Gece Vardiyası ve Antrenman Düzeni: 12 Saatlik Günlerde Kayıt Tutma | Strongbro

Sabah 07:00'de işten çıkıyorsunuz. Eve giderken yediğiniz öğün, saate göre kahvaltı, vücudunuza göre akşam yemeğidir. Bir noktada şu karar anı gelir: hala ayaktayken şimdi spor salonuna mı gitmeli, yoksa önce uyuyup sabahınız olan 16:00'da mı gitmeli? Hangisini seçerseniz seçin, squat son izin gününüzdekinden daha ağır gelir ve gerçekten geriye gidip gitmediğinizi kontrol etmek için günlüğü açtığınızda, sayılar okuyabileceğiniz hiçbir sıraya girmez. Bu sayfa hemşireler, depo sorumluları, sağlık görevlileri ve antrenman haftası bir vardiya düzeni tarafından belirlenen herkes içindir.

O an ve neden bu kadar zorlayıcı olduğu

Dönüşümlü vardiyalarda çalışan insanlar aynı şeyi neredeyse aynı kelimelerle tarif eder. Rutin iyiydi, sonra program değişti ve o zamandan beri her şey birbirine girdi. On iki saatlik bir geceden sonraki enerji işin bariz kısmıdır. Daha sessiz olan kısım ise altındaki endişedir: sabahları o kadar güçlü olamama korkusu ve bu zayıflığın sayıları karıştırması. Eğer Pazartesi günkü antrenman bir geceden sonra, Perşembe günkü ise tam bir uykudan sonraysa, hangisi gerçektir? Günlüğe güvenmemeye başlarsınız ve güvenmediğiniz bir günlük tutulmamaya başlar.

Hayal kırıklığı vardiyalı çalışanlar için daha keskindir çünkü çaba ve sonuç birbirinden ayrılır. Dört saatlik uykuyla spor salonuna gittiniz, bu herhangi bir izin günü antrenmanından daha fazla irade gerektirdi ve ödülü iki tekrar eksik çıkan bir set oldu. Vardiya değiştiğinden beri sanki yerinizde sayıyormuşsunuz gibi hissettirir. Çoğu zaman durum hiç de öyle değildir.

Asıl sorun eksik zaman damgasıdır

Günlüğünüzde bir tarih sütunu var ve gün hakkında başka hiçbir şey yok. Bu, her antrenmanın vücut saatinizde yaklaşık aynı noktada olduğu dokuz-beş mesaisinde sorun değildir. Gece vardiyalarında ise aynı takvim haftası, 12 saatlik bir vardiyanın sonunda yapılan bir antrenmanı ve sekiz saatlik uykudan sonra yapılan bir antrenmanı içerebilir; ikisi aynı lift değildir.

Boşluğu iki şey tetikler. Birincisi günün saatidir. Kas gücü ve performansı günlük bir ritmi takip eder ve araştırmalar, sabahın en düşük seviyesi ile öğleden sonraki zirve arasındaki farkın yüzde 5 ila 10 civarında olduğunu gösterir. Sabit bir programda bunu asla fark etmezsiniz çünkü her zaman eğrinin aynı noktasında antrenman yaparsınız. Bir vardiya düzeninde ise eğriyi rastgele örnekler ve eğriyi ilerleme veya gerileme sanırsınız. İkincisi ise uykudur. Kısa uyku tepki süresini, ruh halini ve algılanan çabayı köreltir, bu yüzden bir geceden sonra RPE 8 olarak okunan bir set, geçen hafta RPE 6 gibi hissettiren setle aynı olabilir, ağırlık ise hiç değişmemiştir.

Bunları bir araya getirdiğinizde, sadece tarihi bilen bir günlük, vardiya sonrası bir squat ile izin günü squat'ını kıyaslar ve aradaki farkı bir kayıp olarak raporlar. Bir kayıp yoktu. Eksik bir sütun vardı. Hangi antrenmanların hangisi olduğunu göremediğinizde, her düşüş bir plato gibi görünür ve her iyi gün bir gürültü gibi gelir; işte hiçbir ekstra çabanın düzeltemediği o yerinde sayma hissi budur.

Vardiya düzeniniz antrenman haftanızı belirlediğinde ne yapmalı

1. Her seti gerçekten gerçekleştiği güne kaydedin

Günlüğün kendisiyle başlayın. Bir vardiyadan sonra saat 01:00'deki bir antrenman, ısınma sırasında değişen takvim tarihine değil, vardiyaya aittir. Tuş takımı, başlığında bir takvim sayfası açan bir tarih seçimine sahiptir, böylece bir antrenmanı ait olmasını istediğiniz güne yerleştirebilirsiniz; kaydetmeye çok yorgun olduğunuz bir antrenmanı ise ertesi öğleden sonra aynı üç dokunuşla ekleyebilirsiniz. Sabah 08:00'de yazmak istemiyorsanız, sesli kayıt tüm antrenmanı tek bir cümlede alır ve kaydetmeden önce gözden geçirmeniz için her seti ayrıştırır. Her iki yol da aynı günlüğü, aynı kayıtları ve aynı sıralamaları besler.

