Treinar por turnos: como registar o progresso no Strongbro

Terminas o turno às 7h. A refeição a caminho de casa é pequeno-almoço pelo relógio e jantar pelo teu corpo. Depois a decisão: ginásio agora, enquanto ainda estás de pé, ou dormir primeiro e treinar às 16h, que é a tua manhã. De qualquer forma, o agachamento parece mais pesado do que no teu último dia de folga. E quando abres o registo para verificar se estás a regredir, os números recusam-se a alinhar-se numa ordem que consigas ler.

Qual é a sessão que diz a verdade?

Metade das tuas sessões acontecem após uma noite de doze horas e metade após um sono adequado. Se segunda-feira é uma e quinta-feira é a outra, qual é que conta? A energia é o problema óbvio e toda a gente te avisa sobre isso. O lado mais silencioso aparece na forma como os trabalhadores por turnos o expressam: medo de não estarem tão fortes de manhã e medo de que a fraqueza confunda os números. Por isso, deixas de confiar no registo. Um registo em que não confias deixa de ser mantido.

Custa mais numa escala porque o esforço e o resultado se separam. Ir ao ginásio com quatro horas de sono exigiu mais vontade do que qualquer sessão num dia de folga, e a recompensa foi uma série que ficou duas repetições aquém. Isso lê-se como estagnação, datada de qualquer mês em que o horário mudou. Normalmente, não é nada disso.

O teu registo conhece a data e mais nada

Uma data é suficiente num horário das nove às cinco, onde cada sessão se situa aproximadamente no mesmo ponto do teu relógio biológico. Nos turnos da noite, uma semana de calendário pode conter uma sessão no final de um turno de doze horas e uma sessão após oito horas num quarto escuro. Esses não são o mesmo exercício.

A hora do dia impulsiona a maior parte da diferença. A força e a potência muscular seguem um ritmo diário, e a revisão de 2012 de Chtourou e Souissi sobre os efeitos da hora do dia coloca a oscilação entre o mínimo matinal e o pico do final da tarde em cerca de 5 a 10 por cento. Num horário fixo nunca notas, porque treinas sempre no mesmo ponto da curva. Numa escala, amostras isso aleatoriamente, depois lês a curva como progresso e regressão.

O sono faz o resto. Pouco sono embota o tempo de reação, o humor e o esforço percebido, por isso uma série que se lê como RPE 8 após uma noite pode ser a mesma série que pareceu RPE 6 na semana passada, com o peso inalterado.

Junta tudo isto e um registo que só conhece a data compara um agachamento pós-turno com um agachamento de dia de folga e chama à diferença uma perda. Não houve perda. Houve uma coluna em falta. Enquanto não consegues ver quais as sessões que foram quais, cada queda parece um patamar e cada dia bom parece sorte, e nenhum esforço extra resolve isso.

O que fazer quando a escala decide a tua semana

1. Regista cada série no dia em que realmente aconteceu

Uma sessão à 1h da manhã após um turno pertence ao turno e não à data do calendário que mudou durante o teu aquecimento. O teclado tem uma pílula de data no cabeçalho que abre uma folha de calendário, para que possas colocar uma sessão no dia a que queres que pertença, e uma sessão que estavas demasiado cansado para registar pode ser adicionada na tarde seguinte com os mesmos três toques. Se escrever às 8h da manhã está fora de questão, o registo por voz capta a sessão toda numa frase e mostra cada série analisada para revisão antes de guardar. Ambos os caminhos alimentam o mesmo registo, os mesmos recordes e as mesmas classificações.

2. Mantém duas vias: pós-turno e descansado

Decide com antecedência que uma sessão dentro de poucas horas após terminar uma noite é pós-turno, e tudo o resto é descansado. A tua escala diz-te qual é qual, por isso nunca tens de reconstruir como te sentiste. Compara pós-turno com pós-turno e descansado com descansado, e nunca entre elas.

Algumas pessoas vão mais longe e adicionam um exercício personalizado na biblioteca de exercícios, como "Agachamento (pós-turno)", para que as duas vias mantenham históricos e recordes separados. Essa parte é opcional. A regra sobre o que comparar não é.

3. Fixa os exercícios e as gamas de repetições, deixa o peso flutuar

Com a comparação resolvida, mantém o resto do programa parado. Mesmos exercícios, mesmas gamas de repetições, mesma ordem, em ambas as vias. Se a única variável entre sessões é a via em que estavas, o registo pode responder à pergunta que realmente tens. Espera que a via pós-turno fique uns quilos abaixo e se mova mais devagar. Isso é fisiologia comum e não uma estagnação. Ambas as vias devem continuar a subir ao longo de um mês usando sobrecarga progressiva comum. Apenas sobem a partir de pisos diferentes.

4. Protege o sono e come pelo relógio do turno

Não podes treinar para sair de uma dívida de sono. A orientação para enfermeiros e outros trabalhadores por turnos é consistente nos aspetos básicos: tira o bloco de sono ininterrupto mais longo que conseguires após uma noite, mantém o quarto escuro e ancora as refeições às tuas horas de vigília em vez das da casa. Uma sessão pós-turno é aceitável nos dias em que te sentes capaz. É igualmente aceitável fazer dos dias descansados os dias pesados e manter as sessões pós-turno mais leves e curtas.

Se uma série de noites for seguida por uma série de sessões perdidas, essa é uma semana de descanso que não planeaste. A escada de classificação conta os dias de treino e nunca retira nenhum, por isso uma semana interrompida não muda nada do que já conquistaste. Se os turnos te estão a deixar doente em vez de cansado, essa é uma conversa para a medicina do trabalho ou um clínico.

5. Lê a tendência quinzenalmente, uma via de cada vez

A cada duas semanas, abre o histórico por exercício e lê as sessões pós-turno como uma linha e as descansadas como outra. Duas linhas planas durante um mês significa que o treino precisa de uma mudança: um incremento, um deload ou um acessório diferente. Uma linha plana e uma linha a subir aponta para a escala, e então a solução está no ponto quatro em vez de no programa.

Os recordes automáticos disparam sempre que qualquer uma das vias produz um melhor, e o volume mensal em insights mostra se o trabalho total se mantém ao longo da escala. Quando uma série de cinco pós-turno e uma série de oito descansada precisam de ser comparadas na mesma escala, a calculadora de uma repetição máxima transforma ambas numa estimativa. Para o hábito mais amplo de ler um patamar, o guia de acompanhamento de progresso no ginásio cobre os quatro números que vale a pena observar.

De onde vêm os 5 a 10 por cento

A oscilação diária de 5 a 10 por cento vem da revisão de Chtourou e Souissi com link abaixo. Os pontos sobre sono e trabalho por turnos seguem a orientação pública do NIOSH e do NHLBI sobre longas horas e deficiência de sono, e a meta de atividade semanal é a diretriz da NHS para adultos. Nada disto substitui o aconselhamento de um serviço de medicina do trabalho ou de um clínico se os turnos estiverem a afetar a tua saúde.

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