Προπόνηση σε Νυχτερινή Βάρδια: Πώς να καταγράφεις τα κιλά | Strongbro

Σχολάς στις 7πμ. Το γεύμα στον δρόμο για το σπίτι είναι πρωινό για το ρολόι, αλλά δείπνο για το σώμα σου. Κάπου εκεί έρχεται η απόφαση: γυμναστήριο τώρα, όσο είσαι ακόμα όρθιος, ή ύπνος πρώτα και προπόνηση στις 4μμ, που για σένα είναι το πρωί σου. Ό,τι κι αν διαλέξεις, το squat φαίνεται πιο βαρύ από την τελευταία σου μέρα ρεπό, και όταν ανοίγεις το log για να δεις αν όντως πας πίσω, τα νούμερα αρνούνται να μπουν σε σειρά που να βγάζει νόημα. Αυτή η σελίδα είναι για τον νοσηλευτή, τον αποθηκάριο, τον διασώστη και οποιονδήποτε άλλον του οποίου η προπονητική εβδομάδα καθορίζεται από βάρδιες.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Όσοι δουλεύουν σε κυλιόμενες βάρδιες περιγράφουν το ίδιο πράγμα με τα ίδια λόγια. Η ρουτίνα ήταν μια χαρά, μετά άλλαξε το πρόγραμμα και από τότε όλα είναι χάλια. Η ενέργεια μετά από μια 12ωρη νυχτερινή είναι το προφανές. Το πιο «ήσυχο» κομμάτι είναι η ανησυχία από κάτω: ο φόβος ότι δεν είσαι τόσο δυνατός το πρωί και ότι αυτή η αδυναμία μπερδεύει τα νούμερα. Αν η προπόνηση της Δευτέρας είναι μετά από νυχτερινή και της Πέμπτης μετά από πλήρη ύπνο, ποια είναι η αλήθεια; Σταματάς να εμπιστεύεσαι το log, και ένα log που δεν εμπιστεύεσαι, σταματάς να το κρατάς.

Η απογοήτευση είναι πιο έντονη για όσους δουλεύουν βάρδιες γιατί η προσπάθεια και το αποτέλεσμα δεν συμβαδίζουν. Πήγες γυμναστήριο με τέσσερις ώρες ύπνο, που ήθελε περισσότερη θέληση από οποιαδήποτε προπόνηση σε ρεπό, και η ανταμοιβή είναι ένα σετ που βγήκε δύο επαναλήψεις λιγότερο. Μοιάζει με στασιμότητα από τότε που άλλαξε το πρόγραμμα. Τις περισσότερες φορές δεν είναι τίποτα τέτοιο.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το λανθασμένο time stamp

Το log σου έχει μια στήλη ημερομηνίας και τίποτα άλλο για τη μέρα. Αυτό είναι οκ στο 9-5, όπου κάθε προπόνηση κάθεται περίπου στο ίδιο σημείο του βιολογικού σου ρολογιού. Στις νυχτερινές, η ίδια ημερολογιακή εβδομάδα μπορεί να έχει μια προπόνηση στο τέλος μιας 12ωρης βάρδιας και μια προπόνηση μετά από οκτώ ώρες ύπνου, και τα δύο δεν είναι η ίδια άσκηση.

Δύο πράγματα δημιουργούν το χάσμα. Το πρώτο είναι η ώρα της ημέρας. Η μυϊκή δύναμη ακολουθεί έναν ημερήσιο ρυθμό, και οι έρευνες δείχνουν ότι η διαφορά μεταξύ του πρωινού χαμηλού και του απογευματινού peak είναι περίπου 5 με 10 τοις εκατό. Σε σταθερό πρόγραμμα δεν το προσέχεις ποτέ, γιατί προπονείσαι πάντα στο ίδιο σημείο της καμπύλης. Σε κυλιόμενο πρόγραμμα δειγματίζεις την καμπύλη τυχαία και μπερδεύεις την καμπύλη με την πρόοδο ή την οπισθοδρόμηση. Το δεύτερο είναι ο ύπνος. Ο λίγος ύπνος μειώνει τον χρόνο αντίδρασης, τη διάθεση και την αντιληπτή προσπάθεια, οπότε ένα σετ που διαβάζεται ως RPE 8 μετά από νυχτερινή μπορεί να είναι το ίδιο σετ που ένιωθε σαν RPE 6 την προηγούμενη εβδομάδα, ενώ τα κιλά δεν έχουν κουνηθεί καθόλου.

