Vardiyalı Çalışırken Antrenman Düzeni Nasıl Kurulur | Strongbro

Vardiyadan sabah 7'de çıktınız. Eve dönerken yediğiniz öğün, saate göre kahvaltı ama vücudunuza göre akşam yemeği. Sonra karar anı: spor salonuna şimdi mi gitmeli, yoksa önce uyuyup sabahınız olan 16:00'da mı antrenman yapmalı? Her iki durumda da squat, son izin gününüzden daha ağır hissettiriyor. Gelişiminizi kontrol etmek için kayıt defterini açtığınızda ise sayılar okuyabileceğiniz hiçbir düzene girmiyor.

Hangi seans gerçek?

Seanslarınızın yarısı on iki saatlik bir gece vardiyasından, yarısı ise düzgün bir uykudan sonra gerçekleşiyor. Pazartesi biri, Perşembe diğeri ise hangisi geçerli? Enerji bariz bir sorun ve herkes sizi bu konuda uyarıyor. Vardiyalı çalışanların bunu ifade etme biçiminde daha sessiz bir korku var: sabahları yeterince güçlü olamama korkusu ve bu zayıflığın sayıları karıştıracağı endişesi. Sonunda kayıt defterine güvenmeyi bırakıyorsunuz. Güvenmediğiniz bir defter ise tutulmamaya başlar.

Rotasyonlu düzende bu durum daha can sıkıcı çünkü çaba ve sonuç birbirinden kopuyor. Dört saatlik uykuyla spor salonuna gitmek, izin günündeki herhangi bir seanstan daha fazla irade gerektiriyor ve ödülü iki tekrar eksik kalan bir set oluyor. Bu, programın değiştiği aydan itibaren bir duraklama gibi görünüyor. Genellikle durum hiç de öyle değil.

Kayıt defteriniz sadece tarihi bilir

Dokuz-beş çalışan biri için tarih yeterlidir, çünkü her seans vücut saatinizin hemen hemen aynı noktasındadır. Gece vardiyasında ise bir takvim haftası, on iki saatlik vardiyanın sonundaki bir seansı ve karanlık bir odada sekiz saatlik uykudan sonraki bir seansı barındırabilir. Bunlar aynı lift değildir.

Farkın çoğunu günün saati belirler. Kas gücü ve performansı günlük bir ritmi takip eder ve Chtourou ile Souissi'nin 2012 tarihli incelemesi, sabahın en düşük seviyesi ile öğleden sonraki zirve arasındaki farkın yüzde 5 ila 10 civarında olduğunu ortaya koyar. Sabit bir programda bunu asla fark etmezsiniz çünkü her zaman eğrinin aynı noktasında antrenman yaparsınız. Rotasyonlu düzende ise rastgele örnekleme yaparsınız, sonra eğriyi gelişim veya gerileme olarak okursunuz.

Uyku ise geri kalanını halleder. Kısa uyku; tepki süresini, ruh halini ve algılanan çabayı köreltir. Bu yüzden bir gece vardiyasından sonra RPE 8 olarak kaydedilen bir set, geçen hafta ağırlık değişmeden RPE 6 gibi hissettiren setle aynı olabilir.

Bunları bir araya getirdiğinizde, sadece tarihi bilen bir kayıt defteri, vardiya sonrası bir squatı izin günü squatıyla kıyaslar ve aradaki farkı bir kayıp olarak adlandırır. Ortada bir kayıp yoktu. Sadece eksik bir sütun vardı. Hangi seansın hangisi olduğunu göremediğiniz sürece, her düşüş bir plato gibi görünür ve her iyi gün şans eseriymiş gibi gelir; hiçbir ekstra çaba bunu düzeltemez.

Vardiya düzeniniz haftanızı belirlediğinde ne yapmalı?

1. Her seti gerçekten yapıldığı güne kaydedin

Bir vardiyadan sonra gece 01:00'deki seans, ısınma sırasında değişen takvim gününe değil, vardiyanın kendisine aittir. Tuş takımı, başlık kısmında takvim sayfası açan bir tarih seçiciye sahiptir, böylece bir seansı ait olduğu güne yerleştirebilirsiniz. Kaydetmeye üşendiğiniz bir seansı ertesi gün aynı üç dokunuşla ekleyebilirsiniz. Sabah 8'de yazmak sizin için zorsa, sesli kayıt özelliği tüm seansı tek bir cümlede alır ve kaydedilmeden önce her seti incelemeniz için ayrıştırır. Her iki yol da aynı günlüğe, aynı kayıtlara ve aynı derecelere beslenir.

