációról, mint a legtöbb edző, mégis a fekvenyomásod alig haladja meg azt a szintet, ahol a második évedben voltál. Valahol a fejed hátsó részében ott motoszkál az edzések száma, amit inkább össze sem adnál. Ez az oldal arról szól, miért történik ez azokkal, akik keményen dolgoznak és sokat olvasnak, és mit tegyél a következő tizenkét hétben, hogy azok mások legyenek, mint az elmúlt száz.

A pillanat, és miért érint olyan mélyen

Az erről szóló fórumok tele vannak olyan emberekkel, akik nem lusták. Elveszettnek érzik magukat egy évtizednyi edzés után. Kételkednek, váltogatnak, finomítgatnak, és sosem érzik úgy, hogy biztos úton járnának. Növelik a súlyokat, de a testük pontosan ugyanúgy néz ki. Ami igazán fájdalmassá teszi, hogy minden egyes váltás jóhiszemű kísérlet volt a probléma megoldására, valaki részéről, aki figyelt. Az erőfeszítés valódi volt. Az olvasás valódi volt. A súlyokat viszont ez nem érdekelte.

Alatta ott egy összehasonlítás, amit nem kerülhetsz el: az az ember, aki három évig ugyanazt az unalmas programot csinálta, minden gondolkodás nélkül, és most sokkal erősebb nálad. A közösségnek erre van egy nyers kifejezése, de udvariasabban összefoglalva: egy buta program teljes elkötelezettséggel való követése jobb, mint egy okos program félgőzzel való csinálása. Ez igaz, de nem a teljes válasz, mert nem magyarázza meg, miért váltogatott az okos ember.

Az igazi probléma a hiányzó összehasonlítás

Egy gyakorlat fejlődése csak ugyanazzal a gyakorlattal, ugyanabban az ismétléstartományban látható, elég hosszú időn keresztül ahhoz, hogy el lehessen különíteni egy valódi lépést egy véletlen ingadozástól. Az erő nem egyenes vonalban nő. Lépcsőzetesen emelkedik, közte két-három hetes stagnáló szakaszokkal. Egy jól működő programban egy kéthetes stagnálás normális és elvárt.

A váltogató sosem látja a lépést, mert minden stagnáló szakaszban változtat valamit. Új program, új gyakorlatválasztás, új ismétléstartomány, és az alapvonal lenullázódik. Hat hét után a súlyok nagyjából ott tartanak, ahol az új rendszer alatt kezdték, ami úgy néz ki, mint a bizonyíték arra, hogy a program kudarcot vallott, ami igazolja a következő váltást. Tíz év ebből tíz évnyi hathetes alapvonalat jelent, a súlyok pedig ott maradnak, ahová hat hét juttatja őket.

Ugyanennek a problémának van egy második változata is. Még egy olyan programnál is, amit nem váltogatsz, a "súlyok óvatos emelése", amikor úgy érzed, menni fog, nem fejlődés. Az ACSM állásfoglalása a fejlődésről az izomra ható terhelés szisztematikus növelését írja le, a szisztematikus pedig szabályt és nyilvántartást jelent. Napló nélkül, ami mutatja, mit csináltál az előző edzésen, a súlyemelés csak egy érzés, az érzések pedig hajlamosak a kényelmes felé sodródni.

És a regeneráció megbújik a hézagokban. Az alvás, az étkezés és a rendszeresség több fejlődést állít meg, mint bármilyen programterv, de a sorozatok melletti dátumok nélkül egy rossz alvással töltött hónap pontosan úgy néz ki, mint egy elhibázott program. Így a terv viszi el a balhét, és a tervet cserélik le.

A megoldás tehát nem egy jobb program. Hanem egy olyan program, ami elég sokáig marad egy helyben ahhoz, hogy elemezhető legyen, egy szabály a súlyok emelésére, és egy napló, ami dátumokkal együtt őrzi minden gyakorlat görbéjét.

Mit tegyél éveknyi váltogatás után

Hat lépés. A nehéz az első lépés második fele.

1. Válassz egy programot és tűzz ki tizenkét hetes határidőt

Bármi egyszerű megteszi, amiben fix ismétléstartomány van gyakorlatonként: guggolás, nyomás, evezés vagy húzódzkodás, csípődomináns gyakorlat, heti három vagy négy nap. Írd le pontosan, az ismétléstartományokkal együtt. Aztán írj fel egy határidőt tizenkét hétre, és köss egyezséget magaddal, hogy addig semmi nem változik a tervben. Sem a gyakorlatválasztás, sem a tartományok, sem a napok felosztása. A program mostantól nem tervezet. Ez a kísérlet. Ha még sosem írtál le programot, a hogyan naplózzunk erőedző programot útmutató mutat egy elrendezést, ami minden edzést összehasonlíthatóvá tesz az előzővel.

