Éjszakai műszak és edzés: hogyan naplózd a 12 órás napokat | Strongbro

Reggel 7-kor csekkolsz ki. A hazafelé tartó étkezés az óra szerint reggeli, a tested szerint vacsora. Aztán a döntés: edzés most, amíg még talpon vagy, vagy alvás előbb, és edzés délután 4-kor, ami a te reggeled. Akárhogy is, a guggolás nehezebbnek tűnik, mint az utolsó szabadnapodon. És amikor megnyitod a naplót, hogy ellenőrizd, nem fejlődsz-e visszafelé, a számok nem állnak össze semmilyen olvasható sorrendbe.

Melyik edzés az igazság?

Az edzéseid fele egy tizenkét órás éjszaka után jön, a másik fele egy rendes alvás után. Ha hétfőn az egyik, csütörtökön a másik van, melyik számít? Az energia a nyilvánvaló probléma, és mindenki figyelmeztet rá. A csendesebbik része abban mutatkozik meg, ahogy a műszakosok fogalmaznak: félnek, hogy reggel nem lesznek olyan erősek, és félnek, hogy a gyengeség összezavarja a számokat. Így nem bízol többé a naplóban. A napló, amiben nem bízol, megszűnik létezni.

Forgó műszakban ez jobban fáj, mert az erőfeszítés és az eredmény elválik egymástól. Négy óra alvással eljutni a terembe több akaratot igényelt, mint bármelyik szabadnapi edzés, a jutalom pedig egy szett volt, ami két ismétléssel rövidebb lett. Ez stagnálásként jelenik meg, attól a hónaptól kezdve, amikor a beosztás változott. Általában szó sincs ilyesmiről.

A naplód csak a dátumot ismeri

Kilenc-öttől dolgozva elég a dátum, ahol minden edzés nagyjából ugyanazon a ponton van a biológiai órádon. Éjszakázásnál egy naptári hét tartalmazhat egy edzést egy tizenkét órás műszak végén, és egyet nyolc óra után egy sötét szobában. Azok nem ugyanazok a gyakorlatok.

A napszak felelős a különbség nagy részéért. Az izomerő és a teljesítmény napi ritmust követ, és Chtourou és Souissi 2012-es áttekintése szerint a reggeli mélypont és a késő délutáni csúcs közötti ingadozás nagyjából 5-10 százalék. Fix beosztásnál ezt sosem veszed észre, mert mindig a görbe ugyanazon pontján edzel. Forgó műszakban véletlenszerűen mintázod, aztán a görbét fejlődésként vagy visszaesésként olvasod.

Az alvás végzi a többit. A kevés alvás tompítja a reakcióidőt, a hangulatot és az észlelt erőkifejtést, így egy szett, ami éjszaka után RPE 8-nak tűnik, ugyanaz a szett lehet, ami múlt héten RPE 6-nak érződött, változatlan súllyal.

Ha ezeket összeadod, egy napló, ami csak a dátumot ismeri, összehasonlít egy műszak utáni guggolást egy szabadnapival, és a különbséget veszteségnek nevezi. Nem volt veszteség. Csak egy hiányzó oszlop. Amíg nem látod, melyik edzés milyen volt, minden visszaesés stagnálásnak tűnik, minden jó nap pedig szerencsének, és ezen semmilyen extra erőfeszítés nem segít.

Mit tegyél, ha a beosztásod határozza meg a hetedet

1. Naplózz minden szettet azon a napon, amikor ténylegesen történt

Egy hajnali 1-es edzés műszak után a műszakhoz tartozik, nem a naptári dátumhoz, ami a bemelegítés alatt váltott át. A billentyűzet fejlécében van egy dátumválasztó, ami naptárnézetet nyit, így az edzést arra a napra teheted, amelyhez tartozik, és egy edzést, amit túl fáradt voltál naplózni, másnap délután ugyanazzal a három koppintással hozzáadhatsz. Ha a reggel 8-as gépelés nem megy, a hangalapú naplózás egy mondatban rögzíti az egész edzést, és minden elemzett szettet megmutat ellenőrzésre mentés előtt. Mindkét út ugyanazt a naplót, ugyanazokat a rekordokat és rangokat táplálja.

