Jadual Gym Terganggu Akibat Syif Malam: Cara Catat Latihan Strongbro

Anda tamat syif pada pukul 7 pagi. Hidangan dalam perjalanan pulang adalah sarapan mengikut jam, tetapi makan malam mengikut jam badan anda. Selepas itu, tiba keputusan: gym sekarang, semasa anda masih bertenaga, atau tidur dahulu dan pergi pada pukul 4 petang, iaitu waktu pagi anda. Mana-mana yang anda pilih, squat terasa lebih berat berbanding hari cuti terakhir anda, dan apabila anda membuka log untuk menyemak sama ada anda sebenarnya semakin lemah, angka-angka tersebut tidak tersusun dalam urutan yang boleh anda baca. Halaman ini adalah untuk jururawat, ketua gudang, paramedik dan sesiapa sahaja yang minggu latihannya ditentukan oleh jadual syif.

Detik itu, dan mengapa ia terasa begitu berat

Orang yang bekerja syif berpusing menggambarkan perkara yang sama dengan kata-kata yang hampir sama. Rutin itu baik, kemudian jadual berubah, dan sejak itu semuanya menjadi kacau. Tenaga selepas syif malam dua belas jam adalah bahagian yang jelas. Bahagian yang lebih senyap adalah kebimbangan di bawahnya: ketakutan untuk tidak menjadi kuat pada waktu pagi, dan kelemahan itu mengelirukan angka-angka tersebut. Jika sesi hari Isnin adalah selepas syif malam dan hari Khamis adalah selepas tidur yang cukup, yang mana satu adalah kebenaran? Anda berhenti mempercayai log, dan log yang anda tidak percayai akan berhenti dikemaskini.

Kekecewaan lebih tajam bagi pekerja syif kerana usaha dan hasil tidak selari. Anda berjaya ke gym dengan tidur empat jam, yang memerlukan lebih banyak keazaman daripada sesi hari cuti, dan ganjarannya adalah set yang kurang dua rep. Ia terasa seperti terhenti sejak bulan jadual kerja berubah. Kebanyakan masa, ia bukan begitu.

Masalah sebenar adalah cap masa yang hilang

Log anda mempunyai lajur tarikh dan tiada apa-apa lagi tentang hari tersebut. Itu tidak mengapa untuk kerja sembilan-ke-lima, di mana setiap sesi berada pada titik yang sama dalam jam badan anda. Pada waktu malam, minggu kalendar yang sama boleh memuatkan sesi pada akhir syif 12 jam dan sesi selepas lapan jam tidur, dan kedua-duanya bukanlah angkatan yang sama.

Dua perkara mendorong jurang tersebut. Pertama ialah waktu hari. Kekuatan dan kuasa otot mengikut irama harian, dan ulasan kajian meletakkan ayunan antara tahap rendah pagi dan puncak lewat petang sekitar 5 hingga 10 peratus. Pada jadual tetap anda tidak pernah perasan, kerana anda sentiasa berlatih pada titik yang sama pada lengkung tersebut. Pada jadual syif anda mengambil sampel lengkung secara rawak dan tersilap menganggap lengkung tersebut sebagai kemajuan dan kemerosotan. Kedua ialah tidur. Tidur yang singkat menumpulkan masa tindak balas, mood dan usaha yang dirasakan, jadi set yang dibaca sebagai RPE 8 selepas syif malam boleh menjadi set yang sama yang terasa seperti RPE 6 minggu lepas, sedangkan beratnya tidak berubah langsung.

Gabungkan perkara tersebut dan log yang hanya tahu tarikh sedang membandingkan squat selepas syif dengan squat hari cuti dan melaporkan perbezaan tersebut sebagai kerugian. Tiada kerugian. Terdapat lajur yang hilang. Apabila anda tidak dapat melihat sesi mana yang mana, setiap penurunan kelihatan seperti dataran dan setiap hari yang baik kelihatan seperti gangguan, dan itulah perasaan terhenti yang tidak dapat diperbaiki dengan usaha tambahan.

Apa yang perlu dilakukan apabila jadual kerja menentukan minggu latihan anda

1. Catat setiap set pada hari ia benar-benar berlaku

Mulakan dengan log itu sendiri. Sesi pada pukul 1 pagi selepas syif tergolong dalam syif tersebut, bukan tarikh kalendar yang bertukar semasa pemanasan badan anda. Papan kekunci mempunyai pil tarikh dalam pengepala yang membuka helaian kalendar, jadi anda boleh meletakkan sesi pada hari yang anda maksudkan, dan sesi yang anda terlalu letih untuk dicatat boleh ditambah pada petang berikutnya dengan tiga ketikan yang sama. Jika anda lebih suka tidak menaip pada pukul 8 pagi, pencatatan suara mengambil keseluruhan sesi dalam satu ayat dan menunjukkan setiap set yang dianalisis untuk semakan sebelum ia disimpan. Kedua-dua laluan memberi input kepada log yang sama, rekod yang sama dan kedudukan yang sama.

