Nattevagt ødelagde min træning: Logning af 12-timers dage Strongbro

Du får fri kl. 07:00. Måltidet på vej hjem er morgenmad ifølge uret og aftensmad ifølge din krop. Et sted derefter kommer beslutningen: træning nu, mens du stadig er oppe, eller sove først og tage afsted kl. 16:00, som er din morgen. Uanset hvad du vælger, føles squattet tungere, end det gjorde på din sidste fridag, og når du åbner loggen for at tjekke, om du rent faktisk går tilbage, nægter tallene at stille sig op i en rækkefølge, du kan læse. Denne side er til sygeplejersken, lagerlederen, paramedicineren og alle andre, hvis træningsuge bestemmes af en vagtplan.

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

Folk på roterende vagter beskriver det samme med næsten de samme ord. Rutinen var fin, så ændrede tidsplanen sig, og siden da har alt været rod. Energi efter en tolv-timers nattevagt er den åbenlyse del. Den mere stille del er bekymringen nedenunder: en frygt for ikke at være lige så stærk om morgenen, og at den svaghed forvirrer tallene. Hvis mandagens pas er efter en nattevagt og torsdagens er efter en fuld søvn, hvilken er så sandheden? Du holder op med at stole på loggen, og en log, du ikke stoler på, holder op med at blive ført.

Frustrationen er skarpere for skifteholdsarbejdere, fordi indsats og resultat skilles ad. Du nåede i centret på fire timers søvn, hvilket krævede mere vilje end noget pas på en fridag, og belønningen er et sæt, der manglede to reps. Det føles som stagnation siden den måned, vagtplanen ændrede sig. Det meste af tiden er det intet af den slags.

Det virkelige problem er det manglende tidsstempel

Din log har en datokolonne og intet andet om dagen. Det er fint på et ni-til-fem job, hvor hver træning ligger på nogenlunde samme punkt i din døgnrytme. På nattevagter kan den samme kalenderuge indeholde et pas efter en 12-timers vagt og et pas efter otte timers søvn, og de to er ikke det samme løft.

To ting driver gabet. Den første er tidspunktet på dagen. Muskelstyrke og power følger en døgnrytme, og forskning placerer svinget mellem morgenens lavpunkt og eftermiddagens peak på omkring 5 til 10 procent. På en fast tidsplan bemærker du det aldrig, fordi du altid træner på samme punkt af kurven. På en vagtplan rammer du kurven tilfældigt og forveksler kurven med fremgang og tilbagegang. Den anden er søvn. Kort søvn sløver reaktionstid, humør og oplevet indsats, så et sæt, der læses som RPE 8 efter en nat, kan være det samme sæt, der føltes som RPE 6 i sidste uge, mens vægten ikke har flyttet sig.

Læg det sammen, og en log, der kun kender datoen, sammenligner et post-shift squat med et squat på en fridag og rapporterer forskellen som et tab. Der var intet tab. Der manglede en kolonne. Når du ikke kan se, hvilke pas der var hvad, ser hvert dyk ud som et plateau, og hver god dag ser ud som støj, og det er den følelse af stagnation, som ingen mængde ekstra indsats kan fikse.

Hvad du skal gøre, når vagtplanen bestemmer din træningsuge

1. Log hvert sæt på den dag, det faktisk skete

Start med selve loggen. Et pas kl. 01:00 efter en vagt hører til vagten, ikke den kalenderdato, der skiftede under din opvarmning. Tastaturet har en datovælger i headeren, der åbner et kalenderark, så du kan placere et pas på den dag, du mener, det hører til, og et pas, du var for træt til at logge, kan tilføjes næste eftermiddag med de samme tre tryk. Hvis du hellere vil undgå at taste kl. 08:00, tager stemmelogning hele passet i én sætning og viser hvert parsed sæt til gennemgang, før det gemmes. Begge veje føder den samme log, de samme rekorder og de samme rangeringer.

2. Hold to spor: post-shift og udhvilet

Beslut på forhånd, at et pas inden for få timer efter endt nattevagt er et post-shift-pas, og alt andet er et udhvilet pas. Din vagtplan fortæller dig, hvad der er hvad; du behøver ikke huske, hvordan du havde det. Sammenlign post-shift med post-shift og udhvilet med udhvilet, og aldrig på tværs. Nogle går et skridt videre og tilføjer en brugerdefineret øvelse i øvelsesbiblioteket, såsom "Squat (post-shift)", så de to spor holder separate historikker og rekorder. Det er valgfrit. Reglen om, hvad der skal sammenlignes, er det ikke.

3. Fastlås øvelser og rep-intervaller, lad vægten flyde

Når sammenligningen er på plads, skal resten af programmet holdes i ro. Samme løft, samme rep-intervaller, samme rækkefølge, på begge spor. Hvis den eneste variabel mellem pas er, hvilket spor du var på, kan loggen svare på det spørgsmål, du rent faktisk har. Forvent at post-shift-sporet ligger et par kilo lavere og bevæger sig lidt langsommere. Det er normal fysiologi, ikke en stagnation. Begge spor bør stadig stige over en måned ved hjælp af almindelig progressiv overbelastning; de stiger bare fra forskellige etager.

4. Beskyt søvnen og spis efter vagtens ur, ikke solens

Du kan ikke træne dig ud af et søvnunderskud. Vejledning til sygeplejersker og andre skifteholdsarbejdere er konsekvent: tag den længste sammenhængende søvnblok, du kan efter en nat, hold soveværelset mørkt, og forankr måltider til dine vågne timer frem for husstandens. Et post-shift-pas er fint på de dage, du føler dig klar til det, og det er også fint at gøre de udhvilede dage til dine tunge dage og holde post-shift-pas lettere og kortere. Hvis en række nattevagter efterfølges af en række missede pas, er det en hvileuge, du ikke planlagde, ikke en fiasko. Rangstigen tæller træningsdage og tager aldrig en tilbage, så en brudt uge ændrer intet, du allerede har optjent. Hvis vagterne gør dig syg frem for træt, er det en samtale til arbejdsmiljørepræsentanten eller en læge, ikke en træningsløsning.

5. Læs tendensen hver anden uge, ét spor ad gangen

Hver anden uge skal du åbne historikken for den enkelte øvelse og læse post-shift-passene som én linje og de udhvilede som en anden. To flade linjer i en måned betyder, at træningen trænger til en ændring: en forøgelse, en deload eller en anden accessory-øvelse. Én flad linje og én stigende linje betyder, at vagtplanen gør skaden, og løsningen findes i punkt fire, ikke i programmet. Automatiske rekorder udløses stadig, når et af sporene producerer en personlig rekord, og det månedlige volumen-tal i indsigt viser, om det samlede arbejde holder niveauet på tværs af vagtplanen. Når et post-shift-sæt af fem og et udhvilet sæt af otte skal sammenlignes på én skala, omdanner one-rep max lommeregneren begge til et estimat. For den bredere vane med at læse et plateau, dækker guiden til tracking af træningsfremskridt de fire tal, der er værd at holde øje med.

Hvad dette er baseret på

Størrelsen på det daglige styrkesving stammer fra gennemgange af tidspunktets effekt på præstation i sportsvidenskabelig litteratur, linket nedenfor. Punkterne om søvn og skifteholdsarbejde følger offentlig vejledning fra NIOSH og NHLBI om lange timer og søvnmangel, og det ugentlige aktivitetsmål er NHS' retningslinjer for voksne. Intet her erstatter rådgivning fra en arbejdsmiljøtjeneste eller en læge, hvis vagterne påvirker dit helbred.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.