Treinando pesado há anos e sem progresso real? | Strongbro

É domingo à noite e há um novo programa aberto em uma aba. É o quarto este ano. Você treina há uns dez anos, entende mais de periodização do que a maioria dos treinadores, e seu supino está quase na mesma carga de quando você tinha dois anos de treino. Em algum lugar da sua mente, existe um número de sessões que você prefere não somar. Esta página é sobre por que isso acontece com quem treina pesado e estuda muito, e o que fazer nas próximas doze semanas para que sejam diferentes das últimas cem.

O momento, e por que ele pesa tanto

Os fóruns sobre isso estão cheios de pessoas que não são preguiçosas. Elas descrevem se sentir perdidas após uma década de treino. Elas duvidam, mudam as coisas, ajustam e nunca sentem que estão em um caminho sólido. Elas aumentam as cargas e o corpo parece exatamente o mesmo. O que torna isso tão frustrante é que cada uma dessas trocas foi uma tentativa honesta de resolver o problema, feita por alguém que estava atento. O esforço foi real. A leitura foi real. As cargas não se importaram.

Por baixo disso, há uma comparação inevitável: a pessoa que fez o mesmo programa chato por três anos, sem pensar muito, e agora é muito mais forte que você. O diagnóstico comum para isso tem um nome rude, mas o resumo educado é que se comprometer totalmente com um programa simples supera se comprometer pela metade com um programa inteligente. Isso é verdade, e também não é a resposta completa, porque não explica por que a pessoa "inteligente" continuou mudando.

O verdadeiro problema é a falta de comparação

O progresso em um exercício só é visível contra o mesmo exercício, na mesma faixa de repetições, mantido por sessões suficientes para separar um avanço de uma oscilação. A força não sobe em linha reta. Ela sobe em degraus, com períodos de estabilidade de duas ou três semanas entre eles. Dentro de um programa que funciona, uma quinzena estagnada é normal e esperada.

Quem troca de treino nunca vê o degrau, porque muda algo dentro de cada período de estabilidade. Novo programa, nova seleção de exercícios, nova faixa de repetições, e a base é resetada. Seis semanas depois, as cargas estão praticamente onde começaram no novo esquema, o que parece prova de que o programa falhou, justificando a próxima troca. Dez anos disso são dez anos de bases de seis semanas, e as cargas ficam onde seis semanas as levam.

Existe uma segunda versão do mesmo problema. Mesmo em um programa que não muda, "aumentar o peso" quando parece certo não é progressão. O posicionamento da ACSM sobre progressão descreve um aumento sistemático na demanda imposta ao músculo, e sistemático significa seguir uma regra, com registro. Sem um log que mostre o que cada série fez na última vez, adicionar peso é um sentimento, e sentimentos tendem ao conforto.

E a recuperação se esconde nas lacunas. Sono, comida e frequência travam mais exercícios do que qualquer design de programa, mas sem datas ao lado das séries, um mês ruim de sono parece exatamente um programa falho. Então o plano leva a culpa, e o plano é trocado.

A solução, portanto, não é um programa melhor. É um programa que permaneça parado tempo suficiente para ser lido, uma regra para adicionar peso e um registro que mantenha o histórico de cada exercício com datas.

O que fazer após anos trocando de treino

Seis passos. O mais difícil é a segunda metade do passo um.

1. Escolha um programa e defina um prazo de doze semanas

Qualquer coisa simples com uma faixa de repetições fixa por exercício serve: um agachamento, um supino, uma remada ou barra fixa, um levantamento terra, três ou quatro dias por semana. Anote exatamente, incluindo as faixas de repetições. Depois, escreva uma data final daqui a doze semanas e faça um acordo consigo mesmo de que nada no plano mudará antes disso. Nem a seleção de exercícios, nem as faixas, nem a divisão dos dias. O programa não é um rascunho agora. É o experimento. Se você nunca escreveu um programa antes, como registrar um treino de força mostra um layout que torna cada sessão comparável à anterior.

2. Registre cada série, especialmente as estagnadas

Peso e repetições em cada série, durante o treino, em cada exercício. As séries que mantiveram o número da semana passada são as importantes, porque são a diferença entre um platô, que são três sessões com o mesmo peso e repetições completas, e uma queda, que é a perda de repetições com aquele peso. De memória, parecem iguais. Em um registro, não. O teclado abre com a última sessão preenchida, então uma série mantida é apenas um toque na seta, e o registro por voz registra um exercício inteiro em uma frase quando você não quer digitar entre as séries.

3. Evolua seguindo uma regra, não um sentimento

A regra é a progressão dupla. Mantenha um peso até que todas as séries de trabalho atinjam o topo da faixa de repetições em duas sessões consecutivas, depois adicione o menor incremento que o equipamento permite e recomece as repetições da base da faixa. A tela de insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir" para exercícios mantidos por sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de peso, o que é a revisão semanal feita para você. O guia de sobrecarga progressiva tem o método completo e a lista de verificação de platôs.

4. Ajuste a recuperação antes do plano

Quando um exercício estagnar, verifique os insumos antes do programa. Sono, comida e frequência. Se dois dos três falharam no último mês, conserte-os e dê ao plano mais duas sessões antes de decidir qualquer coisa. As datas no registro tornam isso honesto, pois as semanas estagnadas e as noites curtas tendem a coincidir.

5. Faça deload quando vários exercícios estagnarem de uma vez

Um exercício estagnado é um problema de técnica ou incremento: volte metade do salto e reconstrua. Vários estagnando na mesma quinzena é fadiga, e a resposta é um deload: uma semana com cerca de 80 por cento das suas cargas de trabalho com as mesmas séries e repetições, depois retorne às cargas anteriores. A maioria das pessoas volta e supera o platô em uma ou duas sessões. Um deload não quebra a regra das doze semanas; ele faz parte do programa.

6. Analise o histórico na semana seis e na semana doze

Coloque ambas as datas no calendário. Em cada uma, abra o histórico de cada exercício principal e seus recordes pessoais. O Strongbro mantém o melhor peso em cada contagem de repetições e uma estimativa de carga máxima por exercício, então uma repetição adicionada em uma terceira série registra como progresso, não apenas uma série pesada no topo. A ferramenta de carga máxima mostra como essa estimativa é feita se o número for novo para você. Evoluiu: continue. Estagnou com recuperação em dia e um deload feito: mude uma variável, apenas uma, e siga por mais doze semanas. O guia de progresso na academia cobre a revisão semanal mais ampla, mas para este problema, o histórico dos exercícios é a resposta completa.

No que isso se baseia

A ideia de que a sobrecarga deve ser sistemática e gradual vem do posicionamento da ACSM sobre modelos de progressão no treinamento resistido. A ligação entre volume e crescimento muscular vem da meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que é o motivo pelo qual adicionar séries é tratado como uma alavanca lenta e deliberada. O caso geral para o trabalho de força regular está nas diretrizes adultas do NHS, e os recursos educacionais da NSCA cobrem o design de programas com mais profundidade do que uma única página pode.

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