Βάλ' τα αυτά μαζί και ένα log που ξέρει μόνο την ημερομηνία συγκρίνει ένα squat μετά τη βάρδια με ένα squat σε ρεπό και αναφέρει τη διαφορά ως απώλεια. Δεν υπήρξε απώλεια. Υπήρχε μια στήλη που έλειπε. Όταν δεν μπορείς να δεις ποιες προπονήσεις ήταν ποιες, κάθε πτώση μοιάζει με πλατό και κάθε καλή μέρα μοιάζει με θόρυβο, και αυτό είναι το αίσθημα στασιμότητας που καμία επιπλέον προσπάθεια δεν διορθώνει.

Τι να κάνεις όταν το πρόγραμμα βαρδιών αποφασίζει την προπονητική σου εβδομάδα

1. Κατάγραψε κάθε σετ την ημέρα που όντως συνέβη

Ξεκίνα από το ίδιο το log. Μια προπόνηση στη 1πμ μετά από βάρδια ανήκει στη βάρδια, όχι στην ημερολογιακή μέρα που άλλαξε κατά το ζέσταμά σου. Το keypad έχει μια επιλογή ημερομηνίας στην κεφαλίδα που ανοίγει ημερολόγιο, ώστε να μπορείς να τοποθετήσεις μια προπόνηση στην ημέρα που θέλεις, και μια προπόνηση που ήσουν πολύ κουρασμένος για να καταγράψεις μπορεί να προστεθεί το επόμενο απόγευμα με τα ίδια τρία πατήματα. Αν προτιμάς να μην πληκτρολογείς στις 8πμ, το voice logging παίρνει όλη την προπόνηση σε μία πρόταση και δείχνει κάθε σετ για έλεγχο πριν αποθηκευτεί. Και τα δύο μονοπάτια τροφοδοτούν το ίδιο log, τα ίδια ρεκόρ και τις ίδιες κατατάξεις.

2. Κράτα δύο διαδρομές: μετά τη βάρδια και ξεκούραστος

Αποφάσισε, από πριν, ότι μια προπόνηση λίγες ώρες μετά το τέλος μιας νυχτερινής είναι προπόνηση μετά τη βάρδια, και όλα τα άλλα είναι προπόνηση ξεκούρασης. Το πρόγραμμά σου σου λέει τι είναι τι· δεν χρειάζεται να θυμάσαι πώς ένιωθες. Σύγκρινε «μετά τη βάρδια» με «μετά τη βάρδια» και «ξεκούραστος» με «ξεκούραστος», και ποτέ ανάμεσα στα δύο. Μερικοί πάνε ένα βήμα παραπέρα και προσθέτουν μια προσαρμοσμένη άσκηση στη βιβλιοθήκη ασκήσεων, όπως "Squat (μετά τη βάρδια)", ώστε οι δύο διαδρομές να κρατούν ξεχωριστά ιστορικά και ρεκόρ. Αυτό είναι προαιρετικό. Ο κανόνας για το τι συγκρίνεις, δεν είναι.

3. Κλείδωσε ασκήσεις και εύρη επαναλήψεων, άφησε τα κιλά να κυμαίνονται

Με τη σύγκριση τακτοποιημένη, κράτα το υπόλοιπο πρόγραμμα σταθερό. Ίδιες ασκήσεις, ίδια εύρη επαναλήψεων, ίδια σειρά, και στις δύο διαδρομές. Αν η μόνη μεταβλητή μεταξύ των προπονήσεων είναι σε ποια διαδρομή ήσουν, το log μπορεί να απαντήσει στην ερώτηση που όντως έχεις. Περίμενε η διαδρομή μετά τη βάρδια να είναι λίγα κιλά κάτω και να κινείται λίγο πιο αργά. Αυτό είναι φυσιολογικό, όχι στασιμότητα. Και οι δύο διαδρομές πρέπει να ανεβαίνουν μέσα στον μήνα χρησιμοποιώντας κανονική προοδευτική επιβάρυνση· απλώς ανεβαίνουν από διαφορετικούς ορόφους.