2. Vezess két sávot: műszak utáni és kipihent

Döntsd el előre, hogy a műszak vége után pár órán belüli edzés műszak utáni, minden más pedig kipihent. A beosztásod megmondja, melyik melyik, így sosem kell rekonstruálnod, hogyan érezted magad. Hasonlítsd össze a műszak utánit a műszak utánival, a kipihentet a kipihenttel, sosem keresztbe.

Néhányan tovább mennek, és hozzáadnak egy egyedi gyakorlatot az edzéskönyvtárban, például "Guggolás (műszak után)", így a két sáv külön előzményeket és rekordokat tart. Ez opcionális. A szabály arról, mit mivel hasonlíts össze, nem az.

3. Fixáld a gyakorlatokat és ismétlésszámokat, a súlyt hagyd mozogni

Ha az összehasonlítás rendben van, tartsd a program többi részét változatlanul. Ugyanazok a gyakorlatok, ugyanazok az ismétlésszámok, ugyanaz a sorrend, mindkét sávban. Ha az egyetlen változó az edzések között az, hogy melyik sávban voltál, a napló meg tudja válaszolni a kérdést, ami valójában foglalkoztat. Számíts rá, hogy a műszak utáni sáv pár kilóval lejjebb lesz és lassabban mozog. Ez normális fiziológia, nem stagnálás. Mindkét sávnak emelkednie kell egy hónap alatt a szokásos progresszív terheléssel. Csak más szintről indulnak.

4. Védd az alvást és egyél a műszak órája szerint

Alváshiányt nem lehet edzéssel kompenzálni. Az útmutatások az ápolók és más műszakos dolgozók számára következetesek az alapokban: aludj a lehető leghosszabb egybefüggő blokkban éjszaka után, tartsd sötétben a hálószobát, és az étkezéseket a te ébrenléti óráidhoz igazítsd, ne a háztartáséhoz. A műszak utáni edzés rendben van azokon a napokon, amikor úgy érzed. Ugyanúgy rendben van, ha a kipihent napokat teszed nehézzé, a műszak utániakat pedig könnyebbé és rövidebbé.

Ha egy sor éjszakát egy sor kihagyott edzés követ, az egy pihenőhét, amit nem terveztél. A ranglétra számolja az edzésnapokat és sosem vesz el egyet sem, így egy kihagyott hét semmit nem változtat azon, amit már elértél. Ha a műszakok nem fáradttá, hanem beteggé tesznek, az a foglalkozás-egészségügyi orvosra tartozik.

5. Kéthetente értékeld a trendet, sávonként külön

Kéthetente nyisd meg a gyakorlatonkénti előzményeket, és olvasd a műszak utáni edzéseket egy vonalként, a kipihenteket pedig egy másikként. Két lapos vonal egy hónapig azt jelenti, az edzés változtatást igényel: egy növelést, egy deloadet, vagy egy más kiegészítő gyakorlatot. Egy lapos és egy emelkedő vonal a beosztásra mutat, ilyenkor a megoldás a negyedik pontban van, nem a programban.

Az automatikus rekordok akkor is aktiválódnak, ha bármelyik sávban csúcsot érsz el, és a havi volumen az elemzésekben megmutatja, hogy a teljes munka mennyisége tartja-e magát a beosztásban. Amikor egy műszak utáni 5-ös szettet és egy kipihent 8-as szettet kell egy skálán összehasonlítani, az egyismétléses maximum kalkulátor mindkettőt becsléssé alakítja. A stagnálás felismerésének szélesebb körű szokásáról az edzéskövetési útmutató ír, ami lefedi a négy figyelmet érdemlő számot.

Honnan jön az 5-10 százalék

Az 5-10 százalékos napi ingadozás az alább linkelt Chtourou és Souissi áttekintésből származik. Az alvásra és műszakos munkára vonatkozó pontok a NIOSH és az NHLBI hosszú munkaórákra és alváshiányra vonatkozó nyilvános útmutatásait követik, a heti aktivitási cél pedig az NHS felnőttekre vonatkozó irányelve. Semmi sem helyettesíti a foglalkozás-egészségügyi szolgálat vagy orvos tanácsát, ha a műszakok befolyásolják az egészségedet.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.