Trening u noćnoj smjeni: kako pratiti napredak uz Strongbro
Praktičan odgovor
Bilježi svaki trening na dan kojem pripada, a zatim uspoređuj treninge nakon smjene samo s drugim takvim treninzima, a odmorne s odmorima. Snaga varira kroz dan za 5 do 10 posto i dodatno pada nakon kratkog sna, pa čučanj u 8 ujutro nakon 12-satne noćne nije isti kao onaj na slobodan dan. Zadrži iste vježbe i broj ponavljanja, a težinu prilagodi trenutnom stanju. Očekuj da obje linije napretka rastu kroz mjesec, umjesto da ih uspoređuješ međusobno. Dva tjedna zapisa pokazat će je li trening zapeo ili je samo sat pomaknut.
Završavaš smjenu u 7 ujutro. Obrok na putu kući je doručak po satu, a večera po tvom tijelu. Zatim odluka: teretana odmah, dok si još na nogama, ili prvo spavanje pa trening u 16 sati, što je tvoje jutro. Kako god bilo, čučanj se čini težim nego na zadnji slobodan dan. A kad otvoriš dnevnik da provjeriš ideš li unatrag, brojke se odbijaju poredati u bilo kojem čitljivom nizu.
Koji trening je mjerodavan?
Polovica tvojih treninga dolazi nakon dvanaestosatne noćne, a polovica nakon pravog sna. Ako je ponedjeljak jedno, a četvrtak drugo, što se računa? Energija je očiti problem i svi te na to upozoravaju. Tiša briga se vidi u načinu na koji radnici u smjenama to izražavaju: strah od toga da ujutro nisu jednako jaki i strah da će slabost zbuniti brojke. Zato prestaneš vjerovati dnevniku. Dnevnik kojem ne vjeruješ prestaje se voditi.
Na rotirajućem rasporedu to boli više jer se trud i rezultat razilaze. Odlazak u teretanu nakon četiri sata sna zahtijevao je više volje nego bilo koji trening na slobodan dan, a nagrada je bila serija koja je ostala dva ponavljanja kratka. To izgleda kao stagnacija, datirana od mjeseca kad se raspored promijenio. Obično nije ništa od toga.
Tvoj dnevnik zna samo datum
Datum je dovoljan za posao od devet do pet, gdje svaki trening sjedi na otprilike istoj točki tvog biološkog sata. U noćnim smjenama, jedan kalendarski tjedan može sadržavati trening na kraju dvanaestosatne smjene i trening nakon osam sati u mračnoj sobi. To nisu isti treninzi.
Doba dana pokreće većinu razlike. Mišićna snaga i moć prate dnevni ritam, a pregled Chtourou i Souissi iz 2012. o utjecaju doba dana stavlja razliku između jutarnjeg minimuma i kasnoposlijepodnevnog vrhunca na otprilike 5 do 10 posto. Na fiksnom rasporedu to nikad ne primijetiš jer uvijek treniraš u istoj točki krivulje. Na rotaciji je uzimaš nasumično, a zatim čitaš krivulju kao napredak i nazadovanje.
San čini ostalo. Manjak sna otupljuje vrijeme reakcije, raspoloženje i percipirani napor, pa serija koja izgleda kao RPE 8 nakon noćne može biti ista ona koja se prošli tjedan činila kao RPE 6, uz istu težinu.
Spoji to dvoje i dnevnik koji zna samo datum uspoređuje čučanj nakon smjene s onim na slobodan dan i naziva razliku gubitkom. Nije bilo gubitka. Nedostajao je stupac. Dok ne vidiš koji su treninzi bili koji, svaki pad izgleda kao plato i svaki dobar dan kao sreća, a nikakav dodatni trud to ne popravlja.
