Éjszakai műszak és edzésterv: hogyan naplózz a Strongbro-val

Reggel 7-kor lecsippantod a kártyád. A hazafelé tartó étkezés az óra szerint reggeli, a tested szerint vacsora. Valahol utána jön a döntés: edzés most, amíg még talpon vagy, vagy előbb alvás és edzés délután 4-kor, ami a te reggeled. Bármelyiket választod, a guggolás nehezebbnek tűnik, mint az utolsó szabadnapodon, és amikor megnyitod a naplót, hogy ellenőrizd, valóban visszafelé fejlődsz-e, a számok nem állnak össze semmilyen olvasható sorrendbe. Ez az oldal az ápolóknak, a raktárosoknak, a mentősöknek és mindenkinek szól, akinek az edzési hetét a beosztása határozza meg.

A pillanat, és miért üt akkorát

A forgó műszakban dolgozók szinte ugyanazokkal a szavakkal írják le a helyzetet. A rutin rendben volt, aztán változott a beosztás, és azóta minden káosz. Az energiahiány egy 12 órás éjszaka után nyilvánvaló. A csendesebb rész az alatta húzódó aggodalom: a félelem attól, hogy reggel nem vagy olyan erős, és hogy ez a gyengeség összezavarja a számokat. Ha a hétfői edzés műszak után van, a csütörtöki pedig egy teljes alvás után, melyik az igazság? Elkezdesz nem bízni a naplóban, és egy napló, amiben nem bízol, megszűnik létezni.

A frusztráció élesebb a műszakos dolgozóknál, mert az erőfeszítés és az eredmény elválik egymástól. Négy óra alvással is eljutottál a terembe, ami több akaratot igényelt, mint bármelyik szabadnapi edzés, a jutalom pedig egy szett, ami két ismétléssel rövidebb lett. Úgy tűnik, mintha stagnálnál, amióta a beosztásod változott. A legtöbb esetben erről szó sincs.

Az igazi probléma a hiányzó időbélyeg

A naplódnak van egy dátum oszlopa és semmi más a napról. Ez rendben van egy 9-től 5-ig tartó munkánál, ahol minden edzés nagyjából ugyanabban a pontban éri a biológiai órádat. Éjszakázásnál ugyanaz a naptári hét tartalmazhat egy edzést egy 12 órás műszak végén és egyet nyolc óra alvás után, és a kettő nem ugyanaz a terhelés.

Két dolog okozza a különbséget. Az első a napszak. Az izomerő és a teljesítmény napi ritmust követ, a kutatások szerint a reggeli mélypont és a késő délutáni csúcs közötti ingadozás 5-10 százalék körül van. Fix beosztásnál ezt sosem veszed észre, mert mindig a görbe ugyanazon pontján edzel. Forgó műszaknál véletlenszerűen méred a görbét, és a görbét kevered a fejlődéssel vagy visszaeséssel. A második az alvás. A kevés alvás tompítja a reakcióidőt, a hangulatot és az észlelt erőkifejtést, így egy szett, ami műszak után RPE 8-nak tűnik, ugyanaz a szett lehet, ami múlt héten RPE 6-nak érződött, miközben a súly nem változott.

Ha ezeket összeadod, egy olyan napló, ami csak a dátumot ismeri, összehasonlít egy műszak utáni guggolást egy szabadnapival, és a különbséget visszaesésként könyveli el. Nem volt visszaesés. Csak egy hiányzó oszlop volt. Amikor nem látod, melyik edzés milyen volt, minden visszaesés stagnálásnak tűnik, minden jó nap pedig véletlennek, és ez az a stagnálás-érzés, amin semmilyen extra erőfeszítés nem segít.

Mit tegyél, ha a beosztásod határozza meg az edzési heted

1. Rögzíts minden szettet azon a napon, amikor történt

Kezdd magával a naplóval. Egy éjszakai műszak utáni, hajnali 1 órás edzés a műszakhoz tartozik, nem ahhoz a naptári dátumhoz, ami a bemelegítés alatt váltott át. A billentyűzet fejlécében lévő dátumválasztó naptárat nyit, így az edzést arra a napra teheted, amelyhez tartozik, és egy olyan edzést, amit túl fáradt voltál rögzíteni, másnap délután ugyanazzal a három koppintással hozzáadhatsz. Ha inkább nem gépelnél reggel 8-kor, a hangalapú naplózás egy mondatban rögzíti az egész edzést, és mentés előtt megmutatja az összes szettet áttekintésre. Mindkét út ugyanabba a naplóba, ugyanazokba az előzményekbe és rangokba kerül.