4. Προστάτεψε τον ύπνο και φάε με το ρολόι της βάρδιας, όχι του ήλιου

Δεν μπορείς να προπονηθείς για να ξεπεράσεις το έλλειμμα ύπνου. Οι οδηγίες για νοσηλευτές και άλλους εργαζόμενους σε βάρδιες είναι σταθερές: κάνε το μεγαλύτερο δυνατό συνεχόμενο μπλοκ ύπνου μετά τη νυχτερινή, κράτα το δωμάτιο σκοτεινό και σύνδεσε τα γεύματα με τις ώρες που είσαι ξύπνιος αντί για τις ώρες του σπιτιού. Μια προπόνηση μετά τη βάρδια είναι μια χαρά τις μέρες που νιώθεις ότι μπορείς, και είναι επίσης μια χαρά να κάνεις τις ημέρες ξεκούρασης τις βαριές σου μέρες και να κρατάς τις προπονήσεις μετά τη βάρδια πιο ελαφριές και σύντομες. Αν ένα σερί νυχτερινών ακολουθείται από ένα σερί χαμένων προπονήσεων, αυτή είναι μια εβδομάδα ξεκούρασης που δεν προγραμμάτισες, όχι αποτυχία. Το rank ladder μετράει ημέρες προπόνησης και δεν παίρνει ποτέ πίσω καμία, οπότε μια χαμένη εβδομάδα δεν αλλάζει τίποτα από όσα έχεις ήδη κερδίσει. Αν οι βάρδιες σε αρρωσταίνουν αντί να σε κουράζουν, αυτή είναι μια συζήτηση για τον γιατρό εργασίας, όχι για το πρόγραμμα προπόνησης.

5. Διάβασε την τάση ανά δεκαπενθήμερο, μία διαδρομή τη φορά

Κάθε δύο εβδομάδες, άνοιξε το ιστορικό ανά άσκηση και διάβασε τις προπονήσεις μετά τη βάρδια ως μία γραμμή και τις ξεκούραστες ως άλλη. Δύο επίπεδες γραμμές για έναν μήνα σημαίνουν ότι η προπόνηση θέλει αλλαγή: μια αύξηση, ένα deload, ή μια διαφορετική βοηθητική άσκηση. Μία επίπεδη γραμμή και μία ανοδική σημαίνουν ότι το πρόγραμμα βαρδιών κάνει τη ζημιά, και η λύση είναι στο τέταρτο βήμα, όχι στο πρόγραμμα. Τα αυτόματα ρεκόρ ενεργοποιούνται όποτε οποιαδήποτε διαδρομή παράγει ένα καλύτερο αποτέλεσμα, και ο αριθμός του μηνιαίου όγκου στα insights δείχνει αν η συνολική δουλειά κρατιέται σε όλο το πρόγραμμα βαρδιών. Όταν ένα σετ πέντε επαναλήψεων μετά τη βάρδια και ένα σετ οκτώ επαναλήψεων ξεκούραστος χρειάζονται σύγκριση στην ίδια κλίμακα, ο υπολογιστής one-rep max τα μετατρέπει και τα δύο σε εκτίμηση. Για τη γενικότερη συνήθεια του να διαβάζεις ένα πλατό, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει τα τέσσερα νούμερα που αξίζει να προσέχεις.

Πού βασίζονται αυτά

Το μέγεθος της ημερήσιας διακύμανσης της δύναμης προέρχεται από ανασκοπήσεις των επιδράσεων της ώρας της ημέρας στην απόδοση στη βιβλιογραφία της αθλητικής επιστήμης, με συνδέσμους παρακάτω. Τα σημεία για τον ύπνο και τις βάρδιες ακολουθούν τις δημόσιες οδηγίες από το NIOSH και το NHLBI για τις πολλές ώρες εργασίας και την έλλειψη ύπνου, και ο εβδομαδιαίος στόχος δραστηριότητας είναι η οδηγία του NHS για ενήλικες. Τίποτα εδώ δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από υπηρεσία υγείας εργασίας ή γιατρό αν οι βάρδιες επηρεάζουν την υγεία σου.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.