Što učiniti kad raspored odlučuje o tvom tjednu
1. Bilježi svaku seriju na dan kad se stvarno dogodila
Trening u 1 ujutro nakon smjene pripada smjeni, a ne kalendarskom datumu koji je prešao tijekom tvog zagrijavanja. Tipkovnica ima opciju datuma u zaglavlju koja otvara kalendar, tako da možeš smjestiti trening na dan kojem želiš da pripada, a trening koji si bio preumoran zabilježiti možeš dodati sljedećeg poslijepodneva s tri dodira. Ako ti tipkanje u 8 ujutro ne ide, glasovno bilježenje uzima cijeli trening u jednoj rečenici i prikazuje svaku parsiranu seriju na pregled prije spremanja. Oba puta vode u isti dnevnik, iste zapise i iste rangove.
2. Drži dvije staze: nakon smjene i odmorno
Unaprijed odluči da je trening unutar nekoliko sati od završetka noćne "nakon smjene", a sve ostalo "odmorno". Tvoj raspored ti govori što je što, pa nikad ne moraš rekonstruirati kako si se osjećao. Uspoređuj "nakon smjene" s "nakon smjene", a "odmorno" s "odmorno", nikad između.
Neki idu dalje i dodaju prilagođenu vježbu u knjižnicu vježbi, poput "Čučanj (nakon smjene)", tako da dvije staze čuvaju odvojene povijesti i rekorde. Taj dio je opcionalan. Pravilo o tome što uspoređivati nije.
3. Fiksiraj vježbe i broj ponavljanja, pusti težinu da pluta
Kad riješiš usporedbu, zadrži ostatak programa mirnim. Iste vježbe, isti rasponi ponavljanja, isti redoslijed, na obje staze. Ako je jedina varijabla između treninga ona na kojoj si stazi bio, dnevnik može odgovoriti na pitanje koje zapravo imaš. Očekuj da staza nakon smjene bude nekoliko kila niža i da se kreće sporije. To je obična fiziologija, a ne zastoj. Obje staze bi i dalje trebale rasti kroz mjesec koristeći obično progresivno preopterećenje. Samo se penju s različitih katova.
4. Čuvaj san i jedi prema satu smjene
Ne možeš trenirati iz duga za snom. Smjernice za medicinske sestre i druge radnike u smjenama su jasne: uzmi najduži mogući blok sna nakon noćne, drži spavaću sobu mračnom i veži obroke uz svoje sate budnosti, a ne uz ostatak kućanstva. Trening nakon smjene je u redu onim danima kad se osjećaš spremno. Jednako je u redu da odmorni dani budu teški, a treninzi nakon smjene lakši i kraći.
Ako nakon niza noćnih slijedi niz propuštenih treninga, to je tjedan odmora koji nisi planirao. Ljestvica rangova broji dane treninga i nikad ih ne oduzima, pa prekinuti tjedan ne mijenja ništa što si već zaradio. Ako te smjene čine bolesnim, a ne umornim, to je razgovor za medicinu rada ili liječnika.
5. Prati trend svaka dva tjedna, jednu po jednu stazu
Svaka dva tjedna otvori povijest po vježbama i čitaj treninge nakon smjene kao jednu liniju, a odmorne kao drugu. Dvije ravne linije mjesec dana znače da trening treba promjenu: povećanje, deload ili drugu pomoćnu vježbu. Jedna ravna i jedna uzlazna linija ukazuju na raspored, a tada je rješenje u četvrtom koraku, a ne u programu.
Automatski rekordi se i dalje aktiviraju kad god bilo koja staza proizvede najbolji rezultat, a mjesečni broj volumena u uvidima pokazuje održava li se ukupni rad kroz rotaciju. Kad treba usporediti seriju od pet ponavljanja nakon smjene i seriju od osam ponavljanja odmorno na jednoj ljestvici, kalkulator za jedan maksimalni ponovljeni maksimum pretvara oboje u procjenu. Za širu naviku praćenja platoa, vodič za praćenje napretka u teretani pokriva četiri brojke koje vrijedi gledati.