2. Kezelj két sávot: műszak utáni és kipihent

Döntsd el előre, hogy a műszak vége után pár órán belüli edzés műszak utáni, minden más pedig kipihent. A beosztásod megmondja, melyik melyik; nem kell emlékezned, hogyan érezted magad. Hasonlítsd össze a műszak utánit a műszak utánival, a kipihentet a kipihenttel, és sosem a kettőt egymással. Néhányan még tovább mennek, és hozzáadnak egy egyéni gyakorlatot az edzéstárban, például "Guggolás (műszak után)", így a két sáv külön előzményeket és rekordokat vezet. Ez opcionális. A szabály arról, hogy mit mivel hasonlíts össze, nem az.

3. Fixáld a gyakorlatokat és ismétlésszámokat, hagyd a súlyt mozogni

Ha az összehasonlítás rendben van, tartsd a program többi részét fixen. Ugyanazok a gyakorlatok, ugyanazok az ismétlésszámok, ugyanaz a sorrend mindkét sávban. Ha az egyetlen változó az edzések között az, hogy melyik sávban vagy, a napló meg tudja válaszolni a kérdést, ami valójában foglalkoztat. Számíts rá, hogy a műszak utáni sáv pár kilóval lejjebb lesz és lassabban mozog. Ez normális fiziológia, nem stagnálás. Mindkét sávnak emelkednie kell egy hónap alatt a szokásos progresszív terheléssel; csak különböző szintekről indulnak.

4. Védd az alvást és egyél a műszak órája szerint, ne a napé szerint

Nem tudod kiedzeni magad az alváshiányból. Az ápolók és más műszakos dolgozók számára szóló útmutatások következetesek: aludj egyhuzamban annyit, amennyit csak tudsz éjszaka után, tartsd sötétben a hálószobát, és az étkezéseket az ébrenléti idődhöz igazítsd, ne a háztartáséhoz. A műszak utáni edzés rendben van azokon a napokon, amikor úgy érzed, menni fog, és az is rendben van, ha a kipihent napokat teszed a nehéz edzések napjává, a műszak utániakat pedig könnyebbé és rövidebbé. Ha egy éjszakai sorozatot kihagyott edzések követnek, az egy pihenőhét, amit nem terveztél, nem kudarc. A ranglétra számolja az edzésnapokat és sosem vesz el egyet sem, így egy kihagyott hét semmit nem változtat azon, amit már elértél. Ha a műszakok inkább betegítenek, mint fárasztanak, az egy beszélgetés a munkahelyi egészségügyi szolgálattal vagy orvossal, nem egy edzési probléma.

5. Kéthetente olvasd a trendet, sávonként külön

Kéthetente nyisd meg a gyakorlatonkénti előzményeket, és olvasd a műszak utáni edzéseket egy vonalként, a kipihenteket pedig egy másikként. Két vízszintes vonal egy hónapig azt jelenti, hogy az edzésen változtatni kell: egy emelés, egy deload, vagy egy más kiegészítő gyakorlat. Egy vízszintes és egy emelkedő vonal azt jelenti, hogy a beosztás okozza a kárt, és a megoldás a negyedik pontban van, nem a programban. Az automatikus rekordok akkor is aktiválódnak, ha bármelyik sávban csúcsot érsz el, a havi volumen pedig az insights menüben megmutatja, hogy a teljes munka mennyisége tartja-e magát a beosztásban. Amikor egy műszak utáni 5-ös szettet és egy kipihent 8-as szettet kell összehasonlítani egy skálán, az egyismétléses maximum kalkulátor mindkettőt becsléssé alakítja. A stagnálás felismerésének szélesebb körű szokásához az edzésfejlődés követési útmutató lefedi azt a négy számot, amit érdemes figyelni.

Mire alapozzuk ezt

A napi erőnléti ingadozás mértéke a sporttudományi szakirodalomból származik, amely a napszak teljesítményre gyakorolt hatását vizsgálja, a linkeket lent találod. Az alvásra és a műszakos munkára vonatkozó pontok a NIOSH és az NHLBI nyilvános útmutatásait követik a hosszú munkaidőről és az alváshiányról, a heti aktivitási cél pedig az NHS felnőttekre vonatkozó irányelve. Semmi sem helyettesíti a munkahelyi egészségügyi szolgálat vagy orvos tanácsát, ha a műszakok befolyásolják az egészségedet.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.