2. İki ayrı rota tutun: vardiya sonrası ve dinlenmiş

Önceden karar verin: gece vardiyası bitiminden sonraki birkaç saat içindeki seans vardiya sonrasıdır, geri kalan her şey dinlenmiş sayılır. Vardiya düzeniniz hangisinin hangisi olduğunu söyler, böylece nasıl hissettiğinizi hatırlamak zorunda kalmazsınız. Vardiya sonrasını vardiya sonrası ile, dinlenmiş olanı dinlenmiş olanla kıyaslayın, asla birbirine karıştırmayın.

Bazı insanlar bir adım daha ileri gidip egzersiz kütüphanesinde "Squat (vardiya sonrası)" gibi özel bir egzersiz ekler, böylece iki rota ayrı geçmişlere ve ayrı kayıtlara sahip olur. Bu kısım isteğe bağlıdır. Neyi kıyaslayacağınızla ilgili kural ise değildir.

3. Egzersizleri ve tekrar aralıklarını sabitleyin, ağırlığın dalgalanmasına izin verin

Kıyaslama sorununu çözdükten sonra programın geri kalanını sabit tutun. Aynı hareketler, aynı tekrar aralıkları, aynı sıra. Seanslar arasındaki tek değişken hangi rotada olduğunuzsa, kayıt defteri gerçek sorunuza cevap verebilir. Vardiya sonrası rotasının birkaç kilo daha düşük olmasını ve daha yavaş ilerlemesini bekleyin. Bu, bir duraklama değil, sıradan bir fizyolojidir. Her iki rota da kademeli yükleme kullanarak bir ay boyunca yükselmeye devam etmelidir. Sadece farklı katlardan tırmanırlar.

4. Uykunuzu koruyun ve vardiyanın saatine göre beslenin

Uyku borcunu antrenmanla kapatamazsınız. Hemşireler ve diğer vardiyalı çalışanlar için rehberlik temel konularda tutarlıdır: gece vardiyasından sonra alabileceğiniz en uzun kesintisiz uyku bloğunu alın, yatak odasını karanlık tutun ve öğünlerinizi ev halkına göre değil, uyanık olduğunuz saatlere göre sabitleyin. Vardiya sonrası seansı, kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde uygundur. Dinlenmiş günleri ağır, vardiya sonrası seansları daha hafif ve kısa tutmak da aynı derecede doğrudur.

Eğer bir gece vardiyası serisini kaçırılan seanslar takip ediyorsa, bu planlamadığınız bir dinlenme haftasıdır. Derece merdiveni antrenman günlerini sayar ve kazandığınız hiçbir şeyi geri almaz, bu yüzden bozulan bir hafta zaten elde ettiğiniz hiçbir şeyi değiştirmez. Vardiyalar sizi yorgunluktan ziyade hasta ediyorsa, bu iş sağlığı veya bir klinisyenle konuşulması gereken bir konudur.

5. Trendi iki haftada bir, her rotayı ayrı ayrı inceleyin

İki haftada bir, egzersiz bazlı geçmişi açın ve vardiya sonrası seansları bir çizgi, dinlenmiş olanları ise başka bir çizgi olarak okuyun. Bir ay boyunca iki düz çizgi, antrenmanın bir değişikliğe ihtiyacı olduğu anlamına gelir: bir artış, bir deload veya farklı bir yardımcı hareket. Bir düz ve bir yükselen çizgi ise vardiya düzenine işaret eder; bu durumda çözüm programda değil, dördüncü adımdaki uyku düzenindedir.

Otomatik kayıtlar her iki rota da bir en iyi derece ürettiğinde tetiklenir ve içgörülerdeki aylık hacim sayısı, toplam işin vardiya boyunca korunup korunmadığını gösterir. Vardiya sonrası beşli bir set ile dinlenmiş sekizli bir seti tek bir ölçekte kıyaslamanız gerektiğinde, bir tekrar maksimum hesaplayıcı her ikisini de bir tahmine dönüştürür. Plato okuma alışkanlığı için spor salonu gelişim takip rehberi izlemeye değer dört sayıyı kapsar.

Yüzde 5 ila 10 fark nereden geliyor?

Günlük yüzde 5 ila 10'luk değişim, aşağıda bağlantısı verilen Chtourou ve Souissi incelemesinden gelmektedir. Uyku ve vardiyalı çalışma noktaları, uzun çalışma saatleri ve uyku eksikliği konusundaki NIOSH ve NHLBI'nin kamu rehberlerini takip eder; haftalık aktivite hedefi ise NHS yetişkin kılavuzudur. Vardiyalar sağlığınızı etkiliyorsa, bunların hiçbiri bir iş sağlığı hizmetinin veya klinisyenin tavsiyesinin yerini tutmaz.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.