Lịch tập gym khi làm ca đêm 12 tiếng: Cách ghi chép hiệu quả | Strongbro

Bạn tan làm lúc 7 giờ sáng. Bữa ăn trên đường về nhà là bữa sáng theo đồng hồ nhưng lại là bữa tối theo cơ thể bạn. Sau đó là quyết định: tập gym ngay khi còn tỉnh táo, hay ngủ trước rồi tập lúc 4 giờ chiều, tức là buổi sáng của bạn. Dù chọn cách nào, bài squat vẫn cảm giác nặng hơn ngày nghỉ, và khi mở nhật ký ra kiểm tra xem mình có đang thụt lùi không, các con số lại không khớp với bất kỳ thứ tự nào bạn có thể đọc được. Trang này dành cho y tá, quản lý kho, nhân viên y tế và bất kỳ ai có tuần tập luyện phụ thuộc vào lịch làm việc.

Thời điểm, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Những người làm việc xoay ca đều mô tả cùng một điều. Lịch trình cũ vẫn ổn, rồi lịch thay đổi, và từ đó mọi thứ trở nên hỗn loạn. Năng lượng sau ca đêm 12 tiếng là phần hiển nhiên. Phần khó chịu hơn nằm ở nỗi lo bên dưới: sợ không đủ mạnh vào buổi sáng, và sự yếu đuối đó làm rối loạn các con số. Nếu buổi tập thứ Hai là sau ca đêm và thứ Năm là sau khi ngủ đủ, đâu mới là sự thật? Bạn ngừng tin tưởng vào nhật ký, và một nhật ký không được tin tưởng sẽ không còn được duy trì.

Sự thất vọng càng lớn hơn đối với người làm ca vì nỗ lực và kết quả không đi đôi với nhau. Bạn đã đến phòng gym sau 4 tiếng ngủ, điều đó đòi hỏi ý chí hơn bất kỳ buổi tập ngày nghỉ nào, và phần thưởng là một hiệp tập thiếu mất hai lần lặp. Cảm giác như bị chững lại kể từ tháng thay đổi lịch làm việc. Phần lớn thời gian, đó không phải là sự chững lại.

Vấn đề thực sự là thiếu dấu thời gian

Nhật ký của bạn chỉ có cột ngày tháng. Điều đó ổn với lịch 9-5, nơi mọi buổi tập đều nằm ở cùng một điểm trên đồng hồ sinh học. Với ca đêm, cùng một tuần dương lịch có thể chứa một buổi tập sau ca 12 tiếng và một buổi sau 8 tiếng ngủ, và hai buổi đó không phải là cùng một bài tập.

Hai yếu tố tạo ra khoảng cách này. Đầu tiên là thời điểm trong ngày. Sức mạnh và năng lượng cơ bắp tuân theo nhịp sinh học, các nghiên cứu cho thấy sự dao động giữa mức thấp buổi sáng và đỉnh cao chiều muộn là khoảng 5 đến 10 phần trăm. Với lịch cố định, bạn không bao giờ nhận ra vì luôn tập ở cùng một điểm trên biểu đồ. Với lịch xoay ca, bạn lấy mẫu ngẫu nhiên và nhầm lẫn sự dao động đó với tiến bộ hoặc thụt lùi. Thứ hai là giấc ngủ. Thiếu ngủ làm giảm thời gian phản ứng, tâm trạng và nỗ lực cảm nhận, vì vậy một hiệp tập có RPE 8 sau ca đêm có thể là cùng một hiệp cảm thấy như RPE 6 tuần trước, trong khi mức tạ không hề thay đổi.

Kết hợp lại, một nhật ký chỉ biết ngày tháng đang so sánh bài squat sau ca đêm với bài squat ngày nghỉ và báo cáo sự khác biệt là một sự sụt giảm. Không có sự sụt giảm nào cả. Chỉ là thiếu một cột dữ liệu. Khi bạn không thể thấy buổi nào là buổi nào, mọi sự sụt giảm đều trông như một cao nguyên và mọi ngày tốt đều trông như nhiễu, đó chính là cảm giác chững lại mà không nỗ lực nào có thể sửa chữa.

Phải làm gì khi lịch làm việc quyết định tuần tập luyện của bạn

1. Ghi lại mọi hiệp vào đúng ngày thực tế

Bắt đầu với chính nhật ký. Một buổi tập lúc 1 giờ sáng sau ca làm thuộc về ca làm đó, không phải ngày dương lịch đã chuyển sang trong lúc bạn khởi động. Bàn phím có tính năng chọn ngày trong tiêu đề mở ra một tờ lịch, vì vậy bạn có thể đặt buổi tập vào ngày bạn muốn, và một buổi tập bạn quá mệt để ghi có thể được thêm vào chiều hôm sau với ba lần chạm. Nếu bạn không muốn gõ phím lúc 8 giờ sáng, ghi âm giọng nói sẽ ghi lại cả buổi tập trong một câu và hiển thị mọi hiệp đã phân tích để xem lại trước khi lưu. Cả hai con đường đều dẫn đến cùng một nhật ký, cùng một hồ sơ và cùng một thứ hạng.

