Jadwal Shift Malam Mengacaukan Gym: Cara Mencatat Latihan Strongbro

Anda selesai shift jam 7 pagi. Makan dalam perjalanan pulang adalah sarapan menurut jam, tapi makan malam menurut tubuh Anda. Setelah itu muncul keputusan: gym sekarang saat masih terjaga, atau tidur dulu lalu pergi jam 4 sore, yang merupakan pagi hari bagi Anda. Mana pun yang Anda pilih, squat terasa lebih berat daripada hari libur terakhir, dan saat Anda membuka log untuk memeriksa apakah Anda benar-benar mengalami kemunduran, angka-angkanya tidak berbaris dalam urutan yang bisa Anda baca. Halaman ini untuk perawat, staf gudang, paramedis, dan siapa pun yang minggu latihannya ditentukan oleh jadwal shift.

Momen tersebut, dan mengapa terasa begitu berat

Orang yang bekerja dengan shift berputar menggambarkan hal yang sama dengan kata-kata yang hampir sama. Rutinitasnya baik-baik saja, lalu jadwal berubah, dan sejak saat itu semuanya berantakan. Energi setelah shift malam 12 jam adalah bagian yang jelas. Bagian yang lebih tenang adalah kekhawatiran di baliknya: takut tidak sekuat di pagi hari, dan kelemahan itu mengacaukan angka-angka. Jika sesi hari Senin dilakukan setelah shift malam dan hari Kamis setelah tidur nyenyak, mana yang merupakan kebenaran? Anda berhenti memercayai log, dan log yang tidak Anda percayai akan berhenti diisi.

Frustrasi terasa lebih tajam bagi pekerja shift karena usaha dan hasil tidak sejalan. Anda berhasil ke gym dengan tidur empat jam, yang membutuhkan kemauan lebih besar daripada sesi hari libur, dan imbalannya adalah set yang kurang dua repetisi. Rasanya seperti stagnasi sejak bulan jadwal shift berubah. Sebagian besar waktu, itu sama sekali bukan stagnasi.

Masalah sebenarnya adalah stempel waktu yang hilang

Log Anda memiliki kolom tanggal dan tidak ada informasi lain tentang hari tersebut. Itu baik-baik saja untuk jadwal sembilan-ke-lima, di mana setiap sesi berada di titik yang sama dalam jam tubuh Anda. Pada shift malam, minggu kalender yang sama bisa berisi sesi di akhir shift 12 jam dan sesi setelah tidur delapan jam, dan keduanya bukanlah latihan yang sama.

Ada dua hal yang menyebabkan kesenjangan ini. Pertama adalah waktu dalam sehari. Kekuatan dan tenaga otot mengikuti ritme harian, dan tinjauan penelitian menunjukkan selisih antara titik terendah pagi hari dan puncak sore hari sekitar 5 hingga 10 persen. Pada jadwal tetap, Anda tidak pernah menyadarinya karena Anda selalu berlatih di titik yang sama pada kurva tersebut. Pada jadwal berputar, Anda mengambil sampel kurva secara acak dan menganggap kurva tersebut sebagai kemajuan atau kemunduran. Kedua adalah tidur. Kurang tidur menumpulkan waktu reaksi, suasana hati, dan persepsi usaha, jadi set yang terbaca sebagai RPE 8 setelah shift malam bisa jadi adalah set yang sama yang terasa seperti RPE 6 minggu lalu, sementara bebannya tidak berubah sama sekali.

Gabungkan keduanya dan log yang hanya tahu tanggal akan membandingkan squat pasca-shift dengan squat hari libur dan melaporkan perbedaannya sebagai kerugian. Tidak ada kerugian. Hanya ada kolom yang hilang. Ketika Anda tidak bisa melihat sesi mana yang mana, setiap penurunan terlihat seperti plateau dan setiap hari baik terlihat seperti kebisingan, dan itulah perasaan stagnasi yang tidak bisa diperbaiki dengan usaha ekstra apa pun.

Apa yang harus dilakukan saat jadwal shift menentukan minggu latihan Anda

1. Catat setiap set pada hari yang sebenarnya terjadi

Mulailah dengan log itu sendiri. Sesi jam 1 pagi setelah shift milik shift tersebut, bukan tanggal kalender yang berganti saat Anda pemanasan. Keypad memiliki fitur tanggal di header yang membuka lembar kalender, sehingga Anda bisa menempatkan sesi pada hari yang seharusnya, dan sesi yang Anda terlalu lelah untuk dicatat bisa ditambahkan sore berikutnya dengan tiga ketukan yang sama. Jika Anda lebih suka tidak mengetik jam 8 pagi, pencatatan suara mengambil seluruh sesi dalam satu kalimat dan menampilkan setiap set yang diurai untuk ditinjau sebelum disimpan. Kedua jalur tersebut mengisi log yang sama, catatan yang sama, dan peringkat yang sama.

2. Simpan dua jalur: pasca-shift dan saat bugar

Tentukan, sebelumnya, bahwa sesi dalam beberapa jam setelah menyelesaikan shift malam adalah sesi pasca-shift, dan sisanya adalah sesi saat bugar. Jadwal Anda memberi tahu mana yang mana; Anda tidak perlu mengingat bagaimana perasaan Anda. Bandingkan pasca-shift dengan pasca-shift dan saat bugar dengan saat bugar, dan jangan pernah lintas jalur. Beberapa orang melangkah lebih jauh dan menambahkan latihan khusus di perpustakaan latihan, seperti "Squat (pasca-shift)", sehingga kedua jalur menyimpan riwayat terpisah dan catatan terpisah. Itu opsional. Aturan tentang apa yang harus dibandingkan tidak.

3. Tetapkan latihan dan rentang repetisi, biarkan beban menyesuaikan

Dengan perbandingan yang sudah diatur, biarkan sisa program tetap sama. Latihan yang sama, rentang repetisi yang sama, urutan yang sama, di kedua jalur. Jika satu-satunya variabel antar sesi adalah jalur mana yang Anda gunakan, log dapat menjawab pertanyaan yang sebenarnya Anda miliki. Harapkan jalur pasca-shift sedikit lebih rendah dan bergerak sedikit lebih lambat. Itu fisiologi normal, bukan hambatan. Kedua jalur tetap harus meningkat selama sebulan menggunakan progressive overload yang biasa; mereka hanya meningkat dari lantai yang berbeda.

4. Jaga tidur dan makan sesuai jam shift, bukan matahari

Anda tidak bisa berlatih untuk keluar dari utang tidur. Panduan untuk perawat dan pekerja shift lainnya konsisten: ambil blok tidur terpanjang yang Anda bisa setelah shift malam, jaga kamar tidur tetap gelap, dan sesuaikan waktu makan dengan jam bangun Anda, bukan jam rumah tangga. Sesi pasca-shift baik-baik saja pada hari-hari Anda merasa sanggup, dan tidak masalah untuk menjadikan hari saat bugar sebagai hari latihan berat dan menjaga sesi pasca-shift lebih ringan dan singkat. Jika serangkaian shift malam diikuti oleh serangkaian sesi yang terlewat, itu adalah minggu istirahat yang tidak Anda rencanakan, bukan kegagalan. Tangga peringkat menghitung hari latihan dan tidak pernah mengambilnya kembali, jadi minggu yang rusak tidak mengubah apa pun yang sudah Anda peroleh. Jika shift membuat Anda sakit alih-alih lelah, itu adalah percakapan untuk kesehatan kerja atau dokter, bukan perbaikan latihan.

5. Baca tren setiap dua minggu, satu jalur dalam satu waktu

Setiap dua minggu, buka riwayat per-latihan dan baca sesi pasca-shift sebagai satu garis dan sesi saat bugar sebagai garis lainnya. Dua garis datar selama sebulan berarti latihan perlu diubah: peningkatan, deload, atau aksesori yang berbeda. Satu garis datar dan satu garis naik berarti jadwal shift yang merusak, dan solusinya ada di langkah empat, bukan programnya. Catatan otomatis tetap muncul kapan pun salah satu jalur menghasilkan yang terbaik, dan angka volume bulanan di wawasan menunjukkan apakah total pekerjaan tetap terjaga di seluruh jadwal shift. Ketika set lima repetisi pasca-shift dan set delapan repetisi saat bugar perlu dibandingkan pada satu skala, kalkulator satu-repetisi maksimal mengubah keduanya menjadi estimasi. Untuk kebiasaan membaca plateau yang lebih luas, panduan pelacakan kemajuan gym mencakup empat angka yang layak diperhatikan.

Apa dasar dari semua ini

Besarnya ayunan kekuatan harian berasal dari tinjauan efek waktu-hari terhadap kinerja dalam literatur ilmu olahraga, yang ditautkan di bawah. Poin tidur dan kerja shift mengikuti panduan publik dari NIOSH dan NHLBI tentang jam kerja yang panjang dan kekurangan tidur, dan target aktivitas mingguan adalah pedoman dewasa NHS. Tidak ada di sini yang menggantikan saran dari layanan kesehatan kerja atau dokter jika shift memengaruhi kesehatan Anda.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.