Nočné smeny a tréning: Ako si viesť záznamy v Strongbro

Končíš smenu o 7:00 ráno. Jedlo cestou domov sú podľa hodín raňajky, ale podľa tvojho tela večera. Niekde po ňom prichádza rozhodnutie: fitko teraz, kým si ešte na nohách, alebo najprv spať a ísť o 16:00, čo je tvoje ráno. Čokoľvek si vyberieš, drep sa zdá ťažší než v posledný deň voľna, a keď otvoríš záznamy, aby si skontroloval, či sa náhodou nevraciaš späť, čísla odmietajú zapadnúť do akéhokoľvek poriadku, ktorému rozumieš. Táto stránka je pre zdravotnú sestru, skladníka, záchranára a kohokoľvek iného, komu tréningový týždeň určuje rozpis.

Ten moment a prečo je taký náročný

Ľudia na rotujúcich smenách opisujú to isté takmer rovnakými slovami. Rutina bola v poriadku, potom sa zmenil rozvrh a odvtedy je všetko chaos. Energia po dvanásťhodinovej nočnej je tá zjavná časť. Tá menej viditeľná je obava pod ňou: strach z toho, že ráno nie si taký silný a že táto slabosť mätie čísla. Ak je pondelkový tréning po nočnej a štvrtkový po plnohodnotnom spánku, ktorý z nich je pravda? Prestaneš veriť záznamom a záznamy, ktorým neveríš, prestaneš viesť.

Frustrácia je pre ľudí na smeny ostrejšia, pretože úsilie a výsledok sa rozchádzajú. Do fitka si prišiel po štyroch hodinách spánku, čo si vyžiadalo viac vôle než akýkoľvek tréning v deň voľna, a odmenou je séria, ktorá bola o dve opakovania kratšia. Pôsobí to ako stagnácia od mesiaca, kedy sa zmenil rozpis. Väčšinou to tak vôbec nie je.

Skutočným problémom je chýbajúca časová pečiatka

Tvoj záznam má stĺpec s dátumom a nič iné o dni. To je v poriadku pri práci od deviatej do piatej, kde každý tréning sedí zhruba v rovnakom bode tvojich biologických hodín. Na nočných môže ten istý kalendárny týždeň obsahovať tréning na konci 12-hodinovej smeny a tréning po ôsmich hodinách spánku, a tie dva nie sú ten istý výkon.

Rozdiel spôsobujú dve veci. Prvou je denná doba. Svalová sila a výkon podliehajú dennému rytmu a prehľady výskumov odhadujú výkyv medzi ranným minimom a neskorým popoludňajším vrcholom na zhruba 5 až 10 percent. Pri pevnom rozvrhu si to nikdy nevšimneš, pretože vždy trénuješ v rovnakom bode krivky. Pri rozpise vzorkuješ krivku náhodne a mýliš si ju s pokrokom alebo úpadkom. Druhou je spánok. Krátky spánok otupuje reakčný čas, náladu a vnímané úsilie, takže séria, ktorá po nočnej vyzerá ako RPE 8, môže byť tá istá séria, ktorá minulý týždeň pôsobila ako RPE 6, hoci váha sa ani nepohla.

Daj to dokopy a záznam, ktorý pozná len dátum, porovnáva drep po smene s drepom v deň voľna a hlási rozdiel ako stratu. Žiadna strata nebola. Chýbal stĺpec. Keď nevidíš, ktoré tréningy boli aké, každý pokles vyzerá ako stagnácia a každý dobrý deň ako náhoda, a to je ten pocit stagnácie, ktorý nevyrieši žiadne extra úsilie.

Čo robiť, keď tvoj tréningový týždeň určuje rozpis

1. Zapisuj každú sériu v deň, kedy sa skutočne stala

Začni samotným záznamom. Tréning o 1:00 ráno po smene patrí k smene, nie ku kalendárnemu dátumu, ktorý naskočil počas rozcvičky. Klávesnica má v záhlaví dátumovú kartu, ktorá otvorí kalendár, takže tréning môžeš zaradiť k dňu, ku ktorému patrí, a tréning, ktorý si bol príliš unavený zapísať, môžeš pridať na druhý deň popoludní tromi ťuknutiami. Ak radšej nechceš písať o 8:00 ráno, hlasové zapisovanie spracuje celý tréning v jednej vete a ukáže každú sériu na kontrolu pred uložením. Obe cesty plnia ten istý záznam, tie isté rekordy a tie isté rebríčky.

