تأثير المناوبات الليلية على التمرين: سجلات Strongbro

تنهي مناوبتك في السابعة صباحاً. الوجبة في طريق العودة هي إفطار حسب الساعة وعشاء حسب جسمك. بعد ذلك يأتي القرار: النادي الآن وأنت لا تزال مستيقظاً، أم النوم أولاً والذهاب في الرابعة عصراً، وهو صباحك. أياً كان اختيارك، يبدو تمرين القرفصاء أثقل مما كان عليه في آخر يوم إجازة، وعندما تفتح السجل لتتحقق مما إذا كنت تتراجع فعلياً، ترفض الأرقام الاصطفاف بأي ترتيب يمكنك قراءته. هذه الصفحة مخصصة للممرض، ومسؤول المستودع، والمسعف، وأي شخص يحدد جدول مناوباته أسبوعه التدريبي.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة

يصف الأشخاص الذين يعملون بنظام المناوبات المتغيرة نفس الشيء بنفس الكلمات تقريباً. كان الروتين جيداً، ثم تغير الجدول، ومنذ ذلك الحين أصبح كل شيء فوضوياً. الطاقة بعد مناوبة ليلية مدتها 12 ساعة هي الجزء الواضح. الجزء الأكثر هدوءاً هو القلق الكامن تحتها: الخوف من عدم كونك قوياً في الصباح، وأن ذلك الضعف يربك الأرقام. إذا كانت حصة الاثنين بعد مناوبة وحصة الخميس بعد نوم كامل، فأيهما هي الحقيقة؟ تتوقف عن الوثوق بالسجل، والسجل الذي لا تثق به تتوقف عن استخدامه.

الإحباط يكون أكثر حدة للعاملين بنظام المناوبات لأن الجهد والنتيجة ينفصلان. لقد وصلت للنادي بعد أربع ساعات من النوم، وهو ما تطلب إرادة أكبر من أي حصة في يوم إجازة، والمكافأة هي مجموعة تكرارات أقل. يبدو الأمر كركود منذ الشهر الذي تغير فيه الجدول. في معظم الأحيان، ليس الأمر كذلك على الإطلاق.

المشكلة الحقيقية هي غياب الطابع الزمني

يحتوي سجلك على عمود للتاريخ ولا شيء آخر عن اليوم. هذا جيد في دوام من التاسعة للخامسة، حيث تكون كل حصة في نفس النقطة تقريباً من ساعة جسمك. في المناوبات الليلية، يمكن أن يحتوي نفس الأسبوع على حصة في نهاية مناوبة مدتها 12 ساعة وحصة بعد ثماني ساعات من النوم، وهما ليستا نفس التمرين.

هناك شيئان يسببان الفجوة. الأول هو وقت اليوم. تتبع قوة العضلات والقدرة إيقاعاً يومياً، وتضع مراجعات الأبحاث التأرجح بين انخفاض الصباح وذروة بعد الظهر عند حوالي 5 إلى 10 بالمئة. في الجدول الثابت لا تلاحظ ذلك أبداً، لأنك تتمرن دائماً في نفس النقطة على المنحنى. في نظام المناوبات، أنت تأخذ عينة من المنحنى بشكل عشوائي وتخلط بين المنحنى والتقدم أو التراجع. الثاني هو النوم. النوم القصير يضعف وقت رد الفعل، والمزاج، والجهد المدرك، لذا فإن مجموعة تكرارات تقرأ كـ RPE 8 بعد مناوبة يمكن أن تكون نفس المجموعة التي بدت كـ RPE 6 الأسبوع الماضي، بينما الوزن لم يتغير على الإطلاق.

ضع هذه العوامل معاً، وسجل يعرف التاريخ فقط سيقارن قرفصاء ما بعد المناوبة بقرفصاء يوم الإجازة ويبلغ عن الفرق كخسارة. لم تكن هناك خسارة. كان هناك عمود مفقود. عندما لا تستطيع رؤية أي الحصص كانت في أي حالة، يبدو كل انخفاض كأنه ركود ويبدو كل يوم جيد كأنه ضجيج، وهذا هو شعور الركود الذي لا يحلّه أي قدر من الجهد الإضافي.

ماذا تفعل عندما يحدد الجدول أسبوعك التدريبي

1. سجل كل مجموعة في اليوم الذي حدثت فيه فعلياً

ابدأ بالسجل نفسه. حصة في الساعة 1 صباحاً بعد مناوبة تنتمي للمناوبة، وليس لتاريخ التقويم الذي تغير أثناء إحمائك. تحتوي لوحة المفاتيح على خيار للتاريخ في الرأس يفتح تقويماً، لذا يمكنك وضع الحصة في اليوم الذي تقصده، ويمكن إضافة حصة كنت متعباً جداً لتسجيلها في اليوم التالي بنفس النقرات الثلاث. إذا كنت تفضل عدم الكتابة في الثامنة صباحاً، فإن التسجيل الصوتي يأخذ الحصة كاملة في جملة واحدة ويعرض كل مجموعة تم تحليلها للمراجعة قبل حفظها. كلا المسارين يغذي نفس السجل، ونفس السجلات، ونفس التصنيفات.