2. Naplózz minden sorozatot, főleg a stagnálókat

Súly és ismétlés minden sorozatnál, edzés közben, minden gyakorlatnál. Azok a sorozatok, amik az előző heti számon maradtak, a legfontosabbak, mert ezek jelentik a különbséget a stagnálás (három edzés ugyanazzal a súllyal, teljes ismétlésszámmal) és a visszaesés (csökkenő ismétlések ugyanannál a súlynál) között. Emlékezetből ezek egyformának tűnnek. Naplóban nem. A kezelőfelület az előző edzés adataival nyílik meg, így egy stagnáló sorozat csak egy koppintás a nyílon, a hangalapú naplózás pedig egy egész gyakorlatot rögzít egy mondatban, ha nem akarsz a sorozatok között gépelni.

3. Szabályok alapján fejlődj, ne érzésből

A szabály a kettős progresszió. Tarts meg egy súlyt addig, amíg minden munkasorozat el nem éri az ismétléstartomány tetejét két egymást követő edzésen, majd emelj a legkisebb egységgel, amit a felszerelés enged, és építsd vissza az ismétléseket a tartomány aljáról. A Strongbro elemzések képernyője folyamatosan mutatja a "fejlődésre kész" gyakorlatokat, mindegyiknél javasolt következő súllyal, ami a heti felülvizsgálatot elvégzi helyetted. A progresszív terhelés útmutató tartalmazza a teljes módszert és a stagnálás ellenőrzőlistáját.

4. Tedd rendbe a regenerációt a terv előtt

Amikor egy gyakorlat megreked, ellenőrizd a bemeneti tényezőket a program előtt. Alvás, étkezés és rendszeresség. Ha az elmúlt hónapban ebből a három tényezőből kettő is romlott, hozd helyre őket, és adj a tervnek még két edzést, mielőtt bármit eldöntenél. A naplóban lévő dátumok őszintévé teszik ezt, mert a stagnáló hetek és a rövid éjszakák hajlamosak egybeesni.

5. Tarts deloadot, ha több gyakorlat is egyszerre reked meg

Egyetlen megrekedt gyakorlat technikai vagy súlyemelési hiba: vedd vissza a súlyt a felére és építsd újra. Ha több gyakorlat reked meg ugyanabban a két hétben, az fáradtság, a válasz pedig egy deload: egy hét, kb. 80 százalékos terheléssel, ugyanazokkal a sorozatokkal és ismétlésekkel, majd vissza az előző súlyokhoz. A legtöbben visszatérve az első 1-2 edzésen áttörik a holtpontot. A deload nem szegi meg a tizenkét hetes szabályt; a program része.

6. Nézd át a görbéket a 6. és 12. héten

Írd be mindkét dátumot a naptárba. Mindkét alkalommal nyisd meg minden fő gyakorlat előzményeit és a személyes rekordjaidat. A Strongbro tárolja a legjobb súlyt minden ismétlésszámnál és a becsült egyismétléses maximumot gyakorlatonként, így egy harmadik sorozatban hozzáadott ismétlés is fejlődésként regisztrálódik, nem csak egy nehezebb csúcssorozat. Az egyismétléses maximum kalkulátor megmutatja, hogyan készül ez a becslés, ha a szám új számodra. Ha a görbék emelkednek: folytasd. Ha a görbék stagnálnak, a regeneráció rendben van és a deload már mögötted van: változtass egyetlen változón, csak egyen, és fuss neki újabb 12 hétnek. A konditermi fejlődés útmutató lefedi a szélesebb körű heti felülvizsgálatot, de ennél a problémánál a gyakorlatok görbéi jelentik a teljes választ.

Mire épül ez

Az az elképzelés, hogy a terhelésnek szisztematikusnak és fokozatosnak kell lennie, az ACSM állásfoglalásából származik az erőedzés progressziós modelljeiről. A volumen és az izomnövekedés közötti kapcsolat a Schoenfeld, Ogborn és Krieger meta-analízisből származik, ezért kezeljük a sorozatok hozzáadását lassú, megfontolt eszközként. A rendszeres erőedzés általános esete az NHS felnőtteknek szóló útmutatójában szerepel, az NSCA oktatási forrásai pedig mélyebben foglalkoznak a programtervezéssel, mint amennyire egyetlen oldal képes.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.