2. Duy trì hai lộ trình: sau ca và khi nghỉ ngơi

Quyết định trước rằng một buổi tập trong vòng vài giờ sau khi kết thúc ca đêm là buổi tập sau ca, và mọi buổi khác là buổi tập khi nghỉ ngơi. Lịch làm việc cho bạn biết cái nào là cái nào; bạn không cần nhớ mình cảm thấy thế nào. Hãy so sánh sau ca với sau ca và nghỉ ngơi với nghỉ ngơi, đừng bao giờ so sánh chéo. Một số người tiến thêm một bước và thêm bài tập tùy chỉnh trong thư viện bài tập, ví dụ như "Squat (sau ca)", để hai lộ trình giữ lịch sử và hồ sơ riêng biệt. Điều đó là tùy chọn. Quy tắc về việc so sánh thì không.

3. Cố định bài tập và số lần lặp, để mức tạ tự do

Sau khi đã phân loại so sánh, hãy giữ phần còn lại của chương trình ổn định. Cùng bài tập, cùng số lần lặp, cùng thứ tự, trên cả hai lộ trình. Nếu biến số duy nhất giữa các buổi tập là bạn đang ở lộ trình nào, nhật ký có thể trả lời câu hỏi bạn thực sự có. Hãy kỳ vọng lộ trình sau ca đêm sẽ thấp hơn vài kg và tăng chậm hơn một chút. Đó là sinh lý học bình thường, không phải sự chững lại. Cả hai lộ trình vẫn nên tăng dần trong một tháng bằng tăng tiến khối lượng thông thường; chúng chỉ tăng từ các tầng khác nhau.

4. Bảo vệ giấc ngủ và ăn theo đồng hồ của ca làm, không phải của mặt trời

Bạn không thể tập luyện để thoát khỏi nợ ngủ. Hướng dẫn cho y tá và người làm ca rất nhất quán: ngủ một giấc dài nhất có thể sau ca đêm, giữ phòng tối và ăn theo giờ thức dậy thay vì giờ của gia đình. Một buổi tập sau ca đêm là ổn vào những ngày bạn thấy đủ sức, và cũng ổn nếu chọn ngày nghỉ làm ngày tập nặng và giữ các buổi sau ca nhẹ hơn, ngắn hơn. Nếu một chuỗi ngày làm đêm dẫn đến một chuỗi buổi tập bị lỡ, đó là một tuần nghỉ ngơi bạn không lên kế hoạch, không phải thất bại. Bảng xếp hạng đếm số ngày tập và không bao giờ lấy lại, vì vậy một tuần bị gián đoạn không thay đổi bất cứ điều gì bạn đã đạt được. Nếu ca làm khiến bạn ốm thay vì mệt, đó là vấn đề cần trao đổi với y tế lao động hoặc bác sĩ, không phải vấn đề tập luyện.

5. Đọc xu hướng mỗi hai tuần, từng lộ trình một

Mỗi hai tuần, hãy mở lịch sử từng bài tập và đọc các buổi tập sau ca như một đường biểu đồ và các buổi nghỉ ngơi như một đường khác. Hai đường thẳng tắp trong một tháng nghĩa là cần thay đổi: tăng mức tạ, deload, hoặc một bài tập phụ trợ khác. Một đường thẳng và một đường đi lên nghĩa là lịch làm việc đang gây hại, và giải pháp nằm ở bước bốn, không phải ở chương trình. Kỷ lục cá nhân tự động vẫn kích hoạt bất cứ khi nào lộ trình nào tạo ra kết quả tốt nhất, và con số khối lượng hàng tháng trong thông tin chi tiết cho thấy tổng công việc có được duy trì hay không. Khi một hiệp 5 cái sau ca đêm và một hiệp 8 cái khi nghỉ ngơi cần so sánh trên một thang đo, máy tính 1RM sẽ chuyển cả hai thành một ước tính. Để có thói quen đọc hiểu sự chững lại, hướng dẫn theo dõi tiến độ gym bao gồm bốn con số đáng xem.

Nội dung này dựa trên cơ sở nào

Quy mô của sự dao động sức mạnh hàng ngày đến từ các đánh giá về ảnh hưởng của thời điểm trong ngày đối với hiệu suất trong tài liệu khoa học thể thao, được liên kết bên dưới. Các điểm về giấc ngủ và làm việc theo ca tuân theo hướng dẫn công khai từ NIOSH và NHLBI về giờ làm việc dài và thiếu hụt giấc ngủ, và mục tiêu hoạt động hàng tuần là hướng dẫn của NHS cho người lớn. Không có gì ở đây thay thế lời khuyên từ dịch vụ y tế lao động hoặc bác sĩ nếu ca làm việc đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.