Odakle dolazi tih 5 do 10 posto
Dnevna oscilacija od 5 do 10 posto dolazi iz pregleda Chtourou i Souissi povezanog u nastavku. Točke o snu i smjenskom radu prate javne smjernice NIOSH-a i NHLBI-a o dugim satima i nedostatku sna, a tjedni cilj aktivnosti je smjernica NHS-a za odrasle. Ništa od toga ne zamjenjuje savjet medicine rada ili liječnika ako smjene utječu na tvoje zdravlje.
Popis za postavljanje
- Unaprijed odluči što se računa kao trening nakon smjene: sve unutar nekoliko sati od završetka noćne
- Bilježi svaku seriju tijekom treninga, glasom ili tipkovnicom, nikad iz sjećanja sljedećeg poslijepodneva
- Koristi opciju datuma kako bi trening u 1 ujutro bio zaveden pod dan smjene kojem pripada
- Zadrži iste vježbe, redoslijed i broj ponavljanja na obje staze; mijenja se samo težina
- Neka odmorni dani budu teški dani, a treninge nakon smjene drži kraćima
- Odspavaj najduži mogući blok nakon noćne prije nego što procijeniš loš trening
- Svaka dva tjedna čitaj povijest treninga nakon smjene kao jednu liniju, a odmornu povijest kao drugu
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.
Često postavljana pitanja
Čini li me noćni rad slabijim?
Ne trajno, ali mijenja vrijeme kada si najjači. Snaga i moć prate dnevni ritam s padom rano ujutro i vrhuncem kasno poslijepodne, a manjak sna dodatno spušta svaku izvedbu. Trening nakon smjene hvata dno te krivulje. Odradi istu vježbu odmoran i brojke će se vratiti, što će ti precizan dnevnik i pokazati.
Je li bolje trenirati prije ili poslije noćne smjene?
Ono što možeš dosljedno provoditi. Prije smjene, obično kasno poslijepodne, često se poklapa s vrhuncem dnevne snage. Nakon smjene si budan i blizu teretane, ali radiš na zalihama sna od prethodnog dana. Mnogi radnici u smjenama rade teške treninge na slobodne dane, a kraće i lakše nakon noćnih. Dnevnik će ti reći koji uzorak donosi napredak.
Kako naći energiju za trening nakon 12-satne smjene?
Spusti očekivanja za trening nakon smjene. Četrdeset minuta, tri vježbe, težine stepenicu niže od odmornog ritma i gotovo. Pojedi nešto prije odlaska jer je obrok nakon noćne za tvoje tijelo večera. Ako energije nikad nema nakon niza noćnih, prebaci te treninge na slobodne dane i pusti propuštene. Dolaznost kroz mjesec je važnija.
Trebam li trening u 1 ujutro bilježiti pod dan prije ili dan poslije?
Na dan kada je smjena počela, kako bi trening bio uz smjenu koja ga je oblikovala. Opcija datuma u tipkovnici otvara kalendar, pa odabir prethodnog datuma traje jedan dodir. Važno je odabrati pravilo i držati ga se, jer je cijela poanta dvostrukog dnevnika da mjesecima kasnije znaš koji su treninzi bili nakon smjene.
Zašto su mi brojke ujutro manje?
Tjelesna temperatura, budnost i mišićni učinak rastu tijekom dana. Pregled Chtourou i Souissi iz 2012. o utjecaju doba dana pokazuje razliku od 5 do 10 posto između jutarnjeg minimuma i poslijepodnevnog vrhunca kod iste osobe na istom programu. Nakon noćne smjene, taj jutarnji minimum dolazi uz manjak sna, pa je manja brojka samo izvještaj tvog biološkog sata.
Mogu li napredovati uz rotirajući raspored?
Da, jednom kada prestaneš čitati dvije staze kao jednu liniju. Zadrži vježbe fiksnima, primjenjuj progresivno preopterećenje unutar svake staze i prati kako obje linije rastu kroz četiri do šest tjedana. Napredak može biti sporiji nego na fiksnom rasporedu jer je oporavak lošiji, a to je vrijedno znati umjesto nagađati.
Izvori
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.