2. İki kulvar tutun: vardiya sonrası ve dinlenmiş

Önceden karar verin; bir gecenin bitiminden sonraki birkaç saat içindeki bir antrenman vardiya sonrası antrenmandır, diğer her şey ise dinlenmiş antrenmandır. Vardiyanız hangisinin hangisi olduğunu söyler; nasıl hissettiğinizi hatırlamanıza gerek yok. Vardiya sonrasını vardiya sonrası ile, dinlenmişi dinlenmiş ile kıyaslayın, asla birbirine karıştırmayın. Bazı insanlar bir adım daha ileri giderek egzersiz kütüphanesinde "Squat (vardiya sonrası)" gibi özel bir egzersiz ekler, böylece iki kulvar ayrı geçmişlere ve ayrı kayıtlara sahip olur. Bu isteğe bağlıdır. Ne ile neyin kıyaslanacağı kuralı ise değildir.

3. Egzersizleri ve tekrar aralıklarını sabitleyin, ağırlığın dalgalanmasına izin verin

Kıyaslama sorunu çözüldüğünde, programın geri kalanını sabit tutun. Aynı lift'ler, aynı tekrar aralıkları, aynı sıra, her iki kulvarda da. Antrenmanlar arasındaki tek değişken hangi kulvarda olduğunuzsa, günlük aslında sahip olduğunuz soruyu cevaplayabilir. Vardiya sonrası kulvarın birkaç kilo daha düşük olmasını ve biraz daha yavaş ilerlemesini bekleyin. Bu normal bir fizyolojidir, tıkanma değil. Her iki kulvar da normal kademeli yükleme kullanarak bir ay boyunca yükselmeye devam etmelidir; sadece farklı katlardan tırmanırlar.

4. Uykuyu koruyun ve güneşe göre değil, vardiyanın saatine göre beslenin

Uyku borcunu antrenman yaparak ödeyemezsiniz. Hemşireler ve diğer vardiyalı çalışanlar için rehberlik tutarlıdır: bir geceden sonra uyuyabildiğiniz en uzun kesintisiz uyku bloğunu alın, yatak odasını karanlık tutun ve öğünleri ev halkının saatine değil, uyanık olduğunuz saatlere sabitleyin. Vardiya sonrası bir antrenman, kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde sorun değildir; dinlenmiş günleri ağır günleriniz yapıp vardiya sonrası antrenmanları daha hafif ve kısa tutmak da sorun değildir. Bir dizi gece vardiyasını bir dizi kaçırılmış antrenman takip ediyorsa, bu planlamadığınız bir dinlenme haftasıdır, başarısızlık değil. Sıralama merdiveni antrenman günlerini sayar ve asla geri almaz, bu yüzden bozulan bir hafta kazandığınız hiçbir şeyi değiştirmez. Vardiyalar sizi yorgunluktan ziyade hasta ediyorsa, bu bir antrenman düzeltmesi değil, iş sağlığı veya bir klinisyenle yapılacak bir konuşmadır.

5. Eğilimi iki haftada bir, her kulvarı ayrı ayrı okuyun

Her iki haftada bir, egzersiz bazlı geçmişi açın ve vardiya sonrası antrenmanları bir çizgi, dinlenmiş olanları ise başka bir çizgi olarak okuyun. Bir ay boyunca iki düz çizgi, antrenmanın bir değişikliğe ihtiyacı olduğu anlamına gelir: bir artış, bir deload veya farklı bir yardımcı egzersiz. Bir düz ve bir yükselen çizgi, vardiya düzeninin zarar verdiği anlamına gelir ve çözüm programda değil, dördüncü adımdadır. Otomatik kayıtlar, her iki kulvar da bir en iyi derece ürettiğinde tetiklenir ve içgörülerdeki aylık hacim sayısı, toplam işin vardiya boyunca korunup korunmadığını gösterir. Vardiya sonrası beşli bir set ile dinlenmiş sekizli bir setin tek bir ölçekte kıyaslanması gerektiğinde, bir tekrarlı maksimum hesaplayıcı her ikisini de bir tahmine dönüştürür. Bir plato okuma alışkanlığı için, spor salonu ilerleme takip rehberi izlenmeye değer dört sayıyı kapsar.

Bu bilgiler neye dayanıyor

Günlük güç değişiminin boyutu, spor bilimi literatüründe günün saatine bağlı performans etkileri üzerine yapılan incelemelerden gelmektedir. Uyku ve vardiyalı çalışma noktaları, uzun çalışma saatleri ve uyku yetersizliği konusunda NIOSH ve NHLBI'nin kamuya açık rehberliğini takip eder; haftalık aktivite hedefi ise NHS yetişkin kılavuzudur. Buradaki hiçbir şey, vardiyalar sağlığınızı etkiliyorsa bir iş sağlığı hizmetinden veya klinisyenden alacağınız tavsiyenin yerini tutmaz.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.