วิธีบันทึกตารางฝึกสำหรับคนทำงานกะ 12 ชั่วโมงให้เห็นผลจริง | Strongbro

คุณเลิกงานตอน 7 โมงเช้า มื้ออาหารระหว่างทางกลับบ้านคือมื้อเช้าตามนาฬิกา แต่เป็นมื้อเย็นตามร่างกายของคุณ หลังจากนั้นคือการตัดสินใจ: จะไปยิมตอนนี้เลยตอนที่ยังไหว หรือจะนอนก่อนแล้วค่อยไปตอน 4 โมงเย็นซึ่งเป็นช่วงเช้าของคุณ ไม่ว่าจะเลือกทางไหน การสควอทก็รู้สึกหนักกว่าวันหยุดครั้งล่าสุด และเมื่อคุณเปิดบันทึกเพื่อเช็คว่าตัวเองกำลังถดถอยหรือเปล่า ตัวเลขกลับไม่เรียงลำดับให้คุณอ่านได้เลย หน้านี้เขียนขึ้นสำหรับพยาบาล พนักงานคลังสินค้า เจ้าหน้าที่กู้ภัย และทุกคนที่ตารางฝึกถูกกำหนดโดยกะงาน

ช่วงเวลาที่ยากลำบาก

คนที่ทำงานกะหมุนเวียนมักพูดเหมือนกันว่า ตารางฝึกเคยไปได้สวย แต่พอตารางงานเปลี่ยน ทุกอย่างก็รวนไปหมด พลังงานหลังเข้ากะ 12 ชั่วโมงเป็นเรื่องที่เห็นได้ชัด แต่สิ่งที่น่ากังวลกว่าคือความกลัวว่าจะไม่แข็งแรงเท่าเดิมในตอนเช้า และความอ่อนแอนั้นทำให้ตัวเลขสับสน ถ้าเซสชันวันจันทร์คือหลังเข้ากะ และวันพฤหัสบดีคือหลังนอนเต็มอิ่ม อันไหนคือความจริงกันแน่ คุณเริ่มไม่เชื่อใจบันทึก และเมื่อไม่เชื่อใจ คุณก็จะเลิกบันทึกไปในที่สุด

ความหงุดหงิดจะรุนแรงขึ้นสำหรับคนทำงานกะเพราะความพยายามกับผลลัพธ์มันไม่สัมพันธ์กัน คุณอุตส่าห์ไปยิมด้วยการนอนแค่ 4 ชั่วโมง ซึ่งใช้ความพยายามมากกว่าวันหยุดหลายเท่า แต่รางวัลที่ได้คือจำนวนครั้งที่ทำได้น้อยลง มันรู้สึกเหมือนหยุดนิ่งมาตั้งแต่เดือนที่ตารางงานเปลี่ยน แต่ส่วนใหญ่แล้วมันไม่ใช่แบบนั้นเลย

ปัญหาที่แท้จริงคือการขาดการระบุเวลา

บันทึกของคุณมีแค่คอลัมน์วันที่ ซึ่งใช้ได้ดีกับงาน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็นที่ทุกเซสชันอยู่ในจุดเดิมของนาฬิกาชีวิต แต่สำหรับคนทำงานกะ ในสัปดาห์เดียวกันอาจมีเซสชันที่ทำหลังเข้ากะ 12 ชั่วโมง และเซสชันที่ทำหลังนอน 8 ชั่วโมง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เทียบกันไม่ได้