2. احتفظ بمسارين: ما بعد المناوبة والراحة

قرر مسبقاً أن الحصة التي تلي إنهاء المناوبة بساعات قليلة هي حصة ما بعد المناوبة، وكل ما عدا ذلك هو حصة راحة. جدولك يخبرك أيهما هو الصحيح؛ لا تحتاج لتذكر كيف شعرت. قارن ما بعد المناوبة مع ما بعد المناوبة والراحة مع الراحة، ولا تقارن بينهما أبداً. يذهب البعض خطوة أبعد ويضيفون تمريناً مخصصاً في مكتبة التمارين، مثل "قرفصاء (ما بعد المناوبة)"، بحيث يحتفظ المساران بسجلات وتصنيفات منفصلة. هذا اختياري. القاعدة حول ما يجب مقارنته ليست كذلك.

3. ثبت التمارين ونطاقات التكرار، واترك الوزن يتغير

بعد ترتيب المقارنة، حافظ على بقية البرنامج ثابتاً. نفس التمارين، نفس نطاقات التكرار، نفس الترتيب، على كلا المسارين. إذا كان المتغير الوحيد بين الحصص هو المسار الذي كنت فيه، يمكن للسجل الإجابة على السؤال الذي لديك فعلياً. توقع أن يكون مسار ما بعد المناوبة أقل ببضعة كيلوات وأن يتحرك ببطء أكبر. هذه فسيولوجيا طبيعية، وليس ركوداً. يجب أن يصعد كلا المسارين خلال شهر باستخدام الزيادة التدريجية العادية؛ إنهما يصعدان فقط من طوابق مختلفة.

4. احمِ نومك وتناول الطعام حسب ساعة المناوبة، لا الشمس

لا يمكنك التدريب للخروج من ديون النوم. الإرشادات للممرضين وغيرهم من العاملين بنظام المناوبات متسقة: خذ أطول فترة نوم متصلة ممكنة بعد المناوبة، حافظ على غرفة النوم مظلمة، واربط الوجبات بساعات استيقاظك بدلاً من ساعات المنزل. حصة ما بعد المناوبة جيدة في الأيام التي تشعر فيها بالقدرة على ذلك، ومن الجيد أيضاً جعل أيام الراحة هي أيامك الثقيلة وإبقاء حصص ما بعد المناوبة أخف وأقصر. إذا تبعت سلسلة من الليالي سلسلة من الحصص الفائتة، فهذا أسبوع راحة لم تخطط له، وليس فشلاً. يحسب سلم التصنيف أيام التدريب ولا يسترد أياً منها، لذا فإن الأسبوع المكسور لا يغير شيئاً كسبته بالفعل. إذا كانت المناوبات تجعلك مريضاً بدلاً من متعب، فهذه محادثة للصحة المهنية أو طبيب، وليس حلاً تدريبياً.

5. اقرأ الاتجاه كل أسبوعين، مساراً واحداً في كل مرة

كل أسبوعين، افتح تاريخ كل تمرين واقرأ حصص ما بعد المناوبة كخط واحد وحصص الراحة كخط آخر. خطان مستويان لمدة شهر يعنيان أن التدريب يحتاج لتغيير: زيادة، أو تخفيف حمل، أو تمرين مساعد مختلف. خط مستوٍ وخط صاعد يعنيان أن الجدول هو الذي يسبب الضرر، والحل في الخطوة الرابعة، وليس البرنامج. لا تزال السجلات التلقائية تعمل كلما أنتج أي مسار أفضل أداء، ويظهر رقم الحجم الشهري في الرؤى ما إذا كان إجمالي العمل مستقراً عبر الجدول. عندما تحتاج مجموعة من خمس تكرارات بعد المناوبة ومجموعة من ثماني تكرارات بعد الراحة للمقارنة على مقياس واحد، تحول حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد كلاهما إلى تقدير. بالنسبة للعادة الأوسع لقراءة الركود، يغطي دليل تتبع تقدم النادي الأرقام الأربعة التي تستحق المراقبة.

على ماذا يستند هذا

يأتي حجم تأرجح القوة اليومي من مراجعات تأثيرات وقت اليوم على الأداء في أدبيات علوم الرياضة، المرتبطة أدناه. تتبع نقاط النوم والعمل بنظام المناوبات الإرشادات العامة من NIOSH و NHLBI حول الساعات الطويلة ونقص النوم، وهدف النشاط الأسبوعي هو إرشادات NHS للبالغين. لا شيء هنا يحل محل نصيحة خدمة الصحة المهنية أو طبيب إذا كانت المناوبات تؤثر على صحتك.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.