2. Udržuj dve dráhy: po smene a oddýchnutý

Rozhodni sa vopred, že tréning v priebehu pár hodín po skončení nočnej je tréning po smene a všetko ostatné je oddýchnutý stav. Tvoj rozpis ti povie, čo je čo; nemusíš si pamätať, ako si sa cítil. Porovnávaj tréningy po smene s tými po smene a oddýchnuté s oddýchnutými, nikdy nie krížom. Niektorí ľudia idú ešte ďalej a pridajú si vlastný cvik v knižnici cvikov, napríklad „Drep (po smene)“, takže obe dráhy majú oddelenú históriu a rekordy. To je voliteľné. Pravidlo o tom, čo porovnávať, nie.

3. Zafixuj cviky a počty opakovaní, nechaj váhy plynúť

Keď máš porovnávanie vyriešené, zvyšok programu nechaj tak. Rovnaké cviky, rovnaké počty opakovaní, rovnaké poradie na oboch dráhach. Ak je jedinou premennou medzi tréningami to, na ktorej dráhe si bol, záznam ti odpovie na otázku, ktorú skutočne máš. Očakávaj, že dráha po smene bude o pár kíl nižšie a bude sa hýbať o niečo pomalšie. To je normálna fyziológia, nie stagnácia. Obe dráhy by mali v priebehu mesiaca stúpať pomocou bežného progresívneho preťaženia; len stúpajú z iných poschodí.

4. Chráň si spánok a jedz podľa hodín smeny, nie podľa slnka

Nedokážeš sa vytrénovať z dlhu spánku. Odporúčania pre zdravotné sestry a iných pracovníkov na smeny sú konzistentné: dopraj si po nočnej čo najdlhší celistvý blok spánku, udržuj v spálni tmu a jedlá viaž na hodiny, kedy si hore, nie na domácnosť. Tréning po smene je v poriadku v dni, kedy sa na to cítiš, a je tiež v poriadku urobiť si ťažké tréningy v dňoch voľna a tréningy po smene udržiavať ľahšie a kratšie. Ak po sérii nočných nasleduje séria vynechaných tréningov, je to oddychový týždeň, ktorý si neplánoval, nie zlyhanie. Rebríček počíta tréningové dni a nikdy ti žiadny nevezme, takže prerušený týždeň nemení nič, čo si už dosiahol. Ak ťa smeny robia chorým a nie len unaveným, je to téma pre pracovnú zdravotnú službu alebo lekára, nie tréningová oprava.

5. Sleduj trend raz za dva týždne, jednu dráhu po druhej

Každé dva týždne otvor históriu cviku a čítaj tréningy po smene ako jednu líniu a tie oddýchnuté ako druhú. Dve vodorovné línie za mesiac znamenajú, že tréning potrebuje zmenu: navýšenie, deload alebo iný doplnkový cvik. Jedna vodorovná a jedna stúpajúca línia znamenajú, že škodu robí rozpis a riešenie je v bode štyri, nie v programe. Automatické rekordy sa stále aktivujú, kedykoľvek ktorákoľvek dráha prinesie maximum, a mesačný objem v štatistikách ukazuje, či celková práca drží krok naprieč rozpisom. Keď potrebuješ porovnať sériu piatich opakovaní po smene a sériu ôsmich v oddýchnutom stave na jednej škále, kalkulačka maximálky na jedno opakovanie obe premení na odhad. Pre širší návyk sledovania stagnácie, sprievodca sledovaním pokroku v posilňovni pokrýva štyri čísla, ktoré stoja za to sledovať.

Z čoho to vychádza

Veľkosť denného výkyvu sily pochádza z prehľadov vplyvu času dňa na výkon v športovej vede, ktoré sú uvedené nižšie. Body o spánku a smennej práci vychádzajú z verejných odporúčaní NIOSH a NHLBI o dlhých hodinách a nedostatku spánku, a týždenný cieľ aktivity je odporúčaním NHS pre dospelých. Nič z toho nenahrádza radu pracovnej zdravotnej služby alebo lekára, ak smeny ovplyvňujú tvoje zdravie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.