2. Simpan dua trek: selepas syif dan selepas rehat

Tentukan, lebih awal, bahawa sesi dalam masa beberapa jam selepas tamat syif malam adalah sesi selepas syif, dan yang lain adalah sesi selepas rehat. Jadual kerja anda memberitahu anda yang mana satu; anda tidak perlu ingat bagaimana perasaan anda. Bandingkan selepas syif dengan selepas syif dan selepas rehat dengan selepas rehat, dan jangan sesekali merentas trek. Sesetengah orang pergi satu langkah lebih jauh dan menambah senaman tersuai dalam perpustakaan senaman, seperti "Squat (selepas syif)", supaya kedua-dua trek menyimpan sejarah berasingan dan rekod berasingan. Itu adalah pilihan. Peraturan tentang apa yang perlu dibandingkan bukanlah pilihan.

3. Tetapkan senaman dan julat rep, biarkan berat berubah

Dengan perbandingan yang diselesaikan, kekalkan program yang lain. Senaman yang sama, julat rep yang sama, urutan yang sama, pada kedua-dua trek. Jika satu-satunya pemboleh ubah antara sesi adalah trek mana anda berada, log boleh menjawab soalan yang anda sebenarnya ada. Jangkakan trek selepas syif berada beberapa kilo lebih rendah dan bergerak sedikit lebih perlahan. Itu adalah fisiologi biasa, bukan terhenti. Kedua-dua trek tetap harus meningkat sepanjang bulan menggunakan bebanan progresif biasa; mereka hanya meningkat dari tingkat yang berbeza.

4. Lindungi tidur dan makan mengikut jam syif, bukan matahari

Anda tidak boleh berlatih untuk keluar daripada hutang tidur. Panduan untuk jururawat dan pekerja syif lain adalah konsisten: ambil blok tidur paling lama tanpa gangguan selepas syif malam, pastikan bilik tidur gelap, dan tetapkan waktu makan mengikut jam bangun anda dan bukannya isi rumah. Sesi selepas syif adalah baik pada hari anda berasa mampu, dan ia juga baik untuk menjadikan hari rehat sebagai hari berat dan pastikan sesi selepas syif lebih ringan dan singkat. Jika beberapa malam bekerja diikuti dengan beberapa sesi yang terlepas, itu adalah minggu rehat yang anda tidak rancang, bukan kegagalan. Tangga kedudukan mengira hari latihan dan tidak pernah mengambilnya semula, jadi minggu yang terganggu tidak mengubah apa-apa yang telah anda perolehi. Jika syif membuatkan anda sakit dan bukannya letih, itu adalah perbualan untuk kesihatan pekerjaan atau doktor, bukan penyelesaian latihan.

5. Baca trend sekali setiap dua minggu, satu trek pada satu masa

Setiap dua minggu, buka sejarah setiap senaman dan baca sesi selepas syif sebagai satu baris dan sesi selepas rehat sebagai baris yang lain. Dua baris mendatar selama sebulan bermakna latihan perlukan perubahan: peningkatan, deload, atau aksesori berbeza. Satu baris mendatar dan satu baris meningkat bermakna jadual kerja yang menyebabkan kerosakan, dan penyelesaiannya ada pada langkah empat, bukan program. Rekod automatik tetap berfungsi apabila mana-mana trek menghasilkan yang terbaik, dan nombor volum bulanan dalam cerapan menunjukkan sama ada jumlah kerja bertahan merentasi jadual syif. Apabila set lima selepas syif dan set lapan selepas rehat perlu dibandingkan pada satu skala, kalkulator satu-rep maks menukarkan kedua-duanya menjadi anggaran. Untuk tabiat membaca dataran yang lebih luas, panduan menjejak kemajuan gym merangkumi empat nombor yang patut diperhatikan.

Apa yang menjadi asas kepada ini

Saiz ayunan kekuatan harian datang daripada ulasan kesan waktu hari terhadap prestasi dalam literatur sains sukan, dipautkan di bawah. Perkara tentang tidur dan kerja syif mengikuti panduan awam daripada NIOSH dan NHLBI mengenai waktu kerja yang panjang dan kekurangan tidur, dan sasaran aktiviti mingguan adalah garis panduan dewasa NHS. Tiada apa-apa di sini menggantikan nasihat daripada perkhidmatan kesihatan pekerjaan atau doktor jika syif menjejaskan kesihatan anda.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.