มีสองสิ่งที่ทำให้เกิดช่องว่างนี้ อย่างแรกคือช่วงเวลาของวัน ความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อมีจังหวะขึ้นลงตามธรรมชาติ งานวิจัยระบุว่าความต่างระหว่างช่วงเช้าที่ต่ำสุดกับช่วงเย็นที่สูงสุดอยู่ที่ประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ในตารางงานปกติคุณจะไม่สังเกตเห็นเพราะคุณฝึกในจุดเดิมของกราฟเสมอ แต่ในตารางกะคุณสุ่มฝึกในจุดต่างๆ ของกราฟแล้วเข้าใจผิดว่านั่นคือความก้าวหน้าหรือถดถอย อย่างที่สองคือการนอน การนอนน้อยทำให้การตอบสนอง อารมณ์ และความรู้สึกเหนื่อยล้าแย่ลง ดังนั้นเซสชันที่อ่านค่าได้ RPE 8 หลังเข้ากะ อาจเป็นเซสชันเดียวกับที่รู้สึกแค่ RPE 6 ในสัปดาห์ที่แล้ว ทั้งที่น้ำหนักเหล็กเท่าเดิม

เมื่อรวมสองอย่างนี้เข้าด้วยกัน บันทึกที่รู้แค่ว่าวันนี้วันที่เท่าไหร่จึงเปรียบเทียบการสควอทหลังเข้ากะกับวันหยุด แล้วรายงานความต่างว่าเป็นความล้มเหลว ทั้งที่ไม่มีอะไรล้มเหลวเลย แค่ขาดข้อมูลบางอย่างไป เมื่อคุณไม่เห็นว่าเซสชันไหนเป็นแบบไหน ทุกช่วงที่ดิ่งลงจะดูเหมือนจุดตัน และทุกวันที่ดีจะดูเหมือนความบังเอิญ นั่นคือความรู้สึกตันที่ไม่มีความพยายามใดๆ จะแก้ได้

สิ่งที่ควรทำเมื่อตารางงานกำหนดสัปดาห์การฝึกของคุณ

1. บันทึกทุกเซตในวันที่ฝึกจริง

เริ่มจากตัวบันทึกเอง เซสชันตอนตี 1 หลังเข้ากะควรเป็นของวันนั้น ไม่ใช่วันที่เปลี่ยนไปตามปฏิทินระหว่างวอร์มอัพ คีย์แพด มีตัวเลือกวันที่ในส่วนหัวที่เปิดปฏิทินได้ คุณจึงสามารถระบุเซสชันลงในวันที่คุณต้องการได้ และเซสชันที่คุณเหนื่อยจนลืมบันทึกก็สามารถเพิ่มย้อนหลังได้ในวันถัดไป ถ้าไม่อยากพิมพ์ตอน 8 โมงเช้า การบันทึกด้วยเสียง จะช่วยให้คุณบันทึกทั้งเซสชันได้ในประโยคเดียวและตรวจสอบเซตก่อนบันทึกได้ ทุกทางเลือกจะส่งผลไปยังบันทึก ประวัติ และอันดับเดียวกัน

2. แยกเป็น 2 แทร็ก: หลังเข้ากะ และ วันพักผ่อน

ตัดสินใจล่วงหน้าว่าเซสชันที่ทำภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังเลิกกะดึกคือเซสชันหลังเข้ากะ และที่เหลือคือเซสชันวันพักผ่อน ตารางงานของคุณเป็นตัวบอก ไม่ใช่ความรู้สึก เปรียบเทียบหลังเข้ากะกับหลังเข้ากะ และวันพักผ่อนกับวันพักผ่อน ห้ามเปรียบเทียบข้ามกัน บางคนอาจเพิ่มท่าฝึกใน คลังท่าฝึก เช่น "สควอท (หลังเข้ากะ)" เพื่อแยกประวัติและสถิติออกจากกัน ซึ่งเป็นทางเลือกเสริม แต่กฎเรื่องการเปรียบเทียบนั้นสำคัญ

3. คงท่าฝึกและจำนวนครั้งไว้ ปล่อยให้น้ำหนักแปรผัน

เมื่อแยกการเปรียบเทียบได้แล้ว ให้คงโปรแกรมที่เหลือไว้เหมือนเดิม ท่าเดิม จำนวนครั้ง เดิม ลำดับเดิม ในทั้งสองแทร็ก ถ้าตัวแปรเดียวระหว่างเซสชันคือแทร็กที่คุณอยู่ บันทึกจะตอบคำถามที่คุณสงสัยได้ คาดหวังให้แทร็กหลังเข้ากะเบากว่าเล็กน้อยและไต่ระดับช้ากว่า นั่นคือสรีรวิทยาปกติ ไม่ใช่จุดตัน ทั้งสองแทร็กควรจะค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นตลอดทั้งเดือนด้วย Progressive Overload ตามปกติ เพียงแต่เริ่มจากคนละจุดเท่านั้น

4. รักษาสมดุลการนอนและกินตามนาฬิกาชีวิต

คุณไม่สามารถฝึกเพื่อชดเชยการอดนอนได้ คำแนะนำสำหรับพยาบาลและคนทำงานกะคือ: นอนหลับให้ยาวที่สุดหลังเข้ากะ จัดห้องให้มืด และกินอาหารตามเวลาตื่นของคุณ เซสชันหลังเข้ากะทำได้ในวันที่คุณไหว และการเลือกเล่นหนักในวันพักผ่อนแล้วเล่นเบาลงหลังเข้ากะก็เป็นเรื่องปกติ ถ้าช่วงไหนเข้ากะติดกันจนพลาดการฝึกไปบ้าง นั่นคือสัปดาห์พักผ่อนที่คุณไม่ได้วางแผนไว้ ไม่ใช่ความล้มเหลว อันดับ จะนับวันฝึกและไม่เคยหักคะแนนคืน ดังนั้นสัปดาห์ที่ขาดหายไปไม่เปลี่ยนสิ่งที่คุณทำสำเร็จมาแล้ว ถ้ากะงานทำให้คุณป่วยมากกว่าแค่เหนื่อย นั่นคือเรื่องที่ต้องปรึกษาแพทย์ ไม่ใช่เรื่องที่จะแก้ด้วยโปรแกรมฝึก

5. ดูแนวโน้มทุกสองสัปดาห์ แยกทีละแทร็ก

ทุกสองสัปดาห์ ให้เปิดประวัติการฝึกและดูเซสชันหลังเข้ากะเป็นเส้นหนึ่ง และวันพักผ่อนเป็นอีกเส้นหนึ่ง ถ้าสองเส้นนิ่งสนิทตลอดเดือน แสดงว่าต้องปรับโปรแกรม เช่น เพิ่มน้ำหนัก deload หรือเปลี่ยนท่าเสริม แต่ถ้าเส้นหนึ่งนิ่งอีกเส้นหนึ่งขึ้น แสดงว่าตารางงานคือปัญหา ให้แก้ที่การพักผ่อนตามข้อ 4 สถิติส่วนตัวอัตโนมัติ จะทำงานเมื่อแทร็กใดแทร็กหนึ่งทำสถิติใหม่ได้ และปริมาณงานรวมใน ข้อมูลเชิงลึก จะบอกว่างานรวมยังคงที่ตลอดตารางงานหรือไม่ เมื่อต้องเปรียบเทียบสควอท 5 ครั้งหลังเข้ากะกับ 8 ครั้งในวันพักผ่อน เครื่องคำนวณ 1RM จะช่วยเปลี่ยนทั้งสองค่าให้เป็นตัวเลขประมาณการ สำหรับการอ่านค่าจุดตัน คู่มือการติดตามความก้าวหน้าในยิม จะครอบคลุมตัวเลข 4 ตัวที่คุณควรจับตาดู

ข้อมูลอ้างอิง

ขนาดของการแกว่งตัวของความแข็งแรงในแต่ละวันมาจากงานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ระบุไว้ด้านล่าง ส่วนเรื่องการนอนและการทำงานกะเป็นไปตามคำแนะนำของ NIOSH และ NHLBI เกี่ยวกับการทำงานล่วงเวลาและการอดนอน และเป้าหมายกิจกรรมรายสัปดาห์เป็นไปตามคำแนะนำของ NHS ข้อมูลนี้ไม่สามารถทดแทนคำแนะนำจากแพทย์หรือหน่วยงานอาชีวอนามัยได้หากกะงานส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