Treinar por turnos: Como registar o progresso no Strongbro

Terminas o turno às 7h. A refeição a caminho de casa é o pequeno-almoço pelo relógio e o jantar pelo teu corpo. Algures depois disso vem a decisão: ginásio agora, enquanto ainda estás de pé, ou dormir primeiro e ir às 16h, que é a tua manhã. O que quer que escolhas, o agachamento parece mais pesado do que no teu último dia de folga e, quando abres o registo para verificar se estás realmente a regredir, os números recusam-se a alinhar-se numa ordem que consigas ler. Esta página é para o enfermeiro, o chefe de armazém, o paramédico e qualquer outra pessoa cuja semana de treino seja decidida por uma escala.

O momento, e porque é que custa tanto

As pessoas em turnos rotativos descrevem a mesma coisa quase com as mesmas palavras. A rotina estava bem, depois o horário mudou e, desde então, tudo tem sido um caos. A energia após uma noite de doze horas é a parte óbvia. A parte mais silenciosa é a preocupação subjacente: o medo de não estar tão forte de manhã e de essa fraqueza confundir os números. Se a sessão de segunda-feira é após uma noite e a de quinta-feira é após uma noite completa de sono, qual delas é a verdade? Deixas de confiar no registo e um registo em que não confias deixa de ser mantido.

A frustração é mais aguda para quem trabalha por turnos porque o esforço e o resultado se separam. Conseguiste ir ao ginásio com quatro horas de sono, o que exigiu mais força de vontade do que qualquer sessão num dia de folga, e a recompensa é uma série que ficou duas repetições aquém. Parece estagnação desde o mês em que a escala mudou. Na maioria das vezes, não é nada disso.

O verdadeiro problema é a falta de carimbo temporal

O teu registo tem uma coluna de data e nada mais sobre o dia. Isso é aceitável num horário das nove às cinco, onde cada sessão se situa aproximadamente no mesmo ponto do teu relógio biológico. Nas noites, a mesma semana de calendário pode conter uma sessão no final de um turno de 12 horas e uma sessão após oito horas de sono, e as duas não são o mesmo exercício.

Duas coisas impulsionam a diferença. A primeira é a hora do dia. A força e a potência muscular seguem um ritmo diário, e as revisões da investigação colocam a oscilação entre o mínimo da manhã e o pico do final da tarde algures entre 5 a 10 por cento. Num horário fixo, nunca notas, porque treinas sempre no mesmo ponto da curva. Numa escala, amostras a curva aleatoriamente e confundes a curva com progresso e regressão. A segunda é o sono. Pouco sono embota o tempo de reação, o humor e o esforço percebido, por isso uma série que se lê como RPE 8 após uma noite pode ser a mesma série que parecia RPE 6 na semana passada, enquanto o peso não se moveu de todo.

Junta tudo isto e um registo que só conhece a data está a comparar um agachamento pós-turno com um agachamento de dia de folga e a reportar a diferença como uma perda. Não houve perda. Houve uma coluna em falta. Quando não consegues ver que sessões foram quais, cada queda parece um patamar e cada dia bom parece ruído, e essa é a sensação de estagnação que nenhuma quantidade de esforço extra resolve.

O que fazer quando a escala decide a tua semana de treino

1. Regista cada série no dia em que realmente aconteceu

Começa pelo próprio registo. Uma sessão à 1h da manhã após um turno pertence ao turno, não à data do calendário que mudou durante o teu aquecimento. O teclado tem um seletor de data no cabeçalho que abre uma folha de calendário, para que possas colocar uma sessão no dia a que queres que pertença, e uma sessão que estavas demasiado cansado para registar pode ser adicionada na tarde seguinte com os mesmos três toques. Se preferires não escrever às 8h da manhã, o registo por voz capta a sessão toda numa frase e mostra cada série analisada para revisão antes de guardar. Ambos os caminhos alimentam o mesmo registo, os mesmos recordes e as mesmas classificações.

2. Mantém duas vias: pós-turno e descansado

Decide, com antecedência, que uma sessão poucas horas após terminar uma noite é uma sessão pós-turno e tudo o resto é uma sessão descansada. A tua escala diz-te qual é qual; não precisas de te lembrar de como te sentiste. Compara pós-turno com pós-turno e descansado com descansado, e nunca entre eles. Algumas pessoas vão um passo mais além e adicionam um exercício personalizado na biblioteca de exercícios, como "Agachamento (pós-turno)", para que as duas vias mantenham históricos separados e recordes separados. Isso é opcional. A regra sobre o que comparar não é.

3. Fixa os exercícios e gamas de repetições, deixa o peso variar

Com a comparação resolvida, mantém o resto do programa imóvel. Mesmos exercícios, mesmas gamas de repetições, mesma ordem, em ambas as vias. Se a única variável entre sessões for a via em que estavas, o registo pode responder à pergunta que realmente tens. Espera que a via pós-turno fique uns quilos abaixo e se mova um pouco mais devagar. Isso é fisiologia normal, não uma paragem. Ambas as vias devem continuar a subir ao longo de um mês usando sobrecarga progressiva comum; apenas sobem a partir de pisos diferentes.

4. Protege o sono e come segundo o relógio do turno, não o do sol

Não podes treinar para sair de uma dívida de sono. A orientação para enfermeiros e outros trabalhadores por turnos é consistente: tira o maior bloco de sono ininterrupto que conseguires após uma noite, mantém o quarto escuro e ancora as refeições às tuas horas de vigília em vez das da casa. Uma sessão pós-turno é aceitável nos dias em que te sentes capaz, e também é aceitável fazer dos dias de descanso os teus dias pesados e manter as sessões pós-turno mais leves e curtas. Se uma série de noites for seguida por uma série de sessões perdidas, essa é uma semana de descanso que não planeaste, não uma falha. A escada de classificação conta os dias de treino e nunca retira nenhum, por isso uma semana interrompida não muda nada do que já conquistaste. Se os turnos te estão a deixar doente em vez de cansado, essa é uma conversa para a medicina do trabalho ou um clínico, não uma correção de treino.

5. Lê a tendência quinzenalmente, uma via de cada vez

A cada duas semanas, abre o histórico por exercício e lê as sessões pós-turno como uma linha e as descansadas como outra. Duas linhas planas durante um mês significa que o treino precisa de uma mudança: um incremento, um deload ou um acessório diferente. Uma linha plana e uma a subir significa que a escala está a causar o dano, e a solução está no passo quatro, não no programa. Os recordes automáticos disparam sempre que qualquer uma das vias produz um melhor, e o número de volume mensal em insights mostra se o trabalho total se mantém ao longo da escala. Quando uma série de cinco pós-turno e uma série de oito descansado precisam de ser comparadas numa escala, a calculadora de uma repetição máxima transforma ambas numa estimativa. Para o hábito mais amplo de ler um patamar, o guia de acompanhamento de progresso no ginásio cobre os quatro números que vale a pena observar.

Em que se baseia isto

A dimensão da oscilação diária da força provém de revisões dos efeitos da hora do dia no desempenho na literatura de ciências do desporto, ligadas abaixo. Os pontos sobre o sono e o trabalho por turnos seguem a orientação pública do NIOSH e do NHLBI sobre longas horas e deficiência de sono, e a meta de atividade semanal é a diretriz da NHS para adultos. Nada disto substitui o aconselhamento de um serviço de medicina do trabalho ou de um clínico se os turnos estiverem a afetar a tua saúde.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.