Noćna smjena i trening: kako pratiti napredak uz Strongbro

Završavaš smjenu u 7 ujutro. Obrok na putu kući je doručak po satu, a večera po tvom tijelu. Negdje nakon toga dolazi odluka: teretana odmah, dok si još na nogama, ili prvo spavanje pa odlazak u 16 sati, što je tvoje jutro. Što god odabereš, čučanj se čini težim nego na zadnji slobodan dan, a kad otvoriš dnevnik da provjeriš ideš li zapravo unatrag, brojke se ne slažu u redoslijed koji možeš pročitati. Ova stranica je za medicinske sestre, voditelje skladišta, hitnu pomoć i svakoga drugoga čiji tjedan treninga određuje raspored smjena.

Trenutak i zašto je tako težak

Ljudi koji rade u rotirajućim smjenama opisuju istu stvar gotovo istim riječima. Rutina je bila u redu, onda se raspored promijenio i od tada je sve kaos. Energija nakon dvanaestosatne noćne smjene je očit dio. Tiši dio je briga ispod toga: strah da nisi jak ujutro i da ta slabost zbunjuje brojke. Ako je ponedjeljak trening nakon noćne, a četvrtak nakon punog sna, koji je istina? Prestaneš vjerovati dnevniku, a dnevnik kojem ne vjeruješ prestaješ voditi.

Frustracija je oštrija za radnike u smjenama jer se trud i rezultat razilaze. Došao si u teretanu nakon četiri sata sna, što je zahtijevalo više volje nego bilo koji trening na slobodan dan, a nagrada je serija koja je bila dva ponavljanja kraća. Čini se kao stagnacija od mjeseca kad se raspored promijenio. Većinu vremena to nije ništa od toga.

Pravi problem je nedostatak vremenske oznake

Tvoj dnevnik ima stupac za datum i ništa drugo o danu. To je u redu za posao od devet do pet, gdje svaki trening sjedi na otprilike istoj točki tvog biološkog sata. U noćnim smjenama, isti kalendarski tjedan može sadržavati trening na kraju 12-satne smjene i trening nakon osam sati sna, a to nisu isti treninzi.

Dvije stvari stvaraju jaz. Prva je doba dana. Mišićna snaga i eksplozivnost prate dnevni ritam, a istraživanja pokazuju da je razlika između jutarnjeg minimuma i poslijepodnevnog vrhunca oko 5 do 10 posto. Na fiksnom rasporedu to nikad ne primijetiš jer uvijek treniraš u istoj točki krivulje. Na rotaciji uzorkuješ krivulju nasumično i zamjenjuješ krivulju za napredak ili nazadovanje. Druga je san. Manjak sna otupljuje vrijeme reakcije, raspoloženje i percipirani napor, pa serija koja se čini kao RPE 8 nakon noćne može biti ista serija koja se činila kao RPE 6 prošli tjedan, dok se težina nije pomaknula.

Spoji to dvoje i dnevnik koji zna samo datum uspoređuje čučanj nakon smjene s čučnjem na slobodan dan i prijavljuje razliku kao gubitak. Nije bilo gubitka. Nedostajao je stupac. Kad ne vidiš koji su treninzi bili koji, svaki pad izgleda kao plato i svaki dobar dan izgleda kao šum, a to je osjećaj stagnacije koji nikakav dodatni trud ne popravlja.

Što učiniti kad raspored odlučuje o tvom tjednu treninga

1. Zabilježi svaku seriju na dan kad se stvarno dogodila

Počni od samog dnevnika. Trening u 1 ujutro nakon smjene pripada smjeni, a ne kalendarskom datumu koji se promijenio tijekom zagrijavanja. Tipkovnica ima opciju datuma u zaglavlju koja otvara kalendar, tako da možeš smjestiti trening na dan kojem želiš da pripada, a trening koji si bio preumoran zabilježiti možeš dodati sljedećeg popodneva s istim brojem dodira. Ako radije ne bi tipkao u 8 ujutro, glasovno bilježenje uzima cijeli trening u jednoj rečenici i prikazuje svaku seriju na pregled prije spremanja. Oba puta vode u isti dnevnik, iste rekorde i iste rangove.

2. Prati dvije staze: nakon smjene i odmoran

Odluči unaprijed da je trening unutar nekoliko sati od završetka noćne trening nakon smjene, a sve ostalo je odmoran trening. Tvoj raspored ti govori što je što; ne trebaš pamtiti kako si se osjećao. Uspoređuj trening nakon smjene s onim nakon smjene, a odmoran s odmornim, nikad međusobno. Neki ljudi idu korak dalje i dodaju prilagođenu vježbu u knjižnicu vježbi, poput "Čučanj (nakon smjene)", tako da dvije staze drže odvojenu povijest i rekorde. To je opcionalno. Pravilo o tome što uspoređivati nije.

3. Fiksiraj vježbe i broj ponavljanja, pusti težinu da varira

S riješenom usporedbom, zadrži ostatak programa mirnim. Iste vježbe, isti broj ponavljanja, isti redoslijed na obje staze. Ako je jedina varijabla između treninga staza na kojoj si bio, dnevnik može odgovoriti na pitanje koje zapravo imaš. Očekuj da staza nakon smjene bude nekoliko kila lakša i da napreduje malo sporije. To je normalna fiziologija, a ne stagnacija. Obje staze bi trebale rasti kroz mjesec koristeći uobičajeno progresivno preopterećenje; samo rastu s različitih katova.

4. Zaštiti san i jedi prema satu smjene, ne prema suncu

Ne možeš trenirati izvan duga za spavanje. Smjernice za medicinske sestre i druge radnike u smjenama su dosljedne: uzmi najduži mogući neprekinuti blok sna nakon noćne, drži sobu mračnom i veži obroke uz svoje sate budnosti, a ne uz ukućane. Trening nakon smjene je u redu u danima kad se osjećaš spremno, a u redu je i da odmorni dani budu teški, a treninzi nakon smjene lakši i kraći. Ako niz noćnih prati niz propuštenih treninga, to je tjedan odmora koji nisi planirao, a ne neuspjeh. Ljestvica rangova broji dane treninga i nikad ih ne oduzima, pa prekinut tjedan ne mijenja ništa što si već zaradio. Ako te smjene čine bolesnim umjesto umornim, to je razgovor za medicinu rada ili liječnika, a ne za popravak treninga.

5. Čitaj trend svaka dva tjedna, jednu po jednu stazu

Svaka dva tjedna otvori povijest po vježbama i čitaj treninge nakon smjene kao jednu liniju, a odmorne kao drugu. Dvije ravne linije mjesec dana znače da trening treba promjenu: povećanje, deload ili drugu pomoćnu vježbu. Jedna ravna i jedna rastuća linija znače da raspored radi štetu, a rješenje je u četvrtom koraku, ne u programu. Automatski rekordi se i dalje aktiviraju kad god bilo koja staza proizvede najbolji rezultat, a mjesečni volumen u uvidima pokazuje održava li se ukupan rad kroz rotaciju. Kad treba usporediti seriju od pet ponavljanja nakon smjene i seriju od osam ponavljanja odmorno na jednoj skali, kalkulator jednog maksimalnog ponavljanja pretvara oboje u procjenu. Za širu naviku čitanja platoa, vodič za praćenje napretka u teretani pokriva četiri brojke koje vrijedi pratiti.

Na čemu se ovo temelji

Veličina dnevne oscilacije snage dolazi iz pregleda utjecaja doba dana na izvedbu u sportskoj znanosti, povezanih u nastavku. Točke o snu i radu u smjenama prate javne smjernice NIOSH-a i NHLBI-a o dugim satima i manjku sna, a tjedni cilj aktivnosti je smjernica NHS-a za odrasle. Ništa ovdje ne zamjenjuje savjet medicine rada ili liječnika ako smjene utječu na tvoje